أسهل طرق خسارة الوزن

الوزن المثالي هو هاجس كثير من الناس الذين يبحثون عن طرق للوصول إليه، ويتبعون أنظمة غذائية مختلفة وقد لا يستطيعون الالتزام بها، وزيادة الوزن مشكلة كبيرة تؤرق النساء قبل الرجال، تعرف في هذا المقال عن أهم طرق خسارة الوزن وأكثر.

طرق تنزيل الوزن بدون رجيم

يمكن بالفعل تخفيض وزنك دون نظام غذائي قاسٍ، لكن من خلال اتباع بعض القواعد والتحذيرات التالية: ^[1]  

التقليل من تناول السكر

السكر من المواد التي ترفع الوزن كثيراً وكذلك يؤدي إلى خفض المناعة، ويمكنك تجنب تلك المشكلة من خلال تناول ملعقة صغيرة من السكر البني في القهوة، وكذلك يمكنك خفض تحلية المشروبات كل يومين بمقدار معين، حتى تعتاد الأمر، ثم بعد ذلك تحاول استبدال المشروبات السكرية بالماء من حين لآخر. ^[1]

محاولة ربط الأنشطة الصحية بالمتعة

يمكنك ربط بعض الأنشطة الصحية بأخرى ممتعة بنفس الوقت مثل ممارسة الرياضة برفقة الأصدقاء، أو تناول وجبة صحية مع مشروب صحي، وربما الخروج للمشي بجوار البحر أو وسط الحدائق، وهكذا كلما جعلت الصحة مقترنة بالتسلية كلما كان من الأسهل تبنيها كعادة مدى الحياة. ^[1]

الاهتمام ببناء العضلات

هذا يعني زيادة البروتين بمقدار الثلث وتقليل الكربوهيدرات بنفس القدر لأن العضلات تتغذى على البروتين، وهو يعطيك شعوراً بالامتلاء، وإن بقيت تشعر بالجوع اشرب كوباً من الماء وتناول الموز بالقدر الذي تريد. ^[1]

ممارسة رياضة المشي

عند الخروج لنزهة مدة عشر دقائق على الأقل مرة واحدة يومياً ستجعلك تتعود تدريجياً، حينها ستزيد مدة خروجك للمشي خاصةً إن كنت تقضي وقتاً ممتعاً أثناء السير بالاستماع إلى برنامج صوتي تحبه أو تتعلم منه. ^[1]

عدم تناول الطعام بعد 9 مساءً

تناول وجباتك جميعها قبل الساعة 9 مساءً، لأن هذا يمنح جسمك استراحة كبيرة بما يكفي بعد عملية الهضم حتى يتمكن بعد ذلك من التركيز على فقدان الوزن. ^[1]

النوم الكافي

حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم ليستطيع جسمك إجراء عملياته اللازمة أثناء راحتك، ولا تقل عدد ساعات نومك عن 8 ساعات؛ لكي تستطيع الاستمرار على خطتك في تنزيل الوزن. ^[1]

أسهل طرق لخسارة الوزن

بما أن وزنك يزداد من الأطعمة التي تدخل معدتك فإن اتباع بعض النصائح التي تخص نوعية طعامك قد تجعلك تخسر الوزن الزائد بشكل أسهل، ومن المواد الغذائية التي تساعدك على الوصول للرشاقة التالي: ^{[2] [3]}   

تناول الكثير من البروتين

البروتين له تأثير قوي على الشهية، إذ يعمل على زيادة الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع، ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل؛ كونه يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دوراً في الجوع والشبع. ^[2]

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

قد يزيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف شعور الشبع، كما تشير الدراسات إلى أن الألياف اللزجة خاصة مفيدة لفقدان الوزن لأنها تزيد من الامتلاء وتقلل تناولك للطعام؛ إذ تشكل مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء ما يزيد من وقت امتصاص العناصر الغذائية ويبطئ إفراغ معدتك. ^{[2] [3]}
قد عثر على الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية مثل حبوب الشوفان والفاصوليا والهليون والبرتقال وبذور الكتان. ^[2]

شرب الماء

يساعد شرب الماء على تناول كميات طعام أقل وبالتالي فقدان الوزن خاصةً إذا كنت تشربه قبل تناول الوجبة؛ وقد وجدت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نحو 30 دقيقة من تناول الطعام يقلل الجوع والسعرات الحرارية. ^{[2] [3]}

تناول الأطعمة الحارة

تساعدك هذه المأكولات على تقليل السعرات الحرارية لأن الكابسيسين الموجود فيها قد يزيد من إفراز الجسم لهرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين، والتي يمكن أن تسرع قدرتك على حرق السعرات الحرارية. ^[2]

تناول الكثير من الفاكهة والخضار

رغم أن الفاكهة والخضار تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الشبع إلا أنها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، وهذا شيء جيد من أجل انقاص الوزن سريعاً. ^[2]  

التقليل من إضافة الملح للطعام

الملح مادة حافظة؛ لذا فإن الأطعمة المعبأة والمعالجة غالباً ما تحوي نسبة أعلى من الصوديوم؛ لذا يجب عليك التحري عند شرائك وجبات خفيفة أن تكون قليلة الصوديوم بنسبة 140 مجم أو أقل لكل منها. ^[3]

الابتعاد عن المشروبات السكرية

يمكن أن يوفر الابتعاد عن هذه المشروبات فوائد صحية هائلة طويلة المدى أهمها مناعة قوية ووزن صحي؛ لذا يمكنك استبدالها بمشروبات صحية مثل الماء والقهوة والشاي الأخضر. ^[3]

التوقف عن شرب الكحول

يمكن أن يحتوي كأس النبيذ على العديد من السعرات الحرارية، وبمرور الوقت يمكن أن يسهم الإفراط في شرب الكحول في زيادة الوزن بسهولة، بالإضافة إلى تأثيره على الدماغ والصحة وحرمته في دين الإسلام. ^[2]

أشياء تساعد على إنقاص الوزن

من الجيد اتباع بعض العادات اليومية التي تساعد على تقليل الوزن بالإضافة إلى الحفاظ على عدد معين من السعرات الحرارية والبعد عن الأطعمة التي ترفع الوزن، ومن تلك العادات التالي: ^{[2] [3]}

1. عدم إهمال وجبة الإفطار: تخطي وجبة الإفطار لن يساعدك على إنقاص الوزن فقد تفوتك العناصر الغذائية الأساسية وقد ينتهي بك الأمر بتناول وجبات خفيفة غير صحية طوال اليوم لأنك تشعر بالجوع.
2. تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال النهار على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، كما أنه يقلل من استجابتك لتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
3. المضغ جيداً وببطء: يحتاج عقلك إلى وقت لمعالجة ما يكفيك من الطعام؛ لذا فإن مضغ طعامك جيداً يجعلك تأكل ببطء أكثر، ما يعني انخفاض تناول الطعام وزيادة الامتلاء.
4. استخدام طبقاً أصغر: هذا الإجراء قد يساعدك على تناول كميات أقل تبعاً لحجم الطبق، وحتى إن ملأته مرة أخرى فأنت ما زلت بأمان؛ لأن الكمية التي تأكلها لا تعادل ما تتناوله في صحن كبير.
5. التخطيط لتناول وجباتك: حاول التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة طوال الأسبوع، مع التأكد من الالتزام بحد معين من السعرات الحرارية، واشترِ حاجاتك الغذائية أسبوعياً تبعاً لمخططك.
6. تناول الطعام بدون مشتتات إلكترونية: الانتباه إلى ما تأكله يساعدك في استهلاك سعرات حرارية أقل؛ لذا فإن الأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر يمكن أن يجعلك تفرط في تناول الطعام.
7. كن أكثر نشاطاً: النشاط هو مفتاح فقدان الوزن والحفاظ عليه، بالإضافة إلى توفير الكثير من الفوائد الصحية؛ إذ تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك فقدانها من خلال النظام الغذائي وحده.
8. النوم جيداً وتجنب الإجهاد: قلة النوم قد تعطل هرمونات الليبتين وهرمون الجريبلين، كما أن هرمون الكورتيزول يرتفع عندما تشعر بالتوتر، ويمكن أن يؤدي وجود هذه الهرمونات المتقلبة إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية؛ مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.

أفضل التمارين الرياضية التي تساعد على تقليل الوزن

• المشي.
• الجري أو الهرولة.
• ركوب الدراجة.
• حمل الأثقال.
• السباحة.
• تمارين الفترة وهي التمارين التي يتخللها فترة راحة قصيرة بعد التمرين.
• اليوغا.
• تمارين البيلاتس (بالإنجليزية: Pilates) وهي تمارين سهلة ولكنها تركز على الدقة لرفع اللياقة البدنية. ^[4]   

عند اتباعك لتلك الطرق لخسارة الوزن قد لا تحتاج اتباع رجيم قاسٍ تحرم نفسك فيه من أصناف كثيرة، فقط حول تلك القواعد إلى عادات صحية منتظمة في حياتك، وستجد أثرها على جسمك ونفسيتك سوياً.