ما هو الأكل الصحي

  • تاريخ النشر: الخميس، 17 ديسمبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
ما هو الأكل الصحي
مقالات ذات صلة
أكلات صحية بدون زيت وطرق تحضيرها
وصفات أكل صحي خالي من الدهون مع طبخات للرجيم
11 نوع من الأزهار الصالحة للأكل والمفيدة للصحة

كثيراً ما نجد الأطباء وخبراء التغذية ينصحوننا بتناول الأكل الصحي من أجل الحفاظ على أجسادنا بصحةٍ جيدة، ولكن هذه النصيحة يجب أن تدفعنا لنسأل: ما هو الأكل الصحي؟ وهل هناك أكل صحي للمصابين ببعض الأمراض مثل السكري؟

ما هو الأكل الصحي للجسم؟

إن تناول الأكل الصحي يعني اتباع عاداتٍ غذائية تتضمن الحصول على العديد من العناصر المغذية والأطعمة، كما تتضمن الحصول على كمية الحريرات التي يحتاجها الجسم، ومن أجل أن تضمن أن يكون طعامك صحياً احرص على وجود التالي في طعامك:

ومن ناحية أخرى فهو يعني أن عليك أن تُخفف من تناول بعض الأطعمة أو تحديد الكميات التي تستهلكها من بعض العناصر بكميات قليلة، ومن أهم الأمثلة على الأطعمة والعناصر التي يجب تقليلها:

  • الصوديوم (ملح الطعام): يمكن أن يأتي من ملح الطعام أو من الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة>
  • السكر المضاف: هذا يشمل القَطْر أو السيروب والمحليات الصناعية التي يمكن أن تُضاف إلى الصودا واللبن والسكر الأبيض والبني.
  • الدهون المشبعة: تكون موجودةً في بعض المنتجات الحيوانية مثل الجبن واللحوم الدهنية والزبدة كاملة الدسم وفي بعض المنتجات النباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
  • الحبوب والنشويات المكررة: هذا يشمل الأطعمة مثل الخبز الأبيض والبسكويت وبعض الوجبات الخفيفة. [1]

الأكل الصحي للرجيم

رغم وجود بعض من الطرق المتبعة لفقدان الوزن بشكل سريع إلا أنّ تناول الأكل الصحي للرجيم هو الأسلوب الأفضل لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي، ومن أفضل الطرق لفقدان الوزن أو التحكم في الوزن هي تنويع الأطعمة التي تتناولها لتشمل مجموعةً أكبر من الأطعمة الصحية. وكقواعد عامةً يجب أن تكون الحمية الصحية لفقدان الوزن:

  • غنيةً بالفواكه والخضار والحبوب الكاملة والحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم.
  • يتضمن بعض اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض والبقول والمكسرات.
  • يتضمن الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
  • لا يتجاوز عدد الحريرات (الكالوريز) فيه المقدار الضروري الذي يحتاجه الجسم.

تناول الطعام غير الصحي خلال الرجيم قد يكون جزءً مفيداً من عادات الأكل الصحي للرجيم، ببساطة نظام الأكل الصحي يعتمد على التوازن وهذا يعني أنّك تستطيع تناول أطعمتك المفضلة حتى لو كانت غنيةً بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة والسر يمكن في تناولها مراتٍ أقل وتحقيق التوازن بينها وبين الأطعمة الصحية وزيادة النشاط البدني. وبشكلٍ عام إن كنت تريد إدراج بعض الأطعمة غير الصحية في الدايت فاحرص على:

  • تقليل وتيرة تناول هذه الأطعمة كأن تتناولها مرة في الأسبوع أو مرة في الشهر.
  • تناولها بكميات قليلة وخاصةً إن كانت هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
  • حاول أن تتناول النسخة قليلة السعرات من هذه الوجبات كأن تستبدل مكوناتها بمكوناتٍ ذات سعراتٍ أقل.  [2]

الأكل الصحي للحامل

على الرغم من أنّ تناول الطعام الصحي ضروري في كافة الأوقات إلا أنّ له أهميةً خاصة في فترة الحمل، الأكل الصحي للحامل يُساعد على نمو الطفل بشكلٍ أفضل، بالطبع أنتِ لست بحاجةٍ إلى نظام غذائي خاص ومحدد فكل ما تحتاجينه هو الحصول على غذاء متوازن وإليكِ بعض النصائح المتعلقة بالأكل الصحي للحامل:

  • لستِ بحاجة إلى تناول طعامٍ مخصصٍ لشخصين أو 3 حتى وإن كنتِ حاملاً بتوأم، من الطبيعي أن تشعري بالجوع أكثر ولكن قد يُساعدك تناول فطورٍ صحي على تجنب الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالسكر لاحقاً.
  • تناولي الفواكه والخضروات أثناء الحمل فهي ضرورية لتأمين حاجتك وحاجة الجنين من الفيتامينات والمعادن والألياف.
  • تناولي الأطعمة النشوية خلال الحمل فهي تُساعد على توفير الطاقة وبعض الفيتامينات والألياف وتُساعدك على الشبع دون استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
  • احرصي على تناول كمية كافية من البروتين.
  • اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم فهي ضرورية لتوفير الكالسيوم.
  • حاولي تقليل كمية الطعام الغني بالسكر والدهون المشبعة لتجنب الزيادة المفرطة للوزن خلال الحمل.  [3]

الأكل الصحي للأطفال

الأكل الصحي للأطفال أساسي من أجل النمو الصحي، كما أنّه يُقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة المفرطة وحتى السرطان. بالطبع الأكل الصحي للأطفال يجب أن يتضمن مثل غيره أغذيةً متنوعةً للحصول على المغذيات الضرورية.

لكن ومن أجل ضمان حصول أطفالك على أكل صحي يمكنك اتباع بعض النصائح مثل:

  • استخدام الزيوت النباتية بدلاً من استخدام الكثير من الزبدة أو كريمة الطبخ أو زيت النخيل.
  • تأكد من تقديم الأطعمة قليلة الملح لأطفالك عند اختيار الأطعمة المعلبة ولا تُضف الكثير من الملح عند الطهي.
  • حاول أو تُشجع طفلك على شرب الماء بدلاً من المشروبات المليئة بالسكر مثل الصودا ومشروبات الطاقة.
  • قلل من كمية الحلويات واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية والبيتزا التي يستهلكها طفلك.

في حال كان طفلك يُعاني من الحساسية لأحد أنواع الطعام يمكنك الاستعانة بالطبيب أو بخبير التغذية لاقتراح مأكولاتٍ بديلة للطعام الذي يتحسس منه. [4]

الأكل الصحي لمرضى السكري

في الحقيقة لا يوجد نظام صحي محدد لمرضى السكري ولكن الأطعمة التي تتناولها تؤثر في كيفية تأثير المرض عليك من ناحية وعلى مقدار الطاقة التي ستحصل عليها من ناحيةٍ أخرى، وبذلك نعلم كنتيجة أنّ الأكل الصحي لمرضى السكري هو الأكل الذي يجعلك تشعر بالراحة ويمنحك الطاقة.

أفضل العادات الغذائية لمرضى السكري هي تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وذات الدهون والسعرات الحرارية المنخفضة. ومن الأطعمة التي يُنصح بتناولها:

  • السكريات الصحية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات (ولكن من الضروري أن تتعلم كيفية حساب كمية الكاربوهيدرات التي تتناولها نظراً لتأثيرها الكبير على مستوى سكر الدم).
  • الأطعمة الغنية بالألياف فهي تُحسن عملية الهضم وتُساعد على التحكم بمستويات سكر الدم.
  • لحم السمك الدهني مثل السلمون فهو غني بأحماض أوميغا 3 (مع تجنب تناول السمك المقلي).
  • الأطعمة الغنية الدهون الجيدة مثل الأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية (ولكن احرص على عدم الإكثار منها) [5]

الأكل الصحي للقولون

حتى هذا اليوم لا يوجد نظام غذائي معين أو دواء واحد يُناسب جميع المصابين بمرض القولون العصبي، ولكن يوجد بعد القواعد العامة التي يمكنك اتباعها ومن أهمها:

  • تناول الكثير من الألياف وهذا يتضمن الألياف بنوعيها القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان (مثل الفول والفواكه والحبوب الكاملة).
  • تجنب تناول الغلوتين وهو بروتين موجود في القمح والحبوب والمعكرونة وبعض الأطعمة المصنعة.
  • قم بتقليل الأطعمة الغنية بكاربوهيدرات فودماب (FODMAP) وهذا يتضمن بعض الفواكه مثل التفاح والتوت والمانغو ومنتجات الألبان والعسل.
  • تأكد من شرب الكثير من المياه قبل وبعد الطعام (ولا تشرب الماء أثناء تناول الطعام).  [6]

الأكل الصحي بعد عملية الزائدة

على الرغم من أنّ الزائدة لا تلعب دوراً كبيراً في الهضم إلا أنّك لا تستطيع استئناف عاداتك الغذائية مباشرةً بعد العملية، ومن أهم الاعتبارات التي يجب أخذها بخصوص الأكل الصحي بعد عملية الزائدة لدينا:

  1. تناول الأطعمة سهلة الهضم مثل اللبن والشوربات.
  2. خذ بعض المتممات الغذائية نظراً لأنّ الأطعمة السائلة قد لا تؤمن لك كافة الفيتامينات والمعادن.
  3. تناول وجباتٍ أصغر (5 إلى 6 وجبات في اليوم بدلاً من 3).
  4. تأكد من تنويع نظامك الغذائي حالما تُصبح قادراً على تناول الطعام الصلب.
  5. تجنب تناول الطعام الغني بالسكر.  [7]

الأكل الصحي لمرضى تكيس الكلى

يمكن أن يُساعد اختيار نظام غذائي جيد على تخفيف معاناة المرضى المصابن بتكيس الكلى، ولكن الأكل الصحي لمرضى تكيس الكلى قد يختلف من شخصٍ لآخر ولهذا لا يمكننا سوى اتباع بعض القواعد العريضة مثل:

  • تقليل كمية الملح الموجودة في الطعام.
  • الحد من كمية البروتين الموجودة في طعامك لأنّ زيادة البروتين يمكن أن يُرهق الكليتين.
  • تناول الأغذية الصحية المفيدة للقلب مثل لحم السمك ومنتجات الألبان قليلة الدهون.
  • قلل من الأطعمة الغنية بالفوسفور.
  • قلل من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لأنه يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام دقات القلب.
  • احرص على شرب الكثير من الماء وتقليل الكافيين.
  • قلل من استهلاك الكحول لأنه يتسبب بضرر للكليتين. [8]

​​​​​​​يجب أن يتضمن الأكل الصحي كافة العناصر الغذائية من فيتامينات وبروتينات ودهون حتى وإن كنت ترغب في فقدان الوزن فمن الضروري ألا تحرم نفسك من المواد الضرورية للنمو وعمل الجسم، وتذكر دوماً أنّ المزيج الصحيح من الأطعمة في طبقك ووجباتك ضروري لتتمتع بصحةٍ أفضل.