كيفية زيادة مخزون الحديد في الجسم وعلاج نقصه بسرعة

  • تاريخ النشر: الخميس، 07 أكتوبر 2021
كيفية زيادة مخزون الحديد في الجسم وعلاج نقصه بسرعة
مقالات ذات صلة
أعراض نقص مخزون الحديد في الجسم
نقص الحديد في الجسم
أعراض نقص الحديد

الحديد هو عنصر مهم ورئيسي في الجسم، بدونه لن يعمل الجسم بشكلٍ صحيح، لذلك، إذا كنت تفكر في كيفية زيادة مخزون الحديد في الجسم وعلاج نقصه، فمن الضروري أن تعرف الأطعمة الغنية بالحديد وتلك التي تعزز امتصاص الحديد.

عليك أن تعرف من الأطعمة التي تتناولها لا تؤثر فقط على كمية الحديد التي تدخل إلى الجسم، بل لها تأثير على كمية الحديد التي يتم امتصاصها في الجسم.

يعتبر نقص الحديد أحد أكثر أنواع نقص العناصر الغذائية شيوعاً في العالم لذا نجد الكثير من الأشخاص يبحثون عن كيفية زيادة مخزون الحديد في الجسم وعلاج نقصه.

بشكلٍ عام، يحتاج الرجل إلى حوالي 10 مليجرامات من الحديد يومياً، فيما تحتاج المرأة إلى حوالي 18 مليجراماً يومياً، وترتفع هذه الحاجة إلى حوالي 27 مليجراماً يومياً إذا كانت المرأة حامل.

أطعمة تساعد في زيادة مخزون الحديد

من أجل علاج نقص مخزون الحديد، يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد، الحديد الذي يدخل إلى الجسم يكون على شكلين، الحديد الهيم والحديد غير الهيم.

يوجد الحديد الهيم في الأطعمة ذات المصدر الحيواني التي تحتوي على بروتين الهيموجلوبين، مثل اللحوم كلحم الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والمحار وبلح البحر، حديد الهيم هو النوع الأفضل من أنواع الحديد بالنسبة لجسم الإنسان، لأن الجسم يستطيع أن يمتصه بسهولة كبيرة.

الحديد غير الهيم يأتي من الأطعمة ذات المصدر النباتي مثل الخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ واللفت والحبوب كالشوفان والأرز والقمح، بالإضافة إلى الفواكه المجففة وبعض البقوليات مثل فول الصويا والعدس، كما يوجد في الأطعمة المدعمة بالحديد.

نقص الحديد هو حالة شائعة في كل أنحاء العالم

تشير التقديرات إلى أن حوالي مليار شخص في العالم يعاني من نقص الحديد، يؤدي هذا النقص إلى إصابة الشخص بمرض يعرف باسم فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي تنجم عنه أعراض مثل الشعور بالتعب والدوار والصداع وصعوبة في التنفس بعد القيام بأنشطة بسيطة.

قد تشمل الأعراض أيضاً نقص الانتباه وتأثر الوظائف العقلية، كما تم ربطه في مرحلة الطفولة مع انخفاض معدلات الذكاء.

أكثر الأشخاص المعرضين للإصابة بنقص الحديد هم الأطفال والمراهقين والنساء الشابات اللواتي يحدث لديهن نزيف الدورة الشهرية، بالإضافة إلى النساء الحوامل، هذا يعني أن هذه الفئات تحتاج إلى أخذ كميات إضافية من الحديد لتجنب نقصه.

يمكن أيضاً أن يعاني النباتيون من نقص الحديد، لأن معظم المصادر الغذائية تحتوي على الحديد هي مصادر حيوانية.

حتى لو تناول النباتيون نفس كمية الحديد في التي يتناولها غير النباتيين، فإنهم سيكونون معرضين لخطر نقص الحديد لأن الحديد غير الهيم الذي يأتي من مصادر نباتية لا يكون سهل الامتصاص مثل الحديد الهيم الذي يأتي من مصادر حيوانية، لهذا السبب، ينصح النباتيون بأن يضاعفوا كمية الحديد التي يحصلون عليها بحوالي 1.8 مرة لتعويض فرق معدل الامتصاص.

أطعمة تساعد على امتصاص الحديد

هناك العديد الأطعمة التي تبين أن لها تأثير إيجابي يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، من هذه الأطعمة:

الأطعمة الغنية بفيتامين C

لقد تبين أن فيتامين C المعروف باسم حمض الأسكوربيك يساعد على امتصاص الحديد غير الهيم، لهذا ينصح الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بتناول هذا الفيتامين.

الأطعمة الغنية بفيتامين C هي:

  • الحمضيات.
  • الخضروات الورقية الخضراء الداكنة.
  • الفليفلة.
  • الفراولة.
  • البطيخ.

لتقييم مدى تأثير فيتامين C على امتصاص الحديد في الجسم، بينت إحدى الدراسات أن الحصول على 100 مليجرام من فيتامين C أثناء الوجبة الغذائية يزيد من معدل امتصاص الحديد بنسبة 67 بالمئة.

لذلك ينصح الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بشرب عصير الحمضيات أو تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C مع وجباتهم الغذائية.

الأطعمة الغنية بفيتامين A والبيتا كاروتين

فيتامين A له دور مهم يساهم في الحفاظ على الرؤية وقدرة الجهاز المناعي على الوقاية من الأمراض، بالإضافة إلى نمو العظام.

البيتا كاروتين هي صبغة ذات لون برتقالي أحمر موجودة في بعض النباتات والفواكه تتحول في الجسم إلى فيتامين A.

الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين وفيتامين A هي:

  • الجزر.
  • البطاطا الحلوة.
  • السبانخ.
  • اللفت.
  • القرع.
  • الفليفلة الحمراء.
  • الشمام.
  • المشمش.
  • البرتقال.
  • الخوخ.

اللحوم الحمراء والبيضاء

اللحوم الحمراء والبيضاء لا توفر للجسم الحديد الهيم سهل الامتصاص فقط، بل إنها تساعد على تحسين عملية امتصاص الحديد غير الهيم.

فقد أكدت عدة أبحاث ودراسات أن تناول اللحوم الحمراء مثل لحم البقر واللحوم البيضاء مثل لحم الدجاج أو الأسماك يزيد امتصاص الحديد غير الهيم بمعدل 2 - 3 مرات.

بحسب نتائج دراسات عديدة، تم تقدير تأثير تناول غرام واحد من اللحوم الحمراء والبيضاء بأنه يعادل تأثير واحد مليجرام من فيتامين C.

أطعمة تعيق امتصاص الحديد

بينما توجد أطعمة تساعد على تحسين امتصاص الحديد في الجسم، هناك أطعمة أخرى يمكن أن تؤثر سلباً على امتصاص الحديد.

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك

يوجد حمض الفيتيك في بعض الأطعمة مثل الحبوب الكاملة وفول الصويا والمكسرات والبقوليات، ويؤدي تناول كمية صغيرة منه إلى تقليل امتصاص الحديد في الجسم بمعدل كبير.

على الرغم من ذلك، يمكن تقليل تأثير حمض الفيتيك من خلال تناول اللحوم والأطعمة التي تحتوي على فيتامين C.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

عنصر الكالسيوم هو عنصر ضروري للجسم من أجل المحافظة على صحة العظام والأسنان، لكن بعض الدراسات بينت أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن تعيق امتصاص الحديد في الجسم، إحدى الدراسات بينت أن تناول 165 ميليجرام من الكالسيوم بغض النظر عن المصدر تقلل معدل امتصاص الحديد بحوالي 50 - 60 بالمئة.

لكن عنصر الكالسيوم الموجود في الحليب ومنتجات الألبان ضروري للأطفال والمراهقين والنساء، فكيف يمكن أن نضمن الحصول على هذا العنصر مع ضمان عدم تأثيره السلبي على امتصاص الحديد؟

لتحقيق ذلك، ينصح خبراء التغذية بعدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع وجبات الطعام التي نحصل منها على الحديد.

الأطعمة التي تحتوي على البوليفينول

البوليفينول موجود في بعض الأطعمة والمشروبات مثل الخضروات والفواكه والشاي والقهوة، هذا يعني أن شرب القهوة أو الشاي مع الوجبات أو بعدها يؤثر بشكلٍ سلبي على امتصاص الحديد.

في إحدى الدراسات، تبين أن شرب كوب واحد من الشاي بعده تناول وجبة الطعام يقلل من نسبة الحديد التي يمتصها الجسم بمعدل 60 – 70 بالمئة.

لهذا السبب، ينصح خبراء التغذية بالانتظار عدة ساعات بعد تناول الطعام قبل شرب القهوة أو الشاي.

الخلاصة - كيفية زيادة مخزون الحديد في الجسم

إليك بعض النصائح التي تساعد على زيادة مخزون الحديد في الجسم:

  • تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون عدة مرات في الأسبوع، فهي تشكل مصدراً غنياً بالحديد الهيم الذي يمكن أن يمتصه الجسم بسهولة.
  • تناول اللحوم البيضاء مثل لحوم الدجاج والأسماك لأنها أيضاً مصدر غني بالحديد الهيم.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين C أثناء الوجبات.
  • لا تشرب الشاي أو القهوة أو الحليب أثناء تناول الوجبات أو بعدها على الفور.
  • إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، فإن عليك زيادة كمية الحديد التي تتناولها في نظامك الغذائي.

لماذا تحتاج النساء إلى الحديد أكثر من الرجال؟

السبب يعود في ذلك إلى الدم الذي يتم فقدانه خلال الدورة الشهرية، هذا الدم يحتوي على الحديد الذي يجب تعويضه.

يقدر العلماء أن المرأة تحتاج إلى حوالي 7.6 ميليجرام من الحديد أكثر من الرجل.

النساء الحوامل أيضاً يحتجن إلى كميات إضافية من الحديد، لأن جزء من الحديد الموجود في أجسامهن يتم تقديمه للطفل حتى يتشكل، كما أن المرأة الحامل يمكن أن تفقد كمية كبيرة من الحديد بسبب نزيف ما بعد الولادة.

وأخيراً، المرأة المرضعة تحتاج إلى كميات إضافية من الحديد.

لهذه الأسباب، ينصح عادة بأن تتناول النساء الحوامل مكملات الحديد كيف تتجنب أي نقص.

متى يجب أخذ مكملات الحديد؟

إذا كنت تريد علاج نقص مخزون الحديد في جسمك ومعرفة كيفية زيادة مخزون الحديد في الجسم، عليك تناول الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد، لكن في بعض الحالات، قد لا يكون ذلك كافياً، عندها يمكن أن يصف الطبيب مكملات غذائية تحتوي على هذا المعدن.

يجب أن يتم وصف مكملات الحديد الغذائية من قبل الطبيب حصراً بعد إجراء اختبارات الدم.

شاهدي أيضاً: مكملات الحديد