الأساليب الصحية لزيادة الوزن

تعرفوا على الطرق الصحية لزيادة الوزن، واهم الأغذية المرتفعة السعرات الحرارية

الكاتب:
تاريخ النشر: 04/06/2016
آخر تحديث: 04/06/2016
تعرف على طرق زيادة الوزن من خلال تناول الاغذية الصحية والمتوازنة

يحتاج  الرجل العادي حوالي 2000-3000 سعرة حرارية يومياً، بينما تحتاج  المرأة حوالي 1600-2400 سعرة حرارية بالمتوسط، أما إذا أردت زيادة وزنك عليك أن تحصل يومياً على ما بين 700 إلى 1000 سعرة حرارية زائدة عن حاجة جسمك اليومية، فاكتسابك لخمسماءة سعرة حرارة إضافية يومياً يكسبك نصف كيلوجرام أسبوعياً (بشكل تقريبي)، وهذا ليس بالأمر الصعب إذ أن الطعام هو  الوسيلة الأولى لحصولك على هذه الكمية من السعرات الحرارية لتتمتع بالنهاية بالجسد والوزن الذي يلائمك. سيقودك هذا المقال لأبرز الأساليب والأغذية الصحية التي تساعدك في زيادة وزنك.

يسعى الكثير منا لتقليل وزنه، إلا أن العديد من الناس يبحثون عن زيادة وزنهم أيضا، فلكل انسان حاجات تختلف باختلاف طبيعة جسمه، فزيادة الوزن أمر مهم لعلاج النحافة التي تعتبر شيئاً مزعجا للكثيرين، حيث تؤدي الحركة والنشاط الزائد في كل يوم إلى صرف الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي خسارة كبيرة في الوزن، في هذه الحالة نحن بحاجة إلى اكتساب السعرات الحرارية، والوزن ليبقى جسدنا مستعداً للقيام بالأنشطة المختلفة.

أغذية أساسية متنوعة يجب عليك أن تتناولها لزيادة الوزن

 الأطعمة التي تدعم جهودك لزيادة الوزن متعددة، ولكن احرص على تناولها باعتدال كي لا تكسب وزناً زائداً عن حاجتك، فلنتعرف على أبرز هذه المأكولات التي تعطيك وزناً زائداً:

  • سكر العنب: يكسبك سعرات حرارية كافية لزيادة وزنك، بالإضافة إلى أن سكر العنب رخيص جداً.
  • الحليب كامل الدسم: هو مصدر غني للحصول على البروتين والكربوهيدرات، مع العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مما يجعله مصدراً جيداً لزيادة الوزن. فكل 100مل تحتوي على  304غ من البروتين، بالإضافة لذلك فهو يحتوي على نسبة دهون أعلى من أنواع الحليب الأخرى.
  • الخبز: تناول طعامك مع الكعك، أو الخبز ، ويمكنك دهن العسل أو زبدة الفول السوداني على الخبز لتناول وجبة خفيفة بسعرات حرارية عالية.
  • الأرز: إن إضافة الأرز إلى وجبتك يمكن أن يعطيك مئات من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أن الحبوب ومنها الأرز تعتبر سهلة في عمليتي الهضم والتحضير.
  •  زبدة الفول السوداني: غنية بالبروتين والسعرات الحرارية؛ فملعقة صغيرة منها تحتوي على 90 سعرة حرارية، وأربع غرامات من البروتين، و3 غرامات من الكربوهيدرات، والقليل من الدهون المشبعة مما يساعد على زيادة الوزن.
  • الموز: وجبة خفيفة تمنحك الطاقة؛ وحوالي مئة سعرة حرارية، فهو يحتوي على ألياف وفيتامينات وسكر، مما يساعدك على اكتساب الوزن الصحي.
  • البيض: تحتوي البيضة الواحدة على نحو 75 سعرة حرارية، و5 غرامات من الدهون، وحوالي 6 غرام من البروتين،  فاحرص على توفر البيض في غذائك لتحصل على  سعرات حرارية إضافية.
  • الشوكولاتة الداكنة: 100 غرام من الشوكولا الداكنة؛ تعطيك 500 سعرة حرارية، فالشوكولا خيار مناسب لزيادة الوزن، حيث تحتوي على السكر والدهون المشبعة.
  • سمك التونة: غذاء صحي لزيادة الوزن بسرعة، فهو مصدر جيد للبروتين مما يكسب جسمك سعرات حرارية مناسبة لزيادة الوزن.
  • فول الصويا: كل مئة 100 غرام من فول الصويا تحتوي 400 سعرة حرارية، مع القليل جدا من الدهون، و 36 غرام من البروتين فهي عنصر جيد لزيادة الوزن.
  • الفاكهة الاستوائية: تحتوي الفاكهة الاستوائية على سكريات طبيعية تمنحك طاقة كبيرة، وفرصة لزيادة الوزن، وأهم هذه الفواكه هي المانجو، والأناناس، والموز أيضاً.
  • الزيوت النباتية: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الفول السوداني مصدر كبير للسعرات الحرارية، يساعدك في اكتساب الوزن.

الأغذية الغنية بالطاقة ذات المصدر الكبير للسعرات الحرارية

تعتبر الأغذية الغنية بالطاقة مصدراً كبيراً للسعرات الحرارية، فلا تتردد بتناولها إن أردت زيادة وزنك، وأهمها:

  • المكسرات: اللوز، الجوز، والفول السوداني.
  • الفواكه المجففة: كالزبيب والتمر والخوخ.
  • الألبان: الحليب كامل الدسم، اللبن كامل الدسم والجبن والقشدة.
  • الدهون والزيوت: زيت الزيتون الممتاز وزيت الأفوكادو.
  • الحبوب: الحبوب الكاملة مثل: الشوفان والأرز البني.
  • اللحوم: الدجاج، ولحم البقر، والضأن.
  • الدرنات: البطاطا، والبطاطا الحلوة.
  • الفاصوليا أو الأرز بالإضافة إلى الخضراوات.
  • مزيج المكسرات في اللبن، أو زبدة الفول السوداني في العصائر الخاصة بك.
  • الجبن أو الأطعمة الغنية بالبروتين في دقيق الشوفان.
  • إضافة الأفوكادو لمحتويات الشطيرة  التي تتناولها.

وجبات غذائية بسعرات حرارية مرتفعة لإضافتها لنظامك الغذائي

توصي أكاديمية التغذية ودليل الرياضة للعناية بالتغذية (Academy of Nutrition and Dietetics' Sports Nutrition Care Manual) بتناول الوجبات الخفيفة اتالية لزيادة الوزن:

  • أولاً: وجبة تمنحك حوالي 600 سعرة حرارية وتحتوي على:
  1. ملعقة من زبدة الفول السوداني والجيلي، والقليل من رقائق الخبز والموز.
  2. تفاحة واحدة، وكوبين من الحليب قليل الدسم.
  3. كوبين من الحليب والشوكولاتة ونصف ملعقة من زبدة الفول السوداني على شريحتين من الخبز.
  • ثانياً: وجبة تمنحك حوالي 800 سعرة حرارية وتتضمن:
  1. ثلاثة فطائر مع نصف ملعقة من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة، وكوبين من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاتة.
  2. الخبز مع وجبة من الجبن، وكوبين من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاتة.
  3. كوبين من الحبوب مع كوب واحد من الحليب قليل الدسم وموزة واحدة، إضافة لشريحتين من الخبز المحمص مع القليل من زبدة الفول السوداني.
  4. كوبين من الحليب قليل الدسم، كوب واحد من اللبن، والقليل من الآيس كريم، إضافة إلى ملعقة من زبدة الفول السوداني.
  5. القليل من الحبوب المتنوعة مع كوب واحد من الحليب قليل الدسم بالإضافة إلى القليل من اللوز، وكوب واحد من اللبن أو الجبن.

أساليب صحية مفيدة لاكتساب الوزن الزائد

تتنوع أساليب اكتساب وزيادة الوزن، ويعتبر الطعام عنصراً رئيسياً فيها، فاحرص على اختيار الأساليب الصحيحة، وإليك أبرزها:

  • تناول الطعام بانتظام: عليك تناول ثلاث وجبات يومية رئيسية مع وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة بين أوقات الوجبات الرئيسية، فلا يجب أن تمر ثلاث ساعات دون تناول الطعام، مع مراعاة أن تتضمن الوجبات الخفيفة قرابة 300 سعرة حرارية، أما الرئيسية 500 سعرة حرارية؛ عبر تناول وجبات الطعام مع المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو وغيرها من الأشياء الغنية بالسعرات الحرارية.
  • تفادي شرب الماء قبل وجبات الطعام: إن شربك للماء قبل وجبات الأكل يفقدك شهيتك تجاه الطعام، فاحرص على عدم تناول الماء قبل تناولك الطعام عند سعيك لزيادة وزنك.
  • ممارسة التمارين الرياضة: ممارسة الرياضة قبل تناول الوجبات يحفز الشهية، كما يدفعك لتناول كميات كبيرة من الطعام؛ لتعويض السعرات الحرارية المحروقة أثناء الرياضة، وبالتالي يساعدك على اكتساب الوزن.
  • تناول البروتينات: تشير الدراسات إلى أن تناول البروتينات في وجبات طعامك يمكنك من اكتساب المزيد من السعرات الحرارية، حيث أكدت دراسة قام بها مركز (Pennington Biomedical Research Center) في عام 2011؛ أن البروتينات تعتبر من أكثر المواد الغذائية الهامة للحصول على وزن صحي، كما تساهم البروتينات في تشكل العضلات.
  • تناول أطعمة غنية بالدهون: التركيز على الدهون ذات الأصل النباتي، مثل الأفوكادو، المكسرات، زبدة الفول السوداني، والزيوت يمكن أن تضمن لك زيادة في الوزن، لأن غراماً واحداً من الدهون يحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية من غرام من الكربوهيدرات أو البروتين.

نصائح أساسية حول زيادة الوزن

إن زيادة الوزن أمر ليس بالسهل؛ عليك اتباع بعض النصائح لتصل إلى النتائج المرجوة، فتطبيق هذه النصائح يعد عنصر أساسيا لاكتسابك الوزن المرغوب:

  1. لا تشرب الماء قبل وجبات الطعام؛ حتى لا تملأ معدتك بالماء، وبالتالي تسبب لها صعوبة في الحصول على السعرات الحرارية.
  2. تناول الطعام في أغلب الأحيان، حيث يمكنك إضافة وجبة خفيفة كلما استطعت، قبل النوم مثلاً.
  3. شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش؛ فهو وسيلة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين عالي الجودة والسعرات الحرارية.
  4. استخدام أطباق كبيرة أثناء الطعام؛ بالتأكيد إن استخدام أطباق كبيرة شيء فعال إذا كنت تحاول الحصول على مزيد من السعرات الحرارية، فالأطباق الصغيرة تشجع الناس تلقائياً على الأكل أقل.
  5. إضافة الكريمة إلى القهوة التي تشربها. فهي طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
  6. النوم براحة؛ فالنوم بشكل صحيح مهم لنمو العضلات.
  7. الخروج إلى المطاعم فأغلبية الوجبات المقدمة في المطاعم تعد غنية بالسعرات الحرارية.

معدلات حرق السعرات لكل من الرجال والنساء

  • النساء غير النشيطات: ما بين 500-1600 سعرة حرارية.
  • النساء النشيطات: ما بين 500-2100 سعرة حرارية.
  • الرجال غير النشيطين: ما بين 500-2200 سعرة حرارية.
  • الرجال النشيطين إلى حد ما:  ما بين 2600 - 3000 سعرة حرارية.
  • الرجال النشيطين بفعالية: 3000 سعرة حرارية وأكثر.

ختاماً.. تعرفنا على أفضل الأساليب الصحية لزيادة الوزن مع الأطعمة التي تساعدك في ذلك لتحصل في النهاية على الوزن المناسب لك.

التعليـــقات
جميع التعليقات تعبر عن وجهة نظر اصحابها وليس عن وجهة نظر