سلطات كيتو

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: الخميس، 28 يناير 2021 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
سلطات كيتو
مقالات ذات صلة
سلطة بروكلي كيتو
سلطة التونة كيتو
سلطة البيض كيتو

الكيتو دايت هو نظام غذائي تنخفض فيه نسبة الكربوهيدرات لدرجة كبيرة، مقابل اعتماده أكثر على الدهون الصحية والبروتينات، للوصول إلى حالة استقلابية تسمي الكيتوزية (عملية الأيض الطبيعية)، حيث تكون فيها الدهون مصدر الطاقة الوحيد للجسم، ما يساهم في حرق الدهون وبالتالي خسارة الوزن، ويدخل الكيتو في جميع أنواع الأطعمة والمشروبات، ومنها السلطات، لذا سنتعرف ضمن هذا المقال على وصفات سلطة الكيتو.

أنواع سلطات كيتو

تعتبر السلطة جزءاً رئيسياً من الكيتو دايت، ويمكن للأشخاص إعداد أي نوع من أنواع سلطة الكيتو العديدة، ومنها: [1]

سلطة الدجاج المشوي

تحتوي هذه السلطة على كمية كبيرة من البروتين، وتعتبر مصدراً جيداً للدهون الصحية كحمض الأوليك من الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو.

وتشمل مكوناتها:

  • 225 غرام شرائح دجاج مشوية.
  • 200 غرام خس.
  • 60 غرام طماطم.
  • نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.
  • 28 غرام جبنة فيتا.
  • 28 غرام شرائح زيتون.
  • 30 مل خل.
  • 45 مل زيت الزيتون.
  • 2 فص ثوم مهروس.
  • ملعقة زعتر طازج.
  • ملح فلفل حسب الرغبة.

سلطة تاكو

يحتوي هذا النوع من السلطة على العديد من المكونات الغنية بالكالسيوم، كقشطة الحليب الحامضة والجبن، ويمكن إعدادها في أقل من 30 دقيقة.

وتشمل مكوناتها:

  • 225 غرام لحم مفروم.
  • 100 غرام خس.
  • نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.
  • 60 غرام طماطم.
  • 28 غرام جبنة شيدر مبشورة.
  • 60 غرام كريمة حامضة.
  • 7 غرام بصل أحمر.
  • 15 مل زيت زيتون.
  • ملعقة صغيرة كمون مطحون.
  • ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة السلمون مع صلصة البيستو

يمكن تحضير هذه السلطة في اقل من 20 دقيقة، وتعتبر أفضل مصدر لدهون أوميغا3، والأحماض الدهنية الضرورية التي لا يستطيع جسم الإنسان تكوينها.

وتشمل مكونات هذه السلطة:

  • 225 غرام سمك السلمون.
  • 220 غرام سبانخ نيئة.
  • 60 غرام صلصة البيستو.
  • 30 مل زيت زيتون.
  • 10 مل عصير ليمون.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة الأفوكادو والقريدس

يحتوي القريدس أو ما يعرف بالجمبري، على نسبة عالية من البروتين واليود، الذي يساهم في تعزيز صحة الدماغ، وصنع الغدة الدرقية لهرمونات عملية الأيض.

وتشمل مكونات هذه السلطة:

  • 225 غرام جمبري ني مقشر.
  • حبة أفوكادو مقطعة إلى مربعات.
  • بصلة حمراء مقطعة.
  • 100 غرام خس.
  • 60 غرام طماطم.
  • 30 غرام زبدة مذابة.
  • 15 مل زيت زيتون.
  • 15 مل عصير ليمون.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة البيض والمايونيز

تحتوي سلطة البيض على نسبة عالية من البروتين والدهون، بالإضافة إلى أنها غنية بالمغذيات الدقيقة، الكولين والزياكسانثين واللوتين، إضافة إلى أنها تعزز الإحساس بالشبع.

وتشمل مكوناتها:

  • بيض مسلوق عدد 4، مقطعة إلى قطع صغيرة.
  • 66 غرام مايونيز.
  • 5 غرام خردل.
  • نصف حبة أفوكادو مهروسة.
  • 6 غرام ثوم مفورم.
  • 5 مل عصير ليمون.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة الكرنب

تناسب سلطة الكيتو هذه، الأشخاص النباتيين، فهي لا تحتوي على أي نوع من الأغذية حيوانية المصدر، إضافة إلى أنها غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

وتشمل مكوناتها:

  • 170 غرام من الكرنب المفروم.
  • حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح أو مكعبات.
  • 30 غرام زيت زيتون.
  • 28 غرام صنوبر.
  • 8 مل عصير ليمون.
  • ملح وفلفل حسب الطلب.

سلطة سيزر كيتو

تعتبر سلطة كيتو سيزر واحدة من أكثر سلطات الكيتو انتشاراً، كونها تحتوي على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى معظم مكوناتها توجد في المنزل. [2]

وتشمل مكوناتها:

  • بيض مسلوق عدد 4، مقطعة شرائح.
  • 155غرام من لحم الخنزير المقدد المفروم.
  • خس مفروم.
  • 62 غرام جبنة بارميزان مبشورة.
  • خبز كيتو محمص عدد 2.
  • سمك أنشوفة.
  • نصف كوب صوص سلطة كيتو سيزر.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة جرجير كيتو

هي من أبسط سلطات الكيتو، حيث لا تحتوي على العديد من المكونات، في حين أنها غنية بالدهون الصحية [3]، وتشمل مكوناتها:

  • 150 غرام جرجير.
  • 450 غرام سبانخ.
  • حبة من الأفوكادو مقطعة إلى شرائح.
  • ربع كوب جبنة بارميزان مبشورة.
  • نصف كوب زيت أفوكادو.
  • 30 مل عصير ليمون.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.

سلطة تونة كيتو

وهي من سلطات الكيتو المثالية، كونها تحتوي على نسبة عالية جداً من البروتين، مقابل 0 غرام من الكربوهيدرات. [4]

وتشمل مكوناتها:

صوص سلطات كيتو

يمكن صنع صوص سلطة الكيتو منخفض الكربوهيدرات بسهولة في المنزل، وفيما يلي سبع أنواع منها: [5]

  • صوص المايونيز

وهو مزيج من صفار البيض والخردل والأفوكادو أو زيت الزيتون وعصير الليمون وخل النبيذ الأبيض، ويمكن تغير نكهة المايونيز عن طريق إضافة الثوم أو الأعشاب أو الفلفل الحار.

  • صوص الرانش

يتم إعداده عن طريق الجمع بين الكريمة الحامضة والمايونيز وكريمة الخفق وخل التفاح والأعشاب والثوم والبصل الأخضر.

  • صوص الجبنة الزرقاء

وهو مزبج من الزبادي اليوناني والمايونيز وكريمة الخفق الثقيلة والجبن الأزرق والبقدونس الطازج.

  • صوص الطحينة

يمكن لأي شخص صنع صلصة الطحينة عن طريق إضافة عصير الليمون إلى الطحينة، كما يمكن إضافة الثوم والأعشاب والتوابل.

  • صوص زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة

مزيج من زيت الزيتون أو الأفوكادو والخل وعصير الليمون والأعشاب.

  • صوص الأفوكادو

يتم إعداده باستخدام الخلاط، حيث يمزج الأفوكادو مع زيت الزيتون أو عصير الليمون أو أو الخل.

  • صوص الخل

يصنع من زيت الزيتون والخل.

ختاماً، تذكر أن الكيتو دايت لا يسمح إلا بـ 50 جرام فقط من الكربوهيدرات يومياً، لذا من المهم جداً الانتباه إلى كمية الكربوهيدرات في أي نوع من سلطات الكيتو دايت.