تمارين لشد البطن بعد الولادة

تلجأ السيدات إلى تمارين لشد البطن بعد الولادة حتى تتخلص من الجلد المترهل في منطقة البطن والجانبين، فليس من المستحيل أن تحصل على المظهر الجذاب الذي تتمناه كل امرأة بجانب مسؤولية الأمومة.

سنتطرق في هذا المقال إلى أفضل تمارين لشد البطن بعد الولادة الطبيعية والقيصرية، والفوائد التي تعود على الأم من ممارستها، وأهم التحذيرات التي يجب أن تنتبه لها.

أسباب ترهلات البطن بعد الولادة 

قد تبدو المرأة بأنها ما زالت حاملاً لفترة من الوقت بعد عملية الولادة أي تمتلك بطناً أكبر مما كانت عليه قبل الحمل، يكون هذا الأمر طبيعياً لكن في الوقت ذاته مزعجاً بالنسبة لكثير من السيدات، وتعود أسباب ظهور ترهلات الجلد للتالي:   ^{[1]   [2]}

• التغييرات الهرمونية التي تحدث للجسم خلال فترة الحمل وتعود لطبيعتها ببطء بعد الولادة.
• تمدد عضلات البطن والأنسجة الضامة حتى ينمو الجنين.
• يزداد حجم محيط الخصر كما تقوم معظم أجزاء الجهاز الهضمي بإعطاء الطفل مساحة أكبر للنمو.
• الفراغ الذي كان يشغله الجنين وكان يجعل الجلد مشدوداً، ومن ثم يتركه فجأة بعد الولادة.

قد يستغرق الأمر من 6-8 أسابيع حتى يعود رحم الأم إلى الحجم الذي كان عليه قبل الحمل، وتلعب الرضاعة الطبيعية دوراً كبيراً في مساعدة الأم؛ لأنها تحرق حوالي 400-500 سعرة حرارية يومياً. ^[2]

أفضل تمارين لشد البطن بعد الولادة

قد لا تكون القدرة على استعادة شكلك قبل الحمل بالأمر المستحيل لكن حتماً لن تكون بنفس سرعة الأمهات والنجوم المشهورات، إذ من الطبيعي أن يستغرق الجسم وقتاً حتى يتعافى، فالرضاعة الطبيعية بمفردها لا تكفي بل يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، مع ممارسة تمارين شد البطن المناسبة بانتظام. ومنها ما يأتي:

تمرين إمالة الحوض 

أظهرت الأبحاث أن تمارين البطن التي يتم إجراؤها في وقت مبكر قد تمدد النسيج الضام الموجود بين عضلات البطن أكثر وتجعله أرق وأضعف، لذا يجب أن تبدأ الأم بتقوية عضلات البطن العميقة أو كما يُطلق عليها عضلات البطن المستعرضة، ويُعد تمرين إمالة الحوض أفضل تمرين تبدأ به على النحو التالي: ^[2]

• ربط ملاءة حول البطن لتدعيم عضلات البطن.
• الاستلقاء على الظهر، ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض ثم تثني رجليك.
• اسحب زر البطن (السرة) نحو العمود الفقري، وارفع منطقة الحوض عن الأرض.
• شد الأرداف لمدة 5 ثوان.
• يُمكن تكرار التمرين في صورة 5 مجموعات من 20 تكراراً.

قد تكونين مستعدة للانتقال إلى تمارين أعمق للبطن بعد مرور 8-12 أسبوعاً في حالة ممارسة التمرين 2 -3 مرات أسبوعياً.

تمرين تبادل الساقين 

يُطلق على هذا التمرين أيضاً تمرين ركلات المقص أو ركلات الرفرفة (بالإنجليزية: Flutter kicks)، قد يساعد هذا التمرين في معالجة جروح عملية الولادة في بطنك، والتخلص من الدهون المتراكمة، وخسارة الوزن المكتسب بعد الولادة أيضاً، ويعتمد الأمر على السرعة وتمديد الساق، إذ تتم ممارسته على النحو التالي: ^{[2]   [3]}

• الاستلقاء على الظهر مع استقامة الساقين.
• نرفع الساقين من على الأرض.
• إنزال الساقين ورفعها بالتناوب.
• يُمكن تكرار التمرين من 15-20 مرة.  

تمرين التنفس الأساسي 

يُعد تمرين التنفس مع شد عضلات البطن من التمارين السهلة الأساسية في تطبيقها، فهي تعتمد على ممارسة أنفاس عميقة من الحجاب الحاجز التي يُمكن أداؤها خلال الاستلقاء، أو الجلوس، أو الوقوف بالشكل التالي: ^[3]

• الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم.
• استنشاق الهواء بعمق مع سحب البطن إلى الداخل.
• إغلاق القفص الصدري جيداً حتى تحتفظ بهذا النفس لمدة 5 ثوان.
• التخلص من الهواء المحبوس بالزفير مع الاسترخاء.
• يُمكن ممارسة نحو 5-10 أنفاس مع تقلص وشد عضلات البطن إلى الداخل عدة مرات يومياً.

تستطيع القيام بذلك التمرين في وضعية الجلوس المستقيمة، بالإضافة إلى أنه يُمكن رفع قاع الحوض في أثناء ممارسة ذلك التمرين، وعندما تكون قادراً على تقلص وإرخاء عضلات البطن دون تحريك العمود الفقري، تستطيع الانتقال إلى مستوى أعلى من التمارين.

تمرين مد الساقين 

يُعد من التمارين المتقدمة التي تستطيع الأم القيام بها بعد تقوية عضلات البطن الداخلية، ويكون على النحو التالي: ^[3]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، حيث يكون العمود الفقري محايداً والذراعين على الجانبين.
• يفضل أن تبدأ بممارسة التنفس الأساسي الذي ذكرناه مُسبقاً.
• أثناء القيام بالزفير ترفع إحدى الساقين ببطء إلى وضع الطاولة الموازي للأرض دون لمسها.
• قم بإعادة استنشاق الهواء لإعادة الساق إلى وضع البداية.
• كرر تلك الحركة مع الساق الأخرى وهكذا مع تبديل الجوانب.
• تستطيع أن تكرر الحركة نحو 10 مرات لكل ساق.
• يجب ألا يتقوس ظهرك أثناء ممارسة التمرين، فهذا يدل على عدم وجود القوة الكافية لأداء التمارين.   

تمرين الV لشد البطن 

يُعد من أقوى التمارين الرياضية لشد البطن الذي يشمل حركة لكامل الجسم تعمل على جميع أعضائك من القلب، والرجل، والظهر، والكتفين، كما أنه من المعروف أنه يتخلص من دهون البطن نهائياً، والذي يجعله أكثر فاعلية هو أنه عبارة عن مزيج من تمارين الجرش ورفع الساق.   ^[4]

لذا إذا كنتِ ترغبين في التخلص من ترهلات البطن المزعجة بعد الولادة فهذا سيكون تمرينك المفضل على النحو التالي: 

• الاستلقاء على الأرض ومد الساقين بشكل مستقيم.
• تُرفع اليدين والساقين في الهواء حتى تصل الأيدي إلى أطراف أصابع القدمين.
• يصبح الجسم في شكل حرف الV.
• تبدأ في هبوط اليدين والساقين ببطء لوضعهم الأول.
• يُمكن تكرار هذا التمرين لمدة دقيقة.  

تمارين البلانك 

تُعد من أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية التي بواسطتها تحصل الأم على بطن مسطحة أفضل مما كانت عليه قبل الحمل؛ لأنها تستخدم عضلات متعددة في الوقت ذاته، وبالتالي تستفيد من القوة الأساسية لجسمك.

ويتميز هذا النوع من التمارين بسهولة إجراء التعديلات عليه ليناسب حاجة جسمك، فهناك ثلاثة أشكال من تمارين البلانك يُمكنك القيام بها: ^[4]

• تمرين البلانك القياسي.
• تمرين البلانك بالذراع المستقيم.
• تمرين البلانك الجانبي.

فهو غالباً يتم فيه اتخاذ وضعية الضغط بالظهر المشدود، والحفاظ على راحتي اليد والقدمين مثبتتين دون تحريك، ويُمكن خفض اليدين مع الحفاظ على نفس الوضعية فيما يسمى البلانك المنخفض.

لكن يجب الانتباه إلى ضرورة التوقف عن ممارسة التمرين فور شعورك بالألم في الرقبة، أو منطقة أسفل الظهر على الرغم من ممارسة التمرين بشكل سليم؛ لأن هذا يدل على زيادة الضغط على العمود الفقري.

فوائد تمارين شد البطن بعد الولادة

قد تشير الأفكار التقليدية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة ستزيد من التعب، لكن العكس هو الصحيح تماماً، إذ تساهم قلة النشاط البدني في الشعور بالإرهاق والتعب بعد الولادة، كما أنها تعزز زيادة وزن الجسم مع تقليل النشاط العقلي، وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة مستقبلياً.

ومن أهم فوائد ممارسة تمارين تخسيس البطن بعد الولادة سواء أكانت طبيعية أم قيصرية ما يلي:   ^[5]

• تحسين اللياقة البدنية.
• تقوية عضلات البطن.
• تقلل من التعب، وتزيد من النشاط البدني.
• تساعد على فقدان الوزن الذي اكتسبته في أثناء الحمل، والعودة إلى وزن ما قبل الحمل. 
• تحسين الحالة المزاجية، والتخفيف من التوتر.
• يقلل من فرصة إصابتك بالاكتئاب بعد الولادة.
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة في المستقبل.
• تعزيز النوم بشكل أفضل.
• يحفز الأم ويعطيها الثقة على الاندماج سريعاً في التفاعلات الاجتماعية.

تحذيرات حول تمارين شد البطن بعد الولادة

أشار خبراء الطب إلى بعض التحذيرات والتوصيات التي يجب الانتباه لها قبل ممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة؛ حفاظاً على صحة الأم أولاً، ومن ثم الاعتناء بالمظهر الخارجي لها، وتشمل:   ^[6]

1. الحصول على كمية كافية من السوائل والماء؛ حفاظاً على صحة الكليتين، وحتى تستطيع الأم على الرضاعة الطبيعية مع ممارسة الرياضة.
2. تستطيع البدء في ممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة مباشرةً في حالة الولادة الطبيعية دون مضاعفات، أو عدم وجود مضاعفات خطيرة مع الولادة القيصرية؛ مثل: النزيف بعد استشارة الطبيب المختص.
3. تستطيع أن تبدأ في المشي في اليوم التالي بعد الولادة القيصرية، لكن يجب أن تنتظر 6 أسابيع على الأقل حتى تمارس النشاطات الرياضية بعد موافقة الطبيب المتابع.
4. الحرص على ممارسة القدر الملائم من تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية.
5. يجب التوقف فوراً عن ممارسة التدريبات الرياضية عند الشعور بالألم في منطقة البطن أو المهبل، واستشارة الطبيب المختص في حالة كان الألم شديداً.
6. من الأفضل إرضاع الطفل قبل التمرين، أو شفط الحليب من الثدي في القارورة، فعلى الرغم من أن الرياضة لا تؤثر سلبياً على كمية الحليب أو المرأة المرضعة عموماً، لكن تراكم حمض اللاكتيك في حليب الثدي من ممارسة الرياضة قد يغير طعم الحليب ولا يستسيغه الطفل.
7. الحرص على ارتداء حمالة صدر رياضية داعمة، ويُمكنك وضع رقعة طبية إذا كنتِ خائفة من تسرب الحليب من الثدي في أثناء ممارسة التمارين.

تعتبر ممارسة تمارين لشد البطن بعد الولادة الطبيعية أو القيصرية جانباً أساسياً لا غنى عنه إذا كانت الأم ترغب في استعادة شكل ما قبل الحمل، وينصح الأطباء بالبدء بالتمارين السهلة، ومن ثم زيادة مدة التمرين وصعوبته تدريجياً حتى يستطيع الجسم أن يتعافى بسلاسة تحت الإشراف الطبي المتخصص.