أضرار السكر..وكيف نقلل من استهلاك السكر؟

لا يخلو غذاء من أحد أشكال السكر الطبيعي فهو أحد الأعمدة الثلاثة للمغذيات الرئيسة للجسم، لكن السكر المعالج والمضاف إلى الوجبات والمشروبات المختلفة لا يكون جيداً للصحة، ويحمل أضرار قد تكون خطيرة.

سنتناول في هذه المادة تعريفاً بالسكر وأضرار السكر بالإضافة لبعض النصائح لكيفية تقليل تناول السكر.

ما هو السكر

تستخدم النباتات عملية التركيب الضوئي لصناعة السكر وتحويل طاقة الشمس إلى غذاء، لكن هناك نباتات معينة تنتج كميات كبيرة من السكر مثل قصب السكر الذي يستخرج منه السكر المطابق لشكل السكر الذي نحصل عليه من تناول الفواكه، وبتقسيم جميع أجزاء الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز نحصل على السكريات الثلاثة البسيطة الأحادية وهي الجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose) والفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) واللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) التي تسمى السكريات الطبيعية.

أي أن السكر في النهاية هو كربوهيدرات، وهي أحد المغذيات الرئيسية الكبيرة إلى جانب الدهون والبروتينات التي تمد الجسم بالطاقة، أما السكريات المضافة هي السكريات الصناعية والتي توضع في المشروبات والأطعمة أثناء معالجتها، أو تحضيرها، أو توضع على المائدة ويكون الإكثار منها ضاراً على الصحة.^[1][2]  

أضرار السكر

من النادر أن تخلو الأطعمة الجاهزة والمعالجة من السكر المضاف الذي يضفي النكهة الحلوة المحببة لدى الناس في جميع الأعمار، والذي يجعل الفرد يرغب بتناول المزيد من هذه الوجبات التي تشكل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، لكن لهذه اللذة اللحظية عواقب ليست بالهينة مثل الإصابة بالسمنة والعديد من الأمراض المرتبطة بها ويمكن تلخيص أضرار السكر بالتالي:^[3] 

يسبب السكر زيادة الوزن

يعد السكر المضاف أحد الأسباب الرئيسية للسمنة حول العالم، وهو يوجد بكثرة في المشروبات المحلاة، مثل: المشروبات الغازية، والعصائر، والشاي المحلى المليء بالفركتوز أحد أنواع السكر البسيط الذي يزيد استهلاكه من الشعور بالجوع والرغبة في تناول كميات إضافية من الطعام؛ وبالتالي استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية السائلة ما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.^[3]

يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

وجدت دراسات أن تناول السكر بكثرة قد يؤدي إلى حدوث السمنة والالتهابات وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية بالإضافة إلى ارتفاع مستوى السكر وضغط الدم وتتسبب هذه العوامل زيادة خطر أمراض القلب، كما ارتبط تعاطي المشروبات المحلاة بالسكر بالإصابة بتصلب الشرايين، ومن الجدير بالذكر أن علبة صودا واحدة تحتوي على 52 غراماً من السكر أي ما يعادل 10% من الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية. ^[3]

يساهم السكر في زيادة ظهور حب الشباب

تسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر في رفع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بسرعة؛ مما يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الأندروجين (بالإنجليزية: Androgen) وإنتاج البشرة للزيوت وحدوث الالتهابات التي تعد أحد العوامل الرئيسية التي ترفع خطر الإصابة بحب الشباب.

فقد وُجد أن المجتمعات الريفية التي تتناول كميات نادرة من الأطعمة المصنعة الحاوية على السكر الصناعي لديها معدلات شبه معدومة من الإصابة بحب الشباب.^[3]

يرفع من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

هناك العديد من الأسباب التي ترتبط بالإصابة بداء السكري، لكن يوجد صلة واضحة بين استهلاك كمية مفرطة من السكر وخطر الإصابة بالسكري، إذ تعد السمنة أهم عامل للإصابة بالسكري بالإضافة إلى أن الاستهلاك المرتفع للسكر لفترة طويلة يؤدي إلى حدوث مقاومة الأنسولين، وهو الهرمون المنظم لمستويات السكر في الدم، كما أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر ومن ضمنها عصير الفاكهة عرضة للإصابة بداء السكري أكثر من غيرهم.^[3]

يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب

يساعد النظام الغذائي المتوازن على تحسين المزاج وفي المقابل تناول نظام غذائي مليء بالسكر المضاف والأطعمة المصنعة يرفع من احتمال الإصابة بالاكتئاب، وتكون هذه الأطعمة مثل الكعك والمشروبات السكرية وباقي السكريات التي تسبب تقلبات مستويات السكر في الدم ولها تأثير سلبي على الصحة العقلية لدى كل من الرجال والنساء.^[3]

يسرع من شيخوخة البشرة

يمكن للأطعمة غير الصحية أن تفاقم من ظهور التجاعيد وتسرع عملية شيخوخة الجلد، إن تناول الكثير من الكربوهيدرات التي من ضمنها السكريات المضافة يزيد من مظهر التجاعيد مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.^[3]

يسرع من الشيخوخة الخلوية

يرتبط شرب المشروبات المحلاة بالسكر بصورة منتظمة بالشيخوخة الخلوية، إذ يعمل السكر على تسريع الشيخوخة الطبيعة التي تحدث للجسم بالتأثير على عملية تقصير التيلوميرات (بالإنجليزية: Telomere) وهي أجزاء موجودة في نهاية الصبغيات التي تحمل الحمض النووي، وتعمل كأغطية تمنع تدهورها، ويسبب تلفها ظهور عوارض التقدم في العمر على أعضاء وأجهزة الجسم.^[3]

يستهلك طاقة الجسم

يسبب تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر الصناعي ارتفاع طفيف في نسبة السكر في الدم يتبعه انخفاض حاد في نسبة السكر بحالة تدعى الانهيار (بالإنجليزية: Crash) وتشير إلى تقلبات مستويات السكر، الأمر الذي يؤدي إلى تقلبات في مستويات الطاقة، ويمكن تجنبها بتناول الكربوهيدرات المقترنة مع البروتين والدهون الصحية للحفاظ على ثبات واستقرار مستويات السكر والطاقة في الجسم لفترات طويلة خلال النهار.^[3]

يضر بصحة الكبد

​​​​​​​يتفكك سكر الفركتوز المضاف في الأطعمة المحلاة حصراً في الكبد ويتحول على شكل طاقة وتخزن الكمية الفائضة منه في الكبد على شكل جليكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) الذي تتحول الكميات الزائدة منه إلى دهون تضر بالكبد وتسبب مرض الكبد الدهني غير الكحولي، إذ وُجد أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلات بالسكر يومياً معرضين لاحتمال الإصابة بالكبد الدهني بنسبة تصل إلى 56%.^[3] ​​​​​​​

نصائح لتقليل استهلاك السكر

ليس من الصعب مراقبة استهلاك السكر المضاف وتقليل تناوله، بهدف الحصول على حياة صحية وجسم سليم من الأمراض المرتبطة بزيادة استهلاك السكر، ويمكن اتباع النصائح التالية لتقليل استهلاك السكر:^[4] 

1. خفض كمية السكر المضاف إلى الوجبات المحلاة والمشروبات، مثل: الفطائر، والقهوة، والشاي، ويمكن البدء بخفض الكمية إلى النصف للوصول إلى التخلي عن السكر نهائياً.
2. تناول الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجففة أو العصير الطبيعي وليس العصير الصناعي.
3. استبدل السكر بالفاكهة أثناء تحضير وجبات الحبوب ودقيق الشوفان.
4. استخدم البهارات مثل جوزة الطيب أو القرفة عوضاً عن السكر في الأطعمة.
5. استبدال المشروبات السكرية والمشروبات الغازية بالماء.

تناولنا من خلال السطور السابقة العديد من أضرار السكر على صحتك، كما تطرقنا إلى بعض النصائح التي قد تساعدك فعلياً في التقليل من تناول السكر لتجنب آثاره الجانبية على جسمك.