تمارين الكارديو بأنواعها وتنفيذها

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: السبت، 29 مايو 2021 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
تمارين الكارديو بأنواعها وتنفيذها
مقالات ذات صلة
تمارين كارديو للمبتدئين
تمارين كارديو للبطن ولحرق الدهون
المزلّق الجنسي بأنواعه واستخدماته

عندما تذهب إلى النادي الرياضي أو تستشير مشرف الرعاية الصحية قد ينصحك المدرب أو المشرف الرياضي بتمارين الكارديو، سنلقي الضوء في هذا المقال على تمارين الكارديو، وماذا تستهدف وأنواعها وتنفيذها.

ما هي تمارين الكارديو:

هي اللفظ الشائع للتمارين التي تستهدف القلب والأوعية الدموية، كما تعرف أيضاً بالتمارين الهوائية أو تمارين التحمل، وهي أنواع النشاط البدني أو الرياضي التي تستهلك الأكسجين بشكل أكثر من العادة، وهو ما يسمى بالأيض الهوائي.

حيث يتداخل الأكسجين بشكل كبير في التفاعلات التي تحدث في الخلايا، للمساعدة على إنتاج كميات من الطاقة تكفي للتكيف مع كمية النشاط البدني الذي يمارسه الشخص، مما يزيد من معدل ضربات القلب ورفع كفاءة عمل الرئتين لزيادة كمية الأكسجين الداخل إلى الخلايا وينشط تدفق الدم داخل الأوعية. [1]

الانتظام في ممارسة تمارين الكارديو ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً، يقوم بزيادة كفاءة الأعضاء الداخلية مثل القلب والرئتين والأوعية الدموية وتحسين عمليات الأيض، فضلاً عن زيادة تحمل العضلات للحمل التدريبي.

أنواع تمارين الكارديو:

يعتمد تصنيف أنواع تمارين الكارديو على الأوعية الدموية والقلب، وتقسم إلى ثلاث أنواع [1] [2] :

  1. التمارين القلبية ذات التأثير العالي: وتشمل الجري والقفز والقفز على الحبل وتمارين الرقص وبعض تمارين اللياقة والقوة المركبة التي تتضمن القفز بالحبل أو حمل الأوزان مع الجري بها مع أداء تمارين محددة.
  2. التمارين القلبية ذات التأثير المنخفض: مثل المشي بأنواعه، والرقص منخفض الشدة، ويوصى بهذا النوع عادة عند حالات السمنة الشديدة، أو حالات الشفاء بعد الإصابات العظمية والعضلية، كما تكون محبذة عند المبتدئين، بالإضافة إلى بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الأوعية الدموية أو القلب.
  3. التمارين القلبية دون تأثير: وتتمثل هذه الحالة عند إجراء التمارين المائية، حيث يقل تأثير الجاذبية على عمليات السحب داخل الجسم وعادة ما تكون مفضلة في حالات التهاب المفاصل أو إعادة تأهيل الإصابات.

فوائد تمارين الكارديو:

تعمل التمارين القلبية على تحسين ودعم العديد من الأعضاء الداخلية وزيادة قدرة العضلات من حيث القوة والتحمل، و تتضمن الفوائد [1][2] [3] :

  • تحسين صحة القلب: إن ممارسة 45 دقيقة يومياً في المتوسط من التمارين الهوائية يساعد في تحسين عضلات القلب مما يرفع من كفاءتها في التحكم بضغط الدم وتنظيم الكولسترول (HDL) وتقليل الدهون وخفض نسب السكر في الدم والمساعدة في السيطرة على مرض السكري.
  • تحسين وظائف الدماغ: يساهم نشاط القلب والأوعية في الحفاظ على دعم الدماغ بالكميات اللازمة من الأوكسجين والمواد الغذائية، مما يحسن من أداء مناطق الدماغ المختلفة وخاصة الذاكرة، كما يساهم في منع تقلص حجم الدماغ عند كبار السن.
  • رفع معدل الأيض: تساهم التمارين القلبية والهوائية في زيادة التمثيل الغذائي، حيث تعزز إنتاج هرمون FGF21)) الذي يحسن من عمليات الأيض ويعمل على تثبيط وكبح الشهية، كما يساهم في حرق نسب عالية من السعرات الحرارية المخزنة.
  • التأثير الإيجابي على الوزن: إن زيادة عمليات حرق الأوكسجين في الخلايا ورفع معدل نبضات القلب يساهم في حرق مقدار كبير من السعرات الحرارية، ومع المواظبة على التمرين ورفع أدائه تدريجياً سيؤدي إلى حرق الكميات المخزنة من الطاقة، مما يساهم في التخلص من الوزن الزائد تدريجياً، بالإضافة إلى الحفاظ على وزن صحي ومثالي.
  • تحسين الجهاز المناعي: تساهم تمارين الكارديو في زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء والأجسام المضادة، ويساهم ذلك في مكافحة العديد من الأمراض المعدية، كما تساعد التمارين القلبية على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وإدارة مرض السكري.
  • تزيد من النشاط وتحسن المزاج: تساعد التمارين القلبية والهوائية في إنتاج الأندروفين التي تساهم في مشاعر النشوة، كما تساهم تمارين الكارديو في زيادة إنتاج العديد من الهرمونات مثل الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين التي تلعب دوراً في تحسين المزاج والتقليل من القلق والتوتر، وتزيد من التركيز وترفع مستويات الطاقة.
  • كما تساعد تمارين الكارديو في تحسين بعض إصابات تصلب المفاصل.

تمارين الكارديو للمبتدئين:

يمكن للمبتدئين البدء بنشاط بدني هوائي منخفض الشدة والتحول مع الوقت إلى نشاط متوسط الشدة، يفضل ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المتوسط بالنسبة للمبتدئين مقسمة على خمسة أو أربعة أيام أسبوعياً بمعدل 30-35 دقيقة في اليوم، ويمكن أن يشمل البرنامج التدريبي [1][3] :

  • المشي العادي لمدة 5 دقائق مما يساهم في البدء برفع عمليات النبض والتنفس بهدوء، وتجهيز الجسم والأعضاء لأداء جسدي أكثر شدة.
  • الإحماء، يمكن تسخين العضلات لمدة 5 دقائق أخرى من خلال إشراك بعض العضلات في عمليات الإحماء مثل الساقين والفخذين والجذع والكتفين والذراعين.
  • قم باستخدام أحد تمارين الكارديو مثل الجري الخفيف أو ركوب الدراجة أو القفز بالحبل، لمدة 20-30دقيقة، وفق زخم حركي يزيد من معدلات نبض القلب وزيادة معدلات التنفس، كما يمكن تقسيم التمارين إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات يمتد كل منها إلى 10دقائق، يمارس في كل منها نشاط بدني مختلف أو دمج بين نوعين.
  • نهاية الفترة، عادة ما ننتظر في مكان التدريب من 5-10دقائق نقوم فيها بتهدئة العضلات، يمكن أيضاً ممارسة بعض تمارين التخطيط، بالإضافة إلى إعادة الترطيب بشرب الماء، والمشي ببطء لإعادة ضربات القلب إلى المستوى الطبيعي.

تمارين الكارديو لحرق الدهون وإنقاص الوزن:

تساهم تمارين الكارديو (التمارين القلبية والهوائية) في حرق الدهون وإنقاص الوزن بنسب مختلفة، تبعاً لشدة النشاط البدني ومدته ويمكن ذلك من خلال [1][2] [3] [4] :

في النهاية.. إذا لم تكن تمتلك الوقت للذهاب للنادي، أو الخروج من المنزل قد يشكل صعوبة بسبب ظروف العمل، يمكن لمدة 10-15دقيقة منزلية من النشاط البدني المتنوع يومياً أن تتكفل بتعويض فاقدك من تمرينات الكارديو.