تمارين آلام الرقبة وتمارين تقوية الرقبة والكتفين والظهر

  • تاريخ النشر: الأربعاء، 06 أكتوبر 2021
تمارين آلام الرقبة وتمارين تقوية الرقبة والكتفين والظهر
مقالات ذات صلة
تمارين الكتف للمبتدئين والنساء وتمارين لآلام الكتف
تمارين لآلام الظهر
تمارين يوغا الظهر

تمارين الرقبة هي إحدى إجراءات الخطط العلاجية التي توضع في حالات آلام الرقبة، وعادة ما تشمل هذه التمارين عدة أنواع  تندرج تحت مجموعتين أساسيتين، هما تمارين الإطالة وتمارين تقوية عضلات الرقبة، وقد يضاف إليها في بعض الأحيان التمارين الهوائية والقلبية.

لماذا تحدث آلام الرقبة:

ما هي الأسباب التي تنتج عنها آلام الرقبة [1] [2]:

  • غالباً ما يصاب الشخص بالآلام الرقبة نتيجة لضعف في عضلات العنق وقد يكون هذا الضعف ممتداً من عضلات أعلى الصدر وأعلى الظهر وهذا يسبب حالة من الترهل في العضلات الحاملة للعمود الفقري الرقبي، مما يؤدي مع طول المدة إلى حدوث أذى مؤقت أو دائم في العمود الفقري الرقبي والأعصاب المتفرعة عنه.
  • تحدث آلام الرقبة نتيجة لأذى في عضلات الرقبة ناتج عن استخدام هذه العضلات بطريقة خاطئة مما يؤدي إلى إطالة جزء منها بشكل غير طبيعي، بالتالي حدوث إصابة في العمود الفقري العنقي وتصلّب المفاصل، وتحدث هذه الحالات عند العمل والانحناء لفترة طويلة في العمل أو الدراسة.

تمارين لآلام الرقبة:

تنقسم تمارين الرقبة إلى عدة أنواع وقد يتشارك بعضها مع تمارين لعضلات أخرى مثل تمارين الأكتاف وتمارين أعلى الصدر وأعلى الظهر: [3] [4]

1. تمارين إطالة واسترخاء عضلات الرقبة: وتعطي هذه التمارين المرونة والليونة المناسبة لتقليل التوتر في أقراص الفقرات الرقبية والتقليل من انضغاط الغضاريف فيما بينها، والتقليل من حالات التشنج أو التصلب إن وجدت، وأهم هذه التمارين:

تمرين الرقبة الأمامي:

  1. اجلس على مقعدتك والأرجل ممدودة إلى الأمام.
  2. اجعل ظهرك مستقيماً.
  3. أمل رأسك إلى الأمام قدر المستطاع مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
  4. ضع مرفقيك أمام رأسك بمحاذاة بعضهما وأمسك براحتيك أعلى وفوق الرأس.
  5. اضغط بكلتا يديك بلطف على الرأس نحو الأسفل.
  6. كرر التمرين أربع مرات لمدة 15 ثانية لكل تكرار.

تمرين الرقبة شبه المنحرف الجانبي:

  1. قف مستقيماً تماماً، ضع إحدى يديك خلف ظهرك في المنتصف وراحة اليد الثانية فوق أعلى الرأس.
  2. اسحب بيدك العلوية رأسك باتجاه الكتف بشكل جانبي مع الحفاظ على النظر نحو الأمام حتى تشعر بشد الرقبة.
  3. اقبض على الحركة لعشر ثواني ثم كررها 3 مرات.
  4. أعد التمرين في الاتجاه المعاكس.

تدوير العنق:

  1. قف بشكل مستقيم وباعد بين القدمين بمقدار الكتفين.
  2. أسدل يديك على جانبي جسمك
  3. أمل أذنك اليمنى باتجاه الكتف الأيمن.
  4. ابدأ برسم دوائر بواسطة الرأس إلى الأمام ثم باتجاه الكتف الأيسر ثم إلى الخلف والعودة إلى الكتف الأيمن مرة أخرى.
  5. دور رأسك ببطء وهدوء مع المحافظة على أكبر استطالة ممكنة من عضلات الرقبة.
  6. كرر التمرين 10 مرات ثم أعده بالاتجاه الآخر.

2. تمارين تقوية الرقبة:

تمرين تقوية عضلات أسفل الرقبة الخلفية وأعلى الظهر:

  1. انبطح على مقعد طولي والوجه نحو الأسفل. 
  2. افرد ذراعيك جانباً وعمودياً على اتجاه الجذع على شكل جناحي الطائرة.
  3. اثني المرفقين قليلاً.
  4. ابدأ بالضغط صعوداً بالمرفقين باتجاه الأعلى بطريقة الطحن.
  5. اضغط العضلات 5 ثواني في كل تكرار.
  6. يمكنك استخدام أوزان مناسبة.
  7. كرر العملية 10 تكرارات لـ ثلاث جولات.

تمرين تقوية عضلات الرقبة الجانبية مع أعلى الكتفين:

  1. قف مستقيماً أو أجلس مع المحافظة على استقامة الظهر.
  2. احمل وزنين مناسبين وضع يديك بجانب جسمك.
  3. حافظ على استقامة الذراعين واسحب الوزنين برفع كرتي الكتفين إلى الأعلى وحقن الحركة على جانبي الرقبة.
  4. استمر بالضغط لخمس ثواني ثم عد إلى الوضعية الابتدائية. 
  5. كرر التمرين 10مرات واعده لثلاث جولات.

تمرين لف أو تدوير الكتفين: يستهدف هذا التمرين معظم عضلات الرقبة بالإضافة إلى عضلات الكتفين.

  1. قف باستقامة وضع راحة يديك إلى جانبي جسمك أعلى الفخذين.
  2. يمكنك حمل وزنين مناسبين أو تنفذ التمرين بدون ذلك.
  3. حافظ على استقامة الذراعين وقم بتدوير كرات الكتفين من الأمام إلى الخلف.
  4. كرر التمرين 5 مرات باتجاه الخلف يمكنك الوصول إلى 10 عدات.
  5. أعد التمرين بالاتجاه المعاكس من الخلف إلى الأمام.

تمارين تقوية الكتفين والرقبة:

نظراً للترابط الوثيق بين عضلات الرقبة وعضلات أعلى الكتفين سيكون من المفيد تقويتها معاً لما لها من دور في تحسين أدائها وإزالة التوتر والتشنجات وتقوية العضلات المحيطة بالفقرات وغضاريف العمود الفقري وتخفيف آلامه أو الوقاية منها: [4] ​​​​​ [5]

تمرين الرفرفة الجانبية بالأوزان:

  1. قف باستقامة وذراعيك ممدودة إلى جانبي جسمك.
  2. احمل وزنين مناسبين. 
  3. حافظ على امتداد المرفقين وارفع القبضتين إلى الأعلى على شكل رفرفة أجنحة الطيور.
  4. عند الوصول إلى مستوى الكتفين عد إلى الوضعية الابتدائية على شكل رفرفة جناحي الطائر أيضاً.
  5. أعد الحركة 10 مرات لثلاث جولات.

تمرين ضغط الأكتاف الجانبي العمودي:

  1. اجلس على كرسي واسند ظهرك مستقيماً.
  2. احمل وزنين مناسبين واحد في كل يد.
  3. اجعل ذراعيك على شكل زاوية قائمة على جانبي الرأس بحيث يكون العضد موازياً للأرض  بجانب الكتفين والساعد عامودي على الأرض باتجاه الأعلى.
  4. ادفع يديك إلى الأعلى حتى تستقيم الذراعين بجانب الرأس.
  5. عد إلى وضعية الزاوية القائمة ثم كرر الحركة 10 مرات ولثلاث جولات.

تمرين التبادل الأمامي المتناوب:

  1. قف بشكل مستقيم.
  2. احمل بقبضتيك وزنين مناسبين.
  3. اجعل ذراعيك ممدودتين إلى أسفل مع وضع القبضتين ملامستين لأعلى الفخذين من الأمام حيث تكون الأصابع باتجاه الجسم وخلفية القبضة باتجاه الأمام.
  4. اسحب القبضة اليمنى نحو الأعلى وحافظ على استقامة الذراع حتى تصل القبضة في مستوى الوجه.
  5. انزل القبضة اليمنى إلى مكانها الابتدائي وارفع اليسرى بدلاً عنها.
  6. كرر التمرين 10 تكرارات لثلاث جولات.

تمارين تقوية الرقبة وأعلى الظهر:

يمكنك الاستفادة من التمارين التالية لتقوية الرقبة [6] [7]:

السحب بالحبل من الأعلى:

  1. علق حبلاً مطاطياً مخصصاً لتمرينات الرياضة.
  2. اجثُ على ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
  3. امسك طرفي الحبل بقبضتيك مع الحفاظ على امتداد الذراعين.
  4. اسحب نحو الأسفل بواسطة المرفقين واضغط بمرفقيك على عضلات أعلى الظهر.
  5. كرر التمرين 10 مرات وأعده لثلاث جولات.

تمرين التجديف بالدامبل:

  1. احمل دامبل بإحدى يديك.
  2. انحني بجانب كرسي واتكئ بيدك الأخرى على الكرسي مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
  3. انحني بدرجة 45-60 درجة.
  4. اصنع بالمرفق زاوية قائمة و الدامبل باتجاه الأرض.
  5. اسحب بالمرفق إلى الأعلى ضاغطاً على عضلات منتصف وأعلى الظهر.
  6. كرر التمرين 10 مرات ثم أعد التمرين باليد الأخرى.
  7. كرر التمرين ثلاث جولات لكل يد.

التمارين الهوائية واللياقة البدنية:

من المهم بالإضافة إلى التمارين المخصصة لمنطقة الرقبة وأعلى الكتف والظهر أن نمارس التمارين الهوائية أو تمارين العضلة القلبية وذلك لما لها من أثر كبير على تحسين تدفق الدم إلى العضلات وتخفيف التوتر فيها عن طريق تحسين عمليات التخلص من المواد السامة والفضلات التي قد تتراكم في الألياف العضلية. [1]

أهم التمارين الهوائية والقلبية هي: 

ختاماً.. يمكن أن تساعد تمارين الرقبة في تخفيف الكثير من آلام الرقبة وشفاء بعض الحالات، لكن عليك معرفة كل حالة متفردة لذا يتوجب عليك قبل البدء بتمارين الرقبة مراجعة الطبيب المختص.