كيف تشجع طفلك على تناول الغذاء الصحي

كيف تجعل الأطفال يتقبلون تناول الوجبات الصحية، ويبتعدون عن الوجبات الضارة في نظامهم الغذائي؟

الكاتب:
تاريخ النشر: 31/05/2016
آخر تحديث: 19/10/2016
من شب على شيء شاب عليه، لذا فعى الوالدين تعليم أبنائهم العادات الصحية السليمة مبكرا

التوجيه السلوكي للطفل نحو اتباع عادات غذائية سليمة، سيجعله قادراً على انتقاء الوجبات الصحية وخاصة في تلك الأوقات التي يكون فيها الطفل بعيداً عن أنظار  والديه، مثل وجوده في المدرسة أو مع أصدقائه.

يريد جميع الآباء والأمهات أن يكبر أطفالهم سعداء يتمتعون بصحة جيدة، فالأطفال بحاجة إلى تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة للحصول على العناصر الغذائية الضرورية لصحتهم ونموهم الطبيعي، إلا أن بعض العادات الغذائية المتبعة، تعرض الطفل لإغواء إعلانات الوجبات السريعة ودفعه لتفضيلها مما يجعل من تناول الطعام الصحي أمرا شبه مستحيل! بالرغم من ذلك فإن هناك خطوات يمكن للوالدين اتباعها لنقل عادات الأكل الصحية لأبنائهم ليتجنبوا بدانة الأطفال.

العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الطفل

شراء وإعداد الأطعمة الصحية سهل جداً بالنسبة لكثير من الآباء والأمهات، ولكن إقناع الأطفال بتناول هذه الأطعمة هو الجزء الصعب، مما يترك لديهم تساؤلا؛ هل الطعام الذي يتناوله أطفالنا قادر على منحهم ما يكفي من المواد الغذائية اللازمة لنموهم؟ إذا كان هذا ما يحصل في منزلك فسنقدم لك بعض النصائح والمعلومات؛ عن أنواع الطعام التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها أطفالك.

  • الكالسيوم: العديد من الأطفال يفقدون الكالسيوم الذي يحصلون عليه بسبب شرب الصودا وغيرها من الأطعمة السكرية بشكل مفرط، والتي تمتص الكالسيوم من العظام، مما يؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام على المدى البعيد، فالطفل  يحتاج إلى 500 ملغ يومياً من الكالسيوم، وأفضل مصدر للكالسيوم هو الحليب كامل الدسم، وفول الصويا، والحبوب، وعصير البرتقال.
  • الحديد: يحتاج الطفل إلى 7 ملم يومياً من الحديد؛ حيث يؤثر نقص الحديد في مرحلة الطفولة على النمو والتعلم  ويؤدي إلى فقر الدم، ويحصل الطفل على الحديد من الحليب والحبوب واللحوم الحمراء والبيض.
  • الفاكهة والخضراوات: يحتاج الطفل إلى تناول الفواكه والخضراوات مرتين يومياً، ومن الممكن أن تعطى على شكل وجبات خفيفة، مثل: التفاح أو الجزر، وأيضاً إضافة الخضار إلى الحساء.
  • الحبوب: من أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الطفل خلال النهار؛ إذ يحتاج إلى أربع حصص من الحبوب يومياً،  ويمكن أن تكون الوجبات فطائر القمح، أو خبز القمح (الغير مقشور)، أو الأرز البني أو الحبوب الكاملة الأخرى كجزء من وجبة المساء.
  • الزنك: وتشير الدراسات إلى أن الزنك يقوي الذاكرة لدى الأطفال، وللزنك مصادر متعددة هي: المحار ولحم البقر، والكبد والفاصولياء المجففة والبازلاء، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والحليب، والكاكاو، والدواجن.
  • الملح: ملح الطعام، أو كلوريد الصوديوم، قد يحسن من طعم بعض الأطعمة لكنه يرفع ضغط الدم، لذا يجب التقليل من كمية الملح التي تضاف إلى الطعام أثناء إعداده، وذلك باستخدام الأعشاب، والتوابل، أو عصير الليمون، ونظراً لكون الأطعمة المصنّعة غالباً ما تحتوي على كميات كبيرة من الملح، فيجب التقليل من تناولها كالجبن المطبوخ مثلاً والحلويات الجاهزة، والخضروات المعلبة والشوربات المعلبة، والمخللات، ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى.
  • البروتين: يحتاج الطفل إلى البروتين للنمو السليم وأداء وظائف جسمه الحيوية بشكل جيد، بما في ذلك بناء الأنسجة الجديدة وإنتاج الأجسام المضادة التي تساعد في حماية الجسم من الأمراض، فيما يسبب نقص البروتين نقص المناعة فيكون الطفل عرضة للإصابة بالأمراض الخطيرة مثل تضخم الكبد، وانتفاخ البطن، ووذمة دواسة (تورم القدمين)، وتصبغ الجلد، التهاب الجلد، والشعر الخفيف وفقدان الأسنان. نقص البروتين توجد البروتينات في المكسرات، والفول، والبازلاء (البقوليات)، والحبوب، والبذور، ومن المصادر الهامة للبروتين أيضاً؛ اللحوم والأسماك والحليب واللبن والجبن والبيض، هذه المنتجات الحيوانية تحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية(الأحماض الأمينية هي المركبات العضوية ذات الأهمية البيولوجية التي تحتوي على الأمينات(-NH2) وحمض الكربوكسيلية، وتتمثل العناصر الرئيسية للأحماض الأمينية بالكربون والهيدروجين، والأكسجين، والنيتروجين، إضافة إلى عناصر أخرى إلى الجانب سلاسل من الأحماض الأمينية معينة.
  • الحليب ومنتجات الألبان: منتجات الألبان والحليب ضرورية لتقوية عظام وأسنان الطفل، بسبب غناها بالكالسيوم، فمن الممكن عندما يصبح عمر الطفل عام واحد؛ البدء بإعطائه حليب البقر  كامل الدسم ثلاث مرات يومياً كمشروب رئيسي، وعند بلوغه السنتين يمكن إعطائه حليب خفيف الدسم إذا كان يأكل وينمو بشكل جيد، ويمكن الاستعاضة عن الحليب باللبن والجبن فهي مصادرٌ غنيٌة بالفيتامين (A)، والذي يساعد على وقاية الجسم من الأمراض الفيروسية، والحفاظ على البشرة وصحة العينين.
  • الألياف: الألياف تحتوي على الكربوهيدرات التي توجدت في الأطعمة النباتية مثل: الفواكه، والخضروات والخبز والحبوب الكاملة، والأرز البني، بالإضافة إلى البقول، والبذور، والمكسرات. إن الفائدة المؤكدة للألياف لدى الأطفال هي قدرتها على تخفيف الإمساك الذي يمكن أن يعزز التردد المنتظم لحركات الأمعاء (أي تقلصات الأمعاء لدفع الطعام المهضوم خارج الجسم) وتخفيف البراز، وتقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام في الأمعاء.
  • الدهون: لا يمكن أن نعيش بدون تناول الدهون، فهي مصدر هام للطاقة، وتوفير الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لمجموعة متنوعة من العمليات الجسدية (التمثيل الغذائي، وتخثر الدم، وامتصاص الفيتامينات)، وتوجد الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية (مثل لحم البقر والعجل) والعديد من منتجات الألبان (كالحليب كامل الدسم، والجبن، والآيس كريم). ومن الملاحظ أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة أيضاً يمكن أن يزيد من نسبة الكولسترول في الدم، خاصة لدى الأطفال الذين ورثوا ميل نحو ارتفاع مستويات الكولسترول، فمن الواجب الحذر من نوعية الأطعمة التي يتناولونها باستمرار، إذ قد تكون ذات نسبة عالية من الدهون، لذا من الحكمة الاعتماد على الأطعمة المنخفضة الكوليسترول مثل: الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع الحد من استهلاك البيض، لكن بعض خبراء التغذية يعتقدون أن الدهون المشبعة الموجودة في الألبان والحليب كامل الدسم، ولحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب؛ هو صحي لكلٍّ من الصغار والكبار، ورأوا أن الدهون المشبعة الغير صحية توجد في الأطعمة المقلية والبيتزا، ومنتجات اللحوم المصنعة مثل: اللحم المقدد والسجق، النقانق المقلية، واللحوم الباردة.

مكونات بعض الوجبات الصحية للطفل

بالنسبة لكثير من الآباء والأمهات، من السهل شراء وإعداد الأطعمة الصحية التي تضمن حصول الطفل على المواد المغذية، ولكن هل هذه الأطعمة كافية لتحقيق التوازن الغذائي في الجسم؟ فالطفل بحاجة يومياً إلى الفيتامينات والكالسيوم وغيرها - مما سبق شرحه - لذا سنعرض مكونات ثمان وجبات تؤمن الحاجات الغذائية الأساسية لطفلك:

  1. بذور الكتان: تحتوي على  أحماض الأوميجا 3 الدهنية التي تساعد على نمو الدماغ ، يمكن إضافتها إلى الحبوب، أو وضعها مع عجينة الحلوى مثل: كعكة التفاح أو الموز، باستبدال 1/4 كوب من الطحين ببذور الكتان في الكعك المفضلة، والخبز، أو في وصفة فطيرة الطفل.
  2. البطاطا الحلوة: تحتوي على  فيتامين A الذي يحافظ على صحة العينين، ويعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. فالبطاطا الحلوة هي المفضلة لدى الأطفال بسبب حلاوتها الطبيعية، توضع البطاطا في الفرن حتى تصبح طرية، ثم تؤكل كوجبة خفيفة.
  3. الزبادي: تحتوي على الكثير من البكتيريا النافعة، المعروف باسم البر وبيوتيك، الضرورية لحماية الجسم، والزبادي مصدر رئيسي لهذا البكتيريا، يمكن أن يتناول الطفل مع الزبادي ملعقة من العسل والفاكهة، علماً أن كوب من الزبادي يحتوي على الكالسيوم أكثر من كوب من الحليب.
  4. الحمص: يحتوي الحمص على الكربوهيدرات المعقدة (السكريات المعقدة)، والبروتين، فالكربوهيدرات المعقدة تعطي الطاقة الكاملة للجسم في حين أن البروتين والألياف قادرة على تخفيف الإمساك الذي يمكن أن يعزز التردد المنتظم لحركات الأمعاء، وتخفيف البراز، وتقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام في الأمعاء، يمكن إضافة الحمص مثلاً مع الخبز، أو الجزر الصغير أو استخدامه بدلاً من المايونيز على السندويشات.
  5. سمك السلمون: سمك السلمون البري مصدر  ممتاز للبروتين عالي الجودة؛ الذي يحتاجه الأطفال للنمو السليم،  وكذلك الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تعتبر ضرورية لنمو الدماغ وصحة القلب، يُعد عن طريق قليه أو شويه، أما إذا كنت قلقة من مستويات الزئبق التي قد تتواجد فيه، فاعلمي أن سمك السلمون يصنف واحداً من الأنواع الخمسة  التي تقل فيها نسبة الزئبق.
  6. الأفوكادو: تحتوي على الدهون غير المشبعة الأحادية، وهي ما يحتاجها الأطفال فعلاً في وجباتهم كل يوم، فالطفل يجب أن يحصل على 25 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون الغير مشبعة، وتتميز الأفوكادو الناضجة بسهولة الهرس، لذا فمن السهل إطعامها لطفلك خاصة في السنوات الأولى.
  7. المانجو: كوب واحد من عصير هذه الفاكهة الاستوائية الحلو يوفر ما يقرب احتياجات يوم كامل من فيتامين C الذي يساعد على الحفاظ على الجهاز المناعي للأطفال، وتقوية الأسنان وصحة اللثة، كما توفر 3 غرامات من الألياف، ولتقديم وجبة خفيفة مغذية للطفل يمكنك هرس المانجو، ثم تصب في قوالب المثلجات أو صواني مكعبات الثلج، و تجمد في الثلاجة وبذلك نكون قد حصلنا على مثلجات المانجو.

طرق لإضافة الفواكه والخضار إلى الوجبات الغذائية للطفل

قد يرفض الطفل تناول الكمية اللازمة من الفواكه والخضراوات لنموه السليم، لذا يجب اتباع الطرق التي تجعل من الغذاء أكثر متعة؛ وبالتالي يتقبل الطفل تناول المزيد من الفواكه والخضراوات، كطبق الوجه المبتسم، الذي يصنع من شرائح الموز للعينين والزبيب للأنف، والخوخ أو شريحة التفاح للفم، أو طبق حديقة الغذاء الذي يتكون من الجزر والكرفس للزهور، والقرنبيط للغيوم، والقرع الأصفر لأشعة الشمس، ومن الطرق التي تجعل الغذاء أمراً مسلياً هي اصطحاب الطفل إلى سوق الخضار والسماح له برؤية جميع الفواكه والخضروات المختلفة، وإعطائه فرصة انتقاء بعضها، وأيضاً:

  • إضافة عصير الفاكهة إلى وجبة الإفطار أو تقديمه كوجبة خفيفة بعد الظهر.
  • إضافة الخضار والفواكه إلى المخبوزات؛ كفطائر التوت، وكعكة الجزرة.
  • إضافة الخضار إلى الحساء، والسلطة.

الأطفال والوجبات السريعة

إن تناول الأطفال للطعام بشكل منتظم في مطاعم الوجبات السريعة، يعني عدم اتباع النظام الغذائي الصحي، إذ من الصعب على أي طفل تجنب إغراء الوجبات السريعة، بغض النظر عن مدى تشجيع الآباء على تناول الطعام الصحي، بالرغم من ارتفاع نسبة الدهون غير الصحية فيها، والسكر، والصوديوم، فيما لا تحتوي على السعرات الحرارية اللازمة للجسم، وتفتقر هذه الأطعمة تقريباً إلى الفواكه والخضروات، لذا فمن المهم أن لا يعتاد الطفل على تناول الوجبات السريعة، واستبدالها بالطعام الصحي المعد في المنزل.

كيف تتأكد من أن الطفل يتغذى جيداً

يجب أن يستهلك الطفل مجموعة متنوعة من المأكولات التي تحتوي على المواد الغذائية الرئيسية الخمسة، وهذه المجموعات الخمس والحد الأدنى من الحصص النموذجية هي:

  1. الخضار: يجب أن يحصل الطفل على 5-3 حصة يومياً، وقد تتكون الوجبة من كوب من الخضار الورقية، أو 3/4 كوب من عصير الخضار، أو 1/2 كوب من الخضروات المفرومة الطازجة أو المطبوخة.
  2. الفواكه: يجب أن يحصل الطفل على 4-2 حصة يومياً، وقد تتكون الوجبة من 1/2 كوب من الفاكهة المقطعة، أو  3/4 كوب من عصير الفاكهة، أو الفاكهة بكاملها متوسطة الحجم، مثل: التفاح، الموز، أو الكمثرى.
  3. الخبز والحبوب والمعكرونة: ويكون عدد الحصص اليومية من 6-11 وجبة، كل وجبة يجب أن تحوي شريحة من الخبز،أو 1/2 كوب من الأرز، أو المعكرونة، أو أوقية (200 غراماً) من الحبوب.
  4. الأغذية البروتينية: يحتاج الطفل إلى 2-3 حصص يومياً، يحصل الطفل على كفايته من تناول أوقية من اللحم المطبوخ الخالي من الدهون والدواجن أو السمك يومياً، وأيضاً 1/2 كوب من الفاصولياء الجافة المطبوخة، وبيضة واحدة، أو 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني لكل أوقية من اللحوم الخالية من الدهون.
  5. منتجات الألبان: يحتاج الطفل إلى 2-3 حصص يومياً، تؤخذ من كوب من الحليب قليل الدسم أو اللبن، أو 1/2 أوقية من الجبن الطبيعي.

ما هي خطة Eat well؟

صدرت خطة (Eat Well) رسمياً من قبل حكومة المملكة المتحدة لتسليط الضوء على أنواع مختلفة من المواد الغذائية التي تشكل نظامنا الغذائي، والنسب التي يحتاجها البالغون والأطفال على مدى خمس سنوات، حيث إن اتباع نظام غذائي يقوم على لوحة (Eat well) مهم لضمان الحصول على المواد الغذائية اللازمة، واستناداً إلى لوحة Eat well يجب أن يتكون النظام الغذائي للطفل مما يلي:

  • نسبة 33% من الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة وغيرها من الأطعمة النشوية.
  • نسبة 33% من الفواكه والخضروات.
  • نسبة 15% من الحليب، ومنتجات الألبان.
  • نسبة 12% من اللحوم والأسماك والبيض والفول؛ وغيرها من مصادر البروتين.
  • نسبة 8% من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون و / أو السكر.

الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب اضطراباً لمزاج الطفل

بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تجعل الأطفال والمراهقين أكثر عرضة لاضطرابات المزاج والاكتئاب والقلق، فالأطفال الذين يشربوا أربعة فناجين أو أكثر من المشروبات الغازية أو المشروبات المحلاة (على الرغم من اتباعهم لنظام غذائي سليم) يصبحون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، إضافة إلى ذلك فإن شرب كميات كبيرة من الكافيين، ومشروبات الطاقة، تؤدي إلى الشعور بالقلق الشديد لدى الأطفال، وتفاقم مشاعر الاكتئاب، وكذلك تناول الأطعمة المقلية، والحلويات والوجبات الخفيفة السكرية والدقيق المكرر (الدقيق الأبيض)واللحوم المصنّعة.

 

وأخيراً... أهمية تناول الغذاء الصحي للطفل؛ جعلت تسليط الضوء على الموضوع في هذا المقال يأخذ خطوات متعددة بدأناها بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل، ومكونات الوجبات الصحية للطفل. لكن أطفالنا قد لا يستسيغون بعض هذه الأطعمة، لذا ورد في هذا المقال طرقاً لإضافة الفواكه إلى الوجبات الغذائية للطفل، إضافة إلى تأثير الوجبات السريعة على صحة الطفل، و الطعام الذي يسبب اضطراب المزاج.

الخاتمة.. إن الاعتناء بصحة أبنائنا منذ الصغر وغرس نظم غذائية سليمة فيهم، يكسبهم بنية قوية وصحة جيدة تساعدهم على تجنب الأمراض، فالبناء السليم للجسم يحد من آثار التقدم بالسن أيضاً.

التعليـــقات
جميع التعليقات تعبر عن وجهة نظر اصحابها وليس عن وجهة نظر