تمارين الجزء العلوي

  • تاريخ النشر: الجمعة، 02 أكتوبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
تمارين الجزء العلوي
مقالات ذات صلة
تمارين الجزء السفلي
تمارين كيجل: فوائد تمارين كيجل للحامل
تمارين السكوات

التمارين الرياضة هامة جداً للحفاظ على جسم سليم، وبناء العضلات، حيث يوجد العديد من التمارين الرياضية المفيدة لذلك ومنها تمارين الجزء العلوي من الجسم التي من الممكن تنفيذها في النادي الرياضي أو المنزل، فهي تحتاج فقط لدامبل أو أشرطة مقاومة ومقعد أو كرة ثبات، سنتعرف في هذا المقال عن كيفية أداء تمرين الجزء العلوي بعدة طرق.

تمرين الدمبل مع حني الجسم (Bent-over row):

  • قف بشكل مستقيم، ممسكاً بالدمبل على جانبيك، مع توجيه راحة يدك لجسمك أي للداخل. يمكنك أيضاً استخدام شريط مقاومة، أي أن تقوم بلف الشريط حول كل قدم، وأمسك المقبض الأيسر بيدك اليمنى والمقبض الأيمن في يدك اليسرى بحيث يشكل الشريط (X).
  • حافظ على ظهرك مستقيماً ومشدوداً، وركبتيك مثنيتين قليلًا.
  • اثني عند الخصر  بحيث يكون ظهرك موازٍ  للأرض، بحيث تتدلى ذراعيك نحو الأرض.
  • قم بتمرير الدمبل على جانبي أضلاعك، واضغط على لوحي الكتف معاً في الجزء العلوي من الحركة.
  • توقف قليلاً، ثم أنزل ذراعيك ببطء لأسفل، وكرر هذه العملية عدة مرات.

تمرين الدمبل مع حني الجسم

تمرين أرنولد (Arnold press):

  • أمسك اثنتين من الدمبل أمام صدرك مع توجيه راحة اليد نحو جسمك، وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
  • اضغط على الدمبل لأعلى رأسك،
  • قم بتدوير راحتيك للخارج وعندما تصل إلى الوضع العلوي، يجب أن يبتعدا عن جسمك.
  • اعكس الحركة لخفض الدمبل لأسفل مرة أخرى مع لف يديك حتى تنتهي راحة يديك بمواجهة جسمك، وكرر ذلك.

تمرين أرنولد

الضغط على المقعد باستخدام الدمبل (Dumbbell bench press):

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تمارين الضغط، فإن صعوبة تنفيذ تمرين الضغط يسمح لك بتدريب عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين بطريقة مختلفة، كما أن آلة الضغط على المقعد تتيح لك استخدام أكثر من وزنك لتدريب هذه العضلات، وهو أمر جيد لإضافة القوة لك.

  • استلقِ مع وضع ظهرك على مقعد مسطح، وامسك دمبل في كل يد فوق صدرك مباشرةً.
  • ارفع ذراعيك مباشرة فوق صدرك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
  • اثنِ مرفقيك لخفض الدمبل حتى يتوازى الجزء العلوي من ذراعيك مع الأرض.
  • توقف قليلاً، ثم اضغط لأعلى قليلًا للداخل حتى تنتهي مع فرد ذراعيك بالكامل، وكرر ذلك عدة مرات.

الضغط على المقعد باستخدام الدمبل

 الضغط على المقعد باستخدام الدمبل فوق الرأس (Pullover): 

  • استلق على مقعد مسطح، ممسكاً بمجموعة من الدمبل.
  • ضع قدميك على الأرض، ومد ذراعيك إلى الأعلى، واحمل الدمبل معاً فوق صدرك، مع انحناء طفيف في مرفقيك. اخفض ذراعيك ببطء فوق رأسك حتى تصل العضلة ذات الرأسين إلى أذنيك.
  • أعد ذراعيك ببطء إلى أعلى صدرك وكرر ذلك عدة مرات.

الضغط على المقعد باستخدام الدمبل فوق الرأس

تمرين الطيران الخلفي باستخدام الدمبل (Dumbbell rear-delt fly):

  • قف منتصباً وبشكل مستقيم أو اجلس على مقعد، ممسكاً مجموعة من الدمبل على جانبيك.
  • حافظ على ظهرك مستوياً، وادفع وركيك للخلف، وقم بخفض صدرك حتى يصبح موازياً للأرض.
  • اسمح للأوزان بالتدلي بشكل مستقيم على طول الذراع، بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض.
  • مع الحفاظ على منحنى طفيف لمرفقيك وبالحفاظ على ظهرك مسطحاً .
  • ارفع الدمبل إلى الجانب عن طريق الضغط على لوحي الكتف معاً.
  • توقف عندما يتماشى الدمبل مع جسمك.
  • توقف قليلاً، ثم أنزل الدمبل ببطء مرة أخرى للعودة إلى البداية ثم كرر هذا التمرين عدة مرات.

تمرين الطيران الخلفي باستخدام الدمبل

ثني العضلة ذات الرأسين (Standing biceps curl):

  • قف منتصباً وبشكل مستقيم مع إبعاد قدميك عن بعضهم بعرض الكتفين.
  • احمل اثنين من الدمبل على جانبيك، بحيث تكون راحتا اليدين بعيدتين عن جسمك.
  • حافظ على استقامة ظهرك ومرفقيك مغلقين على جانبيك، ثم قم بلف الأوزان ببطء أقرب ما يكون إلى كتفيك.
  • أعد هذا التمرين عدة مرات.

ثني العضلة ذات الرأسين

 تمرين الضغط (Skull crusher press): 

  • قف ممسكاً بدمبل واحد بكلتا يديك من نهاياته الموزونة على ارتفاع الكتف، مع ثني مرفقيك.
  • اضغط على الوزن بشكل مستقيم.
  • دون تحريك ذراعيك.
  • اخفض الوزن خلف رأسك.
  • اعكس الحركات للعودة إلى وضع البداية، وكرر ذلك.

تمرين الضغط

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس ( :(Seated overhead triceps extension

  • اجلس على نهاية المقعد.
  • أمسك أحد طرفي الدمبل بكلتا يديك خلف رأسك، واثني الذراعين بزاوية 90 درجة.
  • حافظ على ظهرك مستقيماً مع طي مرفقيك، وادفع الوزن ببطء لأعلى، وتوقف قليلاً عن الامتداد الكامل.
  • توقف قليلاً ، ثم أنزل الوزن ببطء للأسفل، وكرر  هذا التمرين عدة مرات.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس

 تمرين الصدر (Floor chest fly): 

  • استلق على الأرض بشكل مستقيم، ثم اثني ركبتيك وقدميك مسطحتين.
  • واحمل زوجاً من الدمبل مباشرة على صدرك مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
  • اسمح بانحناء طفيف لمرفقيك.
  • اخفض الدمبل ببطء إلى جانبيك، واصنع قوساً واسعاً بذراعيك حتى تلمس ذراعيك العلويتين الأرض برفق.
  • توقف قليلاً، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة إلى الأعلى، وكرر ذلك عدة مرات.

تمرين الصدر

وأخيراً.. بعد أن تعرفنا على بعض تمارين الجزء العلوي للجسم، يتوجب عليك عند أداء أي تمرين أن تكون بغاية التركيز، ومن الأفضل أن تبدأ التمارين بأوزان خفية للحفاظ على الشكل المناسب وزيادة الأوزان بالتدريج حتى تصبح متمكناً، وتحافظ على جسمك سليماً بعيدأ عن أي خطر.