الصوم وصحة الجسد في رمضان

نصائح غذائية للتكيف مع صيام رمضان، والحفاظ على صحة جسدك

الكاتب:
تاريخ النشر: 20/06/2016
آخر تحديث: 20/06/2016
يعتبر شهر رمضان فرصة لتنظيم وتصحيح عاداتنا الغذائية الخاطئة

لا يقتصر شهر رمضان الفضيل على الامتناع عن الطعام والشراب بل هو قيم إنسانية أكبر بكثير، تتضمن الصبر والجلد والقدرة على التحمل والشعور بحالة من لا يملكون الطعام والشراب، ومساعدة الآخرين وضبط النفس عن السلوكيات الخاطئة واللسان عن الألفاظ البذيئة، وهو الشهر التاسع في الأشهر القمرية للتقويم الذي يعتمد عليه معظم المسلمين حول العالم، شهر الرحمة والغفران والتسامح والألفة، شهر للإنسان بكل صدق مع الله وذاته والآخرين.

يُعد الصوم في المفهوم الطبي فرصة جيدة لتنظيف الجسم وتنشيطه، نظراً لتنظيم الفترات الزمنية في تناول الأطعمة وتحديدها إضافة للراحة التي تكسبها الأجهزة الهضمية خلال فترة الصيام، لكن ماذا لو أنك لم تلتزم بهذه الأمور، وعلى العكس قمت بتنفيذها بطريقة عشوائية من حيث الصوم أو تناول الأطعمة؟ لابد أنك ستقع في مكيدة الاضطرابات الصحية المحرجة، لذلك عزيزي القارئ كما لهذا الشهر الفضيل خصائص روحية واجتماعية مميزة فأيضاً له ظروف وعادات غذائية معينة عليك التكيف معها لسلامة وصحة جسدك، وهذا ما سنعرفك عليه في مقالنا التالي.

نصائح تساعدك على التكيف مع الصوم

يتغير النظام الغذائي خلال شهر رمضان المبارك بشكل كلّي كما يتغير نظام جسدك وتعامله مع الطاقة واستهلاك الطعام، وفي هذا المقال سنتعرف على بعض النصائح الغذائية الهامة الخاصة بصحة جسدك خلال هذا الشهر:

  1. تنظيم شرب القهوة: إن كنت من عشاق القهوة وتشربها عادةً أكثر من مرةً خلال اليوم، فعليك التخفيف من الكميات التي تشربها قبل أسبوعين من بداية الشهر الفضيل، وذلك لكي تتجنب مشاكل الصداع والتوتر والنعاس التي ستواجهك عند نقص كمية تناولك  للقهوة خلال أيام الصيام ، ويمكنك شرب من فنجان إلى فنجانين من القهوة بعد إفطار غني بالمواد الغذائية.
  2. ممارسة الرياضة: إن كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام يمكنك المتابعة في برنامجك الرياضي خلال الشهر الكريم، ولكن احرص على ممارسة الرياضة قبل الإفطار وثم تناول الطعام بشكل بطيء وذلك لتساعد جسدك على تقبل السوائل والأطعمة بشكل جيد، كما عليك الإكثار من المشروبات والسوائل.
  3. توزيع فترات الطعام: قد تشعر بالشبع سريعاً أثناء تناول الإفطار وقبل أن تتناول الكمية المناسبة لطاقة جسدك، لذلك يمكنك التوقف واستئناف الوجبة الرئيسة بعد عدة ساعات حيث تكون الأطعمة قد هُضمت بشكل جيد، لذا لا ترهق نفسك بتناول الكثير من الطعام مباشرة فقد تُصاب بالتخمة الشديدة.
  4. تخفيف الأطعمة المقلية: لا تكثر من الأطعمة المقلية كمقبلات البطاطا والسمبوسك وغيرها، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية والكثير من الدهون وهذا قد يرفع من نسبة الكوليسترول في الدم، لذا استبدل هذه المقبلات بمعجنات أو فطائر محشوة بالجبن قليل الدسم.
  5. شرب السوائل: في شهر رمضان تتوفر مشروبات خاصة كالجلاب وقمر الدين وعرق السوس وغيرها، هذه المشروبات مفيدة ولكن يُفضل عدم الإكثار منها لأنها غنية جداً بالسعرات الحرارية، لذا استبدلها بشرب الكثير من الماء، وينصح الرجال بشرب 3 لتر من الماء يومياً أي حوالي 13 كوب بينما يُفضل أن تشرب النساء 2.2 لتر من الماء أي 9 أكواب.
  6. عليك التأكد من وجود البقوليات واللحوم والبيض أو منتجات الألبان وذلك بالتناوب في وجبات الإفطار والسحور أو ما بينهما ، كي تضمن حصول جسدك على البروتينات التي يحتاجها يومياً.
  7. الحساء هو طبق رئيسي في وجبة الإفطار كل يوم، لذا عليك الاعتماد على الكثير من الخضراوات الغنية بالفيتامينات لصنع الحساء، مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء والجزر والبطاطا والكوسا، هذه الخضروات صديقة جيدة لجهازك الهضمي لذا لا تغفلها أبداً.
  8. يمكنك توزيع فترات تناول الطعام، فلا يجب أن تقتصر على الإفطار والسحور حيث يمكنك قبل النوم شرب اللبن أو تناول الفواكه المجففة والمكسرات أو سندويشات الجبنة منخفضة الدسم، ويمكنك الحصول على الكربوهيدرات التي يحتاجها جسدك من خلال تناول الأرزّ البني أو الأبيض والمعكرونة والخبز كامل القمح والبرغل أيضاً.
  9. تجنب الإكثار من الملح أو الأطعمة المملحة كالمكسرات والمخللات والمعلبات وغيرها لأنها تؤدي للعطش الشديد أثناء الصوم إضافة إلى أن كثرتها يؤدي لاحتباس السوائل في جسدك .
  10. الإكثار من السلطات: يمكنك صنع سلطات متنوعة خلال أيام الشهر الفضيل، ولا تقتصر على نوع واحد فالخضروات الموجودة في السلطة غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، لذلك استعمل خضروات متنوعة كالملفوف والخيار والبندورة والخس والبطاطا والجزر والجرجير والذرة.
  11. تغيير النظام الغذائي خلال شهر رمضان قد يعرضك للإصابة بالإمساك، لذا احرص على وجود الكثير من الألياف والخضراوات والبقوليات في غذاءك وشرب كميات جيدة من الماء.
  12. بعض الأشخاص تزيد أوزانهم البدنية خلال شهر رمضان على عكس الاعتقاد بأن الصيام يخفف الوزن، وذلك لأنهم يتناولون كميات كبيرة من الطعام ويقللون من نشاطهم البدني، ولتجنب ذلك اعتمد عزيزي القارئ على كمية متوازنة من الطعام ولكن غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، وتجنب الإكثار من الحلويات والمعجنات، ومارس العديد من الأنشطة  خلال اليوم.
  13. من الأفضل البدء بوجبة الإفطار بعد شرب حساء دافئ يريح المعدة ويجهزها لهضم وجبة الإفطار الرئيسية.
  14. الحركة والنشاط بعد الإفطار: قد تشعر بعد الإفطار بالامتلاء والنعاس والتعب ننصحك عزيزي القارئ بالمشي قليلاً بعد الإفطار واستنشاق هواء منعش وتغيير المكان، وذلك كي تبقى مستيقظاً ومنتعشاً وحيوياً وتساعد جسدك على هضم الطعام أيضاً.

نصائح لتجاوز ساعات الصوم الطويلة في الصيف

هذه السنة صادف قدوم شهر رمضان المبارك مع فصل الصيف، ولابد أنك تشعر بأن أيام الصيام طويلة وصعبة وقد تصل إلى أكثر من 15 ساعة صيام حسب اختلافات الأماكن الجغرافية بالنسبة للبلدان وتوقيتها، وسنوضح في هذه الفقرة إرشادات معينة تساعدك على تحمل الصوم دون أن يتأثر جسدك بتعب وحرارة فصل الصيف.

خلال الصّوم يعتمد الجسد على الطّاقة التي نأخذها من السكر على شكل جلكوز والذي تكتسبه أجسادنا ضمن وجبة السحور، لكن هذه الوجبة تكفي الجسم لعدة ساعات فقط، بينما يعتمد جسم الإنسان بقية اليوم على الجلكوز المخزن بشكل جليكوجين وعلى الدهون أيضاً، وبعد انتهاء الصوم يعتمد الجسم على الطعام الذي نتناوله خلال وجبة الإفطار لإمداد الخلايا بالفيتامينات والبروتينات والطاقة اللازمة.

 ونتيجة التعرق الزائد والإرهاق خلال فصل الصيف فإن الجسد يخسر السوائل والسكريات بشكل أكبر وبالتالي تصعب مهمة الصيام أكثر، إليك عزيزي القارئ بعض النصائح التي تساعدك على تحمل صوم أيام رمضان خلال الصيف:

  • لا تفوت فترة السحور أبداً لأنها هامة جداً ولاسيما في أيام الصوم الحارة، حيث تساعدك على تحمل العطش وتعب النهار.
  •  تجنب شرب الكثير من الشاي ولاسيما في فترة السحور لأنها ستزيد من خسارة الجسم للسوائل عن طريق البول والتعرق.
  • لا تبالغ في كمية الطعام التي تتناولها في وجبة السحور بل يجب أن تكون معتدلة ومتنوعة بالأغذية.
  • اعتمد على شرب كمية جيدة من السوائل بين وجبتي الإفطار والسحور ولاسيما الماء لأنه يساعد الجسد في التخلص من السموم ويخفف من الشعور بالجوع.
  • كن معتدلاً في تناول الأغذية المعلبة أو الأغذية الغنية بالسكريات والدهون.
  • بعض التمارين الرياضية بين فترة الظهر والمغرب أي قبل وجبة الإفطار ستكون جيدة جدا لحرق الدهون وضمان هضم المواد الغذائية.
  • كوب من الماء وبعض حبات من التمر هي الأفضل لبدء الإفطار وذلك لأنها تحتوي على كمية جيدة من السكر والكربوهيدرات وفي نفس الوقت تحصل من خلال التمر على المغنيزيوم والبوتاسيوم والألياف وبعدها يمكنك  تناول الحساء أو السلطة ثم الطبق الرئيسي مع مراعاة الاعتدال في كمية الطعام.

هل الأمراض الجسدية تعيق الصيام؟

يمكن لبعض مرضى السكري  الصوم خلال الشهر الفضيل، ولكن عليهم استشارة الطبيب لتغيير مواعيد الأدوية وإمكانية تناولها خارج وقت الصيام،  ولكن قد يتعرض مرضى السكري أثناء الصوم لحالات خطيرة كنقص السكر في الدم أو الجفاف أو ما يُدعى بغيبوبة السكري، بينما سيضطر من يأخذ دواء الأنسولين إلى تغيير كمية الجرعة وربما نوع الأنسولين وذلك حسبما ذكر الموقع البريطاني المختص بمرض السكري (Diabetes UK) لذا عليك استشارة طبيبك المختص قبل بداية الصوم.

وبالنسبة لمرضى ضغط الدم المرتفع يمكنهم الصيام ، ولكن عليهم استشارة الطبيب المختص لتغيير مواعيد تناول الأدوية كي لا تتعارض مع وقت الصيام، أما بالنسبة لمرضى ضغط الدم المنخفض فيمكنهم الصوم، ولكن يجب أن يحرصوا على تناول الكميات الجيدة من الملح ومن السوائل، وذلك بعد استشارة طبيبهم الخاص لأن طبيعة كل جسم تختلف عن الأخرى.

أطعمة يجب تجنبها والقيام باستبدالها بأطعمة أخرى

هناك بعض الأطعمة التي علينا التخفيف منها في الشهر الفضيل، لأنها غير جيدة لصحة أجسادنا وتؤدي لمضاعفات لا تحمد عقباها ولاسيما أثناء الصيام ومن هذه الأطعمة:

  • أغلب الوجبات المقلاة بالزيت، بغض النظر عن نوع الزيت سواء نباتي أو غير مهدرج كالسمبوسك والعجين المقلي واللحم المقلي والبطاطا وغيرها، وذلك لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم، وعدا عن ذلك تسبب الانتفاخ بعد وجبة الإفطار الأمر الذي يزعج الصائم خلال الليل ويشعره بعدم الراحة، ويمكن استبدال الأطعمة المقلاة بأطعمة مخبوزة في الفرن كالسمبوسك والعجين المخبوز واللحم المسلوق أو المحمر في الفرن على درجة حرارة مناسبة.
  • الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون ولاسيما أطباق الحلويات المشبعة بالسكر، وإن كان لابدّ من ذلك يفضل تخفيف الكميات التي نتناولها بعد الإفطار ومن الأفضل استبدالها بالحلويات التي تعتمد على الحليب في صنعها مثل حلوى البودينغ (Pudding).

ما هي الأغذية التي تعتبر مفيدة لوجبة السحور؟

قال رسول الله محمد (ص): (تَسَحَّرُوا فَإِنَّ فِي السَّحُورِ بَرَكَةً) لم يكن كلام الرسول الكريم عبثاً عندما حث على تناول وجبة السحور لما لها من فائدة على الصائم، لذا عليك عزيزي القارئ الاعتدال في وجبة السحور والاعتماد على الأطعمة المغذية والتي تمدّك بالطاقة.

حيث يمكنك الاعتماد على البقوليات والحبوب والأطعمة الغنية بالألياف، كما يمكن أن تتضمن وجبة السحور الخبز كامل القمح مع الجبنة أو اللبن المُصفى إضافة للفواكه الطازجة أو المجففة مثل الموز والتمر والزبيب والمكسرات غير المملحة.

كيف تكون وجبة الإفطار أفضل؟

لا يمكن لوجبة إفطار واحدة أن تمدّ الصائم بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسد أثناء الصيام، لذلك  عليك  الحرص على التنوع في تناول الأطعمة كل يوم واستخدام أطباق غذائية مختلفة بالتناوب لتشمل قدر الإمكان كل ما يحتاجه جسمك يومياً.

حيث يمكنك بدء وجبة الإفطار  بشرب الماء وتناول بعض حبات التمر أو عصير الفواكه منخفض السكر وثم يمكنك تناول حساء الخضار أو شراب اللبن، ومن ثمّ قطع صغيرة من اللحم ستمدّك بالبروتين اللازم وطبق صغير من السلطة أو الفتوش غني بالفيتامينات، وتحصل على الكربوهيدرات والقمح كامل الدسم من الأرز والبرغل والمعكرونة، لكن كما ذكرنا قبل قليل ليس بالضرورة أن تحتوي وجبة الإفطار كل هذه المكونات مجتمعة.

وبذلك عزيزي القارئ نكون قد أحطناك بمجموعة من الإرشادات التي عليك اتباعها للتكيف مع شهر الصوم، ولاسيما إن كنت معتاداً على نوع محدد من الطعام أو الشراب أو لديك مرض ما، وعلمت أيضاً أنواع الأطعمة التي عليك تجنبها، ونتمنى أن  يعود رمضان هذا العام عليكم جميعاً بالخير والصحة لاسيما الصحة الجسدية..

التعليـــقات
جميع التعليقات تعبر عن وجهة نظر اصحابها وليس عن وجهة نظر