أفضل 5 تمارين رياضية لزيادة الوزن بالصور

  • الإثنين، 06 يناير 2020 الإثنين، 06 يناير 2020
تمارين رياضية لزيادة الوزن

تعد الرياضة وسيلة فعالة لزيادة الوزن عند الأشخاص الذين يعانون من النحافة، بل تعد واحدة من أفضل الطرق وأكثرها أمانًا لزيادة وزن صحي من خلال زيادة الكتلة العضلية في الجسم وليس تخزين الدهون، كما أن الرياضة تزيد الوزن وتمنح الجسم شكلاً رائعًا وقواماً متناسقاً، كما أنها تزيد من اللياقة البدنية وقوة الجسم وتجعله صحي أكثر، سنتعرف فيما يلي على مجموعة من التمارين الرياضية لزيادة الوزن بالصور.

أفضل 5 تمارين رياضية لزيادة الوزن بالصور:

التمارين الرياضية التي تساعدك على زيادة وزنك مناسبة للذكور والإناث على حدِ سواء، هذه التمارين التي أشار لها الموقع الطبي Healthline والتي تركز على بناء كتلة عضلية في الجسم:


تمرين الضغط لزيادة الوزن "Pushups"

1- تمرين الضغط لزيادة الوزن "Pushups": هذا التمرين يساعد على بناء العضلات بين الكتفين واليدين، ويتم بوضع اليدين على الأرض بحيث تكون الكف مسطحة، مع جعل الذراعين نحو الخارج، والأرجل مستقيمة وممدودة نحو الأسفل، بعد ذلك يتم دفع الجسم نحو الأسفل بحيث تتمدد الذراعين بشكل كامل، مع الحفاظ على الظهر والساقين مستقيمة تمامًا ويكون الجسم بالكامل كخطِ مستقيم، عندما ينخفض الجسم نحو الأسفل يجب أن يقترب من الأرض بحيث يلامس الأنف الأرض تقريبًا، ويجب أن يكون الانخفاض ببطء. وننصح بالراحة لدقائق بعد تكرار هذا التمرين لعدة مرات متتالية.
أفضل 5 تمارين رياضية لزيادة الوزن بالصور


تمرين العقلة لزيادة الوزن "Pullups"

2- تمرين العقلة لزيادة الوزن "Pullups": يلزم في هذا التمرين اسطوانة معلقة، أو أي جسم مشابه كما في الصورة بحيث يفي بالغرض، فهذا التمرين فعال في بناء عضلات الكتف والذراع، يتم بوضع اليدين على الأسطوانة مع مسكها جيدًا، والحرض على جعل كف اليد باتجاه الخارج عن الجسم، مع إبقاء الذراعين متباعدتين بشكل عريض مع الأكتاف، بعد ذلك يتم سحب الجسم نحو الأعلى بحيث ترتفع القدمين عن الأرض وتكون الذراعين مستقيمتين، مع الاستمرار في شد ورفع الجسم حتى يتجاوز الذقن العارضة (الاسطوانة)، ثم يتم خفض الجسم ببطء حتى تصبح الذراعان مستقيمتان من جديد، ويكرر هذا التمرين عدة مرات بناءً على خطة المدرب.


تمرين القرفصاء لزيادة الوزن

3- تمرين القرفصاء لزيادة الوزن: يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الساقين والمؤخرة والفخذ بالذات، ويتم بالوقوف بشكل مستقيم مع جعل القدمين متباعدتين وبعرض الوركين، ثم توضع اليدين على الوركين وبعد ذلك يتم ثني عضلات البطن، الآن تبدأ الحركة مع إنزال الجسم للأسفل بالزامن مع تحريك الساقين فقط، كما لو أنها وضعية الجلوس إلى أن تصبح الأفخاذ موازية للأرض، ثم يرفع الجسم إلى الأعلى كما كان في البداية، وهكذا يتم تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين لينجيز لزيادة الوزن "Lunges"

4- تمرين لينجيز لزيادة الوزن "Lunges": لا يحتاج هذا التمرين إلى مكان معين، فهو سهل التنفيذ في أي مكان يمكن الوقوف فيه، ويطبق بالوقوف بشكل مستقيم مع فرد عضلات البطن، ويتم بمد ساق واحدة نحو الأمام وكأنها حركة خطوة نحو الأمام، مع الاتجاه بالجسم نحو الأمام وكأنها حركة الركوع، بحيث تصبح الركبتين على شكل زاوية 90 درجة، مع الضغط على كعب القدمين لرفع الجسم كما كان في البداية، يكرر هذا التمرين العملية عدة مرات لكل ساق.


تمرين عضلة الصدر لزيادة الوزن "Bench press"

5- تمرين عضلة الصدر لزيادة الوزن "Bench press": لأداء هذا التمرين يلزم توفير مقعد مسطح كما في الصورة، سيساعد هذا التمرين على بناء عضلات الكتف والصدر والذراعين، ويعتمد الوزن على المقدار الذي يمكن للمتدرب تحمله وبالطبع كلما زاد الوزن كانت الزيادة في العضلات أكبر، ويطبق بالاستلقاء على الظهر على المقعد، بحيث يكون الوجه مواجهاً للاسطوانة، مع الحذر عند حمل الاسطوانة والبدء ببطء بسحبها للخلف نحو المقعد حتى الشعور بالراحة، ثم يتم مد الذراعين مع الاسطوانة نحو الأعلى، يجب عند خفض الاسطوانة أن يتم ذلك ببطء وصولاً إلى الصدر، تكرر الخطوات لـِ 4-5 مرات قبل الراحة.

نصائح لزيادة الوزن بسرعة:

إلى جانب التمارين الرياضية فبالتأكيد زيادة الوزن تعني زيادة في كمية الأكل اليومية، لذا سنقدم مجموعة من النصائح التي ستعزز من زيادة وزنك:

  • تناول عدد كبير من الوجبات يوميًا بما لا يقل عن 5 - 6 وجبات.
  • تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل شطيرة من المربى بالزبدة أو الفول السوداني.
  • الحرص على تناول الأطعمة كاملة الدسم كالحليب ومشتقات الأجبان الغنية بالدهون الصحية.
  • أكل البروتينات في بداية الطعام وتأجيل تناول الخضراوات لنهاية الوجبة، فهذا سيؤمن تناول الحصة المطلوبة من البروتينات بالكامل.
  • تجنب شرب الماء قبل تناول الطعام، لأن الماء سيقلل من كمية الطعام التي يمكن تناولها.
  • النوم لساعات كافية يساعد على زيادة الكتلة العضلية وتحسين عمليات البناء في الجسم.
  • إضافة البهارات والأعشاب إلى الطعام فهي تساعد في فتح الشهية.

لمن يعاني من النحافة الزائدة، ويطمح إلى جسم متوازن ذو قوام متناسق فهناك طرق كثيرة لزيادة الوزن بطريقة صحيحة، لأن بعض الناس يحاولون زيادته بتناول الأطعمة الضارة بالجسم بكميات كبيرة، هذه الطريقة غير مجدية وإن كانت ذات فعالية فهي غير صحية ولها أضرارها الكثيرة، وهنا نتحدث عن أهمية ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن، وهي من أقوى وأفضل الطرق للحصول على جسم مثالي.