تمارين عضلات البطن للمبتدئين مع الصور

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: الخميس، 01 أكتوبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
تمارين عضلات البطن للمبتدئين مع الصور
مقالات ذات صلة
تمارين عضلات البطن السفلية مع الصور
تمارين عضلات
تمارين عضلات اليد بالصور

يسعى الكثيرون إلى تعلم أداء تمارين عضلات البطن في المنزل للحصول على جسد صحي ورشيق ذو منظر جذاب، بحيث يمكن للمبتدئين الراغبين في تقوية عضلات البطن ممارسة بعض التمارين التالية، التي يمكنها شد عضلات المعدة بالتدريج وعلى المدى الطويل.

تمرين الجسر (Bridge) لشد عضلات البطن

الذي يعمل على رفع الوركين باستخدام عضلات الأرداف ما يضمن تمرين عضلات المعدة بالإضافة لشد عضلات منطقة الأرداف والفخذين ويمكن تنفيذ التمرين باتباع الخطوات التالية:

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين أثناء وضع القدمين على الأرض بشكل يوازي خط الوركين وثم وضع اليدين على الجانبين.
  2. شد عضلات المعدة والأرداف.
  3. ثم رفع الورك عن الأرض حتى يصبح متوازي مع الكتف والركبتين ويرسم خط مستقيم.
  4. الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية.

تمرين الجسر

تمرين كرانش (Crunch)

من تمارين عضلات البطن للمبتدئين الكلاسيكية الذي يتمثل برفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه عضلات البطن، ولكن في حال وجود آلام أسفل الظهر يجب الحذر وإجراء التمرين ببطء ولمرتين فقط ورفع العد بالتدريج في مرات لاحقة ويمكن تنفيذ التمرين وفق التالي:

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين أثناء وضع القدمين على الأرض بشكل يوازي خط الوركين ثم وضع اليدين على الصدر.
  2. ثم شد عضلات منطقة البطن وارخاء الرقبة والأكتاف وبعدها ثني الذقن مع رفع الجزء العلوي من الظهر أثناء التأكد من إبقاء منطقة أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض.
  3. إرجاع الظهر ببطء إلى الأرض.
  4. البدء بجلسة واحد مع العد 8-12 مرة.

تمرين كرانش

تمرين بلانك (Plank)

يشد تمرين اللوح الخشبي كامل عضلات الجسم ولكنه يستهدف بالتحديد عضلات منطقة الجزع بالإضافة لدوره في تقوية باقي عضلات الذراعين والكتفين والظهر وعضلات الرجلين ويمكن أداء التمرين وفق التالي:

  1. استخدم اليدين والقدمين لحمل الجسم في وضع أفقي متوازي مع الأرض مع الحرص على وضع اليدين أسفل الكتفين وإبقاء القدمين متباعدتين بوسع الكتفين وشد عضلات الجذع.
  2. الثبات على الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية.
  3. يمكن وضع الركبتين على الأرض لتسهيل التمرين في بداياته.

تمرين بلانك

تمرين الاستلقاء مع ملامسة الكعب (Supine Toe Tap)

الذي يفعل عمل عضلات المعدة من خلال تمرين عضلات الأرداف والوركين والساقين ويساهم هذا التمرين بتطبيق ضغط خفيف على العمود الفقري في حال وجود آلام في الظهر ما يجعل التمرين بديلاً مناسباً لتمرين الطحن ولتنفيذ التمرين اتبع الخطوات التالية:

  1. الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين بزاوية 90 درجة مع وضع اليدين جانباً في وضع الراحة.
  2. شد عضلات الجذع ثم خفض القدم اليمنى والضغط برفق على الأرض أثناء الحفاظ على الساق اليسرى ثابتة والظهر مسطح.
  3. رفع القدم اليمنى إلى وضع البداية.
  4. تكرار العملية مع القدم اليسرى.
  5. البدء بجلسة واحدة من 8 إلى 12 تكرارات.

تمرين الاستلقاء مع ملامسة الكعب

ما هي تمارين عضلات البطن في 10 دقائق؟

يمكن ممارسة تمارين البطن في 10 دقائق لشد عضلات المعدة إذ تعمل مجموعة التمارين التالية على استهداف جميع العضلات المحيطة بالجذع ويجب الإحماء قبل البدء بالتمرين لمدة 5 دقائق وثم تنفيذ التمارين التالية [2] :

1. كرانش مائل Oblique crunch))

يستهدف التمرين عضلات المعدة المائلة ويمكن تنفيذه باتباع الخطوات التالية:

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح من الأرض أثناء مباعدة الفخذين.
  2. إمالة الركبتين معاً إلى جانب واحد على الأرض خلال وضع اليدين على الصدر أو خلف الأذن.
  3. رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء باتجاه الخصر حتى تصبح الكتف بارتفاع 7 سم عن الأرض.
  4. الحفاظ على الوضعية لبضع ثواني وثم خفض الكتفين والصدر ببطء.
  5. إعادة التمرين 12 مرة.
  6. تكرار التمرين على الجانب الاخر.

ويجب تجنب وضع اليدين على الأرض خلال تنفيذ التمرين وتلافي لمس الرقبة للصدر خلال النهوض.

كرانش مائل

2. تمرين كرانش المعدة مع رفع الساقين (Stomach crunch with legs raised)

يستهدف التمرين عضلات أسفل البطن ويمكن أدائه أثناء الاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين والأرداف وفق الخطوات التالية:

  1.  الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستوي مع الأرض أثناء مباعدة الفخذين ووضع اليدين على الصدر.
  2. سحب الركبتين ببطء باتجاه الصدر أثناء ثنيها بمقدار 90 درجة حتى ترتفع الأرداف عن الأرض.
  3. الحفاظ على الوضعية لبضع ثواني وثم النزول ببطء.
  4. إعادة التمرين 12 مرة.

ويجب مراعات عدم ثني الرقبة باتجاه الصدر خلال النهوض.

تمرين كرانش المعدة مع رفع الساقين

3. تمرين بلانك الجانبي (Side plank)

يستهدف التمرين عضلات أسفل الظهر والجذع وينفذ من خلال تعديل خطوات تمرين بلانك باستخدام يد وقدم واحدة ويمكن أداء التمرين وفق التالي:

  1. الاستلقاء على الجانب بالاستناد على المرفق أو الكوع.
  2. فرد الساقين جيداً لتشكل خط مستقيم مع الرأس.
  3. استخدام اليد لرفع الجسم بعيداً عن الأرض بحيث يكون الجسد في وضع مستقيم.
  4. الحفاظ على الوضعية لمدة 5 إل 10 ثواني.
  5. تكرار التمرين لمدة 8 إلى 10 مرات.

ولتنفيذ التمرين بالشكل الأمثل يجب الحفاظ على الوركيين مشدودين، وعدم ترك الجسم ينحني للأسفل بالإضافة لإمكانية إجراء التمرين بنسخة أسهل عن طريق وضع الركبتين على الأرض.

تمرين بلانك الجانبي

شاهدي أيضاً: تمارين شد الوجه

في الختام يمكنك أن تضمن ممارسة تمارين البطن في المنزل الحصول على عضلات معدة مشدودة وجسم صحي ولكن يجب الالتزام بتنفيذها لفترة طويلة بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي صحي مناسب للتمارين الرياضية غني بالبروتين والألياف حتى تبدأ النتائج في الظهور.