وجبات كيتو دايت لأسبوع مع جدول وصفات لكل يوم

  • تاريخ النشر: الخميس، 22 أبريل 2021 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
وجبات كيتو دايت لأسبوع مع جدول وصفات لكل يوم
مقالات ذات صلة
جدول كيتو دايت
وجبات كيتو دايت
جدول أكلات كيتو دايت

يعتمد نظام كيتو على روتين غذائي منخفض الكربوهيدرات، الذي يقتصر عادةً على ما يقارب بين 20-50 جرام يومياً، ويتم استبدالها بالخضراوات وكميات معتدلة من البروتين، وهذا يؤدي إلى زيادة حرق الدهون، وفقدان الوزن السريع، إليك رجيم الكيتو في أسبوع مع جدول وصفات لكل يوم.

كيتو دايت لأسبوع:

فيما يلي بعض الأطعمة الصحية لتناولها في نظام وجبات كيتو دايت لأسبوع: [1]

  • المأكولات البحرية: العديد من أنواع المأكولات البحرية خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات، وتعتبر الأسماك والمحار مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن وأوميغا 3.
  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات: يتراوح صافي الكربوهيدرات في الخضروات غير النشوية من 1 إلى 8 جرام لكل كوب، وتعتبر الخضروات مغذية ومتعددة الاستخدامات وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
  • الجبنة: غنية بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية المفيدة، وتحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.
  • الأفوكادو: تحتوي على 2جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة وهي غنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية، وقد تحسن صحة القلب.
  • اللحوم والدواجن: لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية.
  • البيض: يحتوي على أقل من جرام من الكربوهيدرات ويمكن أن يشعرك بالشبع لساعات، كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية وقد يساعد في حماية صحة العين والقلب.
  • زيت جوز الهند: غني بـالأحماض الدهنية، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون، ويزيد من معدل الأيض ويعزز فقدان الوزن ودهون البطن.
  • الزبادي والجبنة القريش: تحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة، وتساعد في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالشبع.
  • زيت الزيتون: يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة الصحية للقلب.
  • المكسرات والبذور: مفيدة للقلب، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، وتوفر 8 جرام من الكربوهيدرات الصافية في كل 31 جرام مكسرات.
  • التوت: غني بالعناصر الغذائية التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتوفر 5 إلى 12 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 108 جرام توت.
  • الزبدة والقشدة: خالية من الكربوهيدرات تقريباً، ولها تأثيرات محايدة أو مفيدة لصحة القلب عند تناولها باعتدال.
  • نودلز شيراتاكي (معكرونة يابانية): تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة، وتساعد الألياف اللزجة في إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يعزز الشبع والمستويات الطبيعية للسكر في الدم.
  • الزيتون: غني بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية صحة القلب والعظام، ويحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 31 جرام زيتون.
  • القهوة والشاي غير المحلى: لا تحتوي على كربوهيدرات ويمكن أن تساعد في زيادة معدل الأيض، وتعزز الأداء البدني والعقلي، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
  • الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو: تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وفيما يلي نستعرض وجبات كيتو دايت لأسبوع، لتوفير الوقت والاستمتاع بالطعام اللذيذ. [2]

وجبات كيتو ليوم السبت:

تأكدي من أنك تشربين لترين ماء كل يوم، لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو لها تأثير مدر للبول:

الفطور: البيض المخفوق مع البروكلي أو السبانخ.

  • ضعي ملعقة زيت جوز الهند في مقلاة على النار.
  • أضيفي نصف رأس بروكلي أو 250جرام سبانخ، ودعيها تنضج.
  • أضيفي 5 بيضات وحركيها حتى تنضج.
  • أضيفي جبن شيدر مبشور والملح والفلفل حسب الرغبة.

الغداء: سلطة اللحم مع الخضار.

  • ضعي شريحة لحم أحمر متبلة بالملح والفلفل في مقلاة على النار مع ملعقتي زيت زيتون واتركيها حتى تنضج.
  • بعد أن تبرد قطعيها شرائح رفيعة.
  • اخلطي الخس والجرجير والفلفل الحلو وجبن الماعز والبصل الأخضر في طبق.
  • ضعي على الوجه شرائح اللحم المبردة، ورشي بذور الرمان.
  • امزجي عصير الليمون وزيت الزيتون والخردل والملح والفلفل، ورشيها على السلطة.

العشاء: روبيان مع الكوسا.

  • ذوبي ملعقة زبدة غير مملحة في مقلاة على النار، وأضيفي فصي ثوم.
  • ضعي الكوسا، وأضيفي ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
  • ذوبي 3 ملاعق زبدة في مقلاة ثانية، وأضيفي الثوم والكراث ليطهى.
  • أضيفي الروبيان المقشر ومنزوع العرق، ورشي الملح والفلفل، ويُطهى مع التحريك حتى ينضج.
  • يُقدم الروبيان والكوسا في طبق مع تزينيه بقشر الليمون والبقدونس.

وجبات كيتو ليوم الأحد:

من الطبيعي أن تشعري بالكسل قليلاً عند بدء كيتو دايت ، لذلك حافظي على نشاطك بحركات لا تتطلب الكثير من الجهد مثل اليوجا والمشي.

الفطور: خضار سوتيه (مهطوة على البخار) مع سلطة أفوكادو.

  • سلطة الأفوكادو: قطعي حفنة كرنب، واهرسي حبتي أفوكادو وأضيفي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح.
  • ضعي ملعقة زيت زيتون في مقلاة، وأضيفي كراث مفروم، وحفنة هندباء ولفت وكرنب مقطعين، وأضيفي القليل من الماء أو مرق الخضار وغطي المقلاة.

الغداء: سلطة الدجاج أو التونة.

  • أضيفي 5 حبات طماطم وحبة خيار ونصف بصلة مقطعين، وحفنة بقدونس مفروم وعبوة تونة أو صدر دجاج مطبوخ في وعاء.
  • اسكبي زيت الزيتون وعصير الليمون.
  • رشي الملح والفلفل.

العشاء: حساء اللحم البقري مع البروكلي.

  • تبلي اللحم بالملح والفلفل، وحمريه في الزيت، ثم ضعيه في طبق.
  • ضعي بصل مقطع في المقلاة وقومي بقليه حتى ينضج قليلاً.
  • أضيفي 3 أكواب من مرق اللحم البقري واللحم المحمر.
  • أضيفي 3 أكواب بروكلي واتركيها تطهى في الحساء الساخن حتى تنضج.

وجبات كيتو ليوم الإثنين:

أحد الآثار الجانبية المؤقتة التي يعاني منها بعض الأشخاص عند بدء كيتو دايت هي إنفلونزا الكيتو، حاولي الحصول على قسط كافٍ من النوم والتأكد من تناول الكثير من الدهون الصحية.

الفطور: عجة البيض مع الفطر والسجق.

  • يطهى السجق والفطر حتى تنضج.
  • اخفقي البيض والجبن والثوم والفلفل وأضيفي البقدونس.
  • اسكبي خليط البيض فوق السجق والفطر حتى ينضج.

الغداء: سلطة دجاج وخس.

  • امزجي دجاج مسلوق أو مشوي ومايونيز وزبادي وكرفس مفروم وعصير الليمون وخردل وأضيفي الملح والفلفل.
  • ضعي أوراق الخس على طبق واسكبي سلطة الدجاج على كل ورقة.    

العشاء: كرات الديك الرومي المحشوة بالجبن.

  • تبلي كوب ونصف لحم ديك رومي مفروم مع البصل الأحمر والفلفل الأسود.
  • اخلطي جبنة كريمية طرية ومايونيز وثوم مفروم وفلفل هالبينو مقطع.
  • ضعي خليط الجبنة في قليل من اللحمة لتشكيل كرات.
  • ضعي الكرات في الثلاجة قبل طهيها في الفرن.

وجبات كيتو ليوم الثلاثاء:

في هذا اليوم إذا كنت تتوق لتناول شيء حلو يمكنك تناول حلوى كيتو بالإضافة إلى وجبات الكيتو.

الفطور: بان كيك التوت.

  • اخفقي البيض والحليب.
  • أضيفي دقيق اللوز، والمحلي والبيكنج بودر، وخلاصة الفانيليا واخلطي حتى تمتزج جيداً.
  • أضيفي التوت للخليط.
  • ذوبي الزبدة في مقلاة وأضيفي الخليط لعمل فطائر بان كيك حتى تنتهي الكمية.

الغداء: سلمون مدخن مع الأفوكادو،

  • قطعي الأفوكادو إلى نصفين وتخلصي من بذرتها.
  • ضعي القشدة الحامضة في الأجزاء المجوفة من الأفوكادو.
  • أضيفي السلمون المدخن في الأعلى.
  • نكّهي بالملح والفلفل، ثم اعصري عصير الليمون فوقها.

العشاء: دجاج مشوي أو مسلوق مع الكوسا.

  • قطّعي صدر دجاج وتبليه بمسحوق الثوم والملح والفلفل، وضعيه في الفرن مع زيت الزيتون حتى يتحمر.
  • تُقلى الكوسا في المقلاة حتى تصبح طرية، وأضيفي مكعبات الطماطم والريحان والأوريغانو والملح والفلفل واسكبيه فوق الدجاج.
  • ضعيه في الفرن لمدة 20 دقيقة، بعد أن تضعي فوقها جبنة الموزاريلا.

وجبات كيتو ليوم الإربعاء:

تناولي مرق اللحم كامل الصوديوم أو أضيفي القليل من ملح الهمالايا إلى طعامك.

الفطور: فطائر السبانخ والبيض.

  • اخفقي 7 بيضات وربع كوب حليب ورشة من الملح والفلفل.
  • أضيفي حبة فليفلة حلوة وكوب سبانخ مفروم وكوب جبن مبشور.
  • وزعي خليط البيض بالتساوي بين أكواب المافن السبعة.
  • اخبزيها حتى تنتفخ أكواب البيض.

الغداء: شوربة الكرنب أو لحم الديك الرومي المشوي.

لتحضير الشوربة: ذوبي الزبدة في وعاء وأضيفي البصل والكرفس والفطر، ومرق العظام والجزر والبقدونس والكرنب والدجاج المطهو، ودعيه على النار حتى تنضج الخضار.

لتحضير الديك الرومي: انقعي اللحمة بالماء والخل.

  • اخلطي الطماطم والبصل بالخلاط وأضيفي الماء والفلفل الأسود والملح والكاري والبابريكا.
  • ضعي الديك الرومي بصينية الفرن وضعي التتبيلة فوقها وأدخليها تى تنضج.

العشاء: شريحة لحم بقري مشوي وأرز قرنبيط.

  • اخفقي الخل والثوم وزيت الزيتون والزعتر المجفف.
  • اسكبي الخليط فوق شريحة اللحم واتركيه 20 دقيقة.
  • تبلي الطماطم بالملح والفلفل.
  • سخني الشواية إلى درجة حرارة عالية، واشوي الستيك من كل جانب.
  • ضعي الموزاريلا والطماطم فوق اللحمة حتى تذوب الجبنة.
  • ضعي الريحان فوقها قبل التقديم مع طبق أرز القرنبيط.

وجبات كيتو ليوم الخميس:

يجب أن تتضمن خطة وجبات الكيتو، الأطعمة الكاملة والعديد من الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات:

الفطور: سموثي الزبادي والتوت وبذور الشيا.

  • ضعي التوت وعصير التفاح واللبن والموز وبذور الشيا والفانيليا، في الخلاط.
  • امزجيها حتى تصبح ناعمة ورقيقة.

     الغداء: لحمة أو دجاج بأوراق الخس.

  • امزجي عصير الليمون والزيت والثوم والكمون والملح والفلفل الحار في وعاء، ضعي اللحمة واتركيها منقوعة نصف ساعة.
  • سخني زيت الزيتون في مقلاة وحمّري اللحمة على كلا الجانبين.
  • انقلي اللحمة إلى طبق وغطيه بورق القصدير، واتركيها تبرد قبل تقطيعها إلى شرائح.
  • لتحضير الصلصة: قطعي بصل وفلفل هلابينو وطماطم وكزبرة وأضيفي الملح وعصير الليمون واخلطي جيداً.
  • ضعي اللحمة فوق أوراق الخس وأضيفي فوقها الصلصة.

العشاء: البطاطا الحلوة المشوية وسلطة الخضروات الصليبية.

  • قومي بوخز حبة بطاطا حلوة بالشوكة، ورشيها بزيت الزيتون وضعيها في صينية الفرن.
  • اخبزي البطاطس حتى تستوي، أخرجيها من الفرن واتركيها حتى تبرد، وقطعيها إلى نصفين ورشيها بالفلفل.
  • ضعي شرائح الفجل وبراعم بروكسل وجبن الماعز المفتت.
  • أضيفي قشر الليمون وزيت الزيتون.

وجبات كيتو ليوم الجمعة:

توجهي إلى السوبر ماركت وحضري المواد اللازمة لإعداد الوجبات للأسبوع القادم للبقاء على المسار الصحيح في حمية كيتو.

الفطور: عجة اللحم.

  • اقلي اللحمة على نار متوسطة، وضعيها جانبا على طبق، واتركي الدهون في المقلاة.
  • اقلي البيض في المقلاة، وضعيه فوق اللحمة.
  • أضيفي طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين.
  • رشي الملح والفلفل حسب الرغبة.

الغداء: ديك رومي وسلطة.

  • تبلي اللحمة بالفلفل والملح والخل والزيت، وضعيها بالفرن حتى تنضج.
  • حضري سلطة خضار ورقية حسب رغبتك وقدميها.

العشاء: فطر وطماطم مشوية.

ختاماً.. من المهم التخطيط للوجبات في نظام كيتو كي تلتزم بجميع المغذيات الصحيحة، وتحقق أهداف الحمية، وقد يكون من المفيد أيضاً العمل مع طبيب أو اختصاصي تغذية للتأكد من عدم حدوث نقص غذائي.