دليل تمارين كيجل للبنات

تمارين كيجل تعمل على تقوية عضلات الحوض وتحمي جسم البنات من العديد من المخاطر

  • تاريخ النشر: الإثنين، 23 يناير 2023
دليل تمارين كيجل للبنات
مقالات ذات صلة
أضرار تمارين كيجل
تمارين كيجل بعد الولادة
تمارين كيجل للتضييق

تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والمستقيم، كما تمنع تمارين كيجل وتتحكم في سلس البول، ومشاكل قاع الحوض الأخرى، لنتعرف فيما يلي على دليل تمارين كيجل للبنات.

تمارين كيجل

تمارين كيجل المعروفة أيضًا باسم تمارين قاع الحوض من أفضل الطرق لتحسين وظائف الأمعاء والمثانة والحفاظ عليها، وتتضمن التمارين شد عضلات قاع الحوض وإرخائها لتقويتها.

تتم ممارسة تمارين كيجل عن طريق الضغط على عضلات قاع الحوض ورفعها وإمساكها عن قصد على فترات متكررة، وتتم ممارسة تمارين كيجل في أغلب الأحيان لإعادة تدريب عضلات الحوض الضعيفة بعد الولادة أو الحمل أو انقطاع الطمث أو إصابة الحوض.

العديد من العوامل تؤدي إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بما في ذلك الحمل، والولادة، والجراحة، والشيخوخة، والإجهاد المفرط من الإمساك، والسعال المزمن، وزيادة الوزن، ويستفيد الجسم من تمارين كيجل في الحالات التالية:

  • تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال ما يُسمى بسلس البول الإجهادي.
  • لديك رغبة قوية ومفاجئة في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول.
  • تسرب البراز.
  • يمكن أيضًا ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لمحاولة تحسين الأعراض.[1][2]

كيف تعمل تمارين كيجل

عضلات قاع الحوض تُشبه عمل الأرجوحة فهي تمتد من عظم العانة في مقدمة الحوض إلى أسفل العمود الفقري في مؤخرة الحوض، وتقوم بدعم أعضاء الحوض مثل المثانة، والأمعاء، والمستقيم، والمهبل، والرحم.

عندما تحدث تغيرات مثل الحمل، والولادة، والجراحة، وزيادة الوزن، والشيخوخة يمكن لعضلات قاع الحوض أن تضعف وتضعف أرجوحة الدعم العضلي وعندئذ لا يتم دعم أعضاء الحوض بشكل كبير كما كان من قبل، وتصبح النساء أكثر عرضة لتسرب البول، وسلس البراز، وآلام أسفل الظهر مع ذلك فإن ممارسة كيجل بانتظام ستقوي وتعيد تدريب عضلات قاع الحوض إلى مجدها السابق وتدعم أعضاء الحوض بطريقة أفضل.

تؤدي هذه القوة العضلية في قاع الحوض بعد ممارسة تمارين كيجل إلى:

  • زيادة القوة في البطن والظهر.
  • تخفيف آلام أسفل الظهر.
  • تحكم أفضل في المثانة والأمعاء.
  • انخفاض الضغط في المهبل من تدلي أعضاء الحوض.
  • المزيد من الثقة.[1]

خطوات تمارين كيجل

الخطوة الأولى هي البحث عن العضلات التي تحتاج إلى تقويتها عن طريق شد العضلات التي تعمل عند التوقف عن إخراج الغازات أو تمنعك من التبول هذه هي نفس العضلات التي تضغط عليها أثناء تمارين كيجل لذلك توقفي عن التبول في المنتصف، بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض يمكنكِ أداء التمارين في أي وضع، لكن يُنصح بممارستها مستلقية في البداية، ثم ممارسة الخطوات التالية:

  1. الضغط على العضلات بأقصى ما تستطيع، يجب ألا يتحرك بطنك وفخذيك.
  2. الاستمرار في الضغط لمدة 3 ثوان، ثم الاسترخاء لمدة 3 ثوان.
  3. ممارسة التمرين ثلاث ثوانٍ، ثم إضافة ثانية واحدة كل أسبوع حتى تتمكن من الضغط لمدة 10 ثوانٍ.
  4. تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل جلسة.
  5. قومي بثلاث جلسات أو أكثر كل يوم.[3][1]

نتائج تمارين كيجل

تتميز تمارين كيجل بإمكانية ممارسته في أي وقت في الخفاء سواء كنتِ جالسة على مكتبكِ أو مسترخية على الأريكة.

إذا كنتِ تمارسين تمارين كيجل بانتظام فيمكنكِ توقع النتائج مثل التحكم في تسرب البول في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر، وللحصول على فوائد مستمرة اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.

بالنسبة لبعض النساء قد يستغرق الأمر بضعة أشهر للحصول على فوائد كيجل لتقليل تسرب البول أو سلس البول، ويوصي الأطباء  بعمل تمارين كيجل 10-15 مرة، ثلاث إلى أربع مرات في اليوم لإعادة تدريب عضلات قاع الحوض بعد الولادة أو الحمل أو الجراحة أو زيادة الوزن.[1][2]

فوائد تمارين كيجل

تمارين كيجل تتسم بالعديد من الفوائد للبنات، أبرزها ما يلي:[4]

الحفاظ على اللياقة

تؤدي العادات الغير صحيحة مثل الجلوس لفترات طويلة إلى حدوث إصابة أو انخفاض في لياقة الجسم؛ مثل: إصابات الورك أو أسفل الظهر أو الحوض، لذلك هناك حاجة إلى تمارين كيجل لتقليل مخاطر الإصابة بتدلي أعضاء الحوض، وسلس البول.

الحفاظ على صحة الحوض أثناء انقطاع الطمث

يمكن أن تؤدي التقلبات في مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث إلى انخفاض تدفق الدم إلى عضلات قاع الحوض وانخفاض في توتر العضلات بشكل عام. بسبب التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث يمكن ممارسة تمارين كيجل للمساعدة في تقوية وتحسين تدفق الدم إلى منطقة الحوض.

دعم الظهر والوركين

تعمل عضلات قاع الحوض وتنسق مع البطانة الداخلية للبطن على دعم العمود الفقري مع الحفاظ على ثبات الورك،عندما لا تتمتع عضلات قاع الحوض بالقوة والتنسيق الأمثل، فإنها تؤثر على مفاصل الورك، وعظم الذنب، والعمود الفقري مما يؤدي إلى تسرب البول، والشعور بألم في أسفل الظهر لكن تمارين كيجل تساعد على حل المشكلة.

الشفاء بعد الولادة

تؤدي الولادة الطبيعية والعملية القيصرية إلى إضعاف عضلات قاع الحوض لكن لحسن الحظ تعود العضلات إلى طبيعتها السابقة مع الوقت، ويمكن لتمارين كيجل أن تزيد من قوة العضلات، وتسرع من عملية عودتها إلى طبيعتها السابقة.

الوقاية من تدلي أعضاء الحوض

تدلي أعضاء الحوض (POP) يحدث عندما يضغط واحد أو أكثر من أعضاء الحوض على جدران المهبل، وتحدث عادة بعد شد أو ضعف عضلات قاع الحوض أو الأربطة مثلما يحدث بعد الحمل والولادة، النساء لديهن القدرة على تطوير تدلي أعضاء الحوض عندما يرفعن الكثير من الوزن أو يمارسن الرياضة بشكل كبير أو يعانين من الإمساك المزمن مما يسبب ألمًا ومشاكل في المثانة أو الأمعاء، وتساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض وتقليل التدلي.

علاج مشاكل المسالك البولية

تدعم عضلات قاع الحوض تنسيق عضلات المثانة، ويحدث سلس البول أو تسرب المثانة عند القيام بحركات ثقيلة ورفع الأشياء الثقيلة والسعال والعطس والضحك، في هذه الحالة لا يعمل تنسيق عضلات المثانة بشكل صحيح لذلك يُنصح بممارسة تمارين كيجل بانتظام.

نصائح لممارسة تمارين كيجل

  • يمكنكِ أداء تمارين كيجل وأنتِ مستلقية أو جالسة أو واقفة.
  • إذا كانت عضلات حوضكِ ضعيفة يُنصح بممارستها وأنتِ مستلقية لبضع دقائق في الصباح ومرة أخرى قبل النوم.
  • قومي فقط بعدد تمارين كيجل التي يسهل عليك القيام بها عند البدء على سبيل المثال، خمسة كيجل لمدة ثلاث ثوانٍ كل مرتين في اليوم، ثم زيادة عدد المرات ببطء كلما اكتسبتِ القوة والقدرة على التحمل.
  • تجنبي حبس أنفاسكِ أثناء القيام بالتمارين .
  • احرصي على عدم الضغط على عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو المعدة لأن الضغط على هذه العضلات يعني أنكِ لا تقومين بالتمرين بشكل صحيح.
  • ليست هناك حاجة لشراء معدات تقوية عضلات كيجل على الرغم من أنه قد يساعد، فقد لا تكون بعض المعدات مفيدة.
  • لا تقومي بممارسة تمارين كيجل عند بدء تدفق البول وإيقافه، يمكن أن يؤدي القيام بتمارين كيجل أثناء إفراغ المثانة إلى إفراغ غير كامل للمثانة مما يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية
  • تمارين كيجل أقل فائدة للبنات اللاتي يعانين من تسرب شديد للبول عند العطس أو السعال أو الضحك، كما أن تمارين كيجل ليست مفيدة للنساء اللاتي يتسربن بشكل غير متوقع كميات صغيرة من البول بسبب امتلاء المثانة.[5]

علامات نجاح تمارين كيجل

يستغرق تحسين قوة قاع حوضك وقتًا لكن لا داعي للاستسلام لأن الأمر يتحسن مع مرور الوقت، فيما يلي علامات تدل على تحسن قاع الحوض، وصحة المثانة بعد ممارسة تمارين كيجل.

  • تستغرق وقتاً أطول بين زيارات الحمام.
  • عدد أقل من مشكلات سلس البول.
  • القدرة على تحمل الانقباضات أثناء التمرين لفترة أطول، أو القيام بمزيد من التكرارات.
  • ملابس داخلية أكثر جفافاً، دون الشعور بالبلل الدائم.
  • النوم طوال الليل.[6]

سلس البول وأعراض قاع الحوض لها دائمًا حلول ولا ينبغي تجاهلها كالمعتاد، يمكنك تجربة هذه التمارين بغض النظر عن مدة ظهور الأعراض لديك، حتى إذا كنتِ تعاني من التسرب لمدة أقصر من شهر واحد أو حتى 10 سنوات، فلم يفت الأوان بعد لممارسة تمارين كيجل.