جدول السعرات الحرارية للرجيم

  • تاريخ النشر: السبت، 16 يوليو 2022 آخر تحديث: الإثنين، 23 يناير 2023
جدول السعرات الحرارية للرجيم
مقالات ذات صلة
جدول رجيم الشوفان
جدول رجيم رمضان
جدول رجيم البروتين

تعتمد كثير من الأنظمة الغذائية على معرفة محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي يتم تضمينها في الوجبات، فعلى الرغم من أهمية السعرات الحرارية لكونها مصدر الطاقة الأساسي لأجسامنا، إلا أن زيادتها تسبب السمنة، لذا نستعرض اليوم جدول السعرات الحرارية للرجيم؛ حتى يكون دليلاً لجميع المبتدئين الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم بطريقة صحية. 

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة في مجال التغذية، فهي تشير إلى الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الأطعمة التي يستهلكها في نظامه الغذائي، وبدون هذه الطاقة لن تتمكن أعضاء الجسم من القيام بالوظائف الحيوية، وتتعرض الخلايا إلى الخطر نتيجة لنقص الطاقة التي تحتاجها. [1]

 يرى خبراء التغذية أن السعرات الحرارية هي العامل الأساسي وراء الوصول إلى الوزن المناسب؛ لأن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية يؤدي بلا شك إلى السمنة، إلى جانب سوء التغذية؛ نظراً لأن العديد من هذه الأطعمة يفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم. [1]

مما يتكون جدول السعرات الحرارية للرجيم

ينصح خبراء التغذية أي شخص يحاول إنقاص وزنه أن يكون حذراً للغاية بشأن السعرات الحرارية التي يتناولها في نظامه الغذائي، لهذا السبب ينبغي تتبع استهلاكك اليومي عن طريق حساب السعرات الحرارية التي تتناولها في وجباتك على مدار اليوم. [2]

نقدم في هذا الجزء من المقال جدول السعرات الحرارية لمعظم الأطعمة الشائعة؛ حتى يسهل عليك معرفة إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في نظامك الغذائي. [2]

الخضروات 

تعد الخضروات من المكونات الغذائية الأساسية التي ينبغي تضمينها في أي نظام غذائي صحي، ويفضل الاعتماد بشكل أكبر على الخضروات الورقية؛ لأنها تحتوي على قدر أكبر من الألياف الطبيعية التي تزيد من الشعور بالشبع. [2][3]

الصنف

الكمية

السعرات الحرارية

الجزر

حبة متوسطة

31

الذرة

نصف كوب

89

الخيار 

حبة متوسطة

20

الطماطم

حبة متوسطة

21

البازلاء الخضراء

نصف كوب

63

القرنبيط

100 جرام

23

الشمندر

100 جرام

26

السبانخ

100 جرام

24

البطاطا الحلوة

حبة كبيرة

118

الفاصوليا

نصف كوب

108

الخس

100 جرام

22

القرع

100 جرام

23

الفواكه

تحتوي الفواكه الطازجة على قدر كبير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم في رحلته لإنقاص الوزن، كما أن الألياف الطبيعية الموجودة بها تساعد على الشعور بالشبع، لذا من الأفضل الاعتماد على تناول الفواكه الطازجة بدلاً من العصائر التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات المضافة. [2][3]

الصنف

الكمية

السعرات الحرارية

التفاح

ثمرة متوسطة

81

الموز

ثمرة متوسطة

105

الشمام

كوب

57

العنب

كوب

114

البرتقال

ثمرة متوسطة

65

البطيخ

كوب 

50

التمر المجفف

10 حبات

228

الكمثرى

ثمرة متوسطة

98

الفراولة

كوب

45

التوت

كوب

61

الأناناس

كوب

71

الرمان

100 جرام

54

الأفوكادو

100 جرام

144

اللحوم

تمثل المصادر الصحية للبروتين عاملاً تعتمد عليه كثير من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى التخسيس؛ فهي تساعد على الشعور بالشبع، وتساهم في نمو الكتلة العضلية، يفضل الابتعاد عن اللحوم التي تحتوي على قدر كبير من الدهون، والتركيز على الدواجن، والأسماك، واللحوم قليلة الدهون.[2][3]

الصنف

الكمية

السعرات الحرارية

صدور الدجاج

100 جرام

168

أفخاذ الدجاج

100 جرام

200

كبد الدجاج

100 جرام

124

ريش الأغنام

100 جرام

119

لحم الخنزير

100 جرام

180

سمك التونة

100 جرام

112

سمك السلمون

100 جرام

172

السلطعون

100 جرام

82

سمك المحار

100 جرام

60

لحم بقري

شريحة (164 جرام)

407

ريش بقري

قطعة متوسطة (200 جرام)

536

لحم بقري مفروم

70 جرام

172

الحبوب

تعد الحبوب الكاملة من المصادر الصحية للكربوهيدرات التي تمثل المصدر الأساسي للطاقة، لذا يفضل الاعتماد عليها بشكل أكبر، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة؛ لأنها تسبب عسر الهضم، وزيادة الوزن.[2][3]

الصنف

الكمية

السعرات الحرارية

الأرز الأبيض

كوب

223

الأرز البني

كوب

232

الكينوا

100 جرام

328

دقيق الشوفان

كوب

122

دقيق القمح

كوب

320

دقيق التورتيللا

كوب

85

السميد

100 جرام

333

الفشار 

كوب

26

الخبز الأبيض

شريحة واحدة

61

خبز القمح الكامل

شريحة واحدة

55

حبوب الإفطار المصنوعة من الذرة

كوب

110

منتجات الألبان

تمثل منتجات الألبان مصدراً هاماً للبروتينات، والكربوهيدرات الصحية، لكن يفضل الاعتماد على منتجات الألبان الخالية من الدسم، كما ينبغي تجنب المنتجات المنكهة؛ لأنها تحتوي على قدر كبير من السكريات المضافة.[2][3]

الصنف

الكمية

السعرات الحرارية

حليب جاموسي كامل الدسم

كوب

214

حليب بقري كامل الدسم

كوب

144

حليب صويا

كوب

108

حليب قليل الدسم

كوب

121

حليب خالي الدسم

كوب

86

الزبادي بالفواكه 

كوب

225

الزبادي قليل الدسم

كوب

190

حليب الشوكولاتة

كوب

208

الجبن

100 جرام

264

المكسرات والبذور

تعتمد كثير من الأنظمة الغذائية الصحية على تناول كميات معتدلة من المكسرات والبذور؛ فهي تعد من أهم مصادر الدهون الصحية التي ينبغي تضمينها في أي نظام غذائي، كما أنها تحتوي على كثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم.[2][3]

الصنف

الكمية

السعرات الحرارية

اللوز

100 جرام

609

الكاجو

100 جرام

582

الفستق

100 جرام

539

البندق

100 جرام

671

الجوز المطحون

100 جرام

520

بذور الشيا

100 جرام

486

بذور الكتان

100 جرام

534

بذور الصنوبر

100 جرام

594

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

بطبيعة الحال لا يحتاج جميع الأشخاص إلى استهلاك نفس السعرات الحرارية يومياً؛ نظراً لاختلاف معدل التمثيل الغذائي من شخص لآخر، مما يؤدي إلى حرق الطاقة بشكل مختلف، مع الأخذ في الاعتبار اختلاف نمط الحياة الذي يجعل بعض الأشخاص يتمتعون بنشاط زائد يجعل معدل الحرق لديهم أكثر من الأشخاص الآخرين. [4]

هناك بعض العوامل التي يتوقف عليها الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من ضمنها: [1]

  • الوزن.
  • الطول.
  • الجنس.
  • شكل الجسم.
  • الحالة الصحية العامة.
  • معدل النشاط البدني.

يبلغ متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال حوالي 2700 سعر حراري، بينما يصل متوسط السعرات التي تحتاجها السيدات إلى 2200 سعر حراري، وهناك معادلة تساعد على تحديد هذا الرقم بدقة تسمى معادلة ميفلين سانت جيور، وهي كالتالي: [4]

  1. للرجال: متوسط السعرات الحرارية للرجال = 10*(متوسط الوزن بالكيلو جرام) + 6.25*(متوسط الطول بالسنتيمتر) - 5*(السن) + 5
  2. للسيدات: متوسط السعرات الحرارية للسيدات = 10*(متوسط الوزن بالكيلو جرام) + 6.25*(متوسط الطول بالسنتيمتر) - 5*(السن) - 161

العلاقة بين السعرات الحرارية وإنقاص الوزن

إذا كنت تفكر في إنقاص وزنك دون الاعتماد على طبيب للتغذية، ينبغي أن تحسب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بالطريقة التي أوضحناها سابقاً، ثم تقلل منها 500 سعر حراري حتى يساعدك النظام الغذائي على إنقاص وزنك، فعلى سبيل المثال إذا كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية 2500، ينبغي أن تستهلك 2000 سعر حراري فقط في اليوم. [4]

تساعدك هذه الطريقة على أن تفقد حوالي 450 جرام كل أسبوع، مع الأخذ في الاعتبار وجود بعض العوامل التي تساهم في اختلاف معدل فقدان الوزن؛ مثل: مدى الالتزام بالنظام الغذائي، واختلاف معدل التمثيل الغذائي من شخص لآخر، والاختلافات في بكتيريا الأمعاء. [4]

يبحث الكثيرون عن جدول السعرات الحرارية للرجيم؛ حتى يعرفوا معدل استهلاكهم من السعرات الحرارية يومياً؛ لأن تتبع هذه السعرات من أهم العوامل التي تساعد على نجاح خطتك في إنقاص الوزن.