الرياضة وقت الدورة فوائدها ومخاطرها ونصائح ممارستها بشكل آمن

تعتقد الكثير من السيدات والفتيات أن ممارسة الرياضه وقت الدوره (الحيض أو الطمث) مضر ويزيد من تعبهن؛ لذا يتجنبن القيام بالتمارين  أثنائها، ولكن هل هذا الاعتقاد صحيح؟ في الواقع، لممارسة الرياضة أثناء الدورة فوائد ولكن الإفراط بها قد يكون مضر، تعرف في هذا المقال على كل ما يجب معرفته عن الرياضة وقت الدورة.

فوائد الرياضة وقت الدورة الشهرية

لا يوجد سبب مقنع للتوقف عن ممارسة التمارين وقت الدورة، على العكس إذا كنت في فترة الحيض، ومارستِ الرياضة فستحصلين على الفوائد الصحية التالية: ^{[1] [2] [3]}

1. تقليل أعراض الدورة الشهرية: إذا كنت تعانين من الإرهاق وتقلبات المزاج في الأيام التي سبقت الحيض وتسمى متلازمة ما قبل الحيض (بالإنجليزية:PMS)، فقد تقلل ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة مثل المشي والجري وغيرها من هذه الأعراض ( تخفيف التشنجات أو الصداع أو آلام الظهر المرتبطة بالدورة الشهرية).
2. زيادة إفراز هرمون الإندورفين: تساعد ممارسة الرياضة وقت الدورة في زيادة إفراز هرمون الإندورفين (هرمون مسكن للألم يفرزه الجسم) بشكل كبير؛ مما يجعلك تشعرين بتحسن، ويعزز طاقتك البدنية، ويقلل من شعورك بالخمول والكسل الشائع لديك غالباً أثناء الدورة.
3. تحسين المزاج: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أثناء الحيض في تقليل مشاعر الاكتئاب التي تنتابك، ويقلل من شعورك والحزن أو الانفعال أو الغضب خلال فترة الدورة الشهرية، بالتالي يحسن حالتك المزاجية وتشعرين أنك أفضل وأقل توتراً.
4. تنشيط المبايض: لأنها تنشط الدورة الدموية وتعزز طاقتك البدنية.
5. تقلل من التعب: يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية في الجسم إلى زيادة الإحساس بالإرهاق والتعب خلال فترة الحيض، ويمكن أن تعزز من مستويات الطاقة بدلاً من خفضها.

أضرار الرياضة وقت الدورة الشهرية

يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى توقف الدورة الشهرية عدة أشهر في كل مرة، ويعرف أيضاً باسم انقطاع الطمث، وهذا أكثر شيوعاً عند النساء الرياضيات المحترفات، وقد يسبب انقطاع الطمث طويل الأمد مشاكل صحية أخرى مثل هشاشة العظام والعقم، وقد يسبب لك ممارسة الرياضة الألم؛ لذا يمكنك التقليل منها عندما تتألمين أو تتعبين. ^[2]

نصائح أثناء الرياضة وقت الدورة

إذا كنت تمارسين الرياضة أثناء الدورة الشهرية فعليك اتباع النصائح التالية: ^{[2] [3]}

حافظي على رطوبتك

 أثناء ممارسة الرياضة ضعي بجانبك زجاجة ماء واشربي منها كل 15 دقيقة أثناء التمرين، مما يساعد الحفاظ على جسمك رطباً من جهة، ويحافظ على حركة البراز عبر الأمعاء طبيعي؛ مما يمنع الإمساك ويقلل من شعور عدم الراحة أثناء جلسة التمرين، بالمقابل يمكن أن يزيد الجفاف من احتمالية تعرضك لآثار جانبية غير محمودة مثل الانتفاخ والإمساك خلال فترة الحيض. ^{[2] [3]}

جربي مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية

يمكن أن تؤدي آلام الظهر والتشنجات إلى إعاقتك عن ممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض؛ لذا يمكن أن يساعد تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل دواء الأيبوبروفين والأسيتامينوفين في تقليل التقلصات قبل جلسة التمرين. ^{[2] [3]}

وضع الثلج

 يمكن أن يفيد الثلج أو وسادة التدفئة المغطاة بالقماش بعد التمرين في تخفيف آلام الظهر والتشنجات، مما تمنحك بعض الاسترخاء. ^{[2] [3]}

استخدمي فوطة طمث للتدفق القوي أثناء التمرين

 يمكن أن يساعد التمرين الدم على الخروج من الرحم بشكل أسرع؛ لذا من المهم أن يكون الشخص مستعداً من خلال ارتداء سدادة قطنية أو فوطة طمث مصممة لتدفق أقوى للحيض من أجل الحماية التامة وممارسة التمارين براحة. ^{[2] [3]}

ارتداء سراويل إضافية أثناء التمرين

قد تفضل بعض السيدات ارتداء سراويل داكنة كي لا تظهر آثار الدم على الملابس في حال وصوله إليها، فالملابس الداكنة تجعلها أقل وضوحاً في حالة حدوث ذلك، ويمكن أن يساعد ارتداء ملابس داخلية أو سراويل إضافية لتغييرها بعد جلسة التمرين. ^{[2] [3]}

أفضل رياضة وقت الدورة

قد تكون الأيام القليلة الأولى من دورتك أكثر إزعاجاً، خاصة إذا كنتِ تنزفين كثيراً خلال هذا الوقت؛ لهذا السبب عليك التركيز على الحركات والتمارين اللطيفة منها: ^[1]

المشي وقت الدورة

حافظي على تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية منخفضة الشدة (بالإنجليزية: Lower intensity cardio workouts) أو خففي من ممارستها عندما تتعبين؛ ضعي في اعتبارك أن التمارين الهوائية الخفيفة تجعل رئتيكِ تعملان بشكل أفضل؛ لذا يمكنك ممارسة رياضة المشي والجري قبل الدورة وأثنائها فهي لا تحتاج جهد لممارستها. ^[1]

اليوغا والبيلاتس

 يُعد اليومان إلى ثلاثة أيام التي تسبق الحيض وقتاً رائعاً لممارسة تمارين اليوغا، والتي يمكن أن تساعد في استرخاء جسمك وتقليل الأعراض مثل التقلصات والتشنجات في البطن، وألم الثدي، والتعب العضلي والوجع. ^[1]

تمارين رفع الأثقال الخفيفة

جربي تمارين رفع الأثقال الخفيفة وتمارين الإطالة التي تقوي العضلات؛ مما تزيد قوتك البدنية وتزيد مرونة عضلاتك، بالإضافة إلى استطاعتك من كسب قوة عضلية في تلك الفترة لانخفاض هرمونات الأنوثة في الجسم. ^[1]

السباحة

تساعد ممارسة السباحة وقت الدورة في تخفيف أعراضها المؤلمة كتشنجات البطن والألم، ولا يمنعك الخوف من نزول بعض الدماء إلى الماء لعدم ممارستها، فقد أثبتت بعض الدراسات أن الدم قد يتوقف مؤقتاً نتيجو ضغط الماء. ^[1]  

تمارين البطن

 يمكنك ممارسة تمارين البطن خلال الدورة شرط ألا تشعري بالتعب، والألم خصوصاً في المعدة، عندها يمكنك التخفيف منها أو إيقافها إذا كان الألم شديد. ^[1]

رياضة الدرج

من الرياضات السهلة التي يمكنك القيام بها وقت الدورة، كل ما عليك فعله هو صعود الدرج ثم النزول عنه عدة مرات في اليوم، وتوقفي عند الشعور بالتعب. ^[1]

التمارين التي عليك تجنبها وقت الدورة

لا توجد تمارين لا يمكنك ممارستها أثناء الدورة الشهرية، لكن عليك ارتداء معدات الحماية والامتناع عن رفع الأوزان الثقيلة بشكل مفرط دون مراقب أو دعم، وإذا شعرت بالتعب الشديد والألم أثناء الرياضة فيمكنك تقليل مدة التمرين للحد من التعب ولمنع الإجهاد. ^[3]

ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية مهمة جداً، فهي تساعد رحمك على التخلص من دم الطمث بسرعة، وتحسن مزاجك، وتقلل أعراض الطمث المزعجة، وتذكري أنه لا توجد قيود تمنعك من ممارسة الرياضة طالما أن الأمر لا يسبب لك التعب والإرهاق، في هذه الحالة فقط يمكنك تخفيف التمارين وليس إيقافها.