تمارين يوغا الظهر

  • تاريخ النشر: الإثنين، 09 نوفمبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
تمارين يوغا الظهر
مقالات ذات صلة
تمارين يوغا للأطفال
تمارين يوغا الوجه
تمارين اليوغا للتنحيف

يعتقد الكثير من الناس أن اليوغا مجرد وسيلة لتخفيف التوتر، ولكن يمكن أن تساعدك أيضاً في التقليل من آلام الظهر وتقوية العضلات والحفاظ على عمود فقري سليم.

اليوغا علاج للعقل والجسم أيضاَ، وهناك عدة تمارين ليوغا الظهر يمكنك ممارستها يومياً، وسنتعرف عليها في هذا المقال.

تمارين يوغا لعلاج مشاكل الظهر:

تساعدك هذه التمارين على التخفيف من آلام ظهرك وعلى الاسترخاء والتمدد، ومن هذه التمارين نذكر [1]:

  1. تمرين القطة ((Cat-Cow:

يساعد هذا التمرين على شد جذعك وكتفيك ورقبتك، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • ضع معصميك على الأرض بالتوازي وتحت كتفيك، وركبتيك بالتوازي مع وركيك.
  • يجب أن توازن جسدك بالتساوي بين يديك وركبتيك.
  • استنشق الهواء وأنت تنظر لأعلى نحو السقف، ومعدتك باتجاه الأرض.
  • بعد ذلك قم بالزفير دافعاً ذقنك لأمام صدرك، مع ضغط معدتك نحو الداخل أي نحو عمودك الفقري مع تقويس العمود الفقري نحو السقف.
  • استمرِ في التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل، ثم كرر التمرين أكثر من مرة خلال اليوم.

تمرين القطة

  1. تمرين الكلب المتجه للأسفل (Downward-Facing Dog):

يمكن أن تساعد ممارسة تمرين الكلب المتجه للأسفل في التخفيف من آلام الظهر وعرق النسا، كما يعمل على تقوية الجسم، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • ضع يديك في محاذاة مع معصميك نحو الأسفل، وركبتيك تحت وركيك.
  • اضغط على يديك، وثني أصابع قدميك نحو الأسفل ثم ارفع ركبتيك.
  • ارفع جذعك نحو السقف.
  • حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك.
  • ابق كعبيك بعيداً عن الأرض.
  • اضغط بقوة على يديك، مع تركيز ثقلك بين جانبي جسمك.
  • حافظ على رأسك في خط مع ذراعيك واثني ذقنك قليلاً.
  • استمر في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

تمرين الكلب المتجه للأسفل

  1. تمرين المثلث الممتد (Extended Triangle):

يساعد تمرين المثلث الممتد على التخفيف من آلام الظهر وعرق النسا والتخفيف من آلام الرقبة، ويقوم بتمديد العمود الفقري والوركين ويقوي كتفيك وصدرك ورجليك، ويعمل على التخفيف من التوتر والقلق، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • ابعد قدميك عن بعضهما لمسافة 4 أقدام تقريباً، ثم أدر قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخارج على شكل زاوية.
  • ارفع ذراعيك بشكل موازٍ للأرض مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
  • مِل بجذعك للأمام.
  • ضع يدك على ساقك أو على الأرض.
  • مد ذراعك الأيسر نحو السقف.
  • استمر في هذا التمرين لمدة تصل إلى دقيقة واحدة، ثم كرر هذا التمرين على الجانب الآخر من جسمك.

تمرين المثلث الممتد

  1. وضعية أبو الهول Sphinx Pose)):

يساعد هذا التمرين على تقوية العمود الفقري والأرداف، كما يساعد أيضاً في تخفيف من التوتر، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • استلق على بطنك مع تمديد رجليك خلفك.
  • قم بشد عضلات أسفل الظهر والأرداف والفخذين.
  • ضع مرفقيك تحت كتفيك مع وضع ساعديك على الأرض وراحتي يديك لأسفل.
  • ارفع جذعك ورأسك ببطء.
  • ارفع عضلات البطن السفلية بحيث تكون داعمة لظهرك.
  • حافظ على نظرك مستقيماً للأمام.
  • استمر في هذا التمرين لمدة 5 دقائق، ثم كرر التمرين.

وضعية أبو الهول

  1. تمرين الكوبرا (Cobra Pose):

يساعد تمرين الكوبرا على التخفيف من التوتر والإرهاق المرافق لآلام الظهر، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك وأصابعك للأمام.
  • ضم ذراعيك بإحكام إلى صدرك، ولا تدع مرفقيك للخارج بل أبقهما بشكل جانبي.
  • اضغط على يديك لرفع رأسك وصدرك وكتفيك ببطء.
  • يمكنك رفع جسدك جزئياً أو كلياً لأعلى.
  • حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
  • يمكنك إمالة رأسك للخلف.
  • يمكنك أخذ راحة أثناء الزفير، مع بقاء ذراعيك على جانبيك، وإراحة رأسك.
  • حرك وركيك ببطء من جانب إلى آخر لتخفيف التوتر من أسفل ظهرك.

تمرين الكوبرا

  1. وضعية الجراد Locust Pose)):

يساعد هذا التمرين العمود الفقري في تخفيف آلام أسفل الظهر، كما يقوي الجذع الخلفي والذراعين والساقين، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • استلق على بطنك وذراعيك بجانب جذعك وراحتي يديك لأعلى.
  • المس أصابع قدميك معاً، مع رفع كعبيك إلى الجانب.
  • ضع جبهتك برفق على الأرض.
  • ارفع رأسك وصدرك وذراعيك ببطء جزئياً أو لأعلى بالكامل.
  • يمكنك ضم يديك معاً، وتشبيك أصابعك خلف ظهرك.
  • يمكنك أيضاً رفع ساقيك.
  • انظر للأمام بشكل مستقيم أو لأعلى قليلاً.
  • استمر في هذا التمرين لمدة دقيقة، ثم كرر التمرين.

وضعية الجراد

  1. وضعية الجسر Bridge Pose)):

يساعد هذا التمرين على تمديد العمود الفقري، ويعمل على التخفيف من آلام الظهر ويخفف من الصداع، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وشد الكعبين.
  • افرد ذراعيك بجانب جسمك.
  • اضغط بقدميك وذراعيك على الأرض، وارفع وركك نحو الأعلى.
  • استمر في الرفع حتى يتوازى فخذاك مع الأرض.
  • اترك ذراعيك كما هما، ثم ضع راحة يديك معاً مع شبك الأصابع تحت وركيك، أو ضع يديك تحت وركيك للحصول على الدعم.
  • استمر في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة.
  • استلق مرة أخرى على الأرض ببطء شديد.
  • أنزل ركبتيك معاً.
  • استرح قليلاً ثم كرر التمرين مرة أخرى.

وضعية الجسر

  1. تمرين التواء الأسماك (Half Lord of the Fishes):

يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام الظهر، كما يساعدك في تخفيف التعب وتحفيز الأعضاء الداخلية، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • عليك أن تكون في وضعية الجلوس، ارفع قدمك اليمنى لتصبح على قرب من جسمك.
  • دع قدمك اليسرى إلى الخارج خلف ساقك.
  • قم بلف جسمك إلى اليسار مع التفاف عمودك الفقري، ثم ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك تماماً.
  • حرك أعلى ذراعك الأيمن إلى الخارج من فخذك الأيسر، أو لف كوعك حول ركبتك اليسرى.
  • حاول إبقاء الوركين مربعتين لتعميق الالتواء في عمودك الفقري.
  • أدر نظرك باتجاه الكتفين.
  • ابق في ثبات لمدة دقيقة واحدة، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمرين التواء الأسماك

  1. لف العمود الفقري بالركبتين (Two-Knee Spinal Twist):

يمكن أن يساعد هذا التمرين في تخفيف الألم والتيبس في ظهرك وفخذيك، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • استلق على ظهرك مع سحب ركبتيك إلى صدرك، ومد ذراعيك إلى الجانب.
  • أنزل رجليك ببطء إلى الجانب الأيسر مع الحفاظ على ركبتيك قريبة من بعضهما قدر الإمكان.
  • يمكنك وضع وسادة تحت الركبتين أو بينهما.
  • يمكنك استخدام يدك اليسرى للضغط برفق على ركبتيك.
  • حافظ على رقبتك مستقيمة أو أدرها إلى أحد الجانبين.
  • ركز على التنفس بعمق في هذا الوضع.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

لف العمود الفقري بالركبتين

  1. وضعية الطفل Child’s Pose)):

يمكن أن يساعدك تمرين وضعية الطفل على الاسترخاء والتخلص من التوتر، كما يساعدك في تخفيف التوتر والإرهاق، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • اجلس على كعبيك مع وضم ركبتيك معاً.
  • يمكنك استخدام دعامة أو بطانية تحت الفخذين أو الجذع أو الجبهة للحصول على الدعم.
  • انحن للأمام ومد يديك إلى الأمام.
  • ضع جبهتك برفق على الأرض.
  • أبق ذراعيك ممدودتين أمامك.
  • يجب أن يسقط الجزء العلوي من جسمك بثقل على ركبتيك.
  • ابق على هذه الوضعية لمدة 5 دقائق.

وضعية الطفل

تمارين يوغا لفرد الظهر:

تحتاج لبعض التمارين لفرد ظهرك، وخاصة بعد يوم طويل وشاق، وللأشخاص الذين يجلسون طوال النهار أمام المكتب ويحتاجون إلى التمدد تناسبهم هذه التمارين، ولا بد من التنويه أن تمارين يوغا لفرد الظهر هي ذاتها تمارين يوغا لاستقامة الظهر [2] :

  1. تمرين التنهد Bhujangasana)):

يساعد هذا التمرين على تمدد رئتيك وكتفيك وصدرك وبطنك، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • استلق على بطنك، وحافظ على يديك على الجانبين وتأكد من أن أصابع قدميك تلامس بعضها البعض.
  • ضع ثقل جسمك كاملاً على راحة يديك.
  • خذ شهيقاً ثم ارفع رأسك وجذعك إلى الخلف.
  • ابق على هذا الحال لمدة 15 إلى 30 ثانية مع الحفاظ على التنفس بشكل طبيعي.

تمرين التنهد

  1. دانوراسانا  Dhanurasana)):

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والظهر، ويمكن أن يخفف من الإمساك واضطرابات الدورة الشهرية، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • استلق على بطنك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وحافظ على ذراعيك إلى جانب جسمك.
  • اثنِ ركبتيك وارفع يديك للخلف، ثم امسك كاحليك.
  • حافظ على تنفسك، ثم ارفع صدرك عن الأرض واسحب رجليك لأعلى وللظهر.
  • استمر في هذا التمرين لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية ببطء.

دانوراسانا

  1. جوموخاسانا Gomukhasana)):

يساعد هذا التمرين على التخلص من تصلب كتفيك وفرد عمودك الفقري، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • اجلس على بساط اليوغا مع المحافظة على استقامة ظهرك ورجليك ممدودتين أمامك.
  • ضع قدميك معاً، ثم ضع راحتي يديك بجوار وركيك.
  • اثنِ رجلك اليمنى ثم ضعها تحت ردفك الأيسر، ثم ضع ركبتك اليسرى فوق ركبتك اليمنى، وارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك، ثم اثن كوعك.
  • ضع الذراع اليمنى خلف ظهرك واشبك يديك.
  1. شاكراسانا Chakrasana)):

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات العمود الفقري وعضلات الظهر والذراعين، ويُعتقد أنه يمكنه أيضاً علاج العقم والربو وهشاشة العظام، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • استلق على ظهرك.
  • اثن ركبتيك بحيث يكون نعلا قدميك متباعدين بمقدار عرض الورك، وأقرب إلى الأرداف وملامساً للأرض.
  • ضع يديك خلف كتفيك، مع التأكد من فتح أصابعك وتوجيهها نحو كتفيك.
  • ثم اضغط بقدميك وكفيك وارفع جسمك بالكامل عن البساط.
  • دع رأسك يتدلى بشكل مريح.
  • عد ببطء شديد إلى وضع البداية.
  • ابق على هذه الحالة لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر التمرين.
  1. مارجاري اسنا Marjari asana)):

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات والمفاصل وتعزيز الدورة الدموية في الجسم، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • اجلس أولاً ثم قف على ركبتيك للانحناء للأمام مع لمس الأرض بكلتا يديك.
  • تأكد من أن يديك بشكل مستقيم بمحاذاة الركبتين، وذراعيك وفخذيك متعامدتين على الأرض.
  • خذ نفساً عميقاً، ثم ارفع رأسك لأعلى، وادفع عمودك الفقري إلى الأسفل ليبدو بشكل مقعر.
  • استمر في هذا التمرين لمدة 15-20 ثانية، ثم كرر التمرين.
  1. تمرين نوكسانا Naukasana)):

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن، كما يقوي عضلات الساق والذراع، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • استلق على بطنك وذراعيك بجانب جسمك وقدميك متقاربتان.
  • خذ نفساً عميقاً وأثناء الزفير ارفع صدرك وقدميك عن الأرض، ومد ذراعيك نحو قدميك.
  • انتظر لبضع ثوان، ثم قم بعملية الزفير أثناء العودة إلى الأرض ببطء، ثم استرخ.
  • كرر التمرين عدة مرات.

تمارين يوغا للفقرات:

تساعد تمارين يوغا الفقرات على التخفيف من آلام الظهر ومن التشوه العضلي الهيكلي في الرقبة، ويعمل هذا التمرين على تمدد الفقرات ومن هذه التمارين [3]:

  1. الألواح Planks)):

تعد تمارين البلانك من التمارين الأساسية التي تقوي الجسم بالكامل، فهي تعمل على شد العمود الفقري، كما تعمل على إنقاص الوزن ويمكنك القيام بها كالتالي:

  • استلقِ على الأرض بشكل وضعية تمرين الضغط.
  • ضع الساعدين على الأرض بحيث يكون المرفقين وقبضة اليدين مستويين.
  • اثنِ أصابع قدميك للأسفل مع مراعاة استخدام عضلات الجسم، وسحب سرة البطن باتجاه العمود الفقري.
  • دع جسمك بشكل خط مستقيم حيث يكون العمود الفقري والرقبة غير مقوسين، مع مراعاة عدم ثني الركبتين.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية أو أكثر حسب قدرتك على التحمل.
  • كرر التمرين عدة مرات.

الألواح

  1. الغطس العكسي Reverse plank plunge)):

يعمل هذا التمرين على تقوية أسفل ظهرك وكتفيك المنحنيتين، ويساعد على تقوية الفقرات وتقوية عضلات الورك، ويمكنك القيام به كالتالي:

  • اجلس على الأرض، ومد ساقيك أمامك.
  • ضع راحة يدك على ظهرك، ثم اضغط على راحتي يديك وكعبيك على الأرض أثناء رفع حوضك عن الأرض.
  • يجب أن يكون الكتفين والركبتين والحوض على نفس الخط للأعلى.
  • حاول أن تنظر إلى السقف وترفع أصابع قدميك.
  • يجب أن تكون الذراعان والساقان مستقيمتان.
  • حاول سحب كتفيك للخلف وادفع صدرك للأعلى.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم قم بزيادة الوقت حسب قدرة التحمل.
  • كرر التمرين عدة مرات.

تمارين يوغا للأكتاف:

يعتبر الكتفان من أكثر مناطق الجسم المعرضة للتوتر، وخاصة الأشخاص الذين يجلسون أمام المكاتب طوال اليوم أو يقضون ساعات طويلة بقيادة السيارة، لذلك يجب عليك الاهتمام بكتفيك لتخلص من الأوجاع والتوتر ويمكنك ممارسة تمارين منتظمة للتخلص من تلك الأوجاع، ومن هذه التمارين التالي [4]:

  1. وضعية الطفل باستخدام وسادة (Child"s Pose with Block):

  • ضع وسادة أمامك، ثم مد يديك للأمام بحيث يرتفع وركيك عن كعبيك.
  • ضع مرفقيك على الوسادة، ثم وجه يديك نحو السقف مثل وضعية الصلاة.
  • اخفض رأسك بين ساعديك، ثم ادفع بالوركين للخلف قليلاً حتى تشعر بتمدد شديد في كتفيك.
  • كرر التمرين عدة مرات.

وضعية الطفل باستخدام وسادة

  1. تمرين بوضعية الأرنب Rabbit Pose)):

  • مد يديك وركبتيك، مع بقاء مسافة بين الفخذين والركبتين
  • ضع مقدمة رأسك على السجادة.
  • مد يديك للخلف مع الإمساك بقدميك.
  • اسحب قدميك في نفس الوقت مع الضغط على لوحي الكتف إلى الأمام.
  • كرر التمرين عدة مرات.

تمرين بوضعية الأرنب

  1. تمرين خيط الإبرة (Thread the Needle):

  • قم بمد ذراعك الأيمن إلى السقف ثم ضعه تحت الذراع اليسرى.
  • وضع كتفك الأيمن وخدك على البساط.
  • يجب أن يكون الوركين مرتفعين.
  • إذا كنت ترغب في تمرين الكتف الأيسر في نفس الوقت، قم بمد يدك اليسرى خلفك باتجاه وركك الأيمن.
  • قم بهذا التمرين على الجانبين.
  • كرر التمرين عدة مرات.

تمرين خيط الإبرة

  1. تمرين النسر (Eagle Arms):

  • يمكن القيام بهذا التمرين إما في وضعية الوقوف أو بوضعية الجلوس.
  • ضع الكوع الأيمن أسفل اليسار بشكل متشابك.
  • لف يديك بحيث تلتقي راحتا يديك مع بعضهما البعض.
  • دع الكتفين بعيدين عن الأذنين مع رفع مرفقيك أيضاً لزيادة التمدد.
  • كرر التمرين عدة مرت.

تمرين النسر

  1. أذرع وجه بقرة ( :(Cow Face Arm

  • اجلس في وضعية مريحة، أو ضع الساقين بشكل متقاطع.
  • مد ذراعك الأيمن خلفك وضع راحة اليد بين لوحي الكتف.
  • مد يدك اليسرى للخلف وحاول الإمساك بالأصابع اليمنى.
  • إذا لم تلمس يدبك تماماً، أمسك بنسيج قميصك أو استخدم حزاماً.
  • كرر التمرين على كلا الجانبين.

أذرع وجه بقرة

  1. الأيدي فوق الرأس في الانحناء الأمامي مع تباعد الأرجل Hands Over Head in Wide-Legged Forward Bend)):

  • قف بوضعية مريحة مع تباعد الساقين أو القدمين، مع ثني الركبتين
  • اشبك أصابعك خلف ظهرك.
  • قم بمد الجزء العلوي من جسمك للأمام مع رفع يدك فوق رأسك وبعيداً عن جسمك.
  • لا تدفع الكتفين كثيراً، لأن الكتفين جزء حساس من الجسم.
  • كرر التمرين عدة مرات.

الأيدي فوق الرأس في الانحناء الأمامي مع تباعد الأرجل

فوائد اليوغا للظهر:

يوجد العديد من الفوائد الهامة لتقوية الظهر وتخفيف الآلام ومنها [5]:

  1. تساعد يوغا الظهر على شد العضلات وتقويتها.
  2. تساعد يوغا الظهر أيضاَ على التخفيف من التوتر العضلي، وبناء المرونة والقوة.
  3. تساعد يوغا الظهر على تحسين التوازن وتقوي العظام.
  4. تفيد اليوغا وبشكل خاص العضلات التي تدعم الظهر والعمود الفقري، مثل عضلات الحبل الشوكي، والعضلات متعددة الأطراف.
  5. تقوي يوغا الظهر أيضاً عضلات البطن.
  6. يمكن أن تساعد يوغا الظهر أيضاً على التخفيف من القلق والحد من الاكتئاب.

وفي النهاية... تعرفنا على أهم تمارين يوغا الظهر التي تساعدك في التخلص والتخفيف من الآلام، والتي تساعدك على الاسترخاء، ولكن يجب عليك الحذر الشديد عند ممارستها كي لا تؤذي نفسك.