دايت صحي للحفاظ على صحة الجسد

  • تاريخ النشر: الأربعاء، 03 مارس 2021 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
دايت صحي للحفاظ على صحة الجسد
مقالات ذات صلة
الصحة النفسية بأهمية الصحة الجسدية
دايت صحي لمدة شهر
وصفات متنوعة لفطور صحي للدايت

يعد اتباع دايت صحي ومتوازن جزءاً مهماً من الحفاظ على صحة جيدة، ويمكن أن يساعدك على الشعور بتحسن في حالات مرضية أيضاً، وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بالنسب الصحيحة، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب خلال اليوم للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

دايت صحي لإنقاص الوزن:

إن اتباع دايت صحي منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فعّال في إنقاص الوزن، هذه خطة دايت صحي لإنقاص الوزن في7 أيام، جنباً إلى جنب مع شرب كمية الماء اليومية من 10-12 كوب: [1]

اليوم الأول تناول الفواكه:

اليوم الثاني تناول الخضروات:

  • الفطور: حبة بطاطس كبيرة أو وعاء ذرة أو بازلاء خضراء مسلوقة.
  • الغداء: زبدية كبيرة شوربة الكرنب.
  • سناك: 2-3 حبات طماطم.
  • العشاء: كوب بروكلي مطهو على البخار.
  • سناك: خيارة أو جزرة.

لتحضير الوجبات ونصائح في كيفية تناول الخضار والفاكهة خلال اتباع دايت صحي:

  • إما أن تأكل الخضار نيئة أو مسلوقة أو مطبوخة مع 1-2 ملاعق من زيت الزيتون أو السمن الحيواني، ومتبلة قليلاً بالفلفل والملح الصخري أو الخل والأعشاب.
  • لتحضير حساء الكرنب اغلي الملفوف والجزر الصغير مع 2-3 حبات طماطم في نصف لتر ماء، وأضيفي حفنة بصل مفروم مقلي بزيت الزيتون ويتبل الخليط بالملح الصخري والأعشاب والفلفل.
  • استهلك البطاطس أو أي خضروات أخرى تحتوي على النشا مثل الذرة أو البازلاء على وجبة الإفطار فقط، وبكميات محدودة (100-150 سعرة حرارية) لأنها ستوفر طاقة كافية طوال اليوم، وتجنب تناول الخضار المقلية.

اليوم الثالث تناول الفواكه والخضروات:

  • الفطور: صحن بطيخ أو تفاحة أو حوالي نصف حبة أناناس.
  • الغداء: زبدية كبيرة شوربة الكرنب.
  • سناك: 2-3 حبات طماطم كرزية.
  • العشاء: كوب بروكلي.
  • سناك: خيار أو جزر.
  • تجنب الموز والمانجو والبطاطس والذرة أو البازلاء.

اليوم الرابع تناول الموز والحليب:

  • الفطور: موزتان كبيرتان وكوب حليب (750 مل) خالي الدسم.
  • الغداء: موزتان كبيرتان وكوب حليب خالي الدسم.
  • سناك: وعاء شوربة الملفوف.
  • العشاء: موزتان كبيرتان وكوب حليب خالي الدسم.
  • البدائل: يمكن استبدال الحليب العادي بحليب الصويا والموز بالتين.
  • تجنب إضافة أي مواد تحلية أو عسل أو سكر إلى الحليب، ولا تضع نشا الذرة في الحساء، ويفضل الحليب منزوع الدسم.

اليوم الخامس تناول اللحوم:

  • الفطور: ثلاث حبات طماطم كاملة.
  • الغداء: 250 جرام لحم من اختيارك مع حبة طماطم كبيرة.
  • العشاء: صحن شوربة طماطم.
  • البدائل: قد يستبدل النباتيون اللحوم بالجبن القريش والتوفو والأرز البني.

اليوم السادس تناول اللحوم:

  • الفطور: وعاء كرنب بروكسل أو الخيار.
  • الغداء: 250 جرام لحم من اختيارك أو البدائل النباتية.
  • العشاء: صحن شوربة ملفوف.

اليوم السابع شرب عصير الخضار والفواكه:

  • الفطور: وعاء بطيخ.
  • الغداء: أرز بني وكوب عصير فواكه.
  • العشاء: أرز بني مع خضار مشكلة من اختيارك وكوب أو كوبين عصير الفاكهة.
  • تجنب إضافة أي محليات إلى عصير الفاكهة.

دايت صحي وسريع المفعول:

إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي لفترة من الوقت، أو كنت بحاجة لدايت صحي وسريع المفعول، فإليك كيفية إنقاص الوزن بسرعة من خلال تجربة حمية حساء الملفوف لمدة 7 أيام: [1]

  • اليوم الأول: يمكنك أن تأكل قدر ما تريد من الفاكهة (باستثناء الموز) وكمية غير محدودة من حساء الملفوف والماء والشاي والقهوة غير المحلاة.
  • اليوم الثاني: تجنب الفاكهة، وتناول الخضار النيئة وحساء الملفوف، ويُسمح بخبز أو عجة البطاطس في المساء.
  • اليوم الثالث: قدر ما تشاء من حساء الملفوف والفواكه والخضروات (باستثناء البطاطس والموز).
  • اليوم الرابع: كمية غير محددة حساء ملفوف، وحليب خالي الدسم بالإضافة إلى ما تريد تناوله من الموز.
  • اليوم الخامس: كمية غير محدودة من حساء الملفوف، و565 جرام لحم بقري وست حبات طماطم، وشرب 6-8 أكواب ماء.
  • اليوم السادس: قدر ما تشاء من حساء الملفوف ولحم البقر والخضروات (باستثناء البطاطس).
  • اليوم السابع: كمية غير محددة من حساء ملفوف، والقليل من الأرز البني وعصير الفاكهة الخالي من السكر.

دايت صحي بدون حرمان:

إن حرمان نفسك من الأطعمة اللذيذة المفضلة لديك يمكن أن يؤدي بشكل عام إلى الشراهة والعادات الغذائية غير الصحية، لذا اعتمد واحدة أو أكثر من هذه الاستراتيجيات البسيطة للمساعدة في إنقاص الوزن دون حرمان: [3]

  • تناول وجبة الإفطار كل يوم: جرب وعاء من الحبوب الكاملة المطهوة والفاكهة أو منتجات الألبان قليلة الدسم لبداية سريعة ومغذية ليومك.
  • حدد وقتاً لتتوقف فيه عن تناول الطعام: حتى لا تستسلم للمأكولات والسناكات في وقت متأخر من الليل أو اختر الوجبات الخفيفة: كوب شاي، أو قطعة من الحلوى، أو وعاء زبادي.
  • ابتعد عن المشروبات المحلاة: أشبع عطشك بالماء أو الماء الفوار أو الحليب قليل الدسم أو القليل من عصير الفاكهة الطبيعي، أو كوب عصير الخضار المغذي ومنخفض السعرات الحرارية.
  • تناول الكثير من الفواكه والخضروات: منخفضة السعرات الحرارية، للابتعاد عن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
  • تناول البروتين في كل وجبة: تساعدك إضافة مصدر للبروتين قليل الدسم في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، مثل تناول الزبادي قليل الدسم أو القليل من المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو البيض أو الفول أو اللحوم الخالية من الدهون، وتناول وجبات صغيرة ومتكررة ووجبات خفيفة (كل 3-4 ساعات)، للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتجنب الإفراط في تناول الطعام عند الشعور بالجوع الشديد.
  • استخدم بدائل أخف: استخدم الخردل بدل المايونيز، وتناول البطاطا الحلوة المشوية بدلاً من البطاطا المالحة، واستخدم الحليب خالي الدسم بدلاً من الكريمة، واستخدم القليل من صلصة الخل على السلطة بدلاً من الصلصة الكريمية أو الجاهزة.
  • اختر الحبوب الكاملة: مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني ورقائق النخالة والفوشار.
  • قلل حصصك بنسبة 10٪ -20٪: يساعدك ذلك على فقدان الوزن.

في النهاية، إن اتباع دايت صحي على المدى الطويل يساعدك في الحد من سوء التغذية بجميع أشكاله بالإضافة إلى الوقاية من مجموعة من الأمراض.