تمارين الجيم بالترتيب للبنات والنساء

  • تاريخ النشر: الإثنين، 23 نوفمبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 10 نوفمبر 2021
مقالات ذات صلة
تمارين الجيم بالترتيب لكمال الأجسام للرجال
تمارين كيجل للبنات والنساء
تمارين الظهر في الجيم

جميعنا ندرك أهمية التمارين الرياضية لأجسادنا في الحفاظ على شكل جميل ومظهر خارجي مناسب؛ والذي سيساعدكِ بالتأكيد على ارتداء ما ترغبين من الألبسة، بالإضافة إلى المكسب الأساسي الذي ستجنينه من التزامك بالتمرين والذي يتمثل بتقوية جهازك المناعي والحفاظ على صحة جيدة، فإذا كنتِ إحدى هؤلاء الفتيات الشجاعات الراغبات بشكل حقيقي بالالتزام بتمارين الجيم والمواظبة عليها، سيكون هذا المقال مناسباً لكِ؛ ليشجعك بشكل أكبر على أخذ هذه الخطوة مع تقديم شرح مختصر حول أهم التمارين منذ أول يوم للجيم وحتى المراحل المتقدمة من التمارين الرياضية.

تمارين أول يوم جيم

الخطوة الأولى والأساسية بدءاً من اليوم الأول للجيم وكل يوم بعدها، هي تمارين الإحماء (Warm Up) أو قد تُدعى أيضاً بتمارين التسخين، والتي تهدف إلى تعزيز تدفق الدم إلى عضلاتكِ لإعطائها القوة اللازمة للتمارين اللاحقة وضمان عدم تعرضها للأذى من القيام ببعض التمارين الصعبة، تستمر تمارين الإحماء لمدة (10-15) دقيقة وتشمل القيام ببعض الحركات البسيطة مثل[1] :

  • حركات دائرية للكتفين.
  • تحريك اليدين بشكل جناحين يميناً ويساراً.
  • تحريك الجذع مع وضع اليدين على جانبي الورك يميناً ويساراً.
  • تحريك الساقين بالاتجاهين يميناً ويساراً.

يمكنك القيام بتمارين اليوم الأول بعد الانتهاء من تمارين الإحماء، ستتعلمين خلال اليوم الأول القيام ببعض التمارين وتكرارها عدة مرات قليلة فقط، حيث ستقومين بزيادتها تدريجياً خلال الأيام القادمة،أمثلة على تمارين اليوم الأول في الجيم[2] :

  • تمرين التجديف العكسي Inverted Row: وهو تمرين خاص بعضلات الظهر، تستطيعين القيام به بعد التمدد أسفل البار المتواجد في الجيم ثم الإمساك بالبار والقيام بعملية سحب وشد من البار في الأعلى نحو الأرض في الأسفل كما الشكل التالي:

تمرين التجديف العكسي

  • تمرين الضغط (Push-ups): وهو من أهم التمارين الرياضية وأكثرها شهرةً، والذي تستطيعين القيام به من أول يوم جيم، وذلك بالقيام بحركات متتالية متمثلة برفع وإنزال جسدك بواسطة حركة يديك وذراعيك من وإلى الأرض على الشكل التالي:

تمرين الضغط

  • تمرين البلانك (Plank): وهو من التمارين ذات الفعالية العالية لإعطاء جسدك القوة والمرونة، يمكنك القيام به عن طريق ثني المرفقين على الأرض والاستناد عليهما في رفع جسدك دون الانحناء أو تغيير الوضعية لأطول فترة زمنية تستطيعين فيها تحمّل هذا التمرين الذي سيكون على الشكل التالي:

تمرين البلانك

تمارين للمبتدئين في الجيم للبنات

ستساعدك المدرّبة في النادي الرياضي على اختيار التمارين المناسبة لك في الفترة الأولى من التدريب، من الأفضل لكِ أن تحرصي على القيام بالتدريبات بشكل بسيط؛ بحيث تزيدين الأوزان أو تكرري التمرين تدريجياً مع ازدياد قوة جسدك على التحمّل، إليكِ بعض التمارين المفيدة للمبتدئين في الجيم للنساء[3] :

  • تمرين (Deadbug): استلقي على ظهرك وارفعي الذراعين نحو الأعلى وقومي بثني الساقين بزاوية 90 درجة، ابدأي التمرين من خلال القيام بحركات متبادلة من تمديد الساق اليمنى نحو الأمام مع تحريك الذراع اليسرى باتجاه الخلف، ومن ثم القيام بنفس التمرين باستخدام الساق اليسرى والذراع الأيمن؛ وتكراره عدة مرات بالشكل التالي:

تمرين(Deadbug)

  • تمرين (Dumbbell lunge): امسكي دامبل (Dumbbell) واحدة لكل يد وقومي بثني ركبتك مع دفع أحد الساقين نحو الخلف والأمام كما في الصورة التالية:

تمرين (Dumbbell lunge)

  • تمرين (Floor press): تستطيعين القيام بهذا التمرين بعد الاستلقاء على ظهرك،ثم القيام بحمل دامبل واحدة في كل يد؛ وبعدها تقومين بتمرين دفع الدامبل باستخدام ذراعيكي ويديكي من الأعلى إلى الأسفل كما في الشكل الموضّح:

تمرين (Floor press)

  • تمرين القرفصاء بشكل كأس (Goblet squat): يفيد هذا التمرين عضلات الفخذ وأوتار الركبة، قومي بمباعدة قدميكي وامسكي قطع الدامبلز معاً أمام صدرك، ثم قومي بحركات القرفصاء بنفس الوضعية السابقة؛ انزلي للأسفل ثم ارجعي للأعلى ولعدة مرات متكررة كما في الشكل التالي:

تمرين القرفصاء بشكل كأس

  • تمرين (Floor dumbbell Russian twist): اجلسي على الأرض وضمّي كاحليك باتجاهك تقريباً، ثم امسكي الدامبلز بكلتا اليدين معاً وقومي بعملية تحريك لذراعيكي نحو اليمين واليسار كما الشكل التالي:

تمرين (Floor dumbbell Russian twist)

جدول تمارين الجيم بالترتيب للنساء

يعتبر الالتزام بجدول تمارين مخصص ومتوازن أحد العوامل المهمة لتقوية عضلات جسدك بشكل صحيح ومتدرّج والذي سيساعدك في اكتساب جسد رشيق بشكل أسرع، إليكِ جدول التمارين المقترحة للبنات لمدة أسبوع كامل باستثناء يوم الجمعة[4] :

اليوم

مدة التمرين

التمرين المقترح

السبت

45-60 دقيقة

تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسد مثل تمارين الدامبل وتمارين القفز بالحبل

الأحد

 30-60 دقيقة

تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم مثل تمارين (Dumbbell lunge) وتمارين القرفصاء (squat)

الاثنين

30-60 دقيقة

تمارين بسيطة مثل تمارين اليوغا أو تمارين التمدّد (stretching)

الثلاثاء

20 دقيقة

القيام بتدريبات تمارين الهيت (HIIT) السريعة

الأربعاء

30-60 دقيقة

تمارين القوة الكاملة للجسم مثل تمارين القرفصاء (squat) وتمارين البلانك (plank)

الخميس

30-60 دقيقة

تمارين الجري أو تمارين ركوب الدراجات

جدول تمرين شامل للمراحل المتقدمة

يمكنك رفع مستوى وصعوبة التمارين الرياضية في الجيم، مع التزامك بالذهاب للنادي وقيامك بالتمارين الرياضية المتنوعة خلال عدة أشهر متواصلة، إليكِ جدول تمرين شامل للمراحل المتقدمة باستثناء يوم الجمعة[5] :

اليوم

التمرين المقترح

السبت

تمارين الأكتاف والصدر مثل تمارين الدامبل وتمرين الضغط (Push-ups)

الأحد

تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل تمارين القرفصاء (Goblet squat) وتمرين بلانك (plank) وتمارين (Dumbbell lunge)

الاثنين

تمارين الظهر وتمارين الذراعين مثل تمارين الدامبل للذراعين وتمارين التجديف العكسي inverted Row)

الثلاثاء

تمارين بسيطة مثل تمارين اليوغا وتمارين الإطالة (stretching)

الأربعاء

تمارين شاملة لكل عضلات الجسم مثل تمارين البلانك وتمرين الضغط (Push-ups) وتمرين (Deadbug)

الخميس

تمارين هيت كارديو (HIIT Cardio) مثل تمارين القفز والقفز بالحبل أو الجري السريع

شاهدي أيضاً: تمارين بلانك

ختاماً... أصبح لديكِ الآن فكرة واضحة حول بعض تمارين الجيم التي ستقومين بالتدرّب عليها بدءاً من يومك الأول حتى وصولك لمراحل متقدمة من التمارين، فاحرصي على البدء بسهولة وبالتدريج؛ واصبري على جسدك أثناء التمرينات حتى يعتاد على الحركات المختلفة ويكتسب المرونة والقوة، وبالمحصلة لتحصلي على الجسد الرشيق الذي تحلمين به.

  1. "مقال "نصائح أول يوم في الجيم"" ، المنشور على موقعtheactivetimes.com
  2. "مقال "أول يوم في الجيم"" ، المنشور على موقع gym102.com
  3. "مقال "8 تمارين فعالة للمبتدئين في الجيم"" ، المنشور على موقع womenshealthmag.com
  4. "مقال "جدول تمارين أسبوعي متوازن"" ، المنشور على موقع shape.com
  5. "مقال "جداول تمارين رياضية لجميع المستويات"" ، المنشور على موقع verywellfit.com