تمارين هوائية بالصور

تعرف التمارين الهوائية أو الإيروبكس (بالإنجليزية: Aerobic exercise) بأنها النشاط الذي يسبب ضخ الدم وعمل مجموعة كبيرة من العضلات، وستتناول هذه المادة تمارين هوائية بالصور للمبتدئين، كما نستعرض بعض أنواع تلك التمارين عالية الشدة، بالإضافة إلى إلقاء الضوء على أهمية تمارين الآيروبكس وعلاقتها بوزن الجسم. 

أهمية التمارين الهوائية

يوصي الخبراء بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، مثل المشي السريع أو السباحة، و75 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ذات النشاط القوي مثل الجري أو ركوب الدراجة؛ وذلك بسبب أهمية التمارين الهوائية التي يمكن أن نلخصها في النقاط التالية:^[1]  

1. تحسن صحة القلب والأوعية الدموية: خاصة للأشخاص المصابين بأمراض القلب أو المعرضين للإصابة بأمراض القلب؛ حيث تعمل التمارين الهوائية على تقوية عضلة القلب وضخ الدم بكفاءة، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
2. تنظيم سكر الدم: عن طريق خفض مستوى السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي.
3. تقليل أعراض الربو: مثل خفض شدة أزمات الربو ولكن ينبغي على مرضى الربو استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة نوع معين من تمارين الأيروبيك.
4. تساعد على النوم وحل مشاكل الأرق بالإضافة إلى تحسين فترة اليقظة وزيادة النشاط خلال ساعات النهار، وينبغي تجنب ممارسة الرياضة مباشرةً قبل النوم.
5. تقوية جهاز المناعة: عن طريق زيادة عدد بعض أنواع الأجسام المضادة في الدم؛ مما يعزز من مناعة الجسم.
6. تقوي عمل الدماغ: وتحسن الأداء المعرفي وتبطئ من خسارة خلايا الدماغ بعد سن الشيخوخة.
7. تحسين المزاج: حيث تخفض من أعراض الاكتئاب حتى بعد جلسة تدريبية واحدة وذلك حسب دراسة سابقة.

التمارين الهوائية بالصور للمبتدئين

يجب على المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية اختيار تمارين منخفضة الشدة ثم رفع الشدة تدرجياً، ونذكر من أمثلة تمارين هوائية للمبتدئين التالي:^[2]  

تمرين الركبتين العاليتين

تمرين الركبتين العاليتين (بالإنجليزية: High knees) يحاكي الجري في المكان، وينفذ بالوقوف ووضع الساقين معاً والذراعين على الجانب، ثم رفع ركبة واحدة باتجاه الصدر والعودة وخفض الساق، وبعدها تكرر الحركة بالركبة الأخرى والاستمرار في تبديل الركبتين مع رفع وخفض اليدين بحركة تشابه حركة اليد خلال الركض.^[2]

تمرين الركلات بالعقب

وتمرين الركلات بالعقب (بالإنجليزية: Butt kicks) عكس الركبتين العاليتين، لكن يتوجب رفع كعب القدم للخلف باتجاه المؤخرة عوضاً عن رفع الركبتين للأعلى، وينفذ التمرين بالوقوف مع ضم الساقين، ثم رفع كعب القدم اليمنى باتجاه المؤخرة، ثم تكرار الحركة بالقدم اليسرى مع تحريك اليدين.^[2]

قفز الرافعات

ينفذ قفز الرافعات (بالإنجليزية: Jumping jacks) مع الوقوف وضم الساقين ووضع الذراعين على الجانب، ثم ثني الركبتين قليلاً، والقفز وفرد الساقين إلى الجانبين أثناء رفع اليدين جانباً أيضاً، ثم العودة إلى وضع البداية.^[2]

التمارين الهوائية الخفيفة

يوجد تمارين هوائية خفيفة يمكن ممارستها باستخدام معدات قليلة أو دون معدات، يمكن أداء تلك الرياضات الهوائية في أي مكان ومن أمثلتها: ^[3]  

5. الجري: ويجب البدء بتمرين المشي البطيء ثم الجري لمدة دقيقة واحدة والتوقف،  كما يجب إجراء تمارين الإطالة للساق، ويمكن مع الوقت إضافة المزيد من دقائق الركض، ويمكن الركض من 20-60 دقيقة في كل مرة ولمدة ثلاث جلسات في الأسبوع.
5. المشي: تعتبر رياضة المشي من أفضل التمرينات الهوائية ويمكن البدء بالمشي لمدة 10 دقائق قبل وبعد العمل، أو في أوقات الاستراحة، ثم زيادة دقائق المشي بالتدريج للوصول إلى 30-60 دقيقة في كل مرة لمدة ثلاث مرات في الأسبوع.
5. الرقص: وهو وسيلة مثالية للراغب في تجنب جلسات الرياضة الكلاسيكية ويمكن تشغيل الموسيقى المفضلة واختيار مكان خاص والحركة بأي إيقاع مناسب ويفضل ممارسة الرقص لمدة 20-60 دقيقة لمدة 2-3 مرات أسبوعياً.
5. قفز الحبل: يمكن للمبتدئ البدء بعدد دقائق قليلة، ومن ثمّ محاولة البقاء لفترة أطول قليلاً، وللقفز على الحبل أثر مهم في تحسين خفة الحركة والتنسيق بين اليد والقدم، ويمكن البدء بأداء التمرين من 10-25 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً.

تمارين هوائية للبطن

تتجمع الدهون حول محيط الخصر كلما تقدم الإنسان في العمر، وتتلازم مع تلك الدهون المتراكمة في البطن مجموعة من الأمراض الخطيرة التي تهدد حياة الإنسان، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى داء السكري من النوع الثاني ومشاكل التنفس، ولقد أجمع العلماء والأطباء على أن زيادة المجهود البدني عن طريق إدخال بعض تمارين الايروبكس في الروتين اليومي سوف يسهم في حرق دهون البطن، وخصوصاً الهون غير المرغوب بها بين الأعضاء ودهون الكبد، ونذكر من تلك التمارين هوائية للبطن التالي:^[4]  

• المشي السريع.
• ركوب الدراجة.
• السباحة.
• الجري.
• فصول اللياقة البدنية الجماعية.
• التجديف. 

التمارين الهوائية قوية

يمكن أن يؤدي الرياضي تمارين هوائية قوية بزيادة عدد الدقائق لأي تمرين هوائي أو برفع عدد التكرارات، مثل زيادة دقيقة على وقت تمرين قفز الحبل أو الجري لخمس دقائق إضافية في تمرين الركض أو زيادة العد في تمرين الركبتين العاليتين.^[5]  

تمارين ايروبك عالية الشدة

يطلق مصطلح تمارين هييت (HIIT) على تمارين هوائية عالية الشدة، حيث تعتبر شكل من أشكال التدريب وتعرف بأنها توزيع وقت التمرين بين فترات الراحة والتعافي لأي تمرين هوائي، مثل أداء تمرين الجري بشدة عالية لمدة 30-120 ثانية ثم الراحة لفترة تتراوح من 1-3 دقائق.^[6]  

تمارين ايروبك لخسارة الوزن

تعمل جميع التمارين الهوائية على حرق الدهون ما يضمن الحصول على جسم صحي، ومن أمثلة أفضل تمارين ايروبيك لخسارة الوزن:^[7]  

• قفز الرافعات.
• الجري.
• تدريب السلالم.
• الركلات بالعقب.

ملحوظة: لا يوجد تمارين هوائية لاكتساب الوزن، إذ تعتبر التمارين الهوائية أفضل الطرق لحرق الدهون وتقوية العضلات وليست مصممة لزيادة الوزن، كما يمكن استخدام أي مجموعة من التمارين الهوائية للحفاظ على الوزن، لكن عن طريق الاعتدال في تنفيذ التمرينات، لأن ممارستها بشدة يسبب حرق الدهون وخسارة المزيد من الوزن.^[8]  

اختيار تمارين هوائية مناسبة لك هو أولى خطواتك للحصول على جسم ممشوق وصحة سليمة؛ حيث تؤدي ممارسة تمارين الكارديو أو الايروبكس إلى زيادة تدفق الدم في الجسم؛ لذلك كان من المفيد جداً ممارسة مختلف أنواع تلك التمارين بانتظام.