تمارين لتقوية الركبة مع الصور

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: السبت، 26 سبتمبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
تمارين لتقوية الركبة مع الصور
مقالات ذات صلة
تمارين علاج خشونة الركبة بالصور
تمارين هوائية بالصور
تمارين التاباتا بالصور

هل تعاني من ألم في الركبة؟ هل جربت التمارين الرياضية لتخفيف الألم؟ ماذا كانت النتيجة؟ تعمل تمارين تقوية الركبة العامة على بناء العضلات المحيطة بالركبة مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة لتحسين استقرار ودعم المفاصل..

سنتعرف في هذا المقال على أبرز تمارين تقوية الركبة.

تمرين القرفصاء (Squats)

يقوي تمرين القرفصاء عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، إذا كانت ركبتيك غير مستقرتين، قف أمام كرسي أثناء قيامك بالجلوس حتى تتمكن من الجلوس إذا فقدت توازنك.. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية [1] :

  • قف وقدميك متباعدتين بحجم عرض كتفيك.
  • حافظ على استقامة ظهرك.
  • اجلس للخلف وللأسفل بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
  • توقف لفترة وجيزة وقف للخلف.
  • ابدأ بربع أو نصف قرفصاء وقم ببناء القرفصاء حتى تصبح أقوى.
  • كرر التمرين عدة مرات وسترى نتائج تعجبك.

تمرين القرفصاء

تمرين الجلوس والوقوف (Sit to Stand)

إذا كنت تعاني من ألم في الركبة فيمكنك تجربة تمرين الجلوس والوقوف، يمكنك القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية [1] :

  • اجلس ببطء على كرسي.
  • انهض ببطء لتصل إلى وضع الوقوف مرة أخرى.
  • يمكنك استخدام كرسي مرتفع أو تحريك ذراعيك حتى يصبح التمرين أسهل.
  • لجعل التمرين أكثر صعوبة، استخدم كرسياً منخفضاً، وحافظ على ذراعيك من جانبيك، وحمل أوزاناً بين يديك أو ارفع واجلس باستخدام ساق واحدة فقط.

تمرين الجلوس والوقوف

تمرين لينجز (Lunges)

ألم الركبة يصعب عليك تحمله، فإذا أردت تخفيفه يمكنك تجربة تمرين لينجز، فهذا التمرين يقوي هذا التمرين الفخذين والوركين ويحسن التوازن أيضاً.. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية [1] :

  • قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
  • اتخذ خطوة كبيرة للأمام.
  • أنزل الوركين ببطء، مع ثني الركبتين والتأكد من أن الركبة الأمامية لا تتبع أصابع القدم.
  • توقف مؤقتاً.
  •  ادفع الكعب الأمامي لأعلى للعودة للبدء.
  • كرر التمرين على الساق الأخرى.
  • كرر التمرين على الساقين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

https://www.google.com/search?q=Lunges&tbm=isch&ved=2ahUKEwiuxY348f_rAhXHwIUKHbwmAqgQ2-cCegQIABAA&oq=Lunges&gs_lcp=CgNpbWcQAzICCAAyAggAMgIIADICCAAyAggAMgIIADICCAAyAggAMgIIADICCABQkIQHWJCEB2DQhgdoAHAAeACAAY4CiAGOApIBAzItMZgBAKABAaoBC2d3cy13aXotaW1nwAEB&sclient=img&ei=o5FrX-7nF8eBlwS8zYjACg&bih=607&biw=1366&client=firefox-b-d#imgrc=mVILASc3OxaPcM

تمرين رفع الساق باستقامة (Straight Leg Lifts)

يقوي تمرين رفع الساق باستقامة أوتار الركبة، وعضلات مؤخرة الفخذين.. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية [1] :

  • اجلس مستقيماً على كرسي مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
  • اضغط عضلات فخذك الأيمن وارفع قدمك اليمنى ببطء حتى تمتد الساق أمامك مباشرة.
  • توقف لفترة وجيزة.
  • أنزل ساقك ببطء.
  • كرر التمرين على الجانب الأيسر.
  • كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمرين رفع الساق باستقامة

تمرين رفع الساق الجانبي (Side Leg Lifts)

يقوي تمرين رفع الساق الجانبي عضلات الفخذ وداخل الفخذين.. يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالة [1] :

  • استلق على جانب واحد مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.
  • اثنِ قدمك العلوية وارفع ساقك ببطء، اجعلها مستقيمة وقوية.
  • ارفع ساقك إلى ارتفاع الكتفين تقريباً.
  • توقف قليلاً وانزل قدمك ببطء لأسفل.
  • بدّل الجوانب وارفع الرجل الأخرى.
  • كرر التمرين عدة مرات وسترى النتائج.

تمرين رفع الساق الجانبي

تمرين وضعية القوس (Short-Arc Extensions)

تحتاج للقيام بتمرين وضعية القوس إلى كرة سلة أو شيء مماثل الحجم.. يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية [1] :

  • اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على الحائط أو استلق على الأرض مع وضع وسادة تحت رأسك.
  • ضع كرة السلة تحت ركبة واحدة، بحيث تكون الركبة مثنية قليلاً.
  • اشرك عضلات ساقيك وقم بتمديد الساق المثنية ببطء.
  • توقف مؤقتاً، ثم أعد الساق ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين بالساق الأخرى.
  • كرر التمرين عدة مرات وسترى النتائج.

تمرين الخطوة المنبثقة أو الضغط التدريجي (Step-ups)

تمرين الخطوة المنبثقة أو الضغط التدريجي خيار رائع بين تمارين الركبة لأنه يساعد على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والوركين والأرداف، ستحتاج إلى منصة قصيرة أو سلم لهذا التمرين.. للقيام بهذا التمرين عليك أن تتبع الخوات التالية [1] :

  • امسك الحائط أو ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
  • اخطو على المنصة أو الدرج بقدم واحدة.
  • ضع وزنك على تلك القدم وافرد رجلك.
  •  اصعد.
  • اضغط برفق على المنصة أو الدرج بقدمك الأخرى.
  • أنزل ظهراً لأسفل ببطء.
  • اترك قدمك الأخرى معلقة على الجانب بدلاً من النقر على المنصة.
  • أعد التمرين على القدم الأخرى.
  • كرر التمرين عدة مرات وسترى النتائج.

تمرين الخطوة المنبثقة أو الضغط التدريجي

تمرين رفع ربلة الساق (Calf Raises)

يعزز تمرين رفع ربلة الساق التوازن والاستقرار، إذا كنت لا تستطيع التوازن بمفردك عند البدء، فضع يديك على الحائط أو ظهر الكرسي للحصول على الدعم.. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية [1] :

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. انقل وزنك ببطء إلى أصابع قدميك وارفع كعبيك عن الأرض. توقف مؤقتاً قبل الخفض ببطء للأسفل. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إمساك البار على ظهرك أو حمل الدمبل في كل يد. كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمرين رفع ربلة الساق (Calf Raises)

تمرين تمديد أوتار الركبة (Hamstring Curls)

يعمل تمرين تمديد أوتار الركبة على بناء القوة وتحسين الحركة وتقليل الصلابة في مفصل الركبة.. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية [1] :

  • أمسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
  • اثنِ ببطء كل ​​ساق خلفك بالتناوب، بحيث تصل كعبك إلى الخلف نحو مؤخرتك قدر الإمكان.
  • حافظ على فخذيك وركبتيك متوازيتين مع بعضهما البعض.
  • كما يمكنك الاستلقاء على بطنك مع تمديد الساقين خلفك مباشرة.
  • لجعل تمرين أوتار الركبة أكثر صعوبة، قم بوضع أوزان في الكاحل أو استخدم رباط مقاومة.

تمرين تمديد أوتار الركبة

تمرين جسر الورك (Hip Bridge)

جسر الورك هو أحد التمارين الشائعة التي تشجع على المحاذاة الجيدة والاستقرار وبناء القوة في عضلات الوركين والألوية والجذع.. للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية [1] :

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك والكعبين مسطحين على الأرض، على بعد حوالي ست بوصات من مؤخرتك.
  • شد عضلاتك الأساسية، واضغط على كعبيك وارفع وركيك عن الأرض.
  • تجنب تقوس أسفل ظهرك. بدلاً من ذلك، حافظ على استرخاء أضلاعك وخط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
  • استمر لعدة ثوان.
  • أنزل لأسفل ببطء.
  • لجعل التمرين أكثر صعوبة، ارفع إحدى رجليك في الهواء لإنشاء جسر بساق واحدة.

تمرين جسر الورك

قدمنا في هذا المقال مجموعة من التمارين التي تقوي ركبتك وتخفف ألمها، فإذا كنت تعاني من ألم الركبة فما عليك سوى تجربة هذه التمرين وسترى نتائج تعجبك.