تمارين باي وتراي كاملة بالصور

تمتد عضلات البايسبس والترايسبس على طول عظمة العضد من الأمام والخلف، وتدخل في العديد من حركات الساعد والعضد. لذا سنتعرف ضمن هذا المقال على تمارين بايسبس وترايسبس كاملة، مع كيفية تنفيذها.

تمارين البايسبس

تتفاوت تمارين الباي فيما بينها بمستوى صعوبة أدائها، حيث هناك تمارين باي للمبتدئين، وأخرى أكثر صعوبة لمن لديهم مستويات متقدمة، وتشمل تمارين بايسبس الأنواع التالية: ^{[3]   [4]}  

• تمرين Barbell Curl

يستخدم البار في أداء هذا التمرين، وينفذ من خلال الإمساك بالبار بكلتا اليدين، وتكونا متناظرتين مع رأس الكتف، ولصق الكوعين في منطقة الخصر، بعدها يتم فرد الذراعين بشكل تام إلى الأسفل، ثم البدء برفع البار حتى يصل إلى أعلى الصدر، والعودة إلى موضع البداية، مع مراعاة عدم تحريك الكوع كي لا تدخل عضلة الكتف في التمرين.

• تمرين Reverse curl straight bar

يختلف هذا التمرين عن سابقه، في كيفية مسك البار، حيث تكون القبضة من أعلى البار كما هو موضح في الصورة، بالإضافة إلى أن اليدين تكونا أقرب إلى بعضهما قليلاً من التمرين السابق، ويتم تحريك الكوعين، عندما يُرفع الوزن ليصل البار إلى أعلى الصدر.

• تمرين Incline bicep curl

يتم القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على مقعد مائل 45 درجة، ثم اسماك دمبل في كل يد، ثم رفع اليدين بذات الوقت، حتى يصل الدمبل إلى الكتف، والعودة إلى وضع البداية، إذا قمت بهذا التمرين كما هو موضح في الصورة، فإنك ستستهدف عضلة البايسبس فقط، لكن في حال أدرت معصميك بزاوية 90 درجة، فإنك ستسهدف عضلتي البايسيبس والترايسبس معاً.

• تمرين Concentration curl

يتم هذا التمرين باستخدام الدمبل أيضاً، من خلال الجلوس على المقعد، وفرد الذراع الأيمن مع إسنادها على عضلة الفخذ اليمنى، وترك الوزن يتدلى باتجاه الأرض كما هو موضح بالصورة، ثم البدء برفع الوزن إلى الأعلى حتى يصبح على مستوى الصدر، والعودة إلى وضع البداية، ثم تكرار ذلك مع الذراع الأيسر.

• تمرين Push Up Diamond

يعد هذا التمرين أكثر صعوبة من تمرين Push Up، ويتم من خلال وضع الكفين بحيث يشكلان مثلثاً، البدء في النزول ببطء حتى تلامس اليدان منتصف الصدر، ثم العودة إلى الأعلى.

• تمرين Javelin press

يستخدم في هذا التمرين إما البار أو الدمبل، حيث يتم الإمساك بأحدهما باليد اليمنى فوق الكتف مباشرة كما هو في الصورة، ثم مد الذراع ودفع الوزن إلى الأعلى، ثم إنزاله إلى فوق الكتف مجدداً، وتكرار ذلك باليد اليسرى.

• تمرين Twisting dumbbell curl

يمسك في هذا التمرين دمبل بكل يد، وتكون اليدين على الجانبين وأصابع اليد باتجاه الداخل، ثم يتم البدء برفع كل دامبل على حدى وبالتناوب بين اليد اليمنى واليسرى، مع دوران المعصم 90 درجة، بحيث تصبح أصابع اليدين باتجاه الكتف، كما هو موضح في الصورة.

• تمرين Decline close grip EZ bar skullcrusher

يتم الاستلقاء في هذا التمرين على مقعد منخفض إلى الأسفل بمقدار 30 درجة، كما هو موضح في الصورة، ويتم الإمساك بالبار بكلتا اليدين من المنتصف، ومد الذراعين بشكل مستقيم إلى الأعلى، ثم البدء بإنزال البار حتى يصبح على بعد بوصة واحدة من الجبهة، مع مراعاة أن يبقى العضد ثابتاً، ثم مد الذراعين ببطء وإعادته إلى وضع البداية.

• تمرين Tate press

ينفذ هذا التمرين بالشكل الصحيح، من خلال الاستلقاء على المقعد والإمساك بالدمبلين فوق الكتف مباشرة، كما هو واضح في الصورة، ثم البدء بثني المرفقين ببطء نحو الداخل حتى يصل الدمبلين إلى الصدر، مع إدارة راحة اليد لتصبح متجهة للخارج، والدامبل باتجاه الأعلى، والعودة مجدداً إلى وضع البداية.

• تمرين Prone dumbbell spider curl

في هذا التمرين يتم الاستلقاء على مقعد مائل كما هو موضح في الصورة، وإمساك دمبل في كل يد، وترك اليدين متدليتين نحو الأسفل، والأصابع متجهة إلى الأمام، ثم البدء برفع الدمبل، أو حتى البار، لحين أن يصل إلى مستوى الكتف، والعودة ببطء إلى وضع البداية.

تمارين الترايسبس

تختلف أيضاً تمارين التراي وتتفاوت في مستوى صعوبة أدائها، وتشمل الأنواع التالية: ^{[1]   [2]}   

• تمرين Push Up

يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح، من خلال وضع اليدين والساعدين على مستوى الكتفين، بحيث يأخذ الجسم شكل خط مستقيم من القدمين إلى الرأس، مع مراعاة أن تكون قدماك ملتصقتين، وفي حال إبعادهما عن بعضهما فلا يجب أن تتجاوز المسافة بينهما 30 سنتيمتراً.

• تمرين Dumbbell Overhead Triceps Extension

في هذا التمرين يجب الوقوف بوضع تكون فيه القدمان متباعدتين على مستوى الورك، ثم القيام بمسك دمبل في كل يد، ثم القيام بثني المرفقين، ووضعهما خلف الرأس مباشرة، بحيث تكون الأوزان متلاصقة، ثم يتم البدء بهذا التمرين من خلال مد الذراعين وجعل اليدين والأوزان فوق الرأس، دون تحريك العضدين، بعدها يتم التوقف لثانية في هذا الوضع، ثم العودة وإنزال الأوزان ببطء إلى خلف الرأس.

• تمرين Bent-Over Dumbbell Triceps Kickback

يتم هذا التمرين باستخدام الدمبل، حيث يتم الوقوف والإنحناء إلى الأمام، مع ثني الركبتين، والحفاظ على الجذع مشدوداً والظهر مستقيماً، بعدها نقوم بمسك دمبل في كل يد، ووضعهما في مواجهة بعضهما البعض على مستوى البطن، إلى أن تصبح عضلة العضد موازية للأرض، بعدها نقوم بفرد الذراعين إلى الخلف، ثم نرجعهما إلى الأمام.

• تمرين Triceps Dips

يتم الاستعانة في هذا التمرين بصندق أو كرسي، لوضع اليدين عليه خلف الجسم، بحيث يشكل الساعد والعضد زاوية قائمة، فيما تكون الأصابع باتجاه الجسم، ووضع القدمين على الأرض كما هو موضح في الصورة، ثم البدء برفع الجسم وفرد الذراع إلى أقصى حد، ثم العودة إلى الوضع السابق.

• تمرين Close-grip Bench Press

يستخدم البنش في أداء هذا التمرين، حيث يتم الإمساك به بكلتا اليدين، ووضعهما بشكل متقارب على مستوى الصدر، فوق عظم القص مباشرة، وتكون الذراعين مفرودتين تماماً، كما هو موضح في الصورة، ثم يتم البدء بخفض البنش إلى الأسفل، حتى تلامس اليدين الصدر، ثم التوقف مؤقتاً، والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.

• تمرين 45-Degree Incline Dumbbell Chest Press

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على المقعد بعد وضعه بزاوية 45 درجة، وإمساك دمبل في كل يد، بحيث يكون الدامبل على مستوى الصدر كما هو موضح بالصورة، ثم البدء برفعهما إلى الأعلى، بحيث تتلاصق الأوزان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية، مع مراعاة أن تكون قبضة اليد موجهة إلى الأمام.

في الختام، تذكر أنه يجب ممارسة هذه التمارين على مجموعات مختلفة، وفي أيام متباعدة، حيث من الخطر القيام بها كاملة، لذا يجب عليك اختيار ثلاثة تمارين لكل عضلة، وذلك سيكون كفيلاً في الحصول على نتائج مرضية.