لماذا يقوم اللاعبون بالإحماء قبل المباراة

  • تاريخ النشر: الإثنين، 20 يونيو 2022 آخر تحديث: منذ يومين
لماذا يقوم اللاعبون بالإحماء قبل المباراة
مقالات ذات صلة
الإحماء قبل اللعب
تمارين الإحماء
تمارين ما قبل المباراة للاعبي كأس العالم

يغفل الكثيرون من هواة ممارسة التمارين الرياضية عن تمارين الإحماء؛ نتيجة لاعتقادهم أنها تستغرق وقتاً طويلاً، لكن عندما يتعلق الأمر باللاعبين المحترفين، فبالتأكيد سيختلف الأمر كليةً، لهذا السبب سنعرف في هذا المقال لماذا يقوم اللاعبون بالإحماء قبل المباراة.

لماذا يقوم اللاعبون بالإحماء قبل المباراة

تمثل تمارين الإحماء جزءاً لا يتخلى عنه أي لاعب رياضي قبل دخول أي مباراة، حيث يلعب الإحماء دوراً غاية في الأهمية في زيادة اللياقة البدنية، وارتخاء عضلات الجسم المشدودة، وزيادة تدفق الدم إلى القلب، مما يساعد على تهيئة الجسم أن يكون في أفضل حالاته خلال المباراة. نستعرض بشكل أكثر عمقاً أهم فوائد الإحماء قبل المباراة في السطور القادمة من المقال. [1]

الحد من خطر الإصابة أثناء المباراة

لا شك أن إصابات الملاعب تمثل شبحاً يخشى منه جميع اللاعبين، ولحسن الحظ تساهم تمارين الإحماء في تقليل معدلات الإصابة بشكل كبير؛ فهي تحفز بعض الاستجابات الفسيولوجية في الجسم؛ مثل: زيادة معدل التنفس، ومعدل ضربات القلب، وتدفق الدم إلى أعضاء الجسم، وكلها عوامل هامة تساعد على درء الإصابة. [1]

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الحرارة التي تتولد عند انقباض العضلات أثناء تمارين الإحماء على جعل أنسجة الجسم أكثر مقاومة للأحمال التي يواجهها الجسم أثناء المباراة، مما يؤدي إلى تحسن أداء اللاعبين في المباراة. [1]

تحسن أداء اللاعبين 

تساعد تمارين الإحماء على تدفئة السوائل التي تحيط بالمفاصل، لتصبح أقل سمكاً ولزوجة، مما يؤدي إلى حركتها بشكل أفضل، كما يساهم الإحماء الجيد أيضاً في تنشيط العضلات، وسهولة حركتها بالشكل المناسب، مما ينعكس على لياقة اللاعبين، وتحسن الأداء العام للفريق بشكل كبير. [1]

توفير الوقت

يتصور البعض أن ممارسة الإحماء قبل التمارين الرياضية يضيع وقتهم، لكنه في حقيقة الأمر يساعد على توفير الوقت الذي يحتاجه اللاعب حتى يكون جسمه جاهزاً لأداء جيد، وعدم تضييع وقت المباراة وأجسام اللاعبين غير مهيأة للعب المباراة بفعالية. [1]  

تنشيط العقل

لا تتوقف فوائد الإحماء قبل المباراة على تحسين الأداء البدني للاعبين؛ فهو يساعد على تهيئة العقل للمباراة؛ حتى يتمكن من الانفصال بشكل كامل عن جميع الأمور، ويزيد الاتصال بين العقل وعضلات الجسم، مما يؤدي إلى زيادة التركيز على تفاصيل المباراة. [1]

أنواع الإحماء قبل المباريات

هناك أكثر من نوع لتمارين الإحماء، يفاضل المدربون بين هذه التمارين بناءً على الحالة البدنية للاعب، وطبيعة الرياضة نفسها، نستعرض في هذا الجزء من المقال الأنواع المختلفة لتمارين الإحماء. [2]

الإحماء النشط

يعد الإحماء النشط من أكثر تمارين الإحماء شيوعاً، فقد وجد الباحثون أنه يساعد على تحسين الأداء، وتحسين طريقة استخدام الجسم للأكسجين، دون استنفاذ مخزون الطاقة. [2]

الإحماء السلبي

يعتمد الإحماء السلبي على استخدام بعض الوسائل الخارجية التي تساعد على رفع درجة حرارة الجسم؛ مثل: الحمام الساخن، أو الساونا، تساعد هذه الطريقة على تحقيق معظم نتائج الإحماء النشط، دون التسبب في إرهاق اللاعبين، لكنها بطبيعة الحال لا تنجح في توفير جميع فوائد تمارين الإحماء النشط. [2]

التمدد الثابت

استخدمت تمارين التمدد أو تمارين الإطالة الثابتة في فترات سابقة للإحماء قبل التمارين، وهي تتضمن تثبيت وضعية اللاعب من 30 إلى 90 ثانية، لكن في الآونة الأخيرة تراجع الاعتماد على هذا النوع من الإحماء؛ لأنه يضر بالأداء العام للاعبين، ويصلح فقط للاستخدام بعد المباريات. [2]  

التمدد الديناميكي

تتضمن تمارين الإطالة الديناميكية أو التمدد الديناميكي كما يطلق عليها أحياناً، القيام بنفس الحركات التي يقوم بها الجسم أثناء المباراة، فعلى سبيل المثال يقوم السباحون بأداء حركات لفات الكتف ودوائر الذراع، ويلجأ المتسابقون في رياضة الجري إلى المشي للإحماء قبل بداية السباق. [2]

تمارين سهلة للإحماء

هناك مجموعة واسعة من تمارين الإحماء التي يمكن لغير المحترفين القيام بها قبل ممارسة التمارين الرياضية، نوضح أهم هذه التمارين في هذا الجزء من المقال. [3]

تمرين القرفصاء

يستهدف تمرين القرفصاء تحريك العديد من عضلات الجسم، خاصةً عضلات الجزء الأسفل من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ، والأرداف، وأوتار الركبة. [3]

للقيام بتمرين القرفصاء، عليك اتباع لقيام بالخطوات الآتية: [3]

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميك للأمام قليلاً.
  2. حافظ على ظهرك مستقيماً، ثم انزل وركيك ببطء حتى يصبح فخذك موازياً للأرض.
  3. توقف لفترة قصيرة مع ركبتيك فوق أصابع قدميك.
  4. تنفس بعمق ثم قف مرة أخرى، وكرر هذه الخطوة من 12 إلى 15 مرة.

تمرين البلانك

تعد تمارين البلانك من أفضل تمارين الإحماء؛ لأنها تساعد على تحسين وضعية وتوازن الجسم، إلى جانب دعم العضلات الأساسية، وعضلات الظهر. [3]

ولتنفيذ تمرين البلانك، عليك بالخطوات التالية: [3]

  1. ابدأ بوضع الاستعداد، بأن تكون مستلقياً على بطنك على الأرض وأنت مستند على ركبتيك.
  2. ارفع جسمك قليلاً عن الأرض، وحافظ على راحة يديك، وأصابع قدميك مثبتة على الأرض.
  3. حافظ على ظهرك مستقيماً، وشد عضلاتك الأساسية.
  4. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط من التمارين الكلاسيكية التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم، والجذع، وعضلات الأرداف، يمكنك القيام بتمرين الضغط على ركبتيك إذا كانت تلك هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين. [3]

تتضمن خطوات تمرين الضغط: [3]

  1. قم بالاستلقاء على الأرض على بطنك، مع جعل راحتي يديك مسطحتين على الأرض، واليدين متباعدتين.
  2.  حافظ على بقاء كتفيك فوق يديك، على أن يكون ظهرك مسطحاً، وقدميك معاً خلفك.
  3. حافظ على عضلات بطنك مشدودة للداخل.
  4. أنزل جسمك ببطء نحو الأرض، بمجرد أن يلمس صدرك الأرض اضغط على ذراعيك وقم بفردهما، مع الحفاظ على مرفقيك مثنيين قليلاً.
  5. قم بتكرار نفس الخطوات من 8 إلى 12 مرة.

نصائح للإحماء بشكل صحيح

يعتاد اللاعبون المحترفون على تمارين الإحماء باعتبارها جزءاً روتينياً لا يمكن التخلي عنه قبل أي مباراة، فعلى سبيل المثال قد يضرب لاعبو التنس الكرات لمدة ساعة كاملة قبل المباراة، أما بالنسبة لغير المحترفين يختلف الأمر بالتأكيد، فقد تكون تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق كافية بالنسبة لهم. [2]

هناك بعض النصائح التي تساعدك على الإحماء بشكل صحيح قبل التمارين، تتضمن هذه النصائح: [2]

  • ابدأ الإحماء مباشرةً قبل ممارسة التمرين أو أي نشاط رياضي آخر.
  • ركز في البداية على مجموعة العضلات الكبيرة؛ مثل: عضلات الساقين؛ حتى تشغل الجهاز القلبي الوعائي.
  • ابدأ ممارسة تمارين الإحماء ببطء، ثم قم بزيادة السرعة تدريجياً.
  • تمرن حتى تتعرق قليلاً فقط، لكن لا يجب أن تصاب بالإجهاد.

تمثل تمارين الإحماء جزءاً غاية في الأهمية من حياة اللاعبين المحترفين، فهي تساعد على تهيئة أجسامهم وعقولهم لأداء المباراة بأفضل شكل ممكن، وهناك مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن أن يقوم بها غير المحترفين؛ للاستفادة من أهمية الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية.