تمارين عضلات اليد بالصور

تمارين الأطراف تعتبر من التمرينات المطلوبة جداً لدى الرجال والنساء؛ للحصول على يدين وقدمين أكثر قوة ومرونة، وفي هذا المقال نقدم  أهم تمارين لتقوية عضلات اليد بالصور، والتي يمكن ممارستها في النادي أو المنزل، وهي مناسبة للكبار والأطفال.

تمارين تقوية عضلات اليد

هناك العديد من التمارين التي يمكنك أداؤها لتقوية عضلات اليد، منها:^[1] 

استخدام الدمبل

1. ابدأ بالدمبل بوزن من 5 - 10 أرطال.
2. قم بزيادة الوزن تدريجياً كلما استطعت.
3. أمسك الدمبلز بإحكام طوال الحركة.
4. إذا لم يكن لديك أوزان يمكنك استخدام زجاجة مملوءة بالماء.^[1]

ثني المعصم براحة اليد

1. ضع معصميك على ركبتيك أو على سطح مستوٍ أثناء الجلوس، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ممسكاً دمبل في كل يد.
2. ارفع يديك لأعلى بقدر استطاعتك، مع إبقاء ذراعيك ثابتتين والإبقاء على الدمبل في كل يد.
3. توقف لوقت قصير ثم اخفض يديك إلى وضع البداية.^[1]

ثني المعصم لأسفل

1. اجلس مع وضع معصمك على ركبتيك أو على سطح مستوٍ وتوجيه راحتي اليدين لأسفل، ممسكاً بالدمبل في كل يد.
2. بينما ارفع يديك عالياً قدر استطاعتك مع الحفاظ على ثبات ذراعيك.
3. توقف قليلاً ثم أعد يديك إلى وضع البداية.^[1]

شدّ وإغلاق القبضة

1. أثناء الجلوس ضع معصمك الأيسر على ركبتك أو على سطح مستو، وأنت تمسك بالدمبل.
2. استرخ وافتح يدك حتى يتدحرج الدمبل باتجاه أطراف أصابعك.
3. شد يدك ولف معصمك لأعلى بينما تضغط على الوزن بأكبر قدر ممكن.^[1]

شد الكابل من الخلف

1. أمسك مقبض البكرة المنخفضة بيدك اليسرى مع وضع قدمك اليمنى أمام القدم اليسرى قليلاً.
2. امشِ بضع خطوات بعيدًاً عن الآلة.
3. لف ذراعك ببطء لرفع يدك نحو كتفك.
4. توقف قليلاً قبل خفض ذراعك إلى وضع البداية.^[1]

تركيب منشفة على الكابل

1. قم بتركيب منشفة على بكرة كابل الآلة وقِف أمامها.
2. أمسك أحد طرفي المنشفة في كل يد.
3. ضمّ لوحي كتفك معاً وأنت تحضر المنشفة إلى صدرك في حركة التجديف.

تمارين عضلات اليد في المنزل

بعيداً عن النادي الرياضي تستطيع وأنت في المنزل أداء تمارين بسيطة لتقوية عضلة اليد، مثل:^[2][3] 

تمرين تقوية القبضة

1. يمكن أن يسهل هذا التمرين فتح مقابض الأبواب والإمساك بالأشياء دون إسقاطها.
2. أمسك كرة مطاطية ناعمة في راحة يدك واضغط عليها بأقصى ما تستطيع.
3. أمسك الكرة لبضع ثوان ثم حررها.
4. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل يد.
5. قم بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، مع إراحة يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.
6. لا تقم بهذا التمرين في حالة وجود تلف بمفصل الإبهام لديك.^[2][3]

مقوي القَرص

1. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أصابعك وإبهامك، كما يمكن أن يساعدك في قلب المفاتيح وفتح عبوات الطعام بسهولة أكبر.
2. قم بقرص كرة مطاطية ناعمة أو بعض المعجون بين أطراف أصابعك وإبهامك.
3. استمر بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
4. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة بكلتا اليدين.
5. قم بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع إراحة يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.
6. لا تقم بهذا التمرين في حالة وجود تلف بمفصل الإبهام لديك.^[2][3]

استخدام القابض اليدوي

1. استخدام القابض اليدوي أحد أفضل الطرق لتدريب قبضتك، حيث يجب أن يكون إغلاق القابض اليدوي أمراً صعباً للغاية، وتأتي أدوات القابض هذه في مجموعة متنوعة من التوترات، بدءً من 60 رطلاً وصولاً إلى الرقم 4 الذي يبلغ 365 رطلاً.
2. يمكنك التدريب باستخدام القابض اليدوي بتكرار مرات إغلاقه، أو حتى الإغلاق لفترة زمنية محددة أو قصوى.^[2][3]

تمارين عضلات اليد للنساء

بالنسبة للنساء هناك العديد من تمارين اليدين التي يمكنهنّ ممارستها، مثل:^[4] 

الضغط بالدمبل للأعلى

1. هذا التمرين يمكّنكِ من بناء عضلات يديك وكتفيك بشكل جيد.
2. يمكنك الوقوف مع ترك مسافة بين قدميك وإراحة الركبتين.
3. أمسكي بالدمبل مع الذراعين في وضع المرمى (المرفقان مفتوحان على الجانبين عند مستوى الكتف).
4. مدّي ذاعيك بشكل مستقيم.
5. اخفضي مرفقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
6. يمكنك أداء التمرين لـ 20 مرة.^[4]

تمرين القطع ثلاثية الرؤوس

1. يمكنك الوقوف مع ترك مسافة بين القدمين وجعل الركبتين بوضع مريح.
2. أمسكي بالدمبل بكلتا يديك أمام الصدر.
3. استخدمي عضلات البطن واسحبي ذراعيك فوق رأسك والعضلة ذات الرأسين بجوار الأذنين.
4. أثنى الكوعين واخفضيهما خلف الرأس حتى الكتفين.
5. تجنبي ترك المرفقين مفتوحين على الجانب واجعلي رقبتك تسترخي.
6. ارفعي الذراعين فوق رأسك للعودة إلى وضع البداية.
7. يمكنك أداء التمرين لـ 20 مرة.^[4]

الضفيرة المقلوبة للضغط الأمامي

1. يستهدف هذا التمرين تقوية عضلاتك ذات الرأسين والكتفين من خلال تمرين الذراع، وهو عبارة عن هجين بين تمرين العضلة ذات الرأسين التقليدي، والرفع الأمامي، والضغط على الصدر.
2. يمكنك الوقوف مع مسافة بين وركيك والقدمين.
3. أمسكي بالدمبل أمام الفخذين.
4. أثنى الأكواع من الجانبين ولفي الأوزان لأعلى.
5. مدي الذراعين بشكل مستقيم أمام الكتفين بحيث تواجه راحة اليد الأرض.
6. أثنى المرفقين للخلف من الجانبين وانخفضي ثم عودي لوضع البداية.
7. يمكنك أداء التمرين 18 مرة.^[4]

تمارين عضلات اليد للأطفال

من المهم تقوية عضلات اليد للأطفال باتباع تمارين عضلات اليد بدون حديد، وهي تمارين بسيطة تناسب الطفل، نذكر لك منها:^[5]

الأربطة المطاطية

يمكن للأطفال أن يشدّوا هذه الأربطة ويسحبوها، ويمكنهم عمل أشكال فنية ممتعة من خلالها، حيث إن هذا النشاط الحركي السهل بالنسبة للأطفال يساعد على تقوية عضلات اليد لديهم، وهو تمرين من الممكن أداؤه في المنزل ببساطة.^[5]

الأوتاد والألواح المطاطية

هذا التمرين هو أحد تمارين عضلات اليدين الممتعة بالنسبة للأطفال الصغار جداً لتعليمهم الإمساك بالأشياء وتقوية وشد عضلات أيديهم، حيث تعتبر صلابة ألواح المشابك الإسفنجية مناسبة لخلق مقاومة صغيرة عند دفع الوتد إلى الداخل؛ مما يعطي فرصة كبيرة لبناء القوة.^[5]

 

الشريط اللاصق

يعد سحب الشريط اللاصق من البكرة أو سحبه من الأسطح المختلفة (الجدران والطاولات والأرضيات) مقوياً رائعاً لليد بالنسبة للأطفال، هو تمرين بسيط وغير مكلف مادياً بالفعل.^[5]

التسلق

إن كنت تبحثين عن تمارين لليدين تناسب طفلك، وتتسم بالمتعة والفاعلية في نفس الوقت، فعليك بتمرين التسلق على أي شيء رائع لبناء قوة اليد لدى الأطفال، يمكن استخدام الحبال، والسلالم، والأشجار، وصالات الألعاب الرياضية، أو المساحات المفتوحة.^[5]

لا شك أن تمارين عضلات اليد مهمة بالنسبة لكل الشرائح العمرية وللرجال والنساء أيضاً، فهو سبيلك للقيام بالأنشطة اليومية المختلفة دون إحساس بتعب اليدين أو الذراعين، لكن بكل الأحول فأداء هذه التمرينات يجب أن يكون مدروساً ودون مبالغة.