طرق الحصول على معدة مسطحة بتمارين ونصائح مختلفة

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: الأربعاء، 21 يوليو 2021 آخر تحديث: منذ 4 أيام
طرق الحصول على معدة مسطحة بتمارين ونصائح مختلفة
مقالات ذات صلة
تهيج المعدة أعراضه المزعجة وطرق علاجه
طرق تقشير الوجه المختلفة
طرق تطويل الأظافر المختلفة

نمط الغذاء، شرب الماء والشاي الأخضر وغيره من السوائل الأخرى، ممارسة الرياضة خاصةً التمارين المتعلقة بالمعدة، كلها عوامل تساعد في الحصول على معدة مسطحة.

يبين هذا المقال طريقة الحصول على معدة مسطحة في أسبوع، تمارين للمعدة المسطحة، رجيم المعدة المسطحة، بالإضافة إلى عدد من النصائح المتعلقة بالحصول على معدة مسطحة.

طريقة الحصول على معدة مسطحة في أسبوع

هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها للحصول على معدة مسطحة ومن أهم هذه الخطوات [1] :

1- شرب الماء: إن شرب الماء هام للجسم بشكل عام، وتزداد أهمية شرب الماء عند السعي للحصول على معدة مسطحة، فشرب الماء يحقق مجموعة من الفوائد أهمها:

  • يساعد شرب الماء في الحفاظ على توازن السوائل المناسب في الجسم.
  • يساعد شرب الماء على إيقاف احتباس السوائل (سبب رئيسي لانتفاخ البطن).
  •  شرب الماء يعزز الشعور بالشبع.
  •  يعمل الماء على تكسير الدهون للحصول على الطاقة وينقل العناصر الغذائية إلى العضلات للحفاظ على التمثيل الغذائي.
  • يمكن إضافة شرائح الليمون والبرتقال أو الخيار إلى الماء لإضفاء مزيد من النكهة والفائدة عليه؛ كما يمكن أيضاً تجربة الزهور والأعشاب مثل النعناع.

2شرب الشاي الأخضر: الشاي الأخضر له العديد من الفوائد:

  • يمكن للشاي الأخضر أن يساعد في تقليل دهون البطن بفضل مضادات الأكسدة التي يحتويها.
  • يساعد شرب الشاي الأخضر في الحصول على طاقة إضافية لحرق الدهون.
  • يفضل شرب الشاي الأخضر قبل التمرين.

3تناول عصير البطيخ والحليب: يحتوي البطيخ على الحمض الأميني المعروف باسم الأرجينين. الذي يقلل الدهون في الجسم، لإعداد كوبين من عصير البطيخ والحليب اتبع الخطوات التالية:

  • خذ قطعتين من البطيخ وضعها في الخلاط.
  • أضف ربع كوب من الحليب خالي الدسم.
  • اخلط المزيج في الخلاط لمدة 15ثانية حتى يصبح لون المزيج أبيض.
  • أضف قطعتين من الثلج واخلطهم لمدة 20 ثانية.

4-تناول عصير الأناناس والحليب: يحتوي الأناناس على أنزيم البروميلين الذي يساعد على تكسير البروتين، ويسهل الهضم ويقضي على الانتفاخ.

لتحضير عصير الأناناس والحليب اتبع الخطوات التالية:

  • ضع كوباً من الحليب خالي الدسم في الخلاط مع 4 قطع أناناس طازج أو معلب.
  • أخفق المزيج لمدة دقيقة واحدة.
  • صب المزيج في كوب ثم أضف ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان العضوي.

5- الزنجبيل: يساعد الزنجبيل على تهدئة الجهاز الهضمي ويمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ. أضف بعض الزنجبيل الطازج المبشور إلى الشاي الأخضر، أو  قم بغلي بعض قطع الزنجبيل المفرومة لصنع شاي الزنجبيل.

6- تناوُل شاي النعناع.

7- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية.

8-ممارسة الرياضة: لاسيما التمارين الهوائية مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.

تمارين للمعدة المسطحة

هناك العديد من التمارين التي تساعد على جعل المعدة مسطحة ومن أهم هذه التمارين [2]:

1تمرين إثارة الوعاء: يعتمد أداء هذا التمرين على الكرة السويسرية. للبدء:

  • اركع مع وضع قدميك على الأرض واتكئ مع ساعديك على الكرة السويسرية. استخدم ساعديك لدحرجة الكرة بحركة دائرية مع الحفاظ على ثبات بقية الجسم.
  • السطح غير المستوي للكرة السويسرية يجعل هذا التمرين مفيداً للياقة البدنية بمجرد أن تشعر أنك أتقنت التمرين، حاول عمل دوائر أكبر بالكرة أو أكمل الحركة مع وضع قدميك فقط على الأرض.

سيعمل تمرين عضلات البطن هذا بشكل فعال على شد العضلات الداخلية والخارجية جنباً إلى جنب مع عضلات البطن الرئيسية الأخرى.

2- تمرين اللوح الخشبي: للقيام بهذا التمرين:

  • استلقي على بطنك وضع ساعديك على الأرض.
  • ثم اضغط بساعديك وادفع نفسك للأعلى -باستخدام أصابع قدميك كدعم -حتى يصبح رأسك ورقبتك وظهرك وساقيك في خط مستقيم.

هذا التمرين فعال للمعدة المسطحة لأنه يقوي العضلات الداخلية وعضلات البطن العلوية والسفلية ويحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بتمارين البطن الأخرى.

3تمرين متسلق الجبال: لأداء هذا التمرين: 

  • ضع كلتا يديك على الأرض أمامك، على مسافة عرض الكتفين تقريباً (كما لو كنت على وشك إكمال تمرين الضغط.)
  • ثم استخدم أصابع قدميك للدفع، واسحب ساقك اليمنى للأمام. بينما تكون ساقك اليسرى ممدودة إلى الخلف.
  • كرر الحركة بالتناوب بين الساقين زيد التكرارات مع الوقت. مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم.
  • لزيادة الفائدة قم بتسريع خطواتك بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا التمرين، لا يعد هذا التمرين مهماً لعضلات البطن فقط بل إنه مفيد للقلب أيضاً.

4- تمرين الضغط بطريقة الدراجة:

يعدُّ تمرين الضغط بطريقة الدراجة من بين التمارين الضرورية للحصول على معدة مسطحة.

  • الخطوة 1 الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وجعل القدمين مستويتين على الأرض. ووضع اليدين خلف الرأس.
  • الخطوة 2 رفع لوحي الكتفين مع رفع الساقين بعيداً عن الأرض وثني الركبتين بمقدار 90 درجة. ثم تبديلهما ببطء في الهواء، بالتناوب كما في حالة ركوب الدراجة الهوائية.

تمرين الضغط على الدراجة هو تمرين فعال يجب تضمينه في تمرين المعدة المسطحة حيث يعمل هذا التمرين على تحريك جميع عضلات البطن الرئيسية.

رجيم المعدة المسطحة

يقوم رجيم المعدة المسطحة على عدة قواعد يجب الالتزام بها أهمها [3] :

1- التركز على تناول الدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن الحصول عليها من زيت الزيتون والمكسرات والأطعمة النباتية الأخرى.

2 - تناول كميات أقل من السعرات الحرارية بحيث لا تتجاوز الكمية 400 سعرة حرارية في الوجبة.

3- يجب ألا تتجاوز المدة بين وجبات الطعام 4 ساعات.

4-  تجنب إضافة الملح إلى الطعام.

5- تجنب الأطعمة المصنعة.

6- تجنب الأطعمة التي تسبب الغازات مثل الفول والبروكلي والبصل.

7- تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة والموز والخبز.

8- شرب 2 لتر من الماء يومياً ممزوجاً بجذر الزنجبيل، والخيار، والليمون، وأوراق النعناع.

9- تجنب شرب المياه الغازية والمشروبات الكحولية.

نصائح لمعدة مسطحة

تتعدد النصائح المتبعة للحصول على بطن مسطحة ومن أهم هذه النصائح [4] :

-1 ممارسة التمارين الهوائية: مثل الجري والمشي والسباحة.

-2 تناول المزيد من الألياف: يمكن أن تساعد الألياف في جعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من كمية الطعام الذي يأكله أثناء وبين الوجبات.

تحافظ الألياف أيضاً على صحة الجهاز الهضمي. يمكن أن يقلل الجهاز الهضمي الصحي من الانتفاخ ويحافظ على مظهر المعدة نحيفاً.

3- الحد من الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء.

4- زيادة تناول البروتين: يوفر البروتين اللبنات الأساسية لإصلاح ونمو العضلات، كما أنه يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.

5- ممارسة التمارين أثناء الوقوف وليس الجلوس.

6- ممارسة تمرينات المقاومة: مثل رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم، مثل القرفصاء والاندفاع.

في الختام.. يعدُّ الحصول على معدة مسطحة حلماً للكثيرين، خاصةً الذين يعانون من السمنة المفرطة، ولكن هذا الحلم يصبح حقيقة عند اتباع نظام غذائي والالتزام بقواعد هذا النظام، فضلاً عن ممارسة الرياضة خاصةً التمارين المرتبطة بالمعدة، فكن حريصاً على تنظيم غذائك وممارسة الرياضة.