علاقة السعرات الحرارية بالوزن

هل لديك مشكلة مع فقدان الوزن الزائد؟ وما هي علاقة السعرات الحرارية بفقدانك لوزنك؟

الكاتب:
تاريخ النشر: 10/06/2016
آخر تحديث: 19/10/2016
أشارت بعض الدراسات إلى أن خسارة 7000-7500 سعر حراري يوازي خسارة كيلو جرام واحد

السعرة الحرارية: هي وحدة من الحرارة تدلّ على كمية الطاقة التي تنتجها الأطعمة في الجسم البشري بعد أن تتأكسد في الجسم، ويزيد وزن الإنسان إذا ما كان تم تناول فائض من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام لعملياته الحيوية اليومية، وعلى العكس من ذلك فإذا ما أراد الإنسان خسارة وزنه يجب عليه تقليل كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها من خلال المأكولات والمشروبات التي يتناولها يومياً.

الكثيرون ممن يقررون فقدان وزنهم الزائد؛ يقفون عاجزين أمام ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، أو حرمان أنفسهم من تناول الأطعمة الشهية. لكن معرفة علاقة السعرات الحرارية التي نتناولها يوميا بخسارة الوزن؛ تجعل الأمر أسهل مما كان، من خلال تنظيم غذائك ووضع خطة دقيقة للأطعمة والمشروبات التي يمكنك تناولها، دون اتباعك لأنظمة غذائية قاسية، سوف تحفّزك على خسارة الوزن بشكل صحّي ومفيد بما لا يلحق بك الأذى.

أهم العوامل لخسارة الوزن الزائد عن طريق تخفيض السعرات الحرارية

إن وضع خطة لتناول وجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية؛ هي أحد الاعتبارات الهامة لبدء خسارة الوزن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، وهذا ما أكدته دراسة لجامعة بوليتكنيك في ولاية كاليفورنيا بالولايات المتحدة الأمريكية لعام 2015 وهي جامعة مختصّة في قسم الأغذية لمركز العلوم الصحية، حيث بينت أن التصميم والإرادة هما القاعدة الأساسية لتنفيذ الخطة المرسومة لخسارة الوزن، ومن المبادئ الأساسية للتحكم في السعرات الحرارية وخسارة الوزن هي:

  • استشارة طبيبك عن مشكلة وزنك الزائد، فيمكنك الاستفادة من استشارة طبيبك الأخصائيّ بأمور التغذية، حيث يصبح باستطاعتك التعرّف على ما يجب عليك أن تقوم به في حالة السمنة، إذ أن زيادة الوزن عادةً ما ترتبط بأمراض أخرى؛ كأمراض القلب وهشاشة العظام وضيق التنفس، فيقوم الطبيب بتقديم المشورة لك لاتباع نظام غذائي صحي وتوفير أدوية مناسبة لحل مشكلتك.

وكانت جمعية التحكم بالسعرات الحرارية (Calories Control Council) وهي جمعية دولية أُنشئت في عام 1966 وتمثّل المصنعين الذين ينتجون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وقد بيّنت الجمعية أهمية مناقشة الطبيب بمشكلة زيادة الوزن من خلال الأمور التالية:

  1. ما مدى استعدادك لإجراء تغييرات في نظامك الغذائي؟
  2. ماهي عاداتك الحالية في تناول وجبات الطعام خلال اليوم؟
  3. ماهي الأنشطة التي يمكنك ممارستها للمضيّ قدماً مع خسارتك للوزن؟

كل هذه المعلومات يمكنها أن تساعدك على وضع أهداف محددة ودقيقة لخطة خسارتك للوزن:

  • تغيير النظام الغذائي الخاص بك، فهي الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن، إذ يجب مراقبة النظام الغذائي الذي تتبعه، فمن المهم أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بك؛ الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في دقيق الشوفان والأرز البني، كما يجب أن تشكل الخضراوات مثل: القرنبيط، السبانخ، الفاصوليا الخضراء، الملفوف، الخس والفجل النسبة الأكبر من نظامك الغذائي. أما مصدرك من البروتين يجب أن يأتي من بياض البيض، الدجاج، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، ولكن بالتأكيد مع وجود هذه الخيارات أمامك ينبغي لك تجنّب الإفراط في تناول تلك الأطعمة لأن الإفراط بها يؤدي إلى استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن. ويجب عليك تجنّب الأطعمة الدهنية والمقلية والمليئة بالسكريات، حيث أن هذه الأطعمة تحوي على سعرات حرارية عالية.
  • ممارسة التمارين الرياضية، إذ أن ممارسة الرياضة بانتظام هو أمر مهم جداً؛ لأنها تحافظ على لياقتك البدنية وسوف تحرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال المجهود الرياضي الذي تمارسه.
  • تغيير العادات اليومية، هناك وسائل رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها خلال غذائك منها؛ تخصيص وقت معين خلال النهار للمشي، أو السباحة، أو ركوب الدراجات الهوائية أو حتى الجري والركض، كما يمكنك استبدال المصعد الكهربائي باستخدام السلالم، وغيرها من الأنشطة الحركية التي تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية.

وبشكل عام، فإن تخفيض تناول المأكولات المرتفعة السعرات الحرارية سيؤدي إلى خسارة الوزن، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري يوميا، سيوفر عليك ما مقداره 3500 سعر حراري أسبوعيا، وسيؤدي إلى خسارة نصف كيلو جرام من وزنك أسبوعيا في المتوسط.

طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك

من المعروف أن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية معينة يومياً للحفاظ على صحته والقيام بعملياته وأنشطته الحيوية، ولكن لا شكّ أن عدم مراقبة الأنظمة الغذائية التي نتبعها من الممكن أن تؤدي إلى تناول سعرات حرارية إضافية تسبب زيادة الوزن.

فأهم طريقة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على نفس الوزن والقيام بعملياتك اليومية بفعالية، وبالتالي تجنب الفائض من السعرات الحرارية التي تسبب زيادة وزنك؛ هي معادلة هاريس بنديكت (Harris Benedict)، وهو الأسلوب الأكثر استخداماً على نطاق واسع لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية:

بحيث تحسب هذه المعادلة كالتالي: 655 + (4.35 × الوزن بالباوند) + (4.7 × الطول بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات). (الباوند= 0.45كيلوغرام، البوصة= 2.54 سم) والنتيجة التي تحصل عليها هي العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً للحفاظ على نفس الوزن (عدم اكتساب وزن زائد).

وكمثال، إذا كان عمرك 30 عاما، وطولك 180 سم (70.8 بوصة)، ووزنك 80 كيلو جرام (177.7 باوند)، فإنك تحتاج إلى ما يقارب: 1619 سعر حراري (بدون بذل جهد مفرط) أي في حال الخمول تقريبا.

كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة والمشروبات

نعرض هنا مجموعة مختارة من أكثر الأطعمة والمشروبات المطلوبة؛ لحساب كمية السعرات الحرارية الموجودة فيها، وبالتالي معرفة أنواع الأطعمة التي من الممكن أن تتناولها دون وجود فائض من السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن، وحسب وزارة الصحة للملكة العربية السعودية أظهرت جداول للسعرات الحرارية الموجودة في عدد من الأطعمة والمشروبات كالتالي:

الحليب: كوب واحد يحوي على 150 سعرة

البوظة (الآيس كريم): كرة صغيرة تحوي على 240 سعرة

البيض: بيضة واحدة تحوي على 17 سعرة

الخبز: 100 غرام يحوي على 260 سعرة

اللحوم الحمراء: 42 غرام يحوي على 142 سعرة

الدجاج: 42 غرام يحوي على 116 سعرة

زيت الزيتون: ملعقة الطعام تحوي على 105 سعرة

زبدة: ملعقة الطعام تحوي على 36 سعرة

تفاح: 140 غرام يحوي على 81 سعرة

موز: 100 غرام يحوي على 105 سعرة

برتقال: 110 غرام يحوي على 62 سعرة

بلح: حبة واحدة تحوي على 26 سعرة

سمك السردين: 28 غرام يحوي على 85 سعرة

سمك التونا: 85 غرام يحوي على 169 سعرة

كولا ومشروبات غازية: 248 مل يحوي على 100 سعرة

نسكافيه: ملعقة صغيرة تحوي على 5 سعرات

ويمكننا معرفة السعرات الحرارية الموجودة في المعلبات أو الأكياس المختومة عن طريق الملصقات الموجودة عليها، وتحسب السعرات الحرارية في هذه المعلبات والأكياس بنسبتها الموجودة في 100 غرام أو 100 مل من الأطعمة السائلة أو المشروبات. 

السعرات الحرارية السلبية

كثير منا سمعوا أن هناك سعرات حرارية سلبية، والمقصود بها السعرات الحرارية التي تساعد على إنقاص الوزن، حيث أنها تعطي شعوراً بالإشباع أي أنها تحوي على قيمة غذائية كبيرة بالرغم من أنها لا تحوي على سعرات حرارية كبيرة، ويبيّن دكتور أوز (Dr Oz) أن هذه الأطعمة التي تحوي على سعرات حرارية سلبية عادةً ما تكون مشتقة من النباتات، وفيها نسبة عالية من المياه وغنية بالألياف مثل: الخضار والفواكه (ما عدا الفاكهة الدهنية كالأفوكادو والزيتون)، وقد قدم الدكتور أوز أمثلة عن تلك الأطعمة، نعرض بعضها:

  • التفاح: يحوي التفاح على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وينصح دكتور أوز بتناول تفاحة يومياً بمنتصف النهار حيث أنها تعطي شعوراً جيداً بالاكتفاء.
  • الموز: غير أن الموز يعتبر مصدراً جيداً للبوتاسيوم؛ فإنه يعدّ مصدراً جيداً للألياف أيضاً، فمقدار موزة واحدة تحتوي على ثلاثة غرامات من الألياف ويمكن استبدال وجبة الفطور بتناول موزة واحدة صباحاً.
  • الفاصولياء السوداء: تعدّ الفاصولياء السوداء من أهم دعائم الوجبات، فإن كوباً واحداً منها يحوي على 30% من الألياف، ويمكن إضافتها إلى السلطات.
  • البروكلي: يحوي البروكلي على كمية جيدة من الألياف، فيمكن تقديمه مع الحساء أو تناوله عن طريق طبخه.
  • حبوب الذرة: حيث تعد حبوب الذرة من الخضار سهلة التخزين، فاحتوائها على الألياف بنسبة 3.6 غراماً بالنسبة إلى كوب واحد، يجعل منها مصدراً مهماً للتغذية حيث يمكن إضافتها إلى الحساء أو الصلصات أو إدراجها مع عشاء الدجاج.
  • البازلاء: بالإضافة إلى أن البازلاء تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، فإنها تحتوي على الألياف أيضاً؛ فكل كوب يحوي تقريباً 11 غراماً من الألياف، ويتم تناول البازلاء عن طريق طبخها.
  • البرتقال: يتميز البرتقال بغناه بالماء والألياف، كما أنه يعد من الفواكه المنشطة، يمكن تناوله كمقبلات أو إضافته إلى كعكة.
  • وهناك أيضاً الكرفس ودقيق الشوفان اللذان يعدّان من الأطعمة السعرات الحرارية السلبية. وبهذه الأطعمة تستطيع أن تضع مخططاً لبرنامجك الغذائي الذي تريد أن تتبعه لكي تقوم بإنقاص وزنك.

وأخيراً.. مع عرض المعلومات الخاصة بالسعرات الحرارية وطريقة حسبانها، نجد أن الطريقة الأمثل لخسارة الوزن هي أخذ السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة بعين الاعتبار وتنظيم الوجبات الغذائية التي تتناولها، مع ممارسة بعض التمارين الرياضية وزيادة الأنشطة البدنية، وبهذا الشكل تستطيع خسارة الوزن والاطمئنان على صحتك بشكل لا تعرض نفسك للأذى.

التعليـــقات
جميع التعليقات تعبر عن وجهة نظر اصحابها وليس عن وجهة نظر