رجيم بدون رياضة

نظام غذائي للتخسيس بدون رياضة

  • بواسطة: فدوى حمد الجمعة، 03 يوليو 2020 الجمعة، 03 يوليو 2020
رجيم بدون رياضة

من الاعتقادات الشائعة هو أنك بحاجة لمراقبة طعامك إضافة إلى ممارسة الرياضة من أجل إنقاص وزنك. ولكن بعض الدراسات الحديثة تشير إلى إن إمكانية إنقاص الوزن من دون ممارسة الرياضة... كيف؟ هذا ما نتعرف عليه من خلال مقالنا.

طريقة عمل رجيم بدون رياضة:

إن خسارة الوزن بدون رياضة تعتمد بالأساس على تغير نمط حياتك. ويشمل هذا التغير طرق وعادات الأكل أنواع الطعام وكميته بالإضافة إلى تغييرات بسيطة في الروتين اليومي مثل [4] [3] [1]:

  1. بداية.. تأكدي من صحتك العامة: بعض الأمراض خصوصاً تلك المرتبطة بالغدد الصماء والاستقلاب قد تؤدي إلى زيادات مفاجئة وكبيرة في الوزن. لذا قبل أن البدء بمعالجة الأعراض عليك بالبحث عن سبب المشكلة خصوصاً عندما تحدث زيادة الوزن بشكل مفاجئ ودون تغيير في نوعية الغذاء أو كميته، احصلي على استشارة طبية وتأكدي من سبب زيادة الوزن.
  2. تحسين نوعية النوم: الهدف من تحسين النوم هو السيطرة على القلق والانفعال وتحسين المزاج العام. فالحصول على نوم كاف ومريح كل ليلة قد يخفض هرمونات التوتر ويقلل من شهيتك للسكريات.
  3. تغيير نوعية الطعام: إن تخفيف السكريات والدهون المتناولة يساعد وبلا شك على إنقاص الوزن، ويمكن بدلاً من ذلك تناول البدائل الصحية الغنية بالبروتينات والألياف.
  4. مراقبة السعرات الحرارية: لا شك أن التكنولوجيا الحديثة مثل التطبيقات المتاحة على الهواتف الذكية والحواسيب توفر وسيلة سهلة لمراقبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم. وتقوم فكرة المتابعة على مبدأ بسيط وهو أنه لإنقاص الوزن لا بد من تناول سعرات أقل من تلك التي يحتاجها الجسم يومياً، وتساعد هذه الطريقة أيضاً على مراقبة القيمة الغذائية لبقية الوجبات والتأكد من الحصول على قدر كاف من الفيتامينات والبروتين والألياف والمعادن بشكل يومي.
  5. تناول الأطعمة الطبيعية فقط: المقصود بالأطعمة الطبيعية هنا الأطعمة التي لم تتم معالجتها قبل تقديمها إلى المستهلك وليست أطعمة ومزروعات معدلة وراثياً. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة الطبيعية: الأرز والفواكه والخضروات. حيث يمكن تناولها بدلاً من الأطعمة السريعة الجاهزة التي تحتوي على كميات طعام معالجة صناعياً وغالباً ما تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والدهون. إضافة إلى أن تناول الأطعمة الطبيعية يساعد في الحصول على وجبات متكاملة وغنية بالبروتينات والفيتامينات.

برنامج رجيم بدون رياضة للتخسيس:

يمكن من خلال اتباع بعض الخطوات البسيطة إنشاء حمية التخسيس الخاصة بك من دون ممارسة التمارين الرياضية، ومن الخطوات المقترحة [2] [4]:

  1. امضغي الطعام بشكل بطيء وكامل: تناولك للطعام بشكل بطيء والمضغ بشكل كاف يعجل من شعورك بالشبع و يقلل من حجم الحصص الغذائية للوجبات.
  2. عند تناول الأطعمة غير الصحية استخدمي صحوناً صغيرة: من الممكن أن تخدعي عقلك ليشعر بأنك تناولت ما فيه الكفاية من الأطعمة غير الصحية إذا كان الصحن الصغير ممتلئاً. وعلى العكس عند تناول أطعمة صحية استخدمي صحوناً أكبر.
  3. اضيفي المزيد من البروتين إلى حميتك الغذائية، كالدجاج والسمك والبيض.
  4. لا تقومي بوضع الطعام غير الصحي في أماكن مكشوفة لنظرك: عندما نشعر بالجوع فإننا نتناول عادة الأطعمة التي تكون ظاهرة أمامنا. إبقاء الأطعمة غير الصحية في الخزائن أو الدروج بدلاً من وضعها على الطاولة مثلا قد يساعدك في تناول بدائل صحية.
  5. الاعتماد على الأغذية الغنية بالألياف: مثل الفاصولياء وحبوب الشوفان والبرتقال لأنها تجعلك تشعرين بالشبع والامتلاء لفترة أطول.
  6. التزمي بشرب الماء بكميات كافية بانتظام: واستبدلي المشروبات الغنية بالسكر بشرب الماء هذا سيساعدك على تخفيف عدد السعرات الحرارية وبالتالي خسارة الوزن.
  7. اسكبي كميات أقل من الطعام في صحنك فهذا يعني سعرات حرارية أقل.
  8. لا تشاهدي التلفاز أو تستخدمي الجوال أو الحاسوب أثناء تناولك الطعام: تشتيت الانتباه أثناء تناول الطعام من خلال الانشغال بمتابعة التلفاز أو النظر إلى الحاسوب أو الانشغال بألعاب الفيديو يشتت التركيز وقد يمنعك من الانتباه إلى كمية أو نوعية الطعام وعدد السعرات الحرارية التي قمتي بتناولها.
  9. تخلصي من التوتر ونامي بشكل كاف: إن شعورنا بالشبع مرتبط بالهرمونات التي تتحكم بالشهية، فالاضطراب الهرموني الذي يسببه التوتر والقلق كذلك قلة النوم، قد يتسبب في زيادة شهية الطعام وزيادة الوزن بالنتيجة.
  10. تخلصي من المشروبات الغنية بالسكر: لأن الدماغ البشري لا يستجيب للمشروبات بنفس الكيفية التي يستجيب بها للطعام الصلب فإننا لا نشعر بالشبع بعد شرب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية أو العصائر. استبدلي هذه المشروبات بالماء مع أوراق النعنع أو شرائح الليمون أو الشاي الأخضر أو القهوة أو شاي اليانسون أو البابونج.

نصائح للتخسيس بدون رياضة:

وإليك هذه النصائح التي يمكنك الاستعانة بها إلى جانب برنامج الريجيم لتحقيق أقصى استفادة ممكنة، دون عناء ممارسة التمرينات الرياضية[3] [4]:

  1. حسني مهاراتك في المطبخ: بدلا من شراء الأطعمة الجاهزة حاولي الاعتماد على الطبخ المنزلي من خلال تطوير مهاراتك في الطبخ. اختاري الأطعمة الصحية وتعلمي كيفية تحضيرها منزلياً. بإمكانك الاستعانة بالفيديوهات المتوفرة على الانترنت للبدء في رحلتك لتعلم الطبخ.
  2. أعطي فرصة للأطعمة الصحية بين الوجبات: بدلاً من تناول البسكويت أو رقائق البطاطا (الشيبس) بين الوجبات. جربي تناول اللبن أو الفواكه أو بعض الخضروات مثل الجزر مع قليل من المكسرات غير المملحة.
  3. تناولي الطعام مع عائلتك: فالأم غالباً ما تقوم بتحضير وجبات صحية متوازنة لعائلتها.
  4. وزن نفسك بشكل دوري: الهروب من الميزان هو الوسيلة الأسهل لخداع النفس عند زيادة الوزن. بدلاً من ذلك قومي بوزن نفسك بشكل دوري لتتأكدي من نجاح برنامجك في تخفيف الوزن أو تغييره إذا لم يكن ناجحاً.

    شاهدي أيضاً: رجيم صحي متوازن

وختاماً ليست الغاية هنا التشجيع على عدم ممارسة الرياضة، فلا يمكن تجاهل فوائدها الصحية العديدة، ولكنه ريجيم مقترح للأفراد الذين لا يستطيعون الالتزام بممارسة الرياضة لأسباب صحية أو لضيق الوقت أو لأسباب أُخرى، ويحتاجون إلى خفض أوزانهم بطرق صحية.

المصادر والمراجع:

[1] مقال Charlotte Hilton Andersen "5 نساء يشاركن كيف أصبن أهدافهن في إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة 2018" منشور على womenshealthmag.com

[2] مقال Hrefna Palsdottir "11 طرق مثبتة لانقاص الوزن بدون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة 2018" منشور على healthline.com

[3] مقال  Cathleen Crichton"14 طريقة لفقدان الوزن بدون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة 2018" منشور على medicalnewstoday.com

[4] مقال "11 نصيحة بسيطة لفقدان الوزن دون ممارسة الرياضة" منشور على carolinaprimarycarenc.com