للحصول على ثدي مثالي: تمارين تكبير الصدر

من الطبيعي أن يتغير حجم ثدي النساء في فترات مختلفة من حياتهم، ووفقاً لعوامل متباينة مثل زيادة الوزن أو نقصانه، وربما عوامل وراثية، ومن الممكن تكبير الصدر دون جراحة باتباع تمارين تكبير الثدي بطرق عديدة، تعرفي في هذا المقال على تمارين تكبير الصدر في مراحل مختلفة.

تمارين تكبير الثدي

يمكن ممارسة التمارين الرياضية من أجل تكبير الثدي والحصول على حجمه الممتلئ والذي يعطي شكلاً مثالياً للمرأة، ومن التمارين الهامة لتكبير الثدي التالي: ^[1]  

تمرين ضغط الصدر بالدامبلز

يستخدم الدامبل لتكبير عضلات الصدر والأكتاف والتراي سبس، ويسمى تمرين ضغط الصدر بالدامبلز (بالإنجليزية: Dumbbell Chest Press)، يمكن أداء هذا التمرين في المنزل أو الصالات الرياضية، وفي حال عدم وجود دامبلز يمكن استخدام زجاجات المياه بأوزان مختلفة. ويمكنك الاستلقاء على مقعد مسطح أو ممارسة التمرين على الأرض كالتالي: ^[1]

1. اختر دامبل يمكن حمله ثمانِ مرات، واحمل واحداً في كل يد.
2. استلقِ واثنِ الركبتين، مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض ومتباعدتين قليلاً.
3. ارفعي ذراعيك للأعلى بالدامبلز واخفضيهما بعيداً عن الوجه حتى يكونا متوازيين مع الأرض.
4. توقفي وكرري الحركة عدة مرات.
5. يمكن عمل 2-3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 8-12 مرة.

تمرين دامبل فلاي للصدر

يمكن لتمرين دامبل فلاي للصدر (بالإنجليزية: Dumbbell Pec Fly) أن يزيد من حجم الثدي، ويمكن تأديته في المنزل أو الصالة الرياضية، ويمكن أدائه من خلال بعض الأوزان الخفيفة كالتالي: ^[1]

1. احملي دامبل خفيفة في كل يد، واستلقِ على ظهرك على مقعد أو على الأرض.
2. اثنِ ركبتيك واجعلي قدميك مثبتتين على الأرض.
3. ارفعي يديك للأعلى فوق صدرك ثم اخفضيهما ببطء في حركة القوس حتى يصلا لارتفاع الحلمة.
4. توقفي قليلاً واعكسي الحركة.
5. كرري التمرين من 8-12 مرة، ويمكنك عمل مجموعتين، كل مجموعة مكونة من 8-12 مرة.

• تمرين الضغط الأفقي للصدر: بمد الذراعين أمام الصدر مع ثنيهما بزاوية قائمة تمثل 90 درجة وثم فتح الذراعين قد الإمكان وإعادة جمعهما معاً وتكرار الحركة لمدة دقيقة كاملة ثم الاستراحة وتكرار التمرين لمرة أو مرتين.
• تمرين الضغط المعدل: بالاستلقاء وتوجيه الوجه باتجاه الأرض مع تثبيت راحتي اليديين على الأرض تحت الصدر ثم دفع الجسم للأعلى حتى تصبح اليدين مستقيمة مع الحفاظ على انحناء بسيط في المرفق والعودة وإنزال الجسم ببطء باستخدام المقاومة وابدائي برقم تكرار صغير مثل مرتين ثم ارفعي العد تدريجياً حتى يصبح 12 تكرار.
• تمرين ملحقات ضغط الصدر: ويحتاج إلى الإمساك بوزن خفيف في كل يد والاستلقاء على الظهر ورفع اليدين بشكل يوازي الكتف مع إبقاء المرفقين مثنيين ثم فرد اليدين إلى الأمام.

تمارين شد الثدي المترهل

يرتبط ترهل الثدي بالتقدم في العمر نتيجة ضعف الأربطة التي تثبت الثدي في مكانه بالإضافة إلى انخفاض نسبة الكولاجين (Collagen) وهو بروتين موجود في البشرة ولإصلاح الترهل يمكن أداء تمارين شد الثدي المترهل التالية: ^[2]  

• تمرين الضغط المائل للأوزان (Incline Dumbbell Press): الذي يستهدف الجزء العلوي من الصدر وينفذ التمرين بالاستلقاء على مقعد مائل 45 درجة وتسطيح كامل الظهر والرأس ثم إمساك الوزن بالقرب من جانب الصدر ودفع الأوزان بعيداً وببطء فوق الصدر وثم خفضها إلى جانبي الصدر.
• تمرين الوزن الطائر أثناء الاستلقاء (Lying Dumbbell Fly): وينفذ بالاستلقاء على مقعد مسطح ووضع القدمين على الأرض وحمل الأوزان فوق الصدر ثم توجيه راحتي اليد باتجاه بعضهما البعض دون الصاق المرفقين ببعض ثم فتح الذراعين على شكل عناق كبير مع خفض الأوزان ببطء دون النزول تحت مستوى الكتف وثم عكس الحركة إلى وضع البداية.
• تمرين الطيران العكسي أثناء الوقوف (Standing Reverse Fly): ويؤدى بالوقوف مع مباعدة القدمين وإمساك الأوزان ودفع الورك إلى الخلف وخفض الجذع حتى يصبح متوازي مع الأرض وثم إنزال اليدين لتدلى مع الأوزان وبعدها رفع الذراعين إلى الجانب وثم إعادة اليدين إلى وضع البداية.
• تمرين الضغط المتدرج (Staggered Push-Ups): الذي يعتبر نسخة مطورة من تمرين الضغط المعتاد وينفذ من خلال البدء بوضعية الضغط العادي بشكل الذراعين متوازيين مع الكتف والجسم في وضع مستقيم وثم تحريك اليد اليمنى للأمام واليد اليسرى للخلف وثم أداء حركتين ضغط وتبديل أماكن اليدين كل تكرارين.

ما هي تمارين تكبير الثدي بعد الفطام

على خلاف ما هو سائد لا ينتج ترهل الثدي عن الرضاعة الطبيعة بل عن الفترة الأخيرة من الحمل إذ تكسب المرأة وزن إضافي قبل أن تعود وتخسره ثانيةً ما يسبب ترهل الثدي الذي يمكن أن يعود إلى شكله السابق بالالتزام بتمارين تكبير الثدي بعد الفطام التي تستهدف العضلات الموجودة تحته وترفع الثدي ومنها: ^[3]  

• تمرين الضغط (push-ups).
• تمارين ضغط الصدر (chest press).
• تمارين الأوزان التي تستهدف منطقة الصدر.

ما هي تمارين تكبير الثدي بعد الرجيم

من الشائع جداً أن يسبب الرجيم تغير في حجم الثدي إذ يلعب الوزن دور مهم في تحديد حجم الثدي فقد يزداد حجمه أو ينقص أو يترهل مع زيادة الوزن أو فقدانه ويمكن استخدام تمارين تكبير الثدي بعد الرجيم لتنمية عضلات الصدر التي تؤدي إلى زيادة امتلاء الثديين بعد تطوير العضلات أسفله ومن أمثلة هذه التمارين: ^[4]  

• مكابس الحائط (Wall Presses).
• وضع الكوبرا (Cobra Pose).
• ملحقات ضغط الصدر (Chest Press Extensions).

تمارين يوغا لتكبير الصدر

يمكن الاستعانة بوضعيات اليوغا لشد عضلات الصدر وتكبير حجم الثدي وعلاج ترهله وذلك بعد اتباع تمارين يوغا لتكبير الصدر التالية: ^[5]  

• وضعية الكوبرا: تقوي عضلات الصدر وتعزز الدورة الدموية ما يزيد من حجم الثدي وتنفذ بالاستلقاء ووضع راحتي اليد على الأرض ورفع الجسم والعنق والكتف والرأس وثم رفع الرأس باتجاه السقف والعودة إلى وضع البداية وتكرار الوضع 2-5 مرات.
• وضعية ستاندهاسانا (Stabdhasana): وتنفذ بالجلوس والظهر مستقيم وثم أخذ نفس عميق وحني الكتف إلى الأمام وضم راحتي اليد معاً أمام الصدر والضغط عليهما ثم الثبات في الوضعية لبضعة ثواني وتكرارها 5-10 مرات.
• وضعية فريكشاسانا (Vrikshasana): المعروفة بوضع الشجرة وتنفذ بالوقوف بشكل مستقيم وشد الجذع وثم ضم راحتي اليد أعلى الرأس وثننيوشد الجذع وثم رقع الصدر للأجذع وثم رقع الصدر لل مراتي وتنفذ بالاستلقاء على الي الركبة اليمنى ووضعها على الفخذ الإيسر والثبات في هذه الوضعية بضع ثواني ثم تكرار الوضعية مع القدم اليسرى لمدة ثلاث مرات.

يمكن تكبير الثدي وشده بالمواظبة على التمرينات التي تستهدف عضلات الصدر تحت الثدي والمسؤولة على رفعه كما تعتبر التمارين الرياضية خياراً أمناً لتكبير الثدي بعيداً عن الجراحة.