كفتة لحم صحية بالطريقة والمكونات

  • تاريخ النشر: الأحد، 11 يوليو 2021 آخر تحديث: منذ 4 أيام
كفتة لحم صحية بالطريقة والمكونات
مقالات ذات صلة
ستيك لحم صحي بوصفات متنوعة
فوائد لحم الغنم للصحة والجسد
أفضل لحم صحي بأنواعه المختلفة

الكفتة هي طبق شرق أوسطي تقليدي، مصنوع من لحم البقر المفروم أو لحم الضان أو لحم الدجاج، والبصل المفروم والبقدونس المفروم والمتبل بتوابل الشرق الأوسط، وعادة ما تكون مشوية، والكفتة معروفة على نطاق واسع في الشرق الأوسط، والآن في جميع أنحاء العالم، سنتعرف في هذا المقال على تحضير وصفات كفتة لحم صحية.

طريقة عمل كفتة لحم صحية

كفتة اللحم البقري على الطريقة اللبنانية من الأطباق المفضلة، إنها لذيذة للغاية وصحية وسهلة التحضير وتستغرق حوالي 20 دقيقة للحصول عليها على مائدة العشاء. [1]

المكونات:

  • كيلو من اللحم البقري المفروم قليل الدهن.
  • بصلة صغيرة مبشورة.
  • نصف كوب طماطم مفروم ناعم.
  • 2-3 فصوص من الثوم، مبشورة أو مفرومة.
  • ربع ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
  • نصف ملعقة صغيرة ملح البحر.
  • ملعقة صغيرة كمون.
  • ملعقة صغيرة زعتر بري (أوريغانو).
  • نصف ملعقة صغيرة قرفة.
  • ملعقة صغيرة سماق.
  • نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون للطبخ.

تحضير طبق جانبي للتقديم:

  • البقدونس للتزيين.
  • جبنة فيتا طازجة.
  • حمص.
  • خيار.
  • طماطم كرزية.
  • بصل أحمر.
  • زيت زيتون.
  • خل.
  • أرز أو كينوا.

طريقة التحضير:

  • ضعي اللحم المفروم والملح والفلفل والكمون والأوريغانو والسماق والقرفة في وعاء للخلط.
  • أضيفي البصل المبشور والبقدونس المفروم والثوم بيديك، واخلطي حتى تمتزج جميع المكونات جيداً.
  • شكلي خليط اللحم على شكل مستطيل بسمك حوالي 2سم، وضعيها على السيخ.
  • كرري العملية مع ما تبقى من اللحم، ثم اتركي الكفتة في الثلاجة لمدة 10-15 دقيقة، أو حتى تحضّري الشواية.
  • ادهني شبكات الشواء ببعض زيت الزيتون، وسخنيها على نار متوسطة إلى عالية.
  • ضعي الكفتة على الشواية المسخنة لتُطهى حوالي 8-10 دقائق حتى تحمر، مع التقليب عدة مرات باستخدام ملقط لضمان اللون البني المتساوي.
  • في هذه الأثناء، قطّعي الخيار والطماطم والبصل الأحمر إلى شرائح، وضعي الخضار في وعاء ورشي عليها القليل من زيت الزيتون والخل.
  • تبليها بالملح والفلفل؛ واخلطي جيداً، وبمجرد أن تنضج الكفتة، ارفعيها عن النار وانقليها إلى طبق التقديم.
  • زينيها بالبقدونس وجبنة الفيتا المفتتة إذا رغبت في ذلك، وقدميها مع الطبق الجانبي أي الأرز المطهو أو الكينوا.

القيمة الغذائية للحصة الواحدة من طبق كفتة اللحم الصحية:

السعرات الحرارية: 344، كربوهيدرات: 4 جم، بروتين: 49 جم، الدهون: 13 جم، الدهون المشبعة: 5 جم، الكولسترول: 141 ملغ، صوديوم: 443 ملجم، بوتاسيوم: 834 ملجم، الألياف: 1 جم، السكر: 1 جرام، فيتامين سي: 3 ملغ، كالسيوم: 45 ملجم، حديد: 6 ملغ.

كفتة لحم دجاج صحية:

حضري كفتة كباب دجاج صحية ولذيذة بصلصة الزبادي بالثوم في 30 دقيقة، وقدميها مع طبق الأرز والخضار جانباً. [2]

لتحضير الكباب:

  • بصلة صغيرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات صغيرة.
  • حزمة بقدونس كبيرة.
  • فصا ثوم مفروم ناعم.
  • نصف كوب بقسماط.
  • 500 جرام صدر دجاج مفروم.
  • ملعقة كبيرة بذور كزبرة مطحونة.
  • ملعقة صغيرة بهارات مطحونة.
  • ملعقة صغيرة كمون مطحون.
  • ملعقة صغيرة هيل مطحون.
  • نصف ملعقة صغيرة ملح أو أكثر حسب الرغبة.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون أو أكثر حسب الرغبة.

مكونات صلصة الزبادي بالثوم:

  • نصف كوب زبادي سادة، خالي من الدسم أو قليل الدسم.
  • فص ثوم مفروم ناعم.
  • ملعقة كبيرة بقدونس مفروم ناعم.
  • ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • ربع ملعقة صغيرة ملح أو أكثر حسب الرغبة.
  • ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون أو أكثر حسب الرغبة.

لتحضير الكباب:

  • سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية، وادهني صينية الفرن بالزيت.
  • استخدمي أسياخ خشبية، وانقعيها يالماء لمدة 15 دقيقة على الأقل.
  • اخلطي البصل المفروم، وحفنة البقدونس، وفصوص الثوم في محضر طعام حتى تمتزج جيداً، وتصبح سائلة، وأضيفيها إلى خليط الدجاج في الخطوة التالية.
  • اخلطي جميع مكونات الكباب وقلبي جيداً في وعاء كبير، مع التأكد من خلط جميع التوابل مع اللحم.
  • شكلي فطائر ومديها على السيخ بيديك، وضعيها على صينية الفرن المُجهزة، وتُطهى لمدة 15-20 دقيقة.
  • اتركيها لتبرد لمدة 5 دقائق وقدميها مع صلصة الزبادي بالثوم والأرز والسلطة الجانبية.

لتحضير صلصة الزبادي بالثوم:

  • امزجي جميع مكونات الصلصة في وعاء صغير واخلطيها جيداً.
  • رشي الصلصة فوق كباب كفتة الدجاج للتقديم.

القيمة الغذائية لطبق كفتة الدجاج الصحي:

تحتوي الحصة على: 104 سعرات حرارية، الدهون 5 جم، الدهون المشبعة 1 جم، الكوليسترول 41 ملغ، الصوديوم 251 ملجم، البوتاسيوم 308 ملغ، كربوهيدرات 6 جم، الألياف 1 جم، سكر 1 جرام، بروتين 9 جم، فيتامين سي 9 ملغ، الكالسيوم 42 ملغ، حديد 1 مجم.

كفتة مشوية:

أن وصفة كفتة الدجاج المشوية هذه مثالية في المذاق والقوام، وتحتوي على كمية مناسبة من التوابل: [3]

المكونات:

  • أربع شرائح من خبز القمح الكامل أو 3/4 كوب بقسماط.
  • 250 جرام دجاج مفروم.
  • حبة بصل صغيرة مبشورة.
  • 2 فص ثوم مفرومان.
  • نصف كوب بقدونس مفروم طازج.
  • 3 ملاعق كبيرة نعناع طازج مفروم.
  • ملعقة صغيرة فلفل حلبي خفيف، أو رقائق فلفل حلو.
  • ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
  • نصف ملعقة صغيرة بابريكا حلوة.
  • نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير أو حسب الرغبة.
  • ربع ملعقة صغيرة فلفل مطحون أو حسب الرغبة.
  • بيضة كبيرة.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.

الطبق الجانبي:

  • زيتون منزوع النوى.
  • فتوش أو سلطة خضار.
  • أرز.

طريقة التحضير:

  • ضعي الخبز أو البقسماط في طبق واغمريه بالماء لبضع دقائق، ثم أخرجيه واعصري كل السائل.
  • أضيفي الدجاج المفروم والبصل والثوم والأعشاب الطازجة والبهارات.
  • أضيفي البيض والملح والفلفل، واخلطي حتى تمتزج جيداً.
  • بللي يديك بالماء، وخذي ملعقة من خليط الكفتة وشكليها على السيخ برفق.
  • ضعي الكفتا في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للطهي.
  • سخني شواية الغاز أو مقلاة الشواء على نار متوسطة، وادهنيها ببعض الزيت لمنع الكفتا من الالتصاق.
  • تُطهى الكفتا لمدة 4-5 دقائق من كل جانب، حتى تنضج جيداً.
  • قدميها مع السلطة أو الفتوش والأرز.

القيمة الغذائية لأربعة أسياخ: السعرات الحرارية: 385، كربوهيدرات: 16 جم، بروتين: 36 جم، الدهون: 20 جم، الدهون المشبعة: 5 جم، الدهون المتحولة: 1 جم، الكوليسترول: 193 ملغ، صوديوم: 547 ملجم، بوتاسيوم: 1132 ملجم، الألياف: 4 جم، السكر: 3 جرام، فيتامين ج: 7 ملغ، كالسيوم: 104 ملغ، حديد: 3 ملغ.

وختاماً.. بإمكانك تحضير واحدة من وصفات كفتة اللحم الصحية هذه، والاستمتاع بوجبة غداء أو عشاء لذيذة.