النظام الغذائي للحامل في الشهر الثالث.. وأطعمة وإرشادات ونصائح تفيدك

أنت الآن في المحطة الثالثة من حملك، وكي تمر هذه المحطة بسلام لا بد من اتباعك نظاماً غذائياً يخفف عنك الأعراض ويساعد جنينك على النمو.. سنتعرف في هذا المقال على النظام الغذائي للحامل في الشهر الثالث والأطعمة التي على الحامل تجنبها في الشهر الثالث، إضافةً لنصائح وإرشادات عامة للحامل في الشهر الثالث ودور الزوج في دعم زوجته أثناء حملها.

النظام الغذائي للحامل في الشهر الثالث

عليك اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن والمغذيات كي ينمو جنينك ويتطور وكي تخف أعراض الحمل عنك، ومن المغذيات الضرورية لك في الشهر الثالث من الحمل نذكر [1]:

• فيتامين ب 6 (B6): يساعد فيتامين ب 6 في مكافحة الغثيان والقيء الذي تعانين منه في الشهر الثالث من الحمل، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6: اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والبيض والحمضيات والبقوليات وفول الصويا والمكسرات والبذور والأفوكادو.
•  حمض الفوليك: يعد حمض الفوليك مهماً جداً لتطور دماغ جنينك بشكل سليم وكذلك نخاعه الشوكي، ومن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك: البروكلي والحمضيات والفاصوليا والبازلاء والعدس والأفوكادو وبراعم بروكسل والبامية والهليون والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت.
• أوميغا 3: مغذيات أساسية ضرورية للنمو الصحي للعينين والدماغ لدى الجنين، ومن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية: فول الصويا والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وسمك السلمون والماكريل والسردين والأرز البري.
• مضادات الأكسدة: الضرورية جداً لنمو جنينك، تجدينها في الفواكه الطازجة كالأفوكادو والرمان والموز والجوافة والبرتقال والليمون الحلو والفراولة والتفاح.
• الخضراوات: يجب أن تكون جزء أساسي من نظامك الغذائي، مثل: اللفت، السبانخ، البروكلي، البطاطا الحلوة، الطماطم، الجزر، اليقطين، الفلفل، الذرة، الباذنجان، الملفوف. إلخ.
• الكربوهيدرات: مصدر طاقة أساسي لجسمك ولنمو جسم جنينك وتطوره، توجد الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، والخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه والخضروات.
• البروتينات: هي اللبنات الأساسية للحمض النووي والأنسجة والعضلات، كما أنها تلعب دوراً مهماً في تحفيز الإنزيمات في جسمك، بالتالي، تعتبر البروتينات ضرورية للتطور السليم للجنين، تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين البقوليات والبذور والعدس والدجاج والمكسرات وزبدة الجوز واللحوم وفول الصويا.
• منتجات الألبان: مصدر ممتاز للكالسيوم الضروري لتطوير عظام قوية وصحية لدى جنينك. تشمل منتجات الألبان: الحليب واللبن والأجبان واللفت والجرجير والسردين.
• فيتامين د: يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تطوير الجهاز المناعي، والأسنان الصحية وتنمية العظام، وتقسيم الخلايا بشكل سليم وصحيح عند الجنين. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين د: الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة وصفار البيض وزيت كبد سمك القد والحليب أو الحبوب المدعمة بفيتامين د.
• الزنك: معدن أساسي مهم لتطوير جهاز مناعة صحي وجهاز عصبي. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك لحم البقر والسبانخ وجنين القمح والفطر والمحار والحمل واليقطين وبذور الكوسا والدجاج والمكسرات والفاصوليا.

  شاهدي أيضاً: النظام الغذائي للحامل في الشهر الثاني.. أطعمة ونصائح

الأطعمة التي على الحامل تجنبها خلال الشهر الثالث من الحمل

لا يمكنك تناول كل أنواع الأطعمة في الشهر الثالث من الحمل، ومن الأطعمة التي عليك تجنبها نذكر [1]:

• المأكولات البحرية: تحتوي المأكولات البحرية وأسماك المحيطات على مستويات عالية من ميثيل الزئبق التي تسبب ضعف وظائف المخ في الجنين. لذا، تجنبي المأكولات البحرية والتزمي بأسماك المياه العذبة.
• البيض النيء ومنتجات الألبان غير المبستر: يمكن أن يحتوي البيض النيء على بكتيريا السالمونيلا التي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي، كما يمكن أن تحتوي منتجات الألبان غير المبستر مثل الجبن الطري على بكتيريا الليستريا التي تسبب أيضاً التسمم الغذائي الخطير.
• اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً: يمكن أن تحتوي اللحوم النيئة وغير المطبوخة جيداً على البكتيريا التي تسبب التسمم الغذائي وتلفاً خطيراً للجنين.
• فيتامين أ: فتناول مكملات فيتامين أ قد يسبب لك العيوب الخلقية، لذا إذا أدرت تناول فيتامين أ يمكنك الحصول عليه في الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والبيض والحليب غير ضار. ومع ذلك، يحتوي الدجاج واللحم البقري والكبد العجول على كميات كبيرة من فيتامين أ.
• الكافيين: الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية يمكن أن يعبر المشيمة ويؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب لدى الجنين، لذا، من الأفضل الحد من الكافيين أو تجنبه.
• الوجبات السريعة: تناول الوجبات السريعة والأطعمة المكشوفة يزيد من فرص الإصابة بالعدوى البكتيرية مثل التهاب المعدة والأمعاء، وهذه العدوى ستؤذي الجنين. وبالتالي، من الأفضل تجنبها.
• الأطعمة المعلبة: تحتوي الأطعمة المعلبة على كميات كبيرة من المواد الحافظة التي يمكن أن تضر نمو الجنين، كما أنها تحتوي على مادة كيميائية تسمى بيسفينول أ (BPA) والتي قد تزيد خطر الإجهاض.

نصائح وإرشادات للحامل في الشهر الثالث

يمكنك اتباع النصائح التالية كي يمر الشهر الثالث من الحمل بسلام لك ولجنينك [1و2]:

• حافظي على رطوبة جسمك من خلال شرب لكثير من الماء والسوائل.
• قومي بتضمين ما لا يقل عن 5 حصص أو حصص من الفواكه والخضروات يومياً في نظامك الغذائي.
• تناول 5 إلى 6 وجبات صحية وأصغر في اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
• تجنبي الكحول والتبغ والمخدرات لأنها يمكن أن تسبب عيوب خلقية خطيرة ومشكلات في النمو لدى جنينك.
• تناول المكملات الغذائية التي وصفها لك الطبيب.
• تجنبي تعديل نظامك الغذائي دون مراجعة طبيبك أولاً.
• ارتاحي وتمددي كلما أمكنك ذلك لتخفيف التعب والألم الذي قد تشعرين به في بطنك وظهرك.
• حافظي على نظافتك الشخصية: لأنك ستكونين أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
• انتبهي لصحة أسنانك: حددي موعداً مع طبيب الأسنان حيث قد تكون عرضة لنزيف اللثة وآلام الأسنان، بسبب التغيرات في مستويات الهرمون لديكن فمن المهم الاعتناء بلثتك بشكل كبير خلال هذه الفترة، حيث يمكن أن تؤثر أمراض اللثة أيضاً على صحة جنينك.
• مارسي التمارين الرياضية كالمشي والسباحة واليوغا للحفاظ على لياقتك البدنية.
• تجنبي رفع الأشياء الثقيلة والقيام بأنشطة مرهقة من شأنها الضغط على الرحم.
• ابتعدي عن الأطعمة الحارة والدهنية لتجنب مشاكل الهضم.
• ارتدي ملابس فضفاضة وحمالة صدر مريحة.
• ارتدي أحذية مريحة مسطحة ولا تضغط على قدميك، وبالتالي ظهرك.

دور الشريك في دعم زوجته الحامل في الشهر الثالث

إذا كانت زوجتك حاملاً في الشهر الثالث فعليك ان تدعمها وتحاول تخفيف متاعب الحمل عنها من خلال القيام بما يلي [2]:

• مساعدة شريكتك في الأعمال المنزلية للتخفيف من تعبها.
• ادعمها من خلال تواجدك معها بقربها كلما استطعت مما يرفع معنوياتها ويحد من شعورها بالاكتئاب والحزن.
• تفهم تقلبات مزاجها وأشعرها أنها جميلة في نظرك مهما تغير شكلها ومظهرها.
• تحدث إلى جنينها كي يخلق علاقة وطيدة مع طفلك المستقبلي.
• رافقها في جميع زيارات الطبيب لمعرفة ما يحدث لطفلكما.

  شاهدي أيضاً: الحمل في الشهر الثالث ومخاطره

الحمل تجربة متعبة وممتعة لك، لاسيما إذا كنت تنتظرين مولودك الأول، فكل شيء جديد عليك وفي كل شهر ستعانين من بعض المتاعب ولكن يحمل لك تطوراً مهماً في صحة جنينك وتطوره حتى يصبح مكتملاً وبصحة جيدة مع اقتراب موعد الولادة، لذا تحلي بالصبر وواظبي زيارة الطبيب وأنت أيها الزوج لا تنسى أن تكون إلى جانب زوجتك وساعدها كلما استطعت لتخفيف آلام الحمل عن زوجتك.