تمارين كارديو للبطن ولحرق الدهون

تعد تمارين الكارديو (cardio workout) واحدة من الركائز التي يحتاجها الجسم للمحافظة على نشاطه ورشاقته، وهي لا تقتصر على مكان معين بالجسد بل تشمله كله، ومن بينها تمارين البطن التي تساعد على إظهار عضلاته وإبقائها مشدودة، ومنها ما يعمل على حرق الدهون والتخلص من السعرات الحرارية، وهذا ما سنتعرف عليه في المقال التالي.

تمارين كارديو للبطن

 يجب أن تكون عضلات البطن على قائمة أهدافك لتحسن لياقتها البدنية، وهذا ليس بالأمر بالصعب لكنه يحتاج إلى القيام بعدد من تمارين الكارديو التي تمكنك من إظهار عضلات البطن وأن تكون مشدودة وغير مترهلة  للحصول على جسم رشيق، ومن بين هذه التمارين:

تمرين دفع القرفصاء أحد تمارين كارديو البطن Squat thrusts

للقيام بهذا التمرين اجلس في وضع القرفصاء مع إسناد راحتي اليدين على الأرض، ثم أرجع الساقين للخلف بحيث يكون الجسم على شكل بلانك (لوح خشبي) كما في تمرين الضغط، وبعدها أرجع الساقين للأمام للعودة إلى وضع القرفصاء. كرر هذا التمرين طالما أنك لا تشعر بالتعب كثيراً.

تمرين البلانك مع القفز مثل الأرنب Plank with bunny hop

يتطلب هذا التمرين أيضاً أن تأخذ وضعية البلانك مع وضع القدمين جنباً إلى جنب وأبقِ عضلات البطن مشدودة، وبعدها اقفز بقدميك نحو مرفقك الأيمن أثناء الوي جذعك إلى اليمين، وبعد ذلك اقفز إلى الخلف وكرّر الحركة على الجانب المقابل. من الممكن القيام بهذا التمرين 10 مرات على كل جانب.

تمرين سباق البطن abdomen sprint

يتطلب هذا التمرين من تمارين الكارديو للبطن، الجلوس على المؤخرة وموازنة الجسم بحيث تكون إحدى الساقين ممتدة بشكل مستقيم ومرفوعة قليلاً عن الأرض، وبعدها  اثني ركبة القدم الأخرى باتجاه الصدر، ثم بدّل بين القدمين مع تحريك الذراعين خلال هذا التمرين.

الركبة العالية High Knees

في هذا التمرين قف وباعد بين القدمين بمسافة عرض الورك، ثم ارفع الركبة اليسرى نحو الصدر، وبعدها قم بالتبديل مع القدم الأخرى بحيث تبدل إلى الركبة اليمنى وترفعها لتصل إلى الصدر، واستمر في الحركة مع تبديل الساقين مع ضرورة أن تتحرك بسرعة خلال القيام بهذا التمرين (2).

تمرين عمليات الانتقال crossovers

يتطلب هذا التمرين الوقوف إلى جانب شكل مربع مرسوم على الأرض، وبعدها أدخل القدم اليسرى إلى داخل المربع وأبقِ اليمنى خارجه، ثم اجلب القدم اليسرى لملاقاة اليمنى خارج المربع، وبعدها بدل بين القدمين، وهنا عليك القيام بالتمرين بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية (1).

عند إجراء هذا التمرين يجب وضع القدم اليسرى داخل مربع أو حلقة مرسومة على الأرض وأبقِ اليمنى خارجها، على أن تكون كلتا القدمين تحت الورك، وبعدها عليك القفز وإدارة جسمك 180 درجة مع إبقاء القدم اليسرى داخل الحلقة، ثم اقفز مجدداً لكن مع تدوير الجسم 180 درجة للخلف إلى موضع البدء، وكرر هذه الحركة بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية مع ضرورة تبديل أماكن الأقدام بالنسبة للحلقة.

تمرين بيربي (Burpees)

في هذا التمرين  قف بشكل مستقيم وباعد بين قدميك بمسافة عرض الورك، ثم قم بثني الركبتين مع إرجاع الذراعين للخلف، ثم اقفز على أن ترتفع عن الأرض قدر الإمكان، وبعدها عليك النزول بخفة وثني ركبتيك مجدداً مع وضع اليدين على الأرض أمامك، ثم اقفز إلى الخلف حتى تأخذ وضعية اللوح وهنا عليك أن تخفض الصدر للقيام بتمرين الضغط، وبعدها اقفز بالقدمين إلى الخلف ثم اقفز للأعلى فوراً، واستمر في القيام بأكبر عدد ممكن من هذه التمارين لمدة 30 ثانية.

تمارين حرق الدهون

تعد تمارين الكارديو عنصراً مهماً في الحصول على جسم نحيف، فلابد أن تلجأ إلى التمارين الخاصة بحرق الدهون، إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الوزن الزائد كونها تعمل على حرق الدهون والسعرات الحرارية، وهنا نقدم لك بعض تمارين الكارديو المساعدة في ذلك:

ركوب الدراجة في الجبال لحرق الدهون (Mountain Biking)

يساعد قضاء بضع ساعات في ركوب الدراجة مسافات طويلة في الجبال مثلاً على حرق الدهون بسرعة خاصةً في محيط البطن والخصر، كما يزيد من نشاط الجسم فبهذا التمرين تتحرك أغلب العضلات، دون نسيان أن ركوب الدراجة في الجبال سيمنحك جرعة كبيرة من الهواء النقي، وكلما قمت بركوب الدراجة أكثر ستحصل على هذه الفوائد بشكل أكبر.

القفز بالحبل (Rope Jumping)

تحتاج للقيام بهذا التمرين إلى إحضار حبل وأن تمسكه بيديك، وبعدها يجب أن تحركه وتنقله بشكل دائري تحت قدميك وفوق رأسك بشكل مستمر، ومن الأفضل البدء بسرعة منخفضة عند ممارسة تمرين القفز بالحبل، وبعد الانتهاء من 25 مرة زد السرعة للوصول إلى 50 مرة، ثم استرح لمدة 10 ثوان، وبعدا استمر بالقفز لمدة 10 دقائق، وهذا سيساعدك على حرق 200 سعرة حرارية.

المشي السريع (Brisk Walking)

يتطلب هذا التمرين من تمارين الكارديو لحرق الدهون، ارتداء ملابس مريحة وأحذية للمشي وبعدها ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق عبر بعض التمارين الخفيفة أو المشي بسرعة عادية، ثم قم بالمشي بسرعة 5 ميل في الساعة وبعد دقيقة زد السرعة إلى 7 ميل بالساعة لمدة 5 دقائق، قبل أن تخفض السرعة إلى 4 أميال في الساعة لمدة دقيقة، ثم زد السرعة إلى 7 ميل بالساعة لخمس دقائق. يمكنك القيام بالتمرين بشكل عام لحوالي النصف ساعة سواء قمت به وأنت في الهواء الطلق أو باستخدام جهاز المشي بالمنزل.

الكرات الحديدية (Kettlebells)

يمكنك استخدام الكرات الحديدة في ممارسة العديد من التمارين الرياضية بحيث تكون بأوزان معتدلة ومناسبة لك حتى لا تشعر بالتعب كثيراً أثناء حملها، حيث يمكنك استخدام الكرات الحديدة أثناء القيام بتمرين القرفصاء عبر تحريك اليدين للأعلى والأسفل، أو من خلال المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة، هذا سيساعد في حرق الدهون والسعرات الحرارية والتي قد تصل إلى ما بين 400 إلى 600 حريرة، كما أن زيادة وزن الكرات الحديدة المستخدمة يزيد من عدد السعرات التي تُحرق لديك (3).

تمرين الركض على السلالم (Running stairs)

إن ممارسة تمرين الركض على السلالم يساعد في التخلص من السعرات الحرارية بحسب شدة ممارسة التمرين فإن ركضت لمدة 10 دقائق فهذا يساعدك على حرق 300 حريرة، كما أن القيام بهذا التمرين مفيد لتقوية وتضخيم عضلات وأوتار الركبة وأربطة الساق، فضلاً عن زيادة النشاط البدني وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام (4) (6).

وضعية البلانك مع تمرير الجسم (Side Crab Walk Plank)

تحتاج للقيام بهذا التمرين إلى مساحة كافية لتأخذ وضعية اللوح الخشبي، وأن تكون قادراً على المشي بشكل جانبي عبر اليدين والقدمين، مع ضرورة القيام التمرين على الجانبين الأيمن والأيسر لمدة 15 دقيقة (5).

إن القيام بتمارين الكارديو بشكل مكثف لمدة 30 دقيقة خلال ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، طريقة رائعة لبدء أهدافك سواء كانت فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن أو مجرد الحصول على شكل أفضل لجسدك، فهذه التمارين تستهدف جميع العضلات وتساعد على تحقيق أفضل مستوى لياقة.

المصادر:

1- Sarah Kaye Santos، مقال بعنوان " 10 تمارين لتمارين القلب من شأنها أن تنحت عضلات البطن"، منشور على موقع cheatsheet.com

2- مقال بعنوان "الركبة المرتفعة"، منشور على موقع classpass.com

3- مقال بعنوان " 10 أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن - حرق الدهون للحصول على الجسم النحيف بسرعة"، منشور على موقع stylecraze.com/?ref=nav

4- مقال بعنوان " 20 تمرين تنشيط عضلات القلب لا يقتصر على الركض"، منشور على موقع menshealth.com

5- مقال بعنوان " جرب المشي جانباً لتمرين الجسم بشكل كامل"، منشور على موقع coachmag.co.uk

6- مقال بعنوان " كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها صعودا ونزولا على الدرج لمدة عشر دقائق؟"، منشور على موقع livestrong.com