تمارين وقت الدورة الشهرية

قد تكون الدورة الشهرية مصدر ألم وإزعاج للمرأة وتدفعها إلى التخلي عن روتين الرياضة المعتاد ولكن في الحقيقة تخفف تمارين وقت الدورة الشهرية بعض أعراض الدورة الشائعة.

تمد التمارين وقت الدورة الجسم بالطاقة، حيث تسبب تقلبات مستويات الهرمونات شعور المرأة بالتعب، وانخفاض النشاط، حديثنا في هذا المقال عن الرياضة قبل الدورة، وأفضل تمارين وقت الدورة.

الرياضة قبل الدورة الشهرية

تعتبر تمارين اليوغا من أفضل تمارين الرياضة قبل الدورة الشهرية، وذلك من يومين إلى ثلاثة أيام، لأنها تساعد الجسم على الاسترخاء وتقلل من الأعراض التي تسبق الدورة، مثل التقلصات، وألم الثدي، والتعب العضلي، ويمكن أداء تمارين الكارديو بعد إبطاء وتيرة التمارين المكثفة، أو اختيار تمارين منخفضة الكثافة مثل الهرولة، إذ تعمل تمارين الكارديو على رفع معدل ضربات القلب، وحرق الأكسجين وسكر الدم.^[1]

أفضل تمارين وقت الدورة الشهرية

تترافق الدورة الشهرية بالعديد من الأعراض المزعجة، مثل التشنجات والغثيان، وتساعد التمارين الرياضية على تخفيف هذه الأعراض إذ تقلل شدة التقلصات، وتحسن المزاج، وذلك بشرط أداء التمرين بشكل لطيف والابتعاد عن دفع الجسم إلى أقصى طاقته، ومن أفضل تمارين وقت الدورة الشهرية:^[1]

• تمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardio): منخفضة الشدة، مثل المشي، أو الجري، وهي تعتبر تمارين لطيفة تساعد على تحسين المزاج وحرق بعض السعرات الحرارية.
• تمارين البيلاتس (بالإنجليزية: Pilates): التي تستهدف مجموعة عضلية محددة، ويمكن إجراء بعض التعديلات على التمرين حسب الحالة البدنية أثناء الدورة الشهرية، كما تخفف تمارين البيلاتس آلام الدورة.
• تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance exercises): تؤدى تمارين المقاومة وقت الدوره  بعد خفض شدتها بتقليل الوزن أو عدد التكرارات.
• اليوغا (بالإنجليزية: Yoga): التي تعتبر مزيجاً من تمارين إطالة العضلة وتمارين التنفس المفيدة خلال فترة الحيض؛ فتعمل بعض وضعيات اليوغا على زيادة الدورة الدموية في الجسم؛ وبالتالي تخفيف بعض الأعراض المزعجة المرافقة للدورة.
• الرقص: يعتبر الرقص من الأنشطة التي تحافظ على صحة الجسم، وتضمن الحصول على اللياقة والرشاقة.

تمارين البطن وقت الدورة الشهرية

أحياناً تترافق الدورة الشهرية مع الكثير من التشنجات والألم، عندئذٍ يوجد احتمال كبير ألا تستطيع المرأة أداء تمارين البطن وقت الدورة، لكن في حال لم تشعر المرأة بإزعاج كبير فبإمكانها تدريب عضلات البطن خلال فترة الدورة الشهرية، فالأمر متوقف على مدى الألم والتعب الذي تشعر به، ويمكن أداء أي تمرين تجده مريح من تمارين المعدة المعروفة، مثل تمرين سحق المعدة (بالإنجليزية: Stomach crush) أو تمارين بلانك (بالإنجليزية: Planck).^[2]

تمارين كيجل وقت الدورة

تستهدف تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel) تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، بالإضافة إلى المستقيم، ويمكن ممارسة تمارين كيجل وقت الدورة الشهرية، لكن قد تشعر المرأة بإزعاج بسيط في حال غزارة الدورة الشهرية، وعلى وجه العموم يجب ممارسة تمارين تقوية عضلات قاع الحوض طوال فترة الدورة الشهرية، ويمكن أداء تمارين كيجل باتباع التعليمات التالية:^[3]

• تحديد العضلات المناسبة وذلك بتقطيع البول إرادياً خلال التبول.
• يمكن أداء التمرين في أي وضع تقريباً، مثل الاستلقاء، أو الجلوس، ومن الأسهل أداؤه خلال الجلوس.
• شد العضلة لمدة ثلاث ثوان، ثم الاسترخاء، وإعادة التمرين 10 مرات في كل مجموعة.
• القيام بثلاث مجموعات يومياً.

تمارين المقاومة وقت الدوره

تتقلب مستويات هرمونات المرأة خلال فترات متفاوتة من الشهر نتيجة الدورة، الأمر الذي يؤثر على قوة العضلات وأدائها خلال تمارين المقاومة وقت الدورة، ولا يقتصر تأثير تبدل الهرمونات على الناحية الفيسيولوجية للجسم بل يؤثر أيضاً على المزاج ومستويات الطاقة، وهذه أفضل تمارين المقاومة حسب الفترة من الشهر:^[4]

• الأيام من 1-14 أي في أول أسبوعين بعد انتهاء فترة الحيض وتكون مستويات الطاقة فيها مرتفعة، ويمكن أداء تمارين تحتوي تكرارات عديدة وأوزان، مثل تمرين القرفصاء، وتمرين رفع الأثقال، وتمرين الضغط على الصدر، ويفضل زيادة عدد أيام التدريبات خلال الأسبوع.
• الأيام من 15-28 (حتى قبل الحيض) وهو الأسبوع الذي يسبق الدورة، وأسبوع الحيض، ويظهر خلال هذه الفترة انخفاض الطاقة والأداء؛ لذلك يفضل إنقاص الوزن المستعمل، أو عدد التكرارات، وخفض عدد جلسات تمارين المقاومة في الأسبوع.

الزومبا أثناء الدورة

يعد رقص الزومبا (بالإنجليزية: Zumba) أكثر من مجرد طريقة عصرية للتمرين بواسطة الرقص، فقد وجدت دراسة أن أداء تمارين الزومبا أثناء الدورة ولمدة ساعة أسبوعياً يخفف من تقلصات الرحم، ويقلل من آلام فترة الحيض والإزعاجات المرافقة، وذلك وفق الآلية التالية:^[5]

• تتدفق خلال الدورة الشهرية مادة كيميائية تسمى البروستاجلاندين (بالإنجليزية: prostaglandins) في جسم المرأة.
• تسبب البروستاجلاندين انقباض الأوعية الدموية في الرحم؛ الأمر الذي يمنع وصول الأكسجين إلى أنسجة الرحم؛ وبالتالي حدوث الألم.
• تسبب تمارين الزومبا طرد مادة البروستاجلاندين من الجسم؛ مما يعزز إمداد الرحم بالدم المحمل بالأكسجين؛ ويضعف من فرص حدوث الألم.

أضرار الرياضة في الدورة

من المفيد ممارسة التمارين بشكل معتدل خلال الدورة الشهرية، وذلك بعد تجنب التمارين المكثفة والأوزان في تمارين المقاومة؛ لتفادي أضرار الرياضة أثناءها، والمتمثلة بانقطاع الطمث لعدة أشهر؛ نتيجة فرط ممارسة التمارين الرياضية، وهو أمر شائع بين الرياضيات المحترفات، حيث تشير الدورة الشهرية المنتظمة إلى الصحة الجيدة، ويشير انقطاعها إلى المبالغة بالتمرين.^[6]

ختاماً نؤكد أن التمرين المنتظم يساهم في الحفاظ على صحة الجسم والعقل، ولا يوجد داعي لإهمال عمل تمارين وقت الدورة؛ لأنها قد تحمل نتائج إيجابية وتخفف من بعض آلام الدورة الشهرية، ويمكن استبدال التمارين المعتادة بنسخة أخف وأقل شدة، كما يفضل تنويع التمرينات، وأخذ وقت كافي للتعافي بين الجلسات، والإصغاء إلى حاجات الجسم، والاستراحة وقت التعب.