جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن في رمضان

إن كان هدفك هو فقدان الوزن في رمضان، فيمكن تحقيق ذلك لأنه يعتبر الوقت المثالي لإجراء تغييرات كبيرة على نمط حياتك، فأنت لا تغير فقط أنماط الأكل والنوم، إنما تخضع الساعة البيولوجية أيضاً في جسمك لسلسلة من التغييرات الجسدية والعقلية، حيث أنه خلال شهر الصيام يتباطأ التمثيل الغذائي لديك؛ لذلك من المهم أن تتناول طعام صحي للحصول على طاقة كافية لاحتياج جسمك خلال رمضان لتدوم طوال اليوم دون تعب أو خمول. ^[1]  

سنناقش في هذا المقال أفضل الممارسات الصحية في شهر رمضان، وكيف يمكنك الحفاظ على لياقتك أثناء الصيام من خلال اتباع خطة رمضانية خاصة وخطة لياقة بدنية تتمكن من خلالها من إنقاص الوزن خلال هذا الشهر.

فقدان الوزن في رمضان 

لحسن الحظ، يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لاعتماد تعديلات غذائية للعديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، حيث يفقد الكثير من الأشخاص وزنهم في رمضان لمجرد تغيير أحجام حصصهم، عندما تقلل عدد الوجبات في اليوم، فإنك تقلل تلقائياً من تناول السعرات الحرارية، حيث تقتصر السعرات الحرارية على وجبتي الإفطار والسحور، وقد تجد أيضاً تغيرات في شهيتك. عندما يحدث ذلك تميل أجسامنا إلى استهلاك مخازن السكر لدينا أي الجليكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)، والتي تُخزن في الكبد والعضلات، ثم تستهدف الخلايا الدهنية؛ مما يقلل من الدهون الحشوية الموجودة في الجسم. ^[2]  

كما يجب تقديم خيارات الوجبات الصحية على مائدة الإفطار والسحور؛ مثل: استبدال الكربوهيدرات المكررة كالدقيق الأبيض، والأرز، والخبز الأبيض، والسكر، بمنتجات الحبوب الكاملة كالدقيق البني، والخبز البني، والمعكرونة البنية، والإكثار من الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف لأنه يحافظ على مستوى السكر في الدم أثناء الصيام، ويساعد في الوقاية من التعرض للإمساك خلال رمضان.

تشير الدراسات إلى أن صيام رمضان يمكن أن يغير وزن الجسم بشكل فعال، لكن على الرغم من فقدان بعض الأفراد لوزنٍ كبير خلال هذا الشهر الكريم، إلا أن معظم تغيرات الوزن كانت صغيرة وانعكست بعد رمضان بسبب عدم الالتزام بشكل دائم. ^[2]

جدول رجيم صحي في رمضان 

يعد التخطيط لوجبات مناسبة خلال شهر رمضان أمراً مهماً؛ للحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم ضمن النطاق الأمثل أثناء الصيام، والوصول لوزن صحي، فيما يأتي برنامج غذائي صحي يحتوي على 1200 سعرة حرارية لمدة 7 أيام، هدفه خسارة الوزن دون الشعور بالحرمان، ويصلح ذلك للجميع وحتى للحوامل خلال شهر رمضان. ^[3]

اليوم الأول 

الإفطار

• 3 حبات تمر مع كوب من الماء.
• كوب سلطة.
• 3 ملاعق أرز.
• كوب شوربة خضار.
• صدر دجاج مشوي.

الوجبة الخفيفة

• ثمرة فاكهة متوسطة الحجم، ما عدا التين، والبلح، والعنب، والمانجو.
• كوب شاي أخضر غير محلى.

السحور

• بيضة مسلوقة.
• شريحة من خبز النخالة مع ملعقة كبيرة من الفول المدمس.
• كوب زبادي قليل الدسم.
• كوب من الخضراوات منوعة.

اليوم الثاني

الإفطار

• 3 حبات تمر مع كوب من الماء.
• كوب من الخضار المسلوقة.
• كوب شوربة لحم (بدون دسم).
• قطعتان من السمبوسك المشوي.
• 3 أصابع من الكفتة المشوية.

الوجبة الخفيفة

• حفنة من المكسرات غير مملحة.

السحور

• ملعقة من المربى.
•  قطعة واحدة من الخبز المحمص. 
• قهوة أو شاي بدون سكر.

اليوم الثالث

الإفطار

• 3 حبات تمر مع كوب ماء.
• شريحتان من فيليه السمك. 
• كوب من سلطة الفتوش. 
• كوب شوربة لسان عصفور أو شعرية.
• 4 ملاعق أرز.

الوجبة الخفيفة

• 2 كوب بوشار. 

السحور

• ملعقة حمص.
•  ملعقة فول.
•  3 حبات فلافل.
•  ربع رغيف خبز أسمر.
• ربع كوب خضار طازج.

اليوم الرابع

الإفطار

• 3 حبات تمر مع كوب ماء.
• طبق من شوربة البروكولي.
• نصف كوب فريكة.
• 3 شرائح رقيقة من الستيك المشوي.
• نصف كوب تبولة. 

الوجبة الخفيفة

• 3 مربعات من الشوكولاتة الداكنة.

السحور

• أومليت (1 بيضة) مع خضار.
• نصف رغيف خبز عربي.
• ملعقة صغيرة لبنة.
• كوب شاي غير محلى.

اليوم الخامس 

الإفطار

•  3 حبات تمر مع كوب ماء.
• نصف كوب فاصولياء خضراء.
• نصف كوب أرز.
• حبة كبة مقلية أو مشوية.

الوجبة الخفيفة

• كوب عصير ليمون ونعنع. 

السحور

• 1 حبة بطاطس مشوية أو مسلوقة.
• كوب سلطة.
• ربع رغيف خبز. 
• كوب زبادي خالي أو قليل الدسم.

اليوم السادس 

الإفطار

•  3 حبات تمر مع كوب ماء.
•  كوب شوربة فريكة.
• 2 حبة سمبوسك.
• 4 ملاعق أرز.
• ربع صدر دجاج مشوي.

الوجبة الخفيفة

• حبة قطايف صغيرة الحجم. 

السحور

• كوب حليب خالي أو قليل الدسم.
• موزة.

اليوم السابع

الإفطار

•  3 حبات تمر مع كوب ماء.
• 5 ملاعق أرز.
• ثلث كوب ملوخية.
• ربع رغيف خبز عربي. 
• 2 شريحة دجاج مشوي.

الوجبة الخفيفة

• لبن يوناني بدون دسم مع خيار. 

السحور

• سلطة تونة مع خضار.

الفوائد الصحية للصيام في رمضان

 بصرف النظر عن الالتزامات الدينية على المسلمين خلال شهر رمضان، فإن للصوم فوائد صحية لا حصر لها أيضاً، ومنها ما يأتي: ^[4][5]  

فقدان الوزن

مصطلح الصيام يعني الامتناع عن الطعام أو الشراب أو حتى كليهما في نفس الوقت، عندما يمر جسم الإنسان بعملية الجوع، تتعرض الخلايا للإجهاد وهذا يساعد في إنقاص الوزن خاصة الأنسجة الدهنية في الجسم مما يؤدي إلى تحسين البنية الجسدية بشكل عام، حيث يتم استخدام الدهون كمصدر للطاقة، كما سيؤدي دمج الصيام المتقطع في نظام تدريب المقاومة المنتظم إلى زيادة فقدان الدهون بنتائج أسرع. ^[4]

انخفاض نسبة السكر في الدم

أثناء عملية الصيام، يميل السكر في الدم إلى الانخفاض، بحيث يستخدم الجسم الجلوكوز المخزن؛ للحصول على الطاقة أثناء الصيام، مع ذلك يجب على مرضى السكري استشارة أطبائهم قبل الصيام لفترات طويلة، أما بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مقاومة الإنسولين لكن ليس لديهم مرض السكري سيتم تثبيت مستويات الجلوكوز؛ مما يقي أجسامهم من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. ^[5]

خفض الكولسترول

وجد فريق من أطباء القلب، أن الأشخاص الذين يصومون شهر رمضان يتمتعون بتأثير إيجابي على ملف الدهون لديهم، مما يعني انخفاض نسبة الكولسترول في الدم، مما يحافظ على صحة القلب، والأوعية الدموية، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ مثل: السكتات الدماغية أو النوبات القلبية، بالإضافة إلى أهمية اتباع النظام الغذائي الصحي حتى بعد رمضان؛ للحفاظ على مستوى الكولسترول المنخفض هذا. ^[5]

إزالة سموم الجسم

يسمح الصيام للجسم، بإزالة السموم من الجهاز الهضمي بسبب الامتناع عن الأكل والشرب طوال اليوم، عندما يبدأ الجسم في تناول مخزون الدهون لتوليد الطاقة، فإنه سيحرق أيضاً أي سموم ضارة قد تكون موجودة في رواسب الدهون، وهذا يعيد الجسم إلى قائمته الفارغة، ويدعم أسلوب حياة صحي باستمرار. ^[5]

كبح الشهية

 أثناء الصيام وتنظيم يومك بصرف النظر عن الأكل، يعتاد جسمك في النهاية على عدم الشعور بالجوع طوال الوقت، يرجع ذلك إلى حقيقة أنه كلما قلَّت كمية الطعام التي تدخلها في معدتك على مدار فترة زمنية، زاد تقلص المعدة مما يؤدي إلى الشعور بالشبع بعد تناول كمية صغيرة من الطعام، وبالتالي يؤدي الصيام إلى تقليل الشهية بشكل كبير على المدى الطويل.

عند الإفطار، لا يستطيع جسم الإنسان تناول كمية كبيرة بشكل مريح؛ لأن المعدة تتقلص مما يؤدي إلى الشعور بالرضا بعد تناول وجبة أصغر من المعتاد، تزيد هذه العملية أيضاً من إنتاج هرمون الغدة الدرقية في الجسم، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي. ^[4]

مكافحة الشيخوخة

أشارت الدراسات إلى أن الصيام يمكن أن يبطئ من عملية الشيخوخة، مما يجعلك أصغر سناً وأكثر لياقة لفترة أطول، ويمكن أيضاً أن يزيد من العمر الافتراضي، حيث يساعد الصيام في إنتاج الأنسجة والخلايا المستعادة داخل جسم الإنسان، مما يؤدي إلى تدهور الخلايا غير الضرورية في هذه العملية، يمكّنك هذا من إنتاج الكولاجين، مما يؤدي إلى بشرة أكثر صحة وإشراقاً. ^[4]

تحسين الرفاه العقلي

وفقاً لدراسة أجراها علماء أمريكيون، فإن التركيز الذهني الذي يتحقق خلال شهر رمضان يزيد من مستوى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، والذي يتسبب في إنتاج الجسم للمزيد من خلايا المخ، وبالتالي تحسين وظائف الدماغ، ويساهم في تعزيز صفاء الذهن ويقلل من التوتر، خاصة عندما يؤدي الصيام إلى انخفاض واضح في كمية هرمون الكورتيزول الذي تنتجه الغدة الكظرية. ^[5]

امتصاص المزيد من العناصر الغذائية

يمكن للصيام طوال اليوم أن يجعل عملية الأيض لدينا أكثر كفاءة، بفضل الجمع بين الصيام وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل والذي ينتج عنه زيادة في هرمون يسمى اديبونيكتين (بالإنجليزية: Adiponectin)، مما يسمح لعضلات الجسم بامتصاص المزيد من العناصر الغذائية. ^[5]

القواعد الأساسية لفقدان الوزن في رمضان

حافظ على رطوبتك

يعد الترطيب هو المفتاح الرئيسي لفقدان الوزن خلال شهر رمضان، في البداية، قد يبدو الأمر مستحيلاً نظراً لطول الصيام، لكن إذا تم تقسيمه بالشكل الصحيح، فمن السهل جداً تلبية معايير تناول الماء لإنقاص الوزن، حيث يكفي شرب 2 لتراً من الماء يومياً أي ما يعادل 8 أكواب، من الجدير بالذكر أن شرب الماء لا يساعد فقط في إزالة السموم من الجسم، بل يسيطر أيضاً على الشهية والرغبة الشديدة في تناول السكر، فيمكن تقسيم الاحتياجات المائية في شهر رمضان على النحو الآتي: ^[6]

• 2 كوب على الإفطار.
• 4 أكواب بين الإفطار والسحور.
• 1 كوب على السحور.

ضع في اعتبارك أن المشروبات المحتوية على الكافيين مثل: القهوة أو الشاي الأسود لا تُحسب ضمن احتياجاتك من الماء، ويفضل تجنب هذه المشروبات، أما شاي الأعشاب فيعد بديلاً رائعاً للماء، ويساعد في عملية الهضم ويجعلها أسهل. سيساعدك هذا الاستخدام الصحيح للماء على حرق الدهون، وإزالة الفضلات من الكلى، وتنظيف المعدة، وتجنب حدوث جفاف الحلق، بالمقابل قد يسبب الإفراط في شرب الماء في الإفطار إزعاج معدتك، لذا، افطر بشيء آخر أولاً، ثم اشرب كوباً واحداً من الماء أو العصير.

تناول ببطء على الإفطار

من المهم مضغ الطعام ببطء حيث سيسرع ذلك من عملية الهضم، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي. فيما يأتي ذكر للترتيب الصحيح الذي يمكن اتبعه عند الإفطار في رمضان:^[2]

• تناول الإفطار ببطء، فيجب البدء بتناول التمر الغني بالألياف، حيث يعد مصدر سريع للسكر الذي يحتاجه جسمك بعد الصيام. 
• خد وقتك، وانتقل ببطء إلى الأطعمة سهلة الهضم، مثل طبق من الحساء (دون إضافة الكريمة).
•  اتبعها بطبق سلطة خضار مشكلة، وقلل من كمية زيت الزيتون في التتبيلة إلى 1-2 ملاعق صغيرة. 
• تناول المقبلات المشوية أو المسلوقة، وتجنب المقبلات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية. 
• عندما تنتهي من المقبلات، من المهم أن تأخذ قسطاً من الراحة؛ حتى لا ترهق جهازك الهضمي. 
• عندما تكون مستعداً لاستئناف وجبتك، اختر طبقاً رئيسياً واحداً فقط، واختر بحكمة بحيث تكون متوازنة بكميتها من الكربوهيدرات والبروتين، ويجب تجنب الأطباق المقلية، بالإضافة إلى التحكم في أحجام حصصك.

قلل من تناول الملح والسكر

تشير الدراسات إلى أن تقييد تناول ملح الطعام يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة ومنع احتباس السوائل داخل الجسم، وتجنُب الأطعمة المملحة مثل: المعلبات، والوجبات الخفيفة المملحة، والأطعمة الحارة؛ لأن ذلك سيزيد من العطش أثناء الصيام.

أما بالنسبة للسكر، عندما تأكل الأطعمة السكرية، يقوم الجسم بتفكيكها واستقلابها بشكل أسرع، مما يزيد شعورك بالجوع وهذا يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكثر من الطبيعي، فحاول تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية مثل: الفواكه الطازجة والمجففة، والعسل.

 قد يبدو تجنب السكر أمراً سهلاً، لكن عليك أيضاً مراعاة جميع السكريات المخفية؛ مثل تلك الملاعق في الشاي أو القهوة أو عصائر الفاكهة التي تذهب مباشرة إلى مجرى الدم. ^[2]

توقف عن تناول الأطعمة المصنعة

عادة ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الدهون، والملح، والسكر، والسعرات الحرارية العالية، مما تسبب زيادة في الوزن، فعليك مقاومة إغراء الوجبات الجاهزة، ومحاولة تحضير الطعام وطهيه باستخدام المكونات الطازجة لتحضير وجبة مغذية من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الحبوب، والبروتينات، والخضروات، والفواكه، واللحوم الخالية من الدهون، والزيوت الصحية. ^[2]

ابقَ نشطاً

لا تقضي يومك كله في النوم ذريعة للصيام، وحاول الحفاظ على أنشطتك المعتادة، مع الحرص على أن لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل كبير، اقض وقتك في أداء الصلوات العادية وتلاوة القرآن، حيث سيساعدك ذلك أيضاً على البقاء نشطاً، كما تساعد التمارين اليومية في الحفاظ على وزن ونمط حياة صحي، عن طريق حرق الدهون الزائدة في الجسم والحفاظ على كتلة العضلات. ^[2]

لا تتخطى وجبة السحور

صحيح أن ساعات الأكل محدودة للغاية في هذا الشهر الفضيل، لكن هذا لا يمنحك عذراً للتخلي عن وجبة السحور، حيث سيؤدي تخطي وجبة السحور إلى جعلك جائعاً في اليوم التالي وسينتهي بك الأمر بتناول وجبة الإفطار بإفراط في اليوم الذي يليه. ^[6]

كن ثابتاً وصبوراً

يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف لذا كن صبوراً حتى يبدأ الجسم في التكيف مع نمط الأكل والشرب الجديد، حيث تظهر مستويات أعلى من الإندورفين في الدم، مما يجعلنا أكثر يقظة وسعادة، وبالتالي إضافة دفعة لرفاهيتنا العامة. ^[2]

التمارين الرياضية في رمضان

من المهم جداً القيام بنوع من النشاط البدني مثل: المشي السريع أو ممارسة التمارين الرياضية البسيطة التي من شأنها المحافظة على نشاط الجسم ومنعه ​​من التعب الشديد أو الكسل والمساعدة على إنقاص الوزن، ويُفضل اتباع الوقت المناسب لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان والتي تشمل: ^[7]  

• قبل الإفطار، امش لمدة 20 دقيقة، لكن تذكر أن تحافظ على هذا المشي بطيئاً وثابتاً، ويفضل أن يكون بمعدل 3.0 إذا كنت تستخدم جهاز المشي.
• بعد الإفطار بساعتين، قم بتمارين رياضية خفيفة وتأكد من شرب الكثير من الماء؛ للتغلب على الجفاف الناتج عن التمارين الذي قمت به.
• يمكنك ممارسة اليوغا أو الجري قليلاً على جهاز المشي أو القيام بنوع آخر من تمارين الكارديو السهلة بعد وجبتك.
• من الأفضل ركوب الدراجة بدلاً من قيادة السيارة؛ ليساعد في تعزيز آليتك وتنشيط عقلك.

علاقة النوم بفقدان الوزن في رمضان

النوم أمر حيوي مهم لضمان الصحة المثلى وفقدان الدهون، لكن عند الصيام خلال الشهر الكريم، يصبح النوم أكثر أهمية لمواجهة الإجهاد الذي يلحق بجسمك، فالحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد مهم لتحقيق التوازن الهرموني الصحي، حيث يساعد على التقليل من هرمون الإجهاد (الكورتيزول)، مما يقلل من التعب والرغبة الشديدة في الجوع. حيث يُوصى دائماً بتحقيق ما بين 7-9 ساعات من النوم الجيد. ومع ذلك، في شهر رمضان، يصعب تحقيق ذلك دفعة واحدة لذا فإن تقسيم هذا إلى مرحلتين يمكن أن ينجح أيضاً. ^[8]  

في النهاية، تذكر أن المثابرة هي المفتاح الذهبي لفقدان الوزن في رمضان، ومع ذلك، من الأفضل أن تستمر بعد انتهاء الشهر الكريم على خطة صحية؛ للحفاظ على هذا السلوك مما يجعله أسلوب حياة.