أهمية ومحاذير الرياضة للحامل

فوائد الرياضة للمرأة الحامل، متى يتوجب ممارستها ومتى يجب الابتعاد عنها
الكاتب:نادين خليل
تاريخ النشر: 10/01/2017
آخر تحديث: 01/07/2017

لطالما تشعر المرأة بالتعب والوهن الشديد أثناء فترة حملها، وقد يصل بها التعب إلى إهمال نفسها لدرجة اليأس وعدم الاهتمام بشكلها؛ فترى نفسها امرأة بدينة، كسولة، لا تتمتع بأي حيوية ونشاط، لكن مع بعض الإرادة والتصميم من المؤكد أنها لن تبقَ يائسة بعد الآن.

من الممكن أن يشكل وزنك الزائد أثناء فترة حملك مشكلة كبيرة بالنسبة لك، وقد يحذرك البعض من الحركة كثيراً، ويبدأ بإعطائك النصائح حول أهمية الاستراحة طوال النهار وعدم القيام بأي نشاط، خاصة ممارسة الرياضة، ظناً أنها قد تؤدي إلى إجهاض الجنين وفقدانه، لكن مع هذا المقال سوف نؤكد لك أن للرياضة فوائد عديدة لك، ولن تؤذي الجنين في حال مارستها بشكل آمن وفقاً للنصائح المذكورة.

1

مبادئ عليك الالتزام بها قبل ممارستك للرياضة أثناء حملك

وفقاً لمنظمة خدمات الصحة العالمية في لندن (NHS UK) - في تناولها لـ تقرير حول التمارين الرياضية للحامل - نلخص بعض النصائح التي يجب أن تعليمها قبل أن تبدأي بالتمارين الرياضية:

  • قومي باستشارة طبيبك قبل البدء بأي ممارسة رياضية، واتفقي معه حول إمكانية قيامك بتلك التمارين.
  • إذا لم تكونِ من الرياضيين الذين يمارسون الرياضة باستمرار قبل الحمل، عليك ألا تجهدي نفسك فجأة، حيث يجب أن تبدأي بالتمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة لثلاث مرات في الأسبوع فقط، ثم تزيديها في الأسابيع المقبلة تدريجياً إلى 30 دقيقة على الأقل.
  • حاولي دائماً أن تقومي ببعض التحمية قبل ممارسة التمارين الرياضية، وببعض الراحة للحصول على اعتدال في درجة حرارة جسمك بعد ممارستها.
  • تجنبي ممارسة التمارين الرياضية في الجو الحار.
  • لا تمارسي الرياضة وأنتِ مريضة أو محمومة.
  • اشربي الكثير من السوائل والماء خصوصاً.
  • إذا كنت في بداية حملك ولم يظهر عليك علامات الحمل أخبري مدربك الرياضي عن حملك ومدته.
  • ابتعدي عن الرياضة الخطيرة، التي قد تسبب لك السقوط وفقدان الجنين، كركوب الخيل، سباقات التزحلق، هوكي الجليد، الجمباز، ركوب الدراجات.
2

استمتعي بالرياضات التالية خلال حملك

يمكننا أن نعدد هنا بعض أنواع الرياضة التي يمكنك مزاولتها وممارستها خلال فترة حملك، نظراً لعدم خطورتها على صحتك أو صحة الجنين في حال مورست بحذر واعتدال:

  1. المشي.
  2. الركض الخفيف.
  3. السباحة.
  4. اليوغا.
  5. رياضة الأيروبيك بتمارين خفيفة غير مؤذية.
3

فوائد ممارسة الرياضة للمرأة الحامل

في دراسة لمنظمة الكونغرس الأمريكي للطب النسائي والتوليد في عام 2015، أكدت أن ممارسة الرياضة بالنسبة للنساء الحوامل لها فوائد جمة ومتعددة، نلخصها بالآتي:

  1. تحسن الرياضة ضربات قلب المرأة الحامل، مما يحسن عملية التنفس عندها.
  2. تساعد التمارين الرياضية المرأة الحامل على الحفاظ على لياقتها البدنية.
  3. تستطيع المرأة الحامل من خلال ممارستها للرياضة باستمرار التحكم بزيادة وزنها الذي لا بد منه أثناء الحمل.
  4. تقلل الرياضة من خطر الإصابة بمرض السكري الحملي، خاصة عند النساء البدينات.
  5. تحسن الرياضة من مزاج المرأة الحامل نظراً لتفريغ طاقتها إن كانت غاضبة أو في حالة توتر عبر التمرينات الرياضية.
4

بعض التمارين المفيدة والجيدة لصحة الحامل

تمرين تقوية المعدة للحامل

تمارين المعدة للحامل

في تقرير منظمة خدمات الصحة العالمية في لندن السابق ذكره، تم ذكر تمرين خاص بالحوامل يمكنهن اعتماده لتقوية المعدة وفق الخطوات التالية:

  1. استلقي على ظهرك، ثم قومي بالاستناد على قدميك تحت الوركين ويديك ممدودتين على جانبيك.
  2. قومي بسحب عضلات بطنك وظهرك نحو الأعلى، مع رفع الوركين أيضاً؛ واتركي رأسك ويديك في وضع الاسترخاء على الأرض.
  3. احرصي على عدم تقويس ظهرك أو رفعه كثيراً؛ مما يؤذي الطفل.
  4. ابقي لبضع ثواني ثم عاودي التمرين بشكل مماثل لعشر مرات.

تمرين الكرة السويسرية اللينة (Swiss Ball)

تمارين الكرة السويسرية

في فيديوهات منشورة عبر قناة (DanielAlexandra) على يوتيوب، للمتخصصين في رياضة اللياقة وبناء الأجسام دانييل وزوجته أليكساندرا في المملكة المتحدة، نشرت أليكساندرا فيديو عن بعض التمارين الرياضية التي يمكن للحامل ممارستها، والتي تساعدها على التخفيف من آلام الظهر، بالإضافة إلى شد العضلات، يمكنك اتباع التمارين وفق الخطوات التالية:

  1. تحتاجين أولاً إلى الكرة السويسرية اللينة (Swiss Ball) مع أثقال خفيفة الوزن، تحملين كل ثقل في يد.
  2. قومي بالجلوس على الكرة مع استقامة عامودك الفقري، وشد جسمك جيداً.
  3. اسحبي الثقل في اليد الأولى، واجعلي ذراعك ممتدة على مستوى كتفيك، ثم قومي بالتبادل مع يدك الأخرى.
  4.  قومي بسحب يديك إلى الأمام تارة وإلى الأعلى تارة أخرى وهكذا من حركات تشعرين بها براحة يديك وجسمك.

تمرين الباليتس (Pilates Exercise)

رياضات ايروبكس خفيفه للحامل

ذكرت الكاتبة إيليا كاري بمراقبة الفيزيائية جانين كيلباك (Janine Kelbach) التي تعمل في المجلس الوطني في الولايات المتحدة الأمريكية، عبر موقع (Health line) في عام 2015 مقالاً أن رياضة البايلتس تعتبر من الرياضات المهمة للمرأة الحامل، ويمكنك ممارستها عبر الخطوات البسيطة التالية:

  1. قومي بالجلوس على الأرض بشكل أفقي مستندة على جهة واحدة من جسمك.
  2. ارفعي رأسك ساندةً إياه بواسطة يدك الموضوعة من جانب الأرض.
  3. قومي برفع ساقك العليا مشكلة زاوية مع ساقك الأخرى، ثم قومي بإنزالها ببطء.
5

حان وقت التوقف والاستراحة من ممارسة التمارين الرياضية

وفقاً لموقع قناة بيتر هيلث (Better Health Channel) الأسترالي الذي فاز بعدة شهادات تقدير (نظراً لمعلوماته الطبية الجديرة بالثقة)، منها أنه كان الموقع الطبي رقم واحد في أستراليا لعام 2005، قدم الموقع تقريراً عن بعض الحالات المفاجئة التي قد تصيب المرأة الحامل أثناء ممارستها للتمارين الرياضية، لذلك عند تعرضك لإحدى هذه المشاكل عليك أن تتوقفي عن ممارسة الرياضة من أجل صحتك وصحة جنينك، والذهاب لاستشارة الطبيب فوراً، ومن هذه الحالات والمشاكل:

  1. عند شعورك بألم في البطن.
  2. عند تعرضك لألم في الصدر.
  3. عند انخفاض حركة الجنين.
  4. عند الإحساس بالدوخة أو تشوش الرؤية.
  5. عند الشعور بالتعب المفرط والإنهاك.
  6. عند التعرض لضيق في التنفس.
  7. عند حدوث ألم في الحوض، أو تقلصات مؤلمة في الرحم.
  8. عند حدوث أي نزيف مهبلي.
  9. عند تورم الساقين.
  10. عند الإحساس بصداع الرأس.

هكذا.. نرى بأن ممارسة الرياضة أثناء فترة حملك سوف تشعرك بالراحة، بالإضافة إلى مساعدتك مستقبلاً بعد الولادة على أن يعود شكل جسمك كما كان قبل الحمل، فإن ممارسة الرياضة أمر مهم دائماً في جميع المراحل؛ فالذي قال في الرياضة حياة لم يكذب أبداًـ ولكن تذكري، عليك استشارة طبيبك قبل القيام بأي تمارين رياضية أثناء الحمل.

استشيري طبيبك المختص قبل ممارسة أي أنشطة رياضية أثناء الحمل
التعليـــقات
جميع التعليقات تعبر عن وجهة نظر اصحابها وليس عن وجهة نظر