تمارين عضلات اليد بالصور

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: الثلاثاء، 29 سبتمبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
تمارين عضلات اليد بالصور
مقالات ذات صلة
تمارين عضلات
تمارين عضلات البطن السفلية مع الصور
تمارين عضلات البطن للمبتدئين مع الصور

تمارين الأطراف تعتبر من التمرينات المطلوبة جداً لدى الرجال والنساء، ولأسباب مختلفة، للحصول على يدين وقدمين أكثر قوة ومرونة، وفي هذا المقال سنتعرف معاً على اهم تمارين عضلات اليد في النادي أو المنزل، وللكبار والأطفال.

تمارين تقوية عضلات اليد:

هناك العديد من التمارين التي يمكنك أداؤها لتقوية عضلات اليد، منها [1] :

1- استخدام الدمبل:

  1. ابدأ بالدمبل بوزن 5 إلى 10 أرطال.
  2. قم بزيادة الوزن تدريجياً كلما استطعت.
  3. أمسك الدمبلز بإحكام طوال الحركة.
  4. إذا لم يكن لديك أوزان يمكنك استخدام زجاجة مملوءة بالماء.

استخدام الدمبل

2- ثني المعصم براحة اليد:

  1. ضع معصميك على ركبتيك أو على سطح مستوٍ أثناء الجلوس مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ممسكاً دمبل في كل يد.
  2. ارفع يديك لأعلى بقدر استطاعتك مع إبقاء ذراعيك ثابتتين مع الإبقاء على الدمبل في كل يد.
  3. توقف لوقت قصير ثم اخفض يديك إلى وضع البداية.

ثني المعصم براحة اليد

3- ثني المعصم لأسفل:

  1. اجلس مع وضع معصمك على ركبتيك أو على سطح مستوٍ وتوجيه راحتي اليدين لأسفل، ممسكاً بالدمبل في كل يد.
  2. بينما ارفع يديك عالياً قدر استطاعتك مع الحفاظ على ثبات ذراعيك.
  3. توقف قليلاً ثم أعد يديك إلى وضع البداية.

​​​​​​​ثني المعصم لأسفل

4- شدّ وإغلاق القبضة:

  1. أثناء الجلوس ضع معصمك الأيسر على ركبتك أو على سطح مستو، وأنت تمسك بالدمبل.
  2. استرخ وافتح يدك حتى يتدحرج الدمبل باتجاه أطراف أصابعك.
  3. شد يدك ولف معصمك لأعلى بينما تضغط على الوزن بأكبر قدر ممكن.

​​​​​​​ شدّ وإغلاق القبضة

5- شد الكابل من الخلف:

  1. أمسك مقبض البكرة المنخفضة بيدك اليسرى مع وضع قدمك اليمنى أمام القدم اليسرى قليلاً.
  2. امشِ بضع خطوات بعيدًاً عن الآلة.
  3. لف ذراعك ببطء لرفع يدك نحو كتفك.
  4. توقف قليلاً قبل خفض ذراعك إلى وضع البداية.

​​​​​​​شد الكابل من الخلف

6- تركيب منشفة على الكابل:

  1. قم بتركيب منشفة على بكرة كابل الآلة وقِف أمامها.
  2. أمسك أحد طرفي المنشفة في كل يد.
  3. ضمّ لوحي كتفك معاً وأنت تحضر المنشفة إلى صدرك في حركة التجديف.

​​​​​​​تركيب منشفة على الكابل

تمارين عضلات اليد في المنزل:

بعيداً عن النادي الرياضي تستطيع وأنت في المنزل أداء تمارين بسيطة لعضلات اليد، مثل [2] ، [3] :

  • تمرين تقوية القبضة (مقوي القبضة):

  1. يمكن أن يسهل هذا التمرين فتح مقابض الأبواب والإمساك بالأشياء دون إسقاطها.
  2. أمسك كرة مطاطية ناعمة في راحة يدك واضغط عليها بأقصى ما تستطيع.
  3. امسك الكرة لبضع ثوان ثم حررها.
  4. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل يد.
  5. قم بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً مع إراحة يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.
  6. لا تقم بهذا التمرين في حالة وجود تلف بمفصل الإبهام لديك.

تمرين تقوية القبضة

  • مقوي القَرص:

  1. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أصابعك وإبهامك كما يمكن أن يساعدك في قلب المفاتيح وفتح عبوات الطعام بسهولة أكبر.
  2. قم بقرص كرة مطاطية ناعمة أو بعض المعجون بين أطراف أصابعك وإبهامك.
  3. استمر بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  4. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة بكلتا اليدين.
  5. قم بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع إراحة يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.
  6. لا تقم بهذا التمرين في حالة وجود تلف بمفصل الإبهام لديك

مقوي القَرص

  • استخدام القابض اليدوي:

  1. استخدام القابض اليدوي أحد أفضل الطرق لتدريب قبضتك حيث يجب أن يكون إغلاق القابض اليدوي أمراً صعباً للغاية، حيث تأتي أدوات القابض هذه في مجموعة متنوعة من التوترات بدءاً من 60 رطلاً وصولاً إلى الرقم 4 الذي يبلغ 365 رطلاً.
  2. يمكنك التدريب باستخدام القابض اليدوي بتكرار مرات إغلاقه أو حتى الإغلاق لفترة زمنية محددة أو قصوى.

استخدام القابض اليدوي

تمارين عضلات اليد للنساء:

بالنسبة للنساء هناك العديد من التمارين التي يمكنهنّ ممارستها، مثل [4] :

  • الضغط بالدمبل للأعلى:

  1. هذا التمرين يمكّنكِ من بناء عضلات يديك وكتفيك بشكل جيد.
  2. يمكنك الوقوف مع ترك مسافة بين قدميك وإراحة الركبتين.
  3. أمسكي بالدمبل مع الذراعين في وضع المرمى (المرفقان مفتوحان على الجانبين عند مستوى الكتف).
  4. مدّي ذاعيك بشكل مستقيم.
  5. اخفضي مرفقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
  6. يمكنك أداء التمرين لـ 20 مرة.

الضغط بالدمبل للأعلى

  • تمرين القطع ثلاثية الرؤوس:

  1. يمكنك الوقوف مع ترك مسافة بين القدمين وجعل الركبتين بوضع مريح.
  2. أمسكي بالدمبل بكلتا يديك أمام الصدر.
  3. استخدمي عضلات البطن واسحبي ذراعيك فوق رأسك والعضلة ذات الرأسين بجوار الأذنين.
  4. اثني الكوعين واخفضيهما خلف الرأس حتى الكتفين.
  5. تجنبي ترك المرفقين مفتوحين على الجانب واجعلي رقبتك تسترخي.
  6. ارفعي الذراعين فوق رأسك للعودة إلى وضع البداية.
  7. يمكنك أداء التمرين لـ 20 مرة.

تمرين القطع ثلاثية الرؤوس

  • الضفيرة المقلوبة للضغط الأمامي:

  1. يستهدف هذا التمرين تقوية عضلاتك ذات الرأسين والكتفين من خلال تمرين الذراع، وهو عبارة عن هجين بين تمرين العضلة ذات الرأسين التقليدي والرفع الأمامي والضغط على الصدر.
  2. يمكنك الوقوف مع مسافة بين وركيك والقدمين.
  3. أمسكي بالدمبل أمام الفخذين.
  4. اثني الأكواع من الجانبين ولفي الأوزان لأعلى.
  5. مدي الذراعين بشكل مستقيم أمام الكتفين بحيث تواجه راحة اليد الأرض.
  6. اثني المرفقين للخلف من الجانبين وانخفضي ثم عودي لوضع البداية.
  7. يمكنك أداء التمرين 18 مرة.

الضفيرة المقلوبة للضغط الأمامي

من المهم تقوية عضلات اليد للأطفال باتباع تمرينات بسيطة تناسبهم، منها [5] :

  • الأربطة المطاطية:

يمكن للأطفال أن يشدّوا هذه الأربطة ويسحبوها وعمل أشكال فنية ممتعة من خلالها حيث إن هذا النشاط الحركي السهل بالنسبة للأطفال يساعد على تقوية عضلات اليد لديهم.

الأربطة المطاطية

  • الأوتاد والألواح المطاطية:

هذا من الأنشطة الممتعة بالنسبة للأطفال الصغار جداً لتعليمهم الإمساك بالأشياء وتقوية وشد عضلات أيديهم، حيث تعتبر صلابة ألواح المشابك الإسفنجية مناسبة لخلق مقاومة صغيرة عند دفع الوتد إلى الداخل، ما يعطي فرصة كبيرة لبناء القوة.

الأوتاد والألواح المطاطية

  • الشريط اللاصق:

يعد سحب الشريط اللاصق من البكرة أو سحبه من الأسطح المختلفة (الجدران والطاولات والأرضيات) مقوياً رائعاً لليد بالنسبة للأطفال.

الشريط اللاصق

  • التسلق:

التسلق على أي شيء رائع لبناء قوة اليد لدى الأطفال، يمكن استخدام الحبال والسلالم والأشجار وصالات الألعاب الرياضية أو المساحات المفتوحة.

التسلق

إذاً فعملية تقوية عضلات اليد مهمة بالنسبة لكل الشرائح العمرية وللرجال والنساء أيضاً، قد تبدأ ببناء هذه العضلات وتنتهي إلى جعلها أكثر قوة ومرونة، لكن بكل الأحول فأداء هذه التمرينات يجب أن يكون مدروساً ودون مبالغة.