أغذية بدون كربوهيدرات

الأغذية الخالية من الكربوهيدرات، موجودة بين أغذيتنا ولكن في حال قررت اختيارها لتكون حميتك الغذائية، فأنت تطبق (النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات).

ما هو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات؟

هو نسخة متطرفة من الحمية منخفضة الكربوهيدرات، حيث يتم الاستغناء عن الكربوهيدرات بشكل نهائي في الغذاء، وتشير الدراسات أنه وبالرغم من أن تقليل الكربوهيدرات، يعتبر مفيداً لإنقاص الوزن، والوقاية من الأمراض، والحد من شدة بعض الأمراض، لكن التخلص التام المستمر من الكربوهيدرات يعتبر مقيداً جداً وغالباً ما يكون غير ضروري. ^[1]  

حيث سيؤدي إتباع مثل هذا النظام، إلى الابتعاد عن القسم الأكبر من المنتجات الغذائية كالحبوب الكاملة والبقول والفواكه ومعظم الخضار والحليب ومشتقاته والمعكرونة والخبز والمنتجات المخبوزة.

وبدلاً من ذلك تتناول أطعمة تحتوي بشكل أساسي على البروتين والدهون مثل: اللحوم والأسماك والبيض والجبنة والزيوت والزبدة.

وفي هذا المقال نقدم لك مجموعة من الأطعمة والطبخات والخبز الخالية من الكربوهيدرات.

أطعمة صفر كربوهيدرات:

نتعرف على أهم الأغذية والأطعمة صفر كربوهيدرات (خالية من الكربوهيدرات): ^{[1] [2]}  

• اللحوم الخالية من الكربوهيدرات:

1. الدجاج جرب أفخاذ الدجاج المشوية أو الأجنحة مع الليمون والفلفل.
2. لحم البقر الستيك.
3. صدر الديك الرومي.
4. لحم البط بالكامل.
5. لحم العجل والضأن ولحم الخنزير.

• المأكولات البحرية الخالية من الكربوهيدرات:

1. الأسماك: معظم الأسماك اختيارها في هذا النظام الغذائي.
2. القشريات: الجمبري وال بطليموس وبلح البحر وسرطان البحر.

• منتجات الألبان والأجبان الخالية من الكربوهيدرات: الزبدة، السمن، معظم أنواع الجبن، الكريمة الثقيلة منخفضة الكربوهيدرات.
• البيض: نسبة الكربوهيدرات في البيض قليل جداً حتى أنها تعتبر معدومة.
• الزيوت:

1. زيت جوز الهند.
2. زيت الزيتون.
3. زيت عباد الشمس.
4. زيت السمسم.
5. زيت الأفوكادو.
6. زيت الذرة.
7. زيت الفول السوداني.

• الخضار الخالية من الكربوهيدرات: (تحتوي معظمها على أقل من 1غ كربوهيدرات لكل 100غ)

1. الخضار الورقية: الخس، الجرجير، السبانخ، السلق، الخردل الأخضر.
2. الخيار.
3. عائلة الأعشاب: الهندباء والبقدونس والكزبرة.

• التوابل الخالية من الكربوهيدرات:

1. ملح
2. الخل
3. الخردل
4. معظم أنواع الصلصات الحارة.
5. المايونيز العادي كامل الدسم.

• المشروبات الخالية تماما من الكربوهيدرات:

1. شاي بدون سكر
2. قهوة سادة
3. صودا دايت
4. شاي الأعشاب.

طبخات خالية من الكربوهيدرات (وجبات):

حيث نستعرض بعض الأطباق المطهوة الخالية من الكربوهيدرات على الشكل التالي: ^[3]  

• أجنحة الديك الرومي المشوية بالفلفل الحلو: مصنوعة من أربع مكونات بسيطة، أجنحة الديك الرومي المتبلة بزيت الزيتون والفلفل الحلو والملح مشوية بعناية ستكون شهية للغاية وسهلة التحضير، مع 780 سعرة حرارية، 50غ من الدهون، 76غ بروتين، وصفر غرام كربوهيدرات.
• السلمون المحمص مع أوراق الزعتر: يعتبر السلمون غذاء مليء بالفيتامينات والمعادن ومصدراً رائعاً للبروتين والدهون الصحية الخالية من الكربوهيدرات. وتعتبر وجبة شرائح السلمون المتبلة بالزعتر البري ومجموعة من التوابل الخالية من الكربوهيدرات والمطهوة بعناية وجبة شهية قد تضعها في جدولك الأسبوعي ضمن نظامك الغذائي، لكل حصة 186 سعرة، 9غ دهون، 25غ بروتين، وصفر كربوهيدرات.
• السلمون المقلي بالشبت (عين الجراد): ستحصل في هذه الوصفة على وجبة مليئة بالنكهات المغذية بين السلمون والثوم وزيت الزيتون والشبت (عين الجراد) الطازج والليمون، وجبة غنية خالية من الكربوهيدرات وتحتوي على البوتاسيوم والحديد والمغنيزيوم وأوميغا3، لكل حصة 262سعرة حرارية، 16غ دهون، 28غ بروتين، وصفر كربوهيدرات.
• صدر الدجاج مع صلصة البارميزان بالثوم والمطبوخة بالفرن: لن تعرف أن هذه الوجبة خالية من الكربوهيدرات حين تتذوقها، وهنا بسبب قوامها العصيري الذي تقدمها الصلصة اللذيذة المكونة من كريمة الجبن والزبدة والتوابل والمطهوة مع صدر الدجاج والثوم بالفرن، حيث تعطينا كل حصة100غ فيها 116سعرة حرارية، 8غ دهون، 9غ بروتين.
• لحم العجل المشوي مع الخردل: هذه وصفة تقليدية للحم العجل من الأضلاع والمغطات بطبقات من النكهات القوية من الخردل والملح والفلفل الأسود والمشوي على نار هادئة، كما ينصح بوضع لحم العجل في التتبيلة مدة كافية لكي يتشرب النكهة المميزة، لكل حصة1250سعرة حرارية،96دهون، 87غ بروتين، وصفر كربوهيدرات.
• صدر دجاج مشوي بالفرن: سنتكلم عن هذه الوصفة بشيء من التفصيل كونها إحدى أكثر الوجبات خالية الكربوهيدرات شهرة وانتشاراً، في البداية:

1. خذي أربع قطع من صدر الدجاج.
2. نضعها في وعاء نصب فوقها أربع أكواب من الماء الفاتر الحاوية على نصف كوب من ملح الطعام المذاب ثم ننقع قطع الدجاج بين ساعة إلى ساعتين.
3. قومي بإزالة المحلول الملحي ونظفي قطع الدجاج بالماء البارد.
4. رتبي صدور الدجاج في طبق وافركيها بزيت الزيتون وأضيفي الملح والفلفل المطحون الطازج والفلفل الأحمر ومسحوق الثوم والبصل والزعتر المجفف والريحان وإكليل الجبل والقليل من البقدونس المفروم.
5. ثم ضعي الدجاج المتبل في الفرن على درجة حرارة 425 درجة فهرنهايت بين 20 -25دقيقة حسب سماكة القطع، لكل حصة 100غ فيها 163غ دهون، 24غ بروتين، وصفر كربوهيدرات.

خبز خالي من الكربوهيدرات (الخبز السحابي):

هو خبز اسفنجي طري للغاية، رقيق ويذوب في الفم، قد يشكل بديلاً لذيذ للخبز الاعتيادي المصنوع من الحبوب وهو خالي الكربوهيدرات والغلوتين وغني بالبروتين. ^{[4]   [5]}  

المكونات:

1. ثلاث بيضات.
2. ثلاث ملاعق كبيرة من الجبنة الكريمية.
3. نصف ملعقة بكينغ باودر.
4. القليل من الملح ومسحوق الثوم وبعض التوابل.
5. ملعقة طحين جوز الهند.

التحضير:

1. يسخن الفرن إلى درجة 150 درجة مئوية.
2. افصلي بياض البيض عن الصفار.
3. ثم امزجي البياض مع الجبنة الكريمية وأضيفي البيكنغ باودر  والقليل من طحين جوز الهند واستمري بالخفق لمدة خمسة دقائق.
4. ثم أضيفي الصفار إلي المزيج.
5. صبي الخليط بالتساوي على شكل دوائر في صينية مدهونة بقليل من الزيت ورشي الدوائر بالتوابل المحضرة سابقاً.
6. وضعيها في الفرن لمدة تتراوح بين 15-20 دقيقة، لكل قطعة خبز 100غ فيها 38,5سعرة حرارية، 2,9غ دهون، أقل من1غ كربوهيدرات، 8غ بروتين.

   شاهدي أيضاً: خبز الشعير

الخاتمة:

النظام الغذائي الخالي الكربوهيدرات (صفر كربوهيدرات) هو أحد اصعب الحميات الغذائية وأكثرها تقيداً والتزاماً من حيث خيارات التغذية، واختيارك هذا النوع والتزامك به يعني أنك من أصحاب الإرادة الفولاذية.