رجيم الشتاء لإنقاص الوزن

  • تاريخ النشر: الثلاثاء، 24 نوفمبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
رجيم الشتاء لإنقاص الوزن
مقالات ذات صلة
رجيم رمضان لإنقاص الوزن
رجيم سالي فؤاد لإنقاص الوزن في رمضان
رجيم الشوفان لإنقاص الوزن وصفاته ومنتجاته

الشتاء هو الوقت المناسب للبقاء في المنزل معظم الوقت، والاسترخاء بجانب المدفأة وتناول الطعام اللذيذ المصنوع منزلياً، ومن الطبيعي أن تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، كما أن الطقس السيئ بالخارج يجعل من الصعب عليك ممارسة التمارين مما يؤدي إلى زيادة الوزن خلال هذا الموسم.

يمكن أن يمثل الحفاظ على نظام غذائي مثالي خلال فصل الشتاء تحدياً كبيراً لك، ونطلع في هذه المقالة على بعض الممارسات الغذائية الصحية التي تساعدك في الحفاظ على وزن مثالي خلال هذا الشتاء دون التعرض لمشاكل صحية.

رجيم الشتاء الصحي:

إليك ما تحتاج إلى معرفته لتعزيز نظام المناعة لديك والحفاظ على صحتك أولاً.. خلال أشهر الشتاء: [1]

  • بدء يومك بوجبة فطور صحية: ستبقيك ممتلئاً بالطاقة حتى الغداء، يمكنك تحضير الشوفان مع المكسرات أو البذور وبعض فواكه الشتاء الموسمية أو المجففة مثل التفاح والكمثرى والتوت البري أو التمر.
  • اختيار الفاكهة والخضروات الغنية بفيتامين (C): أضف أطعمة مثل البطاطا الحلوة والطماطم والفلفل الأحمر والفواكه الحمضية إلى وجباتك لأنها تحتوي على فيتامين (C)، الذي يلعب دوراً مهماً في تعزيز عمل جهاز المناعة وزيادة مستويات الطاقة، وخاصة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.
  • البحث عن مصادر الزنك: بحيث يمكن أن تتعامل مع الفيروسات التي يمكن أن تسبب نزلات البرد أو الأنفلونزا في الشتاء، ويساهم الزنك في تقوية جهاز المناعة لدينا بشكل طبيعي، وتعتبر الأطعمة مثل المحار والسردين والسبانخ والبقوليات مصادر جيدة للزنك.
  • تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو تناول مكملات الحديد: تعد اللحوم الحمراء والعدس والخضروات ذات الأوراق الخضراء مصادر جيدة للحديد، الذي يدعم نظام المناعة الصحي، إذا كنت لا تحصل على كل حاجاتك من الحديد من مصادر الطعام وحدها، بإمكانك تناول مكمل غذائي من الحديد.
  • تناول السمك والبيض والجبن: تعتبر الأسماك مثل السلمون، وكذلك الحليب والبيض والجبن؛ مصدراً رائعاً لفيتامين (B12)، الذي يساهم في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة وتقليل التعب والإرهاق.
  • استبدال الأطعمة السكرية بالخضار الحلوة والحساء: هناك الكثير من الأطعمة الشتوية المغذية، جرب الخضروات الجذرية المشوية والحلوة كالشوندر والبطاطا الحلوة والجزر، كما أن الحساء المليء بالخضروات يعد خياراً رائعاً لوقت الغداء، خاصة مع الكثير من الثوم أو الزنجبيل.

    شاهدي أيضاً: حمية البحر المتوسط

رجيم الشتاء للحامل:

يجب على النساء الحوامل خلال فصل الشتاء الاعتناء بمستويات المناعة لديهن من خلال تناول نظام غذائي مغذي والحفاظ على رطوبة البشرة، ويمكنك تجنب زيادة الوزن أو اتباع حمية تتجنبين فيها تناول النشويات المصنعة والحلويات الغنية بالسكر الأبيض، والتركيز على الأمور التالية في طعامك خلال أشهر الحمل في فصل الشتاء: [2]

  • تناولي فواكه وخضراوات: على الأقل خمس حصص خلال اليوم، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة، تحتوي الفاكهة والخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن الصحية، كما أنها مصدر جيد للألياف، مما يساعد على منع الإمساك.
  • تناولي الأطعمة البروتينية مرتين يومياً: توفر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والبقول والمكسرات والبذور وبدائل اللحوم الأخرى البروتين والعناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والزنك، حيث يبني البروتين أنسجة جديدة للعظام والعضلات والأعضاء، لذا فهو حيوي لنمو طفلك.
  • تناولي الأطعمة النشوية الكربوهيدراتية الصحية: فهي مليئة بالطاقة ويجب أن تشكل الجزء الرئيسي من كل وجبة إلى جانب الفاكهة والخضروات، اختاري الحبوب الكاملة أو أنواع متعددة من الأطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة من القمح الكامل والبطاطس.
  • تناولي الحليب ومنتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان مصدراً جيداً للكالسيوم، وهو عنصر مهم إلى جانب فيتامين (D) لتقوية العظام والأسنان، واختاري الأنواع قليلة الدسم، لأنك تحتاجين إلى 6-8 أكواب من السوائل يومياً.

رجيم الشتاء للمرضعات:

تحتاج الأم المرضعة إلى اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من جميع المجموعات الغذائية، إليك أهم النصائح الغذائية لاتباع حمية صحية خلال الإرضاع في فصل الشتاء: [3]

  • تناولي البروتينات: كالدواجن واللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والفول والبذور، من 2-3 مرات في اليوم.
  • تناولي الخضار والفواكه: قومي بتضمين 3 حصص من الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والأصفر، وحصتين من الفاكهة كل يوم.
  • تناولي الحبوب الكاملة: مثل خبز القمح والحبوب ودقيق الشوفان والمعكرونة في نظامك الغذائي اليومي.
  • اشربي كمية كافية من الماء: لأن العديد من الأمهات المرضعات يشعرن بالعطش بشكل متكرر.
  • إذا كنتِ نباتية فتأكدي من تناول الأطعمة الغنية بالزنك: مثل الفواكه المجففة والفاصوليا المجففة ومنتجات الألبان والبذور والمكسرات، ويجب تضمين الحديد في نظامك الغذائي، فهو عنصر غذائي حيوي، لذا تناولي الخضار الورقية للحصول على الحديد، وقد تحتاجين إلى تناول مكملات فيتامينات (B12) لتوفير مستويات كافية لطفلك أيضاً.

رجيم الشتاء السريع:

إليك خطة النظام الغذائي الهندي المتوازن لفقدان الوزن بشكل صحي وبسرعة خلال فصل الشتاء: [4]

  • الصباح الباكر (7 صباحاً): شرب ماء الليمون الدافئ على معدة فارغة، ويمكنك إضافة القليل من العسل وقطعة صغيرة من الزنجبيل الطازج إلى الماء لتسريع عملية التمثيل الغذائي (الاستقلاب).
  • الإفطار (8 صباحاً): الحبوب الغنية بالألياف مثل الشوفان، مع ملعقة من بذور الكتان المطحونة وكوب من الحليب أو وعاء من اللبن الرائب وقطع الفاكهة الطازجة.
  • وجبة خفيفة (10 صباحاً): القليل من اللوز الجوز.
  • الغداء (1 بعد الظهر): وعاء صغير من الأرز البني والخضروات المشوية، ووعاء من السلطة وشوربة العدس.
  • وجبة خفيفة (3 مساءً): ربع كوب من التوت البري أو سلطة الخيار أو كوب من اللبن وموزة.
  • وقت الشاي (5 مساءً): كوب شاي أخضر مع قطعتين بسكويت من الحبوب الكاملة.
  • العشاء (8 مساءً): شوربة العدس وخضار سوتيه (مسلوقة على البخار) وبعض مكعبات الجبن.

إلى جانب خطة الوجبات الصحية، يمكنك تضمين بعض الأنشطة البدنية التي تستمتع بها بحيث يمكنك الالتزام بها.

رجيم الشتاء في أسبوع:

خطة الوجبات الصحية السهلة في فصل الشتاء لأسبوع: [5]

اليوم الأول:

  • الفطور: سموثي (مخفوق) المانجو.
  • السناك: مكسرات.
  • الغداء: سلطة الكينوا والبيض والسبانخ.
  • العشاء: شوربة العدس.

اليوم الثاني:

  • الفطور: أفوكادو مع البيض المسلوق.
  • السناك: خضار متنوعة.
  • الغذاء: وجبة دجاج مع جبنة البارميزان.
  • العشاء: تفاح مشوي.

اليوم الثالث:

  • الفطور: فطائر التوت.
  • الغذاء: شوربة الدجاج مع المعكرونة والجبن بالفرن.
  • السناك: أي شوربة مفضلة.
  • العشاء: دجاج مع الليمون والبطاطس.
  • السناك: فطيرة خضار.

اليوم الرابع:

  • الفطور: بيض مخفوق مقلي.
  • السناك: سلطة معكرونة أو سباغتي مع الخضار.
  • الغذاء: لحم البقر المشوي مع الخضار.
  • العشاء: شوربة العدس والملفوف.

اليوم الخامس:

  • الفطور: ساندويش البيض مع اللحمة وجبنة البارميزان.
  • السناك: حبوب أو دقيق الشوفان العادي مع لبن الزبادي.
  • الغداء: سلطة الحمص والكينوا.
  • العشاء: بيتزا بجبنة البارميزان.

اليوم السادس:

  • الفطور: بيض مخفوق.
  • الغذاء: دجاج مشوي.
  • العشاء: ساندويش دجاج مع الخضار.

اليوم السابع:

خلاصة القول.. إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على جسم صحي في فصل الشتاء.