عاداتك الصحية للإفطار في رمضان

يُحدث شهر رمضان المبارك تغييراً في حياة الشخص على كافة الأصعدة بما فيها الأنشطة الحياتية، وفترات النوم، بالإضافة إلى النظام الغذائي، والعادات الصحية، لذا ما هي العادات الصحية للإفطار في رمضان؟ و كيف يمكنني الصيام بطريقة صحية آمنة؟

الصيام

الصيام (بالإنجليزية: Fasting) الذي يعني بكل بساطة التوقف التام عن تناول الطعام، والمشروبات لفترة زمنية معينة، إذ تختلف هذه الفترة باختلاف الهدف من الصيام. في هذا المقال سنذكر عاداتك الصحية للإفطار في رمضان.

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى الصيام لمدة تطول عن يوم كامل لغايات صحية، بينما يعد الصيام فرضاً دينياً للكثير من الأشخاص، كما أنّه من القديم أُشير إلى أنّ الصيام يساعد الجسم على شفاء نفسه من خلال فقدان الوزن، وتخفيض مستويات الكولسترول، و معدلات الضغط المرتفعة.  ^[1]

عاداتك الصحية للإفطار في رمضان

على الرغم من أنّ الصيام خلال شهر رمضان يعود بالكثير من الفوائد على جسم الإنسان، إلا أنه قد يسبب أيضاً بعض الآثار الجانبية، لذا من أفضل العادات الصحية التي ينبغي أن يتبعها الشخص خلال شهر رمضان عدم ترك وجبة الإفطار كونها من الوجبات الرئيسية، وتناول الأغذية الصحية بالكمية المناسبة، إذ ينصح الأطباء الصائمين بأنّ تكون وجبة الإفطار وجبة متوازنة غذائية، أي ليست دسمة، إذ يؤدي الإفراط في تناول الطعام، والاستهلاك المفرط في تناول الأغذية الغنية بالدهون على وجه الخصوص إلى حدوث الكثير من الآثار الجانبية بما فيها عسر الهضم، وزيادة الوزن.

كما تتضمن العادات الصحية للإفطار في رمضان عدم تناول الأكل بسرعة، أي أكل الطعام ببطء، كما أنه من غير المألوف أن يتناول الصائمون على وجبة الإفطار الأغذية المقلية، والمالحة، والأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، إذ إن هذه الأغذية على الرغم من كونها تُشعر الصائم بالشبع والراحة على المدى القصير لكنها تجعل صيام اليوم التالي صعباً، علاوة على ذلك فإنّ تناول الأغذية الدسمة على وجبة الإفطار تؤدي إلى زيادة الوزن، كما أنّ تناول الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر تسبب الإرهاق والخمول.

بالإضافة إلى ذلك تتضمن العادات الصحية للإفطار في رمضان الحرص على تناول كميات كافية من السوائل بالتحديد الماء، ذلك لأن تناول الماء بكميات كافية بعد وجبة الإفطار وحتى وجبة السحور يقلل من الشعور بالعطش خلال الصيام، والإصابة بالجفاف خلال فترة الصيام، كما ينبغي على الصائم شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء، أو العصائر، والحليب، والمشروبات الأخرى لكن يبقى الماء هو الخيار الأفضل، ومن المهم أيضاً التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين بما فيها القهوة، والشاي التي لها تأثير مدر للبول، كما أنها تعزز فقدان السوائل. ^[2]

ما الأغذية الصحية للإفطار

تكمن أهمية وجبة الإفطار في رمضان في كونها الوجبة التي يجدد فيها الصائم طاقته، لذا من المهم تناول الأغذية الصحية من المجموعات الغذائية الرئيسية، بجميع الأحوال فإنّ الكثير من الأشخاص يتسائلون عن الأغذية الصحية التي يمكن تناولها خلال وجبة الإفطار، فيما يلي بعض أنواع هذه الأغذية:  ^[2]

• الأرز وبدائله: من الأغذية الصحية التي يمكن تناولها في وجبة الإفطار هي الأرز وبدائله، بما فيها الخبز الكامل، أو الأرز البني، أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تعد كربوهيدرات معقدة تمد الجسم بالطاقة، والألياف، والمعادن، إذا ما تمت مقارنتها بالأغذية التي تحتوي على كميات عالية من السكريات التي تحترق بسرعة، إذ إن أغذية الأرز وبدائله تمد الجسم بمستويات جيدة من الطاقة لفترة أطول.
• اللحوم وبدائلها: يمكن للصائم تناول الأغذية التي تعد مصدر جيد للبروتين بما فيها اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، كما ينبغي التقليل من استخدام الزيت في طهي اللحوم والدواجن واستبداله بالطهي بالبخار، أو الشوي، أو القلي السطحي، كما ينبغي اختيار الزيوت التي تحتوي على كميات جيدة من الدهون غير المشبعة بما فيها زيت الكانولا، وزيت فول الصويا.
• الفاكهة والخضروات: من المهم حصول الصائم على حصة واحدة على الأقل من الفاكهة، و حصة من الخضروات، بالإضافة إلى تناول التمر الذي يتم تناوله بشكل طبيعي قبل أي شيء في رمضان، علاوة على ذلك بأنّ الكثير من الأدلة تفضّل أن يفطر الصائم على الماء والتمر الذي يعد مصدر جيد للطاقة، عدا عن غناه بالبوتاسيوم الذي يساعد العضلات والأعصاب على العمل بشكل جيد، لكن ينبغي الانتباه إلى عدم تناول كميات كبيرة من التمر كونه يحتوي على مستويات عالية من السكر.

تدابير وقائية خلال الصيام

على الرغم من أنّ الصيام آمن للكثير من الأشخاص إلا أنه قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية للأشخاص المصابين ببعض الحالات المرضية، بما فيها السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسرطانات، بجميع الأحوال فإنه يمكن الصيام باتباع بعض التدابير التي تضمن عدم حدوث آثار جانبية غير مرغوب بها، إذ تتضمن هذه التدابير الآتي: ^[3]

استشارة الطبيب قبل الصيام

من الممكن أن يكون الصيام لبعض المصابين بالحالات المرضية أمراً صعباً، إذ قد يؤدي إلى التعب والإرهاق، هذا ما يحدث بشكل خاص لدى المصابين بالأمراض المزمنة، لذا من المهم استشارة الطبيب قبل البدء بصيام شهر رمضان.

كما ينبغي إيقاف الصيام إذا شعر الشخص بالتعب الحاد الذي يحول دون ممارسة الأنشطة الحياتية بشكل طبيعي، أو الغثيان، وعدم الشعور بالراحة، على الرغم من أنّ الطبيعي أن يشعر الشخص بالجوع، والعطش، وسرعة الانفعال خلال الصيام لكن ليس الإرهاق والتعب الحادين.

كما أنّ الطبيب قد يوصي بعدم الصيام للكثير من الأشخاص بما فيهم المصابين بأمراض القلب، أو مرض السكري من النوع الثاني، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين يعانون من نقصان الوزن، والمصابين بانخفاض في مستويات ضغط الدم، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، والذين لا يمكنهم قطع أو تأخير العلاجات الدوائية. ^[3]

ممارسة الأنشطة المهدئة

كون الصيام قد يزيد من سرعة انفعال الشخص، لذا لا بد من ممارسة بعض الأنشطة التي تهدئ النفس ذلك عندما يشعر الشخص بالملل أو الجوع، كما يُقصد بالأنشطة المهدئة النشاطات التي لا تحتاج إلى مجهود بدني واستهلاك المزيد من الطاقة بما في ذلك المشي، والتأمل، كما يمكن للصائم أن يلجأ إلى الاستحمام بالماء الدافىء، أو قراءة الكتب. ^[3]

تناول المكملات الغذائية

على الرغم من أنّ الكثير من الأشخاص يصابون بزيادة الوزن خلال شهر رمضان، إلا أنّ البعض قد تقل شهيتهم مما يؤدي إلى فقدان المزيد من العناصر الغذائية للجسم، كما أنّ تناول سعرات حرارية قليلة طيلة شهر رمضان يجعل تلبية احتياجات الجسم للعناصر الغذائية أمراً صعباً.

كما ينبغي الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين ينتظرون شهر رمضان للاعتماد على الصيام في تخفيض الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بنقص العناصر الغذائية الأساسية بما فيها الحديد، والكالسيوم، وفيتامين ب12، لذا من الأفضل ولتجنب الإصابة بنقص مستويات الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم تناول المكملات الغذائية خلال شهر رمضان، على الرغم من أنّ الحصول على هذه الفيتامينات من الأغذية هو الأفضل. ^[3]

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة

يخطئ الكثير من الأشخاص بأنهم يستمرون في ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة حتى خلال شهر رمضان، لكن هذا أمر غير صحيح إذ من المهم بشكل خاص في بداية رمضان الانتقال إلى ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة حتى يتعوّد جسم الإنسان على التمارين خلال هذا الشهر، كما تتضمن هذه التمارين الأعمال المنزلية، المشي، اليوغا، وتمارين الإطالة البسيطة، بالإضافة إلى ذلك إراحة الجسم عند مواجهة صعوبة في أداء التمرين الرياضي.  ^[3]

ختاماً لا بد من الالتزام بالعادات الصحية خلال شهر رمضان بشكل خاص عند تناول وجبة الإفطار لتجنب حدوث مضاعفات غير مرغوب بها، بالإضافة إلى اتباع التدابير الوقائية للصيام بطريقة آمنة خلال شهر رمضان.