النظام الغذائي الحجمي

  • تاريخ النشر: الثلاثاء، 07 يونيو 2022 آخر تحديث: الثلاثاء، 10 يناير 2023
النظام الغذائي الحجمي
مقالات ذات صلة
النظام الغذائي للسكري
نظام مايو كلينك الغذائي
نظام الكيتو الغذائي

يفقد كثير من الأشخاص قدرتهم على استكمال العديد من الحميات الغذائية؛ نظراً لشعورهم المستمر بالجوع والحرمان، وفشلهم في حساب عدد السعرات الحرارية بشكل يومي، لكن عندما نتحدث عن النظام الغذائي الحجمي سيختلف الأمر من هذه الزاوية تماماً، فما هو هذا النظام؟ وما هي مميزاته وعيوبه؟ وهل هو من الأنظمة الفعالة في إنقاص الوزن؟ كل هذا وأكثر سنجيب عليه في السطور القادمة من هذا المقال.

ما هو النظام الغذائي الحجمي

النظام الغذائي الحجمي (بالإنجليزية: Volumetrics Diet) هو نظام وضعته باحثة التغذية الأمريكية باربرا رولز؛ لتقدم حلاً طويل الأمد للراغبين في إنقاص الوزن، بدلاً من الاعتماد على حميات غذائية يصعب الاستمرار فيها لفترات طويلة؛ نظراً للحرمان من الأصناف المفضلة، لهذا السبب يعتبره البعض نظام حياة صحي أكثر منه نظام غذائي. [1]

تعتمد الحمية الحجمية على إعطاء الأولوية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والأصناف التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء، دون التقيد بكميات منها حتى يشعر الشخص بالشبع، إلى جانب الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. [1]

يرجع سبب تسمية هذه الحمية بالنظام الغذائي الحجمي؛ نظراً لأنه لا يعتمد على تقنين أحجام الوجبات التي ينبغي أن يتناولها الشخص، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية الأخرى، بل يعتمد على تناول أحجام أكبر من الأصناف ذات السعرات الحرارية المنخفضة؛ لأنها تزيد من الشعور بالشبع، ولا تتسبب في زيادة الوزن. [2]

فعلى سبيل المثال، تحتوي خمسة أكواب من الفشار على 160 سعر حراري، وهي نفس السعرات الحرارية التي تحتوي عليها 15 شريحة من رقائق البطاطس، لكن بالتأكيد يمكنك تناول كميات أكبر بكثير عندما تأكل الفشار مقارنةً برقائق البطاطس، وبالتالي تشعر بالشبع دون أن تعرض نفسك لزيادة الوزن. [2]  

طريقة النظام الغذائي الحجمي

يعد الهدف الأساسي للحمية الحجمية هو الشعور بالشبع، ويتحقق ذلك من خلال تصنيف المكونات الغذائية التي يمكن أن يتناولها أي شخص إلى أربع مجموعات غذائية، تتفاوت هذه المجموعات في مقدار السعرات الحرارية التي تحتوي عليها المكونات. [3]

ينبغي أن تتضمن الوجبة الأساسية في النظام الغذائي الحجمي على كميات أكبر من أصناف المجموعة الأولى، بالإضافة إلى كميات أقل من أصناف المجموعة الثانية؛ للمساعدة على إكمال الوجبة، كما يمكن تناول كميات صغيرة من أطعمة المجموعة الثالثة، إلى جانب كميات محدودة للغاية من مكونات المجموعة الرابعة. [1]

يتميز النظام الغذائي الحجمي بعدم وجود أطعمة ممنوعة تماماً كما هو الحال في الحميات الغذائية الأخرى، فهو يتسم بالمرونة التي تعطي فرصة لكل شخص أن يضمن قدراً ولو صغيراً من الأصناف ذات السعرات الحرارية العالية، عن طريق تعديل حجم الوجبات والحصص الغذائية الأخرى. [1]

المجموعات الغذائية في النظام الحجمي

يعد التعرف على طبيعة المجموعات الغذائية الأربعة من أهم العوامل التي تساعدك على نجاح نظامك الغذائي، لهذا السبب نستعرض هذه المجموعات في هذا الجزء من المقال. [2]  

المجموعة الأولى

تعد المجموعة الأولى هي حجر الأساس الذي يعتمد عليه النظام الحجمي، فهي تحتوي على أصناف شديدة الانخفاض في السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل جرام من أصناف هذه المجموعة على أقل من 0.6 سعر حراري. [3]

من أشهر الأمثلة على أصناف هذه المجموعة: [2]

  • حساء الدجاج.
  • حساء العدس.
  • منتجات الألبان خالية الدسم.
  • المشروبات؛ مثل: الماء، والشاي غير المحلى، والقهوة السوداء.
  • الفواكه؛ مثل: الخوخ، والموز، والتفاح، والبرتقال، والكمثرى.
  • الخضروات غير النشوية؛ مثل: البروكلي، والطماطم، والفلفل، والفطر، والجزر، واللفت، والكوسة، والقرنبيط.

المجموعة الثانية

تتضمن أصناف المجموعة الثانية أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، حيث تتراوح السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الجرام الواحد من هذه الأصناف من 0.6 إلى 1.5 سعر حراري. [2]

من ضمن الأمثلة على مكونات هذه المجموعة: [2]

  • التوفو.
  • التونة الخفيفة
  • حساء البازلاء.
  • صلصة الطماطم.
  • الأسماك البيضاء.
  • صدور الديك الرومي.
  • المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
  • البقوليات؛ مثل: الحمص، والعدس، والفاصوليا.
  • الحبوب الكاملة؛ مثل: الكينوا، والحنطة السوداء، والأرز البني.
  • الخضروات النشوية؛ مثل: البطاطس، والذرة، والبازلاء، والجزر الأبيض.

المجموعة الثالثة

ترتفع السعرات الحرارية التي تحتوي عليها مكونات المجموعة الثالثة، وتتراوح من 1.6 إلى 3.9 سعر حراري لكل جرام، لهذا السبب ينبغي مراقبة الكميات التي تتناولها من هذه المجموعة؛ حتى لا تتجاوز الحد المسموح به من السعرات الحراية. [2]

تتضمن مكونات هذه المجموعة: [2]

  • البيض.
  • السلمون.
  • المعجنات.
  • الآيس كريم.
  • الأسماك الدهنية.
  • الخبز الأبيض، والأرز الأبيض.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم.

المجموعة الرابعة

تعد مكونات هذه المجموعة هي الأعلى على الإطلاق في السعرات الحرارية، حيث تتراوح السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الجرام الواحد من 4 إلى 9 سعر حراري. [2]

من أهم أصناف هذه المجموعة: [2]

  • الحلويات.
  • الزيوت.
  • الشوكولاتة.
  • المكسرات.
  • رقائق البطاطس.
  • الأطعمة المصنعة.
  • الوجبات السريعة.
  • زبدة الفول السوداني.
  • أنواع الصلصة كاملة الدسم مثل المايونيز.

هل النظام الغذائي الحجمي فعال

على الرغم من قلة الأبحاث التي تناولت الحمية الحجمية، إلا أن المبادئ الأساسية التي بني عليها هذا النظام تساعد على إنقاص الوزن، خاصةً على المدى الطويل؛ لأن التركيز على تناول أحجام أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يساعد على سرعة الشعور بالشبع، إلى جانب تحقيق إنقاص الوزن. [1]

بالإضافة إلى ذلك، يعتمد النظام الغذائي الحجمي على تضمين التمارين الرياضية، حيث تتضمن توصيات هذا النظام ممارسة أي نشاط بدني من 30 إلى 60 دقيقة يومياً، مما يساعد على فقدان الوزن والدهون عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم على مدار اليوم. [1]

مثال على النظام الغذائي الحجمي

وحتى تكتمل الصورة أمام الراغبين في تجربة هذا النظام، نستعرض معكم قائمة تضم جميع وجبات يوم واحد من النظام الغذائي الحجمي. [3]

الإفطار: [3]

  • دقيق الشوفان مغطى بشرائح التفاح والقرفة.
  • حليب خالي الدسم.
  • نصف ثمرة جريب فروت.
  • قهوة.

الغذاء: [3]

  • سلطة الدجاج المشوي مع الخس والفلفل الأحمر.
  • خبز بيتا من القمح الكامل.
  • فراولة.

وجبة خفيفة: [3]

  • سلطة فواكه من البطيخ، والكيوي، والفراولة.

العشاء: [3]

  • فاهيتا ستيك مع الفلفل المشوي والطماطم الطازجة.
  • خبز التورتيلا.
  • شرائح الشمام.

مميزات النظام الغذائي الحجمي

الحمية الحجمية شأنها شأن جميع الأنظمة الغذائية التي تتمتع ببعض المميزات والعيوب، ومن أهم مميزات هذا النظام: [2]

  1. عدم وجود أطعمة أو مشروبات ممنوعة بشكل مطلق.
  2. التركيز على تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وعدم الاعتماد على تقليل حجم الوجبات كما يحدث في أنظمة غذائية أخرى.
  3. الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تضمين كميات أكبر من الفواكه والخضروات.
  4. التقليل من تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
  5. الاستمرارية والمواظبة على النظام الغذائي؛ لأنه لا يعتمد على الحرمان الكامل والإحساس بالجوع، بل يعتمد على أن يكون الشخص أكثر وعياً بالخيارات الغذائية الصحيحة التي تساعده على خسارة وزنه.

عيوب النظام الغذائي الحجمي

على الرغم من الفوائد العديدة التي يتمتع بها النظام الغذائي الحجمي، إلا أن لديه بعض العيوب، ومنها: [1][2]

  1. الحاجة إلى طهي معظم الوجبات في المنزل.
  2. الحد من الدهون التي تحتوي على قدر من المواد المغذية؛ مثل: المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو.
  3. استهلاك وقت طويل نسبياً في اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
  4. الاعتماد على السعرات الحرارية فقط باعتبارها المعيار الوحيد للاختيار، مما يؤدي إلى إهمال بعض الأطعمة الصحية، وتضمين أطعمة أخرى غير صحية لمجرد انخفاض سعراتها الحرارية.

النظام الغذائي الحجمي نظام فريد من نوعه؛ فهو لا يزيد من شعورك بالجوع، بل يعتمد على زيادة الشبع من خلال تناول كميات كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات‘ إلى جانب الحد من تناول الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، مما يساعد على فقدان الوزن، والأهم هو الاستمرارية والحفاظ على هذا الوزن.