أشهر أنواع الريجيم والأنظمة الغذائية لخسارة الوزن

تعرف على النظام الغذائي أو الرجيم الذي يمكن أن يمنحك جسماً رشيقاً خالياً من الأمراض، وأهم الطرق التي تساعدك على خسران الوزن

الكاتب:
تاريخ النشر: 18/05/2016
آخر تحديث: 18/05/2016
تحتاج خسارة الوزة إلى العزيمة والمثابرة للحفاظ على نظام غذائي متواصل ولفترة طويلة نسبيا

"لو أردت خسارة الوزن، عليك الالتزام لكامل حياتك بنظام غذائي محدد ومتوازن يمكنك الاعتماد عليه بشكل متواصل، والاّ ذهبت جهودك هباءا" هذا ما قالته الممثلة ومصممة الأزياء البريطانية كيلي أوزبورن واصفةً تجربتها بإنقاص الوزن؛ عندما خسرت خمسة عشرة كيلوغراما، وهذا ما يجب علينا فعله عندما يكون لدينا وزن زائد؛ إذ يجب التخلص منه ليس فقط من أجل المظهر بل لنحظى بحياةٍ صحية أكثر استقراراً. فلنتعرف على أهم أنواع الريجيم التي تساعدك على خسارة الوزن الزائد في سياق المقال التالي.

إن تمتعك بجسمٍ رشيقٍ بعيد عن الوزن الزائد والكتل الدهنية أمرٌ ضروريٌ؛ يساعدك في الحصول على مناعة ضد الكثير من الأمراض، وهذا الجسم تحصل عليه من خلال اتباعك لنظام غذائي جيد يتضمن كل ما يحتاجه جسدك، دون نسيان ممارسة الرياضة التي تساعد الجسم على حرق الدهون وتقوية العضلات وتحسين مستوى الكوليسترول في الجسم، فلا تهمل جسدك واتبع نظاماً غذائياً يساعدك في خسارة الوزن والعيش بعيداً عن الأمراض.

ريجيم (The Flexitarian) النباتي المرن

هذا النظام الغذائي هو عبارة عن خمس وجبات يومياً؛ الفطور والغداء والعشاء مع وجبتين خفيفتين، بحيث تحصل من خلال هذه الوجبات على معدل محدد من السعرات الحرارية يومياً، وتم وضع هذه السعرات اعتماداً على مستوى النشاط الذي تقوم به في كل فترة خلال النهار، إذ تتضمن وجبات هذا الريجيم مواداً غنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون ومواد معدنية أخرى، وأهم هذه المواد تتضمن البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية. ويمكن تقسيم الوجبات في رجيم (The Flexitarian) على الشكل التالي:

  • على الفطور تحصل على 500 سعرة حرارية: ويمكن أن تتضمن الوجبة الحبوب وحليب الصويا والمكسرات والتوت والحساء.
  • على الغداء والعشاء وفق هذا الريجيم؛ يجب أن تحصل على 300 سعرة حرارية: وممكن أن تتناول الفاصوليا السوداء مع السلطة وقليل من منتجات القمح الكامل كالخبز أو التوست.
  • في الوجبات الخفيفة يكون عدد السعرات الحرارية 150 سعرة فقط: بحيث يمكنك تناول القليل من زبدة الفول السوداني أو  تفاحة.

كما تدوم مدة هذا الريجيم خمسة أسابيع مع إمكانية إدخال تعديلات محتويات الوجبة أو بعض الأطعمة الأخرى مثل: إضافة بعض اللحوم كالدجاج أو الديك الرومي أو السمك.

ويمكن اعتبار هذا النظام الغذائي المرن شبه نباتي؛ لاعتماده على الأغذية النباتية بنسبة كبيرة مع قليل من المنتجات الحيوانية، يضمن هذا الريجيم خسارة الوزن بنسبة تترواح ما بين 15 إلى 20 بالمئة بالمقارنة مع أكل الوجبات التي تحتوي اللحوم بنسبة عالية.. فضلاً عن أن اتباعك هذا النظام الغذائي ليس صعباً، إذ يتضمن وجبات غذائية لا تتطلب وقتاً طويلاً للتحضير، وجميعها صحي، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة يومياً.

ريجيم (Paleo) أو ما يُعرف بنظام العصر الحجري الغذائي

يتضمن هذا النظام الغذائي تناول اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والفواكه والخضراوات والتوابل؛ أي أنه يحاول العودة بنا إلى طعام العصور القديمة قبل تطور الزراعة منذ ألف سنة تقريباً، كما يتضمن تناول الحبوب ومنتجات الألبان والقمح. ويؤكد الخبراء أنه يساعد على خسارة الوزن، ويقلل من خطر الاصابة بالسكري، وأمراض القلب والسرطان، لكن لا توجد دراسات تؤكد هذا الكلام أو تنفيه.

إيجابيات اتباع هذا الريجيم

يشجعك هذا الريجيم على الابتعاد عن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل: الموز وزبدة الفول السوداني والحلويات والأطعمة المعدلة وراثياً أو المصنعة، والتركيز على الخضراوات والأطعمة كما كانت في العصور الحجرية، بالتالي ممكن أن تحصل على نتائج مفيدة في حال الالتزام به فيما يتعلق بخسارة الوزن.

سلبيات اتباع النظام الغذائي (Paleo)

يختلف البعض مع هذا النظام الغذائي بأنه لا توجد أدلة دقيقة حول الأغذية التي كانت منتشرة في العصور السابقة، وأنها مجرد تكهنات، بالإضافة إلى اعتماد هذا النظام الغذائي على اللحوم والمأكولات البحرية ذات الكلفة المالية العالية. وكذلك فاتباع هذا النظام الغذائي محظور على: الأطفال، المصابين بالأمراض المزمنة من سكري وضغط وأمراض القلب، و المصابين بأمراض الكلى والكبد لاعتماده على البروتين، كذلك المرضعات والحوامل.

نظام غذائي يحول الجسم إلى آلة حرق دهون مع طريقة اتباعه وإيجابياته، كذلك محاذير حول ريجيم (Atkins)

في سبعينيات القرن الماضي نشر دكتور روبرت اتكنز وهو طبيب أميركي مختص بأمراض القلب كتاب (Dr. Atkins Diet Revolution) بعد أن كان يعاني من مشكلة السمنة؛ إلا أنه اقتبس فكرة الريجيم من بحث  للدكتور الفريد بنينجتون حول السمنة والمعاناة من الوزن الزائد.

يعمل هذا الريجيم على تحويل جسدك إلى ماكينة لحرق الدهون؛ من خلال حرمان جسمك من الكربوهيدرات، عندها يبدأ بحرق الدهون لإنتاج الطاقة. ففي أول أسبوعين من اتباعك للنظام الغذائي (Atkins Diet)، يجب أن تركز على البروتين مع مقدار 20 غراماً فقط من الكربوهيدرات التي يمكنك أن تحصل عليها من الخضراوات، وخلال هذه الأسابيع يمكن تناول الخضراوات والزبدة والفلفل والخس.

أما في الأسابيع التالية يجب أن تقوم بزيادة نسبة الكربوهيدرات تدريجياً بنسبة 5% ثم 10% مع ممارسة الرياضة، وقدّر الخبراء أن الوزن المتوقع خسارته في أول أسبوعين هو 15 رطل (باوند) (الرطل يساوي 0.453 كيلو جراما).

مأكولات يجب تناولها خلال فترة اتباعك هذا الريجيم

  • اللحوم: لحم البقر، والدجاج.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، كذلك السردين،
  • البيض
  • انخفاض كارب-الخضروات: اللفت، والسبانخ، والبروكلي، والهليون وغيرها.
  • كامل الدسم الحليب: زبدة، الجبن والقشدة واللبن كامل الدسم.
  • المكسرات والبذور: اللوز، والجوز .
  • دهون : زيت الزيتون الممتاز، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، وزيت الأفوكادو.

قائمة بالأطعمة التي يمكن تناولها خلال فترة أسبوع عند اتباعك الريجيم (Atkin)

  • يوم السبت: تناول على الفطور: العجة مع الخضروات المقلية في الزبدة. أما على وجبة الغداء: فتناول اللحم المطهو في يوم سابق. كذلك على العشاء: اللحم مع سلطة الخضار.
  • يوم الأحد: ويتضمن على الإفطار: اللحوم وأيضاً البيض. الغداء: اللحم مطهواً مع الخضراوات. العشاء: أجنحة الدجاج مشوية، مع بعض الصلصة وسلطة الخضار.
  • يوم الإثنين: على وجبة الإفطار: تناول البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند. الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون، والقليل من المكسرات. أما على العشاء: فتناول شريحة من الحم وسلطة الخضار.
  • يوم الثلاثاء: تناول على الإفطار: اللحوم المجففة كذلك البيض. الغداء: دجاج بجانبه سلطة الخضار. أما على العشاء: فيحتوي الهمبرغر مع الخضار والزبدة.
  • يوم الأربعاء: هذا اليوم على الفطور: العجة مع الخضار المقلية في الزبدة. على الغداء: تناول سلطة الروبيان مع قليل من زيت الزيتون. العشاء: لحوم البقر وسلطة الخضار.
  • يوم الخميس: تناول كوحبة الإفطار: البيض والخضار المقلية بزيت جوز الهند. الغداء: ما تبقى من عشاء الليلة السابقة. العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.
  • يوم الجمعة: في وجبة الإفطار: اللحم كذلك البيض. على الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وقليل من المكسرات. على العشاء: اللحم مع سلطة الخضار.

أشياء يجب تجنبها خلال اتباعك هذا الريجيم

  1. السكر: المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والكعك، والحلوى، كذلك الآيس كريم.
  2. الحبوب: القمح، والشعير، كذلك الأرز.
  3. الزيوت النباتية: زيت فول الصويا، وزيت الذرة، وزيت بذرة القطن.
  4. الخضراوات عالية الكربوهيدرات: كالجزر واللفت.
  5. الفواكه عالية الكربوهيدرات: كالموز، والتفاح،والبرتقال، والكمثرى، والعنب.
  6. النشويات: مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة .
  7. البقوليات: كالعدس، والفول، والحمص.

أما المشروبات التي يجب عليك تناولها خلال فترة اتباعك للريجيم فهي

الماء والقهوة بالإضافة إلى الشاي الأخضر.. في حال شعرت بالجوع بين الوجبات، يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة مثل: بيضة واحدة مسلوقة أو اثنتين أو قطعة من الجبن. كذلك وجبة تتضمن قطعة من اللحم أو القليل من المكسرات. يمكنك كذلك تناول اللبن (الزبادي) أو الفاكهة كالتوت. أو الجزر.

إيجابيات اتباع (New Atkin) في نظامك الغذائي

يساعد على خسارة الوزن بسرعة كبيرة، كما يشجع على تناول وجبات غذائية مفيدة للجسم غنية بالبروتينات؛ الجبنة والزبدة واللحوم وغيرها.

السلبيات التي تنطوي على ريجيم (New Atkin)

من أبرز سلبيات هذا الريجيم هو رائحة الفم الكريهة، كذلك الغثيان والتعب والأرق بسبب انخفاض نسبة الكربوهيدرات في الجسم، مما يؤدي إلى انخفاض استهلاك الألياف، كما أن تناول كميات كبيرة من الدهون تزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض. كذلك فاتباع هذا النظام الغذائي محظور على: الأطفال، والمصابين بالأمراض المزمنة من سكري وضغط وأمراض القلب، بالإضافة إلى  المصابين بأمراض الكلى والكبد لاعتماده على البروتين، كذلك السيدات من المرضعات والحوامل.

(Vegan Diet) النظام الغذائي خاص بالأشخاص النباتيين

هو نظام غذائي يعتمد على تناول أطعمة نباتية مئة بالمئة بعيداً عن أي طعام من مشتقات حيوانية، فالأشخاص النباتيون يتبعون هذا النظام الغذائي من أجل صحة أفضل أو لأسباب أخلاقية تتعلق بالحيوانات والحفاظ على البيئة.

يفضل البعض هذا النظام الغذائي لأن تناول الأطعمة النباتية تساعد في خفض نسبة الكوليسترول ومخاطر الإصابة بأمراض القلب بحسب دراسة قامت بها الجمعية الأميركية للتغذية (American Society for Nutrition) في عام 2009 لمعرفة فوائد الأطعمة النباتية من خلال مقارتنها مع الأطعمة الأخرى.

إذا من هو الشخص النباتي؟

تعرّف مجموعة الموارد النباتية الأميركية (The Vegetarian Resource Group) الشخص النباتي بأنه "الشخص الذي لا يستخدم المنتجات الحيوانية أو المنتجات الثانوية مثل: البيض ومنتجات الألبان، والعسل والجلود والفراء والحرير والصوف، ومستحضرات التجميل، والصابون المستمدة من المنتجات الحيوانية".

نظام غذائي يعتمد على عصير الليمون

يعتبر من الطرق المقترحة وفقا لمنظريه للقضاء على السموم، والحفاظ على الكبد والجهاز الهضمي، فسوء الهضم يعيق فقدان الوزن، حيث لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية اللازمة لحرق الدهون، فعصير الليمون وقشره إن أضفناها إلى نظامنا الغذائي يحسن الجهاز الهضمي ويشجع الكبد على أداء وظائفه.

ماذا يتضمن هذا الريجيم؟

قم بشرب أربعة أكواب من عصير الليمون المحلي الصنع والكثير من المياه مع قشر الليمون، ويمكن إضافة القليل من القرفة والفلفل، فهذا الخليط يسرع القضاء على السموم، مع إضافة بعض الأطعمة مثل: اللبن والمكسرات غير المملحة والبقول والخضار والأسماك.

برنامج الريجيم الذي يعتمد على الليمون

  • يتضمن شرب عصير الليمون كل صباح، ويجب أن تصل الأكواب ما بين ستة أو ثمانية أكواب كل يوم لتحفيز الجهاز الهضمي.
  • تناول الخضار والفواكه لزيادة مستويات فيتامين C الذي يعد من أهم العناصر الغذائية لعملية فقدان الوزن.
  • تناول عصير الليمون مع وجبات الطعام، أو قم بإضافة القشر للأطعمة، فهذا يساعد على منع حدوث تقلبات في مستوى الأنسولين.
  • تناول الكثير من الأطعمة الطازجة مثل: الخضار والفواكه والبقول لتقليل مستوى الكربوهيدرات، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية ومنع الانتفاخ.
  • هذا النظام الغذائي يتطلب منك اتباع بعض العادات مثل: المضغ بشكل جيد والجلوس الصحيح وبشكل مريح أثناء تناول الطعام، وإطفاء التلفزيون أثناء الطعام.

وجبات الطعام خلال اتباعك ريجيم الليمون

  • بعد الاستيقاظ في الصباح: تناول كوباً من عصير الليمون المخفف بالماء الدافئ.
  • وجبة الفطور: تتضمن سلطة الفاكهة مع اللبن (الزبادي) و ملعقتي طعام من الشوفان وكوب 300ملغ من فول الصويا أو الحليب
  • وجبة خفيفة: فيها مقداراً من اللوز غير المملح وكوباً من عصير الفاكهة المخفف بالماء.
  • وجبة الغداء: تتكون من حساء الخضار مع شرائح الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مع السلطة والجبن.
  • بعد الظهر وجبة خفيفة: تتضمن هذه الوجبة مقداراً من الجبن وملعقة كبيرة من الطماطم (البندورة).
  • على العشاء: يمكنك تناول السمك المشوي، أو الدجاج مع الليمون وزيت الزيتون. بالإضافة  لسلطة مع بذور السمسم وخبز الخوخ مع القرفة وشراب الليمون الساخن.

الفائدة من اتباع نظامك الغذائي بالاعتماد على الليمون: إن التخلص من السموم يساعدك على خسارة  قرابة واحد كغ، وبعد ذلك يتوقع خسارة نصف كيلو أسبوعياً.

ريجيم يعتمد على تناول ثلاث تفاحات بشكل يومي خلال وجبات الطعام

يتضمن هذا الريجيم تناول التفاح يومياً قبل وجبات الطعام، حيث يجب تناول ثلاث تفاحات كل يوم، مع وجبات قليلة الدسم وعالية البروتين تعطيك ما بين 1200 و 2500 سعرة حرارية يومياً، وقائمة الوجبات في هذا الريجيم تتضمن الخضراوات والبيض والجبن على الفطور، على الغداء معكرونة مع السلطة، أما على العشاء سلطة السلمون ومقبلات من البروتين.

خسارة الوزن من خلال اتباعك ريجيم التفاح

يساعد هذا الريجيم على خسارة ما يقارب 15% من السعرات الحرارية، فتناول ثلاث تفاحات يومياً يساعد على الحصول على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان مما يعطيك شعوراً بالشبع لفترة طويلة، فالحصول على ألياف قابلة للذوبان يسبب انخفاض نسبة الدهون؛ هذا ما نحصل عليه من تناول التفاح مع قشره.

في النهاية.. هكذا تعرفنا على مجموعة من الريجيمات التي تساعدك في تخفيف الوزن والحصول على جسم رشيق يحميك من الإصابة من أي مرض.

عليك استشارة الطبيب قبل اتباع أحد أساليب تخفيف الوزن الواردة بالمقال وبخاصة إذا كنت مصابا باحد الأمراض
التعليـــقات
جميع التعليقات تعبر عن وجهة نظر اصحابها وليس عن وجهة نظر