تمارين الخفسة بأشكالها المختلفة

تعاني معظم الفتيات من ظهور انحناء في عضلة الفخذ أو الورك يعرف باسم الخفسة أو غمازة الورك أو العضلة النائمة، حيث يبدو فيها الورك من الجانب وكأنه غائر للداخل، وغالباً ما يحدث ذلك بسبب تراكم الدهون على عضلات الفخذين من الجهة الخارجية، ما يؤدي إلى ظهور الفخذين بشكل غير متناسق، خاصة عند ارتداء الملابس الضيقة، وهي حالة أكثر شيوعاً لدى النساء.

لذا سنقدم لكِ في هذا المقال علاج الخفسة بشكل نهائي، من خلال تعلم مجموعة من تمارين خفسة الأرداف والورك.

ما هي تمارين الخفسة؟

وهي عبارة عن مجموعة من التمارين الرياضية، يمكن للمرأة أن تمارسها في المنزل، بهدف تحفيز عضلات الفخذين والوركين وحرق الدهون المتراكمة، في سبيل التخلص من الخفسة أو غمازة الفخذ.

فوائد تمارين الخفسة

تساهم التمارين الرياضية الخاصة بعلاج الخفسة في تحقيق العديد من الفوائد، وهي:

• تحفيز العضلة النائمة.
• حرق الدهون المتراكمة في منطقة الفخذ.
• شد المنطقة الخارجية لعضلة الورك.

تمارين الخفسة للمبتدئين

سنقدم لكِ فيما يلي مجموعة من التمارين، ستساعدك على التخلص من الخفسة بسرعة، ويمكنكِ القيام بها في المنزل بشكل شخصي:

تمرين القرفصاء لعلاج الخفسة

تعتمد الاستفادة من هذا التمرين على تنفيذه بطريقة صحيحة، ويتم ذلك من خلال اتباع الخطوات التالية: ^[1]  

• قفي مع جعل القدمين متوازيتين وبمستوى الكتفين، والذراعين ممدودتين إلى جانبيكِ.
• ابدأي بالنزول إلى الأسفل مع مد ذراعيكِ إلى الأمام بمستوى الصدر ثم قفي مجدداً.
• تأكدي من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدمين.

تمرين فتح الحوض لعلاج الخفسة

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية: ^[2]  

• اجلسي على ركبتيكِ ويديكِ، بحيث تكون الركبتين تحت الوركين وراحة اليد تحت الكتف مباشرة.
• يجب أن تشكل الساق مع الفخذ زاوية 90 درجة.
• انظري إلى الأسفل.
• ارفعي ساقكِ اليمنى إلى الجانب بعيداً عن جسمك بمقدار 45 درجة، مع الحفاظ على ركبتك عند 90 درجة.
• اعيدي ساقكِ إلى مكانها.
• كرري التمرين مع كل ساق 10 مرات متتالية، ثم انتقلي إلى الساق الأخرى.
• نفذي التمرين بمعدل 12 مرة يومياً.

يمكنكِ تنفيذ التمرين بشكل أخر، من خلال دفع ساقكِ إلى الخلف، بحيث يصبح فخذكِ موازياً للأرض، مع الحفاظ على ركبتكِ وساقكِ بزاوية 90 درجة.

تمرين رفع الساق لعلاج الخفسة

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية: ^[3]  

• قفي بشكل مستقيم.
• ضعي يديكِ على خصركِ.
• ابدأي برفع ساقكِ اليمنى إلى الجانب قدر المستطاع.
• أعيديها إلى وضعها السابق.
• كرري ذلك 10 مرات مع كل قدم.
• نفذي التمرين بمعدل 12 مرة يومياً.

تمرين رفع الظهر لعلاج الخفسة

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية: ^[4]  

• استلقي على ظهركِ.
• مدي يديكِ على جانبيكِ.
• أثني ركبتيكِ مع وضع القدمين تحتهما.
• ارفعي وركيكِ بحيث يشكلان خطاً مستقيماً من ركبتيكِ إلى الكتفين.
• عودي إلى وضعكِ الأول.
• كرري التمرين 10 مرات في اليوم.

تمارين الخفسة بحبل المقاومة

يساهم إدخال حبل المقاومة أو ما يعرف بالمطاطة إلى تمارين الخفسة، في زيادة جهد العضلة وتحفيزها بشكل أكبر وأسرع، وفيما يلي تمارين الخفسة بالمطاط:

تمرين مباعدة الوركين بحبل المقاومة

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:

• قفي بشكل مستقيم.
• لفي حبل المقاومة حول قدميكِ.
• ضعي يديكِ على خصركِ.
• ابدأي برفع ساقكِ اليسرى إلى الجانب قدر المستطاع.
• أعيديها إلى وضعها السابق.
• كرري ذلك 10 مرات مع كل قدم.
• نفذي التمرين بمعدل 12 مرة يومياً.

تمرين القرفصاء (السكوات) باستخدام حبل المقاومة

يشبه إلى حد كبير تمرين القرفصاء العادي، إلا أن هذا أكثر صعوبة بسبب وجود حبل المقاومة، ويتم تنفيذه وفق مايلي:

• قفي مع جعل القدمين متوازيتين وبمستوى الكتفين، والذراعين ممدودتين إلى جانبيكِ.
• ضعي حبل المقاومة حول منطقة الفخذ وفوق الركبة بحوالي 10 سم.
• ابدأي بالنزول إلى الأسفل مع مد ذراعيك إلى الأمام بمستوى الصدر، وأبقي في هذه الوضعية لثلاث ثوانٍ.
• كرري التمرين على ثلاث مجموعات، وفي كل مجموعة قومي به ـ12 مرّة.
• تأكدي من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدمين.

يمكنكِ أداء تمرين القرفصاء مع حبل المقاومة بطريقة ثانية، وهي:

• قفي على حبل المقاومة.
• باعدي قدميكِ أكثر من مستوى رأس الكتفين بقليل.
• شدي الحبل وضعي الجزء العلوي منه على كتفيكِ.
• اخفضي جسمك إلى وضعية القرفصاء، وتأكدي من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدمين.
• عودي إلى وضع البداية.
• كرري التمرين في 4 مجموعات، وبكل مجموعة قومي به 10 مرات.

تمارين الخفسة للحامل

تُنصح الحوامل بشكل عام بأداء التمارين الرياضية التي لا تحتاج إلى جهد كبير كتمارين المقاومة ورفع الأوزان، فأثناء فترة الحمل يقوم الجسم بفرز هرمون ريلاكسين، يعمل على زيادة مرونة المفاصل والأربطة التي تصل العظام ببعضها، لذلك تسبب التمارين عالية الجهد في إحداث إصابات، فضلاً عن احتمالية تعرض الجنين للخطر، لذا من الأفضل للحامل أن تستشير طبيبها الخاص لمعرفة ما إن كانت تمارين الخفسة أمنة لها ولجنينها أم لا.

ختاماً، يمكنكِ إلى جانب هذه التمارين، أن تقومي ببعض الممارسات التي تسرّع عملية التخلص من الخفسة، مثل خفض نسبة السعرات الحرارية التي تتناوليها في اليوم، واتباع نظام غذائي صحي، و إدخال رياضات كالمشي والسباحة وركوب الدراجات إلى روتينك اليومي، بالإضافة لحصولك على قسط كافٍ من النوم، وشرب كميات كبيرة من الماء يومياً.