فوائد وأضرار الفواكه المجففة

العديد من أنواع الفاكهة المجففة يمكن العثور عليها في السوبر ماركت ومحلات الفاكهة والخضروات. على مر السنين، أثبتت العديد من الدراسات فوائد استهلاك الفواكه المجففة، ولهذا السبب يتم تضمينها بشكل متزايد في الوجبات الغذائية ويوصى بها كوجبة خفيفة مناسبة للجميع، سواء البالغين أو الأطفال.

كما هو الحال مع جميع الأطعمة، يمكن أن يكون للاستهلاك المفرط ضاراً بالصحة ويسبب مشاكل صحية.

في هذا المقال سنحاول تسليط الضوء وإعطاء بعض المعلومات والنصائح حول الفواكه المجففة حتى نتمكن من استهلاكها بوعي ونأخذ الفائدة منها ونتجنب الأضرار التي يمكن أن تسببها لنا.

فوائد الفواكه المجففة

فيما يلي قائمة بالجوانب الغذائية الرئيسية التي تجعل الكثير من خبراء التغذية ينصحون بتناول الفواكه المجففة:

الدهون غير المشبعة

الدهون الموجودة في الفواكه المجففة تتكون أساساً من الأحماض الدهنية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، بما في ذلك تلك الموجودة في سلسلة أوميغا 6 وأوميغا 3. لقد ثبت في العديد من الدراسات أن تناول كمية كافية ومتوازنة من الدهون غير المشبعة يساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الأمراض التي تؤثر على الجهاز القلبي الوعائي.

من أجل الاستفادة الكاملة من الفوائد المرتبطة باستهلاك الفاكهة المجففة، من الأفضل دائماً تناولها كما هي، من دون تحميصها أو تمليحها، وذلك لضمان عدم تحلل العناصر الغذائية بسبب الحرارة وعدم تناول الكثير من الصوديوم.

البروتينات النباتية

الفواكه المجففة هي أيضاً مصدر جيد للبروتينات النباتية. إن محتوى البروتين في الفاكهة المجففة يجعلها بديلاً ممتازاً لبروتينات الحيوانية. هذا مهم جداً بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي.

جانب آخر مثير للاهتمام هو أن تناول البروتينات النباتية على عكس البروتينات الحيوانية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الفيتامينات والمعادن

تحتوي الفاكهة المجففة على معادن وفيتامينات مهمة للجسم والحفاظ على الصحة الحامة. ومن أهمها المغنيسيوم الذي يعتبر اللوز مصدراً جيداً له وكذلك الحديد والنحاس والفوسفور والكالسيوم.

من الفيتامينات الأكثر تمثيلاً في جميع أنواع الفواكه المجففة نجد فيتامين E الذي يساهم في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وكما يوجد أيضاً بعض فيتامينات B.

الألياف

تعتبر معظم الفواكه المجففة، وخاصة الفاكهة غير المقشرة، مصدراً ممتازاً للألياف غير القابلة للذوبان. لقد ثبت أن تناول الكمية المناسبة من الألياف يومياً مع الطعام (بالنسبة للبالغين حوالي 25 جراماً في اليوم) يرتبط بالعديد من الآثار المفيدة على الصحة بما في ذلك تقليل وقت العبور المعوي وزيادة الشعور بالشبع. وكذلك المساعدة في استعادة توازن مستويات الكوليسترول الكلي.

مؤشر السكر في الدم

جانب مهم آخر هو أن مزيج الدهون والبروتينات والألياف الموجودة في الفاكهة المجففة يساهم أيضاً وبشكلٍ كبير في الشعور بالشبع، وأيضاً في إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم، والتي تحدث بعد تناول أي وجبة تحتوي على الكربوهيدرات. هذا هو السبب في أنها تعتبر وجبة خفيفة ممتازة، وفي الوقت نفسه، عند إضافتها إلى نظامنا الغذائي، فإنها تساعد في الحفاظ على مؤشر نسبة السكر في الدم الكلي للوجبة ليكون تحت السيطرة.

أضرار الإكثار من تناول الفاكهة المجففة

على الرغم من أن فوائد تناول الفاكهة المجففة على الصحة كثيرة، وقد ثبتت علمياً في الكثير من الدراسات، هذا لا يعني أننا نستطيع استهلاكها بكميات كبيرة. علينا عدم الإفراط في تناولها. معظم الأشخاص مقتنعين بأنه طالما أن هذه الفواكه مفيدة، يمكن تناولها دون أي موانع.

على الرغم من فوائدها الصحية، من الضروري تناولها بوعي ومع بعض الاحتياطات. لأن الإفراط في تناولها يسبب أضرار كثيرة مثل:

السعرات الحرارية

أول جانب واضح يجب مراعاته عند تناول الفواكه المجففة هو السعرات الحرارية. غالباً ما يشار إلى المكسرات أيضاً باسم "المكسرات الدهنية"، وهذا يعتبر إشارة إلى محتواه العالي من الدهون. على الرغم من كونها دهوناً جيدة، من الواضح أن الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون هو أيضاً يحتوي الكثير من السعرات الحرارية، فالجرام الواحد من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية.

لتجنب زيادة السعرات الحرارية. عليك الانتباه إلى الكميات التي تقرر استهلاكها من الفاكهة المجففة. توصي الإرشادات الصحية بتناول 30 جراماً من الفاكهة المجففة 1 - 3 مرات في الأسبوع للبالغين.

حمض الفيتيك

حمض الفيتيك هو جزيء تستخدمه العديد من الأنواع النباتية لتجميع الفوسفور أثناء مراحل نضج النبات. يؤثر هذا الحمض على امتصاص المعادن. إنه يعمل عن طريق الارتباط بالحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم وبعض البروتينات. هذا يعني أن حمض الفيتيك يُنظر إليه على أنه جزيء ضار وبالتالي يجب تجنبه تماماً.

العديد من الدراسات قامت بتسلط الضوء على بعض الآثار الإيجابية التي يمكن أن يحدثها حمض الفيتيك على الجسم. لكن نظراً لأن محتوى هذا الحمض كبير في الفاكهة المجففة، ينبغي الحد من تأثيره، لذلك، قد يكون من المفيد تطبيق تقنيات النقع والتخمير.

البروتينات النباتية والأحماض الأمينية الأساسية

على الرغم من أن محتوى البروتين في الفاكهة المجففة مرتفع جداً، إلا أن القيمة البيولوجية للبروتينات الموجودة فيها ليست جيدة. نعني بالقيمة البيولوجية جودة البروتينات التي نتناولها، وهي تعتمد على محتواها من الأحماض الأمينية الأساسية، أي تلك الأحماض الأمينية التي يجب بالضرورة إدخالها للجسم.

تفتقر البروتينات النباتية لواحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية وقد يكون هذا مشكلة خاصة لأولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، لضمان عدم حصول ذلك، ينبغي الجمع بين الأطعمة التي تتضمن جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

الحساسية

الفواكه المجففة والفول السوداني وأنواع مختلفة من البذور مدرجة في قائمة المواد المسببة للحساسية. تعتبر الحساسية للفواكه المجففة وجميع مشتقاتها (حلويات، مشروبات نباتية، زيوت، صلصات محضرة بالفواكه المجففة، إلخ) مشكلة صحية واسعة الانتشار في العالم، في الواقع، هي من أكثر أشكال الحساسية المنتشرة في العالم.

يمكن أن تظهر الحساسية بأشكال مختلفة، وتكون أعراضها بسيطة أو خطيرة. لسوء الحظ، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفواكه المجففة، فلا يوجد أي علاج. الخيار الوحيد لتجنب حدوث ذلك هو عدم تناول الفواكه المجففة.

لهذا الغرض من الضروري قراءة الملصقات الغذائية وقوائم المكونات قبل أن تشتري أي غذاء، تعلم التعرف المواد التي قد تسبب لك الحساسية من أجل تجنبها.

أمراض الجهاز الهضمي

ينصح بعض خبراء التغذية بعدم تناول الفاكهة المجففة إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون والتهاب القولون والتهاب المعدة والقرحة، لأنها تسبب لهم الضرر وذلك بسبب ارتفاع نسبة الألياف. مما قد يؤدي إلى زيادة تهيج الجهاز الهضمي.