الحمية الكيتونية الصحية للمبتدئين: دليلك الشامل

  • تاريخ النشر: الجمعة، 20 نوفمبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 25 نوفمبر 2020
الحمية الكيتونية الصحية للمبتدئين: دليلك الشامل
مقالات ذات صلة
وصفات دقيق اللوز للكيتو
الفول السوداني والكيتو
وصفات بدقيق جوز الهند للكيتو

بقلم الدكتور إيريك بيرغ

هناك الكثير من الإرشادات التي يجب اتباعها إلى كنت تريد البدء في اتباع النظام الغذائي الكيتوني، نحن نتحدث عن النظام الغذائي الكيتوني الصحي، وليس أي نظام غذائي كيتوني، فيما يلي معلومات عن هذا النوع من النظام الغذائي:

عكس الأشكال التقليدية من النظام الغذائي الكيتوني، يتضمن النظام الغذائي الكيتوني الصحي مكونات عالية الجودة غنية بالعناصر الغذائية لدعم صحتك.

ساعد هذا النظام مئات الأشخاص على إنقاص الوزن واستعادة صحتهم.

في هذا الدليل، سأوضح لك كيف يمكنك البدء في خطة الحمية الكيتونية الصحية حتى لو كنت مبتدئاً تماماً.

وإذا كنت تتبع الحمية الكيتونية منذ فترة، فإنك ستجد في هذا الدليل نصائح وحيل تتضمن خلاصة سنوات من البحث، وربما لن تجد هذه المعلومات في أي مكان آخر على الويب.

دعنا نبدأ

ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يجعل جسمك يعتمد على ما يعرف باسم الكيتونات كمصدر للطاقة في الجسم، وذلك بدلاً من الاعتماد على السكر الذي يأتي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة أو الحبوب أو الأطعمة السكرية. الكيتونات هي نوع من الأحماض التي تتشكل عندما يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة فيه أو المأخوذة من الغذاء واستخدامها كمصدر طاقة بدلاً من الكربوهيدرات. إنها تشكل مصدر طاقة فعال للغاية. يُطلق على الكيتون الأكثر وفرة وفائدة اسم بيتا هيدروكسي بوتيرات المعروف اختصاراً بـ BHB.

في النظام الغذائي العادي، يقوم جسمك باستمرار بتحويل السكر إلى طاقة. لكن عندما تقوم باتباع نظام غذائي غني بالدهون وتقلل من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، فإن الجسم يبدأ في إنتاج الكيتونات من أجل الحصول على الطاقة. نتيجة لذلك، يؤدي اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات إلى دفع جسمك تلقائياً لحرق الدهون.

الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو أن يعتمد جسمك على حرق الدهون بدلاً من حرق السكر كمصد طاقة.

هل نحن حقاً بحاجة إلى الكربوهيدرات؟

يعرّف القاموس الكربوهيدرات على أنها "مواد مثل السكر أو النشاء تمد الجسم بالطاقة".

الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الدقيق المكرر والسكر المضاف تتحول بسرعة إلى سكر العنب (الجلوكوز) عند تناولها. الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في أطعمة مثل الحبوب والبقوليات تتحول ببطء أكثر إلى سكر العنب. لكن بغض النظر عن نوعها ومدة تحولها، تتحول جميع أنواع الكربوهيدرات إلى سكر في الجسم، وإذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات، سيزيد وزنك بكل تأكيد.

لقد تعلمنا من عدة مصادر أن الجسم بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة وأن الدماغ يعمل فقط بالاعتماد على سكر الجلوكوز. لكن كل هذه المعلومات خاطئة، ويمكننا تأكيد ذلك بسبب وجود عدد لا يحصى من الأفراد الأصحاء الذين يتبعون أنظمة غذائية قليلة السكر أو قليلة الكربوهيدرات. فبدلاً من الاعتماد على السكر، يمكن استخدام مصادر طاقة أخرى مثل الأحماض الدهنية والكيتونات الناتجة عن حرق الدهون.

صحيح أن الجسم يحتاج دائماً إلى كمية صغيرة جداً من الجلوكوز (سكر العنب)، لكن ليس من الضروري أن نحصل عليه من الكربوهيدرات، فالجسم قادر على إنتاج كل الجلوكوز الذي يحتاجه من خلال معالجة الدهون أو البروتين، وليس الكربوهيدرات بالضرورة.

الكربوهيدرات التي تحتاجها أجسامنا يجب أن تأتي من مصادر طبيعية مثل الخضار، والتي تعطينا أيضاً كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي نحتاجها. ولا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات من أجل البقاء صحة جيدة. بل على العكس تماماً، فالكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكررة، تستنفد العناصر الغذائية وتؤثر سلباً على الصحة. كما أنها يمكن أن تتحول إلى دهون، وتعيق حرق الدهون. لهذا السبب لم تكن قادراً على إنقاص وزنك عند اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

فهم الحالة الكيتونية

الحالة الكيتونية أو الكيتوزية هي الحالة التي يصبح فيها الجسم معتمداً بشكلٍ أساسي على الكيتونات كمصدر طاقة. ولكي تصل إلى هذه الحالة، عليك تناول مجموعة من الأطعمة التي تضع جسمك في الحالة الكيتونية من خلال عملية تسمى تخليق الكيتونات. هذه الأطعمة يجب أن تكون على النحو التالي:

  • الدهون بنسبة 70%
  • البروتينات 20%
  • الكربوهيدرات النباتية غير النشوية 5%
  • الكربوهيدرات الأخرى 5%

الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو إدخال جسمك في الحالة الكيتونية والحفاظ عليه في هذه الحالة لأطول فترة ممكنة. عندما تكون في الحالة الكيتونية، فإن جسمك سيولد طاقة بكفاءة أفضل.

مما سبق نستطيع أن نستنتج أن الأطعمة التي تخرجك من الحالة الكيتونية هي الكربوهيدرات والسكريات والكثير من البروتينات. وكذلك تناول الأطعمة المصنعة.

إن دخول جسمك إلى الحالة الكيتونية يعني التحول من استخدام الكربوهيدرات كمصدر طاقة إلى استخدام الدهون الطاقة. والنتيجة هي أنك ستبدأ في حرق الدهون تلقائياً طالما أنك مستمر في الحالة الكيتونية.

الفرق بين الحمية الكيتونية التقليدية والحمية الكيتونية الصحية

على الرغم من أن القاسم المشترك لجميع الحميات الكيتونية الغذائية هو خفض كمية الكربوهيدرات حتى تصل للحالة الكيتونية، إلا أن هناك اختلافات بين الأنظمة الغذائية التي تساعد في تحقيق هذه الغاية.

في الأنظمة الغذائية الكيتونية التقليدية، لا يتم التركيز على نوع الطعام. وفي كثير من الأحيان، تشمل الحمية على الأطعمة المصنعة المعدلة وراثياً ومنتجات الغلوتين والدهون غير الصحية والفيتامينات الاصطناعية. هذا يعطي الحمية الكيتونية سمعة سيئة.

عادة ما يكون الهدف الأساسي للحمية الكيتونية التقليدية قليلة الكربوهيدرات والغنية بالدهون هو فقدان الوزن بسرعة أو تخفيف أعراض مرض الصرع، ولا يكون الهدف هو تحسين الصحة العامة. نتيجة لذلك، يمكن أن تفقد الوزن أو تقلل من بعض الأعراض المعينة، لكن صحتك سوف تتراجع.

لقد قمت بصياغة مصطلح "الحمية الكيتونية الصحية". وهي تستند إلى مبدأ إرشادي هو: ليس الهدف هو فقدان الوزن لتتمتع بصحة جيدة، بل الهدف هو التمتع بصحة جيدة لفقدان الوزن.

تعتبر الحمية الكيتونية الصحية مفيدة لأنها تضمن الحصول على العناصر الغذائية الضرورية من الأطعمة عالية الجودة مثل الخضروات العضوية ومنتجات الألبان العضوية كاملة الدسم واللحوم التي يتم صيدها من البرية والأعشاب واللحوم التي يتم تربيتها في المراعي والأسماك والطيور والبيض، كل ذلك مع هدف مهم هو تحسين الصحة لفقدان الوزن بدلاً من فقدان الوزن لتحسين الصحة.

ليس من الضروري احتساب عدد السعرات الحرارية

كما تعلم، تركز الأنظمة الغذائية التقليدية على احتساب عدد السعرات الحرارية. وكلما استهلكت عدد أقل من السعرات الحرارية، فإنك ستفقد الوزن بسرعة أكبر، بغض النظر عن مصدر هذه السعرات الحرارية. هذا ليس خاطئ فقط، بل غير صحي أيضاً.

عندما تنظر إلى تعريف الطعام في القاموس، ستفهم ما أعنيه:

الطعام: كل ما يتم تناوله للحفاظ على الحياة وتوفير الطاقة وتعزيز نمو وإصلاح الأنسجة.

لاحظ أن الطعام ليس مجرد شيء نتناوله للحصول على سعرات حرارية، يتعلق الأمر بالحصول على العناصر الغذائية مع تلك السعرات الحرارية.

نقطة مهمة أخرى يجب معرفتها هي أنه السعرات الحرارية ليست كلها متساوية عندما يتعلق الأمر بهرموناتك. السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تحفز هرمونات تكوين الدهون وتخزين الدهون بشكل أكبر، بينما تحفز السعرات الحرارية من الدهون نفس تلك الهرمونات.

إرشادات النظام الغذائي الكيتوني الصحي

عندما تضع في اعتبارك أن الغرض من الطعام هو توفير الغذاء ليس فقط السعرات الحرارية، فهناك مبدآن يشكلان أساس النظام الغذائي الكيتون الصحي:

  1. تناول الأطعمة قليلة الكربوهيدرات والدهون التي تجعلك تدفع جسمك لاستهلاك احتياطيات الدهون المخزنة فيه، وذلك بعد أن تصل إلى الحالة الكيتونية.
  2. تناول الأطعمة التي توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تبقى بصحة جيدة.

لا تأكل السكر على الإطلاق

للدخول في الحالة الكيتونية والبقاء فيها، ابتعد عن أي نوع من السكر أو أي شيء يتحول بسرعة إلى سكر مثل القمح والذرة والأرز والحبوب ومعظم الفواكه وما شابه.

عندما تستهلك السكر، سيحرقه جسمك للحصول على الطاقة، وهذا سيمنع إنقاص وزنك نتيجة حرق الدهون.

يجب أن تعرف مكونات جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. تأكد من مراجعة ملصقات التغذية والبحث عن السكريات أو المكونات التي تحتوي على السكر لكي تتجنبها. من الأمثلة على الأشياء التي يجب تجنبها:

  • سكر المائدة
  • سكر الفركتوز
  • العسل
  • السكر البني
  • شراب الصبار
  • سكر العنب
  • مالتوديكسترين
  • شراب الذرة عالي الفركتوز
  • شراب القيقب
  • شراب الأرز
  • الكحول

الأطعمة التي يجب تناولها

في خطة النظام الكيتوني الصحي، أوصي بتقسيم مصادر السعرات الحرارية التي تتناولها على النحو التالي:

  • الدهون بنسبة 70%
  • البروتينات 20%
  • الكربوهيدرات النباتية غير النشوية 5%
  • الكربوهيدرات الأخرى 5%

على الرغم من أن هذه الخطة لا تستند إلى حساب عدد السعرات الحرارية، إلا أنني أعطيك هذه النسب المئوية لتكون مرجع بالنسبة لك.

حقائق حول تناول الدهون

في أواخر الثمانينيات وأوائل التسعينيات، أدت القصص المنتشرة حول الفوائد المزعومة للوجبات الغذائية قليلة الدسم إلى ظهور مئات الأطعمة غير الصحية قليلة الدسم على رفوف المحلات لدينا. كانت هذه الأطعمة المصنعة قليلة الدسم (ولا تزال) غنية بالمحليات والمواد الكيميائية والمنكهات كونها تفتقر إلى الدهون اللذيذة مثل الزبدة أو زيت جوز الهند.

كن مطمئناً أن الدهون الغذائية الصحية هي عنصر حيوي في أي نظام غذائي. وجسمك يحتاجها بكل تأكيد، تساعد الدهون في نمو الخلايا وإنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وأكثر من ذلك.

قد تظن أن الحصول على أكثر 70% من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من دهون سيجعلك تتناول كمية كبيرة، هذا غير صحيح، تذكر أن كل جرام من الدهون يعطي الجسم أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في كل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات، لذلك، ستكون كمية التي تتناولها أصغر بكثير. وبدلاً من التركيز على نسبة 70%، دعنا نركز على حجم الطعام في طبقك.

أنصحك بالتدريج حتى تصل إلى كمية الدهون اليومية. إذا أضفت الكثير من الدهون بسرعة كبيرة، فسوف تربك المرارة، مما قد يسبب بعض الآلام والانتفاخ. تناول المزيد من الدهون تدريجياً، وسوف يتكيف جسمك مع ذلك عن طريق إنتاج المزيد من العصارة الصفراء. هذه عملية تدريجية وقد تستغرق وقتاً، وإذا شعرت بأي توعك أو مشكلة نتيجة زيادة كمية الدهون التي تتناولها، يمكنك بقليلها ثم زيادتها ببطء أكبر.

في خطة الحمية الكيتونية الصحية، ستتناول أطعمة مثل لحم البقر والسلطات والزبدة والبيض. إذا كنت تريد معرفة كميات الدهون التي ستستهلكها بالجرام، فسوف تتراوح بين 20 - 50 جراماً في كل وجبة.

نظراً لأن الكيتونات تتولد إما من الدهون المخزنة في الجسم أو من الدهون التي تتناولها، فإن تناول الكثير من الدهون قد يمنعك من فقدان الدهون، خاصةً إذا كان التمثيل الغذائي بطيئاً رغم بقائك في الحالة الكيتونية.

تشمل الدهون الغذائية الصحية:

  • زيت الزيتون والزيتون
  • ثمار جوز هند الكاملة وزيت جوز الهند
  • السمك
  • لحم البقر المقدد المطبوخ
  • أفوكادو
  • الزبدة
  • الحليب كامل الدسم
  • الجبن

تناول كمية معتدلة من البروتين

تعتبر اللحوم العضوية لحيوانات تتغذى على العشب والبيض الذي يتم تربيته في المراعي والأسماك البرية مثالية لهذا النظام الغذائي. أوصى بتناول أنواع الأسماك واللحوم الدهنية لمساعدتك على البقاء في الحالة الكيتونية. ملاحظة مهمة هي أنه كلما كان البروتين دهنياً أقل، فإنه سيزيد من معدل إفراز هرمون الأنسولين، مما سيصعب وصولك إلى الحالة الكيتونية.

وتذكر أن تتناول كمية معتدلة من ​​البروتين. فتناول الكثير من البروتين سيؤدي إلى تحويل بعض البروتينات إلى سكر العنب (جلوكوز) ويخرجك من الحالة الكيتونية.

ستحتاج فقط إلى 100 – 170 غرام من البروتين في كل وجبة، وربما أكثر قليلاً إذا كان التمثيل الغذائي لديك سريعاً أو كنت تمارس الرياضة أو كنت شخصاً ذو حجم كبير.

تناول القليل من الكربوهيدرات

قلل من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها لتبقى في الحالة الكيتونية. اختر أنواعاً صحية من الكربوهيدرات مناسبة بشكل مثالي للنظام الغذائي الكيتوني مثل الخضار الورقية والخضراء. سوف تكون قادراً على استهلاك كمية صغيرة من التوت أيضاً.

ابتعد عن الكربوهيدرات مثل هذه:

  • البطاطا أو رقائق البطاطس
  • الأرز الأبيض غير المطبوخ
  • السباغيتي المطبوخ
  • رقائق الفطور
  • السكر الأبيض
  • الخبز الأبيض

إذا كنت تشعر أنك قد تفوت الأطعمة المفضلة لديك والتي تكون غنية بالكربوهيدرات، فهناك الكثير من البدائل الكيتونية التي يمكنك تجربتها (أبحث عن حلويات كيتونية على الإنترنت وستجد العديد من الوصفات اللذيذة). تتمثل إحدى ميزات النظام الغذائي الكيتوني في أنه بمجرد أن يتكيف جسمك مع حرق الدهون، فإنك لن تشعر بالجوع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

الخضروات

يعد استهلاك ما يكفي من الخضروات المناسبة للحمية الكيتونية جزءاً حيوياً من خطة النظام الغذائي الكيتوني الصحي. ستوفر هذه الخضار لجسمك الكثير من العناصر الغذائية وتساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية. ستكون اختياراتك الرئيسية هي الخضار الورقية الخضراء مع خضراوات الفصيلة الصليبية.

  • الخضار الورقية الخضراء مثل الكراث - والملفوف - والبقدونس - والفليفلة - والبروكلي
  • خضراوات الفصيلة الصليبية مثل القرنبيط - البروكلي - الفجل - براعم بروكسل

كلما زادت كمية الخضروات النيئة التي يمكنك تناولها، كان ذلك أفضل. لكن إذا كنت تشعر بالانتفاخ عند تناول الخضروات، فستحتاج إلى البدء بكمية أقل من الخضار النيئة. وسوف يساعدك طبخها على البخار أيضاً.

من الجيد تناول طبق كبير من السلطة على الغداء أو العشاء. لكن على العشاء، اطبخ الخضار على البخار ثم ضع عليها الزبدة.

على الرغم من أن الأفوكادو من الفواكه، إلا أن نسبة الدهون الصحية فيها يعني أنك تستطيع تناولها بحرية خلال الحمية الكيتونية. تحتوي ثمار الأفوكادو أيضاً على الألياف وغرامين فقط من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى أنها تحتوي على معادن مثل البوتاسيوم، وهو عنصر أساسي وضروري في النظام الغذائي الكيتوني الصحي. يساعد الأفوكادو أيضاً في تحسين مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.

تجنب تناول الذرة وفول الصويا، في على الأغلب تكون معدلة وراثياً تسبب مشاكل في الحمية الكيتونية.

اختيار الكربوهيدرات التي يمكن تناولها

لكي تبقى في الحالة الكيتونية، يجب أن يتراوح استهلاكك من الكربوهيدرات بين 20 - 50 جراماً في اليوم.

عند اختيار الكربوهيدرات، تجنب الكربوهيدرات غير الصحية مثل الحبوب أو البطاطا أو الكربوهيدرات المركزة التي توجد في العصير. إنهم ليسوا جزءاً من نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، وسوف يؤدي تناولها إلى إخراجك من الحالة الكيتونية وزيادة مستوى الأنسولين.

من المؤكد أنك سمعت عن مصطلح الكربوهيدرات الصافية عدة مرات. يتم حساب صافي الكربوهيدرات في الطعام على النحو التالي:

إجمالي الكربوهيدرات مطروحاً منها الألياف = صافي الكربوهيدرات.

ننصحك بحساب كمية الكربوهيدرات الصافية في الأطعمة التي تتناولها. سيساعدك القيام بذلك على الالتزام بالنظام الغذائي الكيتوني بسهولة أكبر، بالإضافة إلى زيادة وعيك بالقيمة الغذائية للطعام الذي تتناوله.

فيما يلي أنواع أخرى من الكربوهيدرات التي يجب تجنبها:

  • جميع أنواع الفواكه (باستثناء التوت لأن له تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم)
  • الحبوب (مثل الخبز)
  • العسل
  • شراب الصبار
  • شراب الأرز
  • شراب القيقب
  • الدرنات مثل البطاطا

يجب أيضاً تجنب الأطعمة التي تحتوي على أي تحلية صناعية غير صحية مثل الأسبارتام أو نوتراسويت أو إيكوال أو السكرالوز أو السكرين. وهناك شيء آخر يجب تجنبه، وهو المالتيتول. فعلى الرغم من أنه ليس سكر، لكنه يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكلٍ مماثل لعمل السكر العادي.

مشروبات وأطعمة صحية

الآن بعد أن ذكرت قليلاً عن الطعام والشراب الذي يجب عليك تجنبه أثناء اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، إليك الأخبار السارة: هناك العديد من الأطعمة والمشروبات اللذيذة التي يمكنك الاستمتاع بها أثناء اتباع الحمية الكيتونية. لتسهيل مقارنة العناصر الصحية بتلك التي يجب تجنبها، قمت بتجميعها معاً في هذا القسم:

أفضل خيار للمشروبات أثناء الحالة الكيتونية هو الماء النقي. اختر المياه المفلترة أو مياه الينابيع أو المياه الفوارة أو المعبأة في زجاجات.

تشمل المشروبات الأخرى ما يلي:

  • شاي اعشاب
  • ماء الليمون
  • مرق العظام
  • المشروبات الغازية غير المحلاة أو المحلاة بالزيليتول أو الستيفيا أو الإريثريتول
  • مياه الينابيع المضاف إليها خل التفاح
  • حليب اللوز غير المحلى
  • القهوة بكميات قليلة ويفضل كوب واحد فقط في اليوم
  • يمكنك شرب الشاي إذا كان منزوع الكافيين بشكل طبيعي. يستخدم الكثير من الناس الشاي لمساعدتهم على الامتناع عن تناول الطعام لفترة أطول عندما يبدأون في الجمع بين النظام الغذائي الكيتوني والصيام المتقطع. (لمزيد من التفاصيل راجع مقالنا بعنوان: دليلك الشامل للصيام المتقطع من الألف إلى الياء)
  • مرق عظم

من الجيد إضافة بعض الشوارد إلى الماء للمساعدة على الوصول إلى الحالة الكيتونية. يحتاج جسمك إلى هذه الشوارد، وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وحتى الملح (ملح البحر).

المشروبات التي يجب تجنبها هي:

  • المشروبات الغازية من نوع الدايت أو أي مشروب يحتوي على الأسبارتام أو النوتراسويت أو إيكوال أو سبليندا أو السكرالوز أو السكرين أو أسيسولفام
  • الكحول
  • ماء جوز الهند (بسبب محتوى السكر العالي فيه)
  • عصير الفواكه
  • عصير التوت البري المُحلى
  • الحليب

خطط وجبات كيتونية بسيطة

لكي تستمر في اتباع نظام الحمية الغذائية الكيتونية الصحية، قد يكون من الأسهل لك التخطيط لوجبات الطعام قبل فترة من إعدادها.

إذا لم تكن قد خططت للوجبات من قبل، ففكر في الطريقة التي يمكنك بها طهي وجبات متعددة في وقت واحد. يمكن أيضاً أن يكون سمك السلمون الذي تتناوله ليلة الاثنين جزءاً من غدائك يوم الثلاثاء.

قم برش زيت الزيتون على كل أطعمتك إن كان ذلك ممكناً، فهو مصدر جيد للدهون الصحية التي تسمى أوميجا 3، يمكن رشه على الخضار أيضاً.

بمعنى آخر، لا يتعين عليك وضع قائمة طويلة من الوصفات. يمكنك تحضير الأطعمة التي تستغرق دقائق فقط للتحضير.

الشيء الآخر الذي سيكون مفيداً هو الوقت الذي ستوفره من خلال عدم تناول الطعام كثيراً. عندما تكون في الحالة الكيتونية، لن تشعر بالجوع بشكل طبيعي وستجد نفسك تأكل مرات أقل في اليوم. هذا سيساعدك على توفير الكثير من المال. يتناول معظم الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني وجبتين في اليوم، وبعضهم يتناول وجبة واحدة في اليوم.

سبعة أطعمة ومشروبات يجب ألا تتناولها أبداً خلال الحمية الكيتونية الصحية

1. عصير برتقال

عصير البرتقال التجاري يكون مبستر، ما يعني أن يتعرض لدرجة حرارة عالية من أجل قتل البكتيريا. تدمر عملية البسترة فيتامين C والإنزيمات وأي مواد غذائية أخرى. لذلك، أنت تشرب كوباً من الماء والسكر فقط.

2. مسحوق البروتين

تحتوي العديد من مساحيق البروتين على بروتين الصويا المعالج. جسم البشر لا تعمل بشكل جيد لأن هذا المنتج عالي المعالجة. إنه يزعج الكبد ويمكن أن يزيد من مستويات هرمون الاستروجين لديك.

3. شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)

شراب السكر هذا موجود في مئات الأطعمة والمشروبات. سيؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يدفع جسمك في حرق السكر والتوقف عن حرق الدهون للحصول على الطاقة.

4. اللحوم المعرضة للنترات

النترات هي مواد كيميائية تضاف إلى الطعام كمادة حافظة لمنع نمو البكتيريا. توجد عادة في لحوم الساندويتش مثل السلامي والنقانق ولحم البقر المقدد والنقانق.

5. الحليب المعالج

معظم أنواع الحليب الذي يُباع في الأسواق يحتوي على بقايا المضادات الحيوية والهرمونات المستخدمة للحفاظ على إنتاج الأبقار للحليب. تؤثر هذه المواد سلباً على جسمك.

6. الأطعمة المجمدة والمعلبة

هذه الوجبات قليلة الجودة، وهي تحتوي على بروتينات ونشويات وكربوهيدرات غير صحية ستوقف حرق الدهون.

7. الفاكهة المستوردة

ليست كل البلدان لديها قوانين تتعلق بالصحة والسلامة فيما يتعلق بمبيدات الآفات مثل الـ DDT المحظورة في كثير من الدول الغربية بما في ذلك الولايات المتحدة. هذه المادة يتم بيعها في دول عديدة. وتقوم هذه البلدان بعد ذلك بتصدير الفاكهة المعرضة للـ DDT كل أنحاء العالم. باختصار، لا يمكننا التحكم في المبيدات الحشرية التي تستخدمها الدول الأجنبية ولكن يمكننا تجنب وارداتها من الفاكهة.

الحمية الكيتونية الصحية مع الصيام المتقطع

بعد أن عرفت النظام الغذائي الكيتوني وخطة الحمية الكيتونية الصحية، حان الوقت لتعريفك بالصيام المتقطع (IF).

الصيام المتقطع يعني تخطي الفطور وتناول الوجبة الأولى في الساعة 1 بعد الظهر، ثم وجبة أخرى في الساعة 9 مساءً.

عندما تسمع كلمة "صيام"، قد تعتقد أنه يجب عليك تجويع نفسك خلال ساعات من الحرمان من الطعام. هذا ليس ما أتحدث عنه، الصيام المتقطع ليس خطة لتجويع نفسك، بل أنه إستراتيجية قوية أخرى لتعزيز الفوائد الصحية لفقدان الوزن خلال الحمية الكيتونية الصحية.

شرح الصيام المتقطع

الصيام المتقطع ليس حمية، إنه نمط من الأكل وعدم الأكل. لا يتعلق الأمر بخفض عدد السعرات الحرارية. بل يتعلق الوقت الذي تأكل فيه والوقت التذي لا تأكل فيه.

يحفز الصيام المتقطع أحد أقوى الهرمونات في جسمك. يطلق عليه اسم هرمون النمو GH، هذا الهرمون له خصائص مضادة للشيخوخة وهو أقوى هرمون لحرق الدهون في الجسم. كما أنه يحمي عضلاتك ويبني كتلة الجسم إذا كنت نحيلاً.

هناك فائدة كبيرة أخرى للصيام، وهي قليل كمية الأنسولين في جسمك.

الأنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس عندما يكون هناك ارتفاع في نسبة سكر العنب (جلوكوز) في الدم، ينتج البنكرياس الأنسولين لإزالة السكر بسرعة وإدخاله في خلايا الجسم، بالإضافة إلى تخزينه على شكل دهون. هذا ما يفسر سبب حصولك على دفعة سريعة من الطاقة بعد تناول الحلويات السكرية. بالطبع، لا يدوم ذلك سوى فترة قصيرة قبل أن يأتي الأنسولين لإزالة السكر، مما يجعلك تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم.

لماذا يجب أن تهتم بمستويات الأنسولين لديك؟ لأنه في حال وجود الأنسولين، لا يمكنك إنقاص وزنك، فالأنسولين يمنع حرق الدهون. كما أنه يمنع هرمون النمو المفيد من أداء عمله.

يؤدي تناول الطعام إلى تحفيز إفراز الأنسولين، حتى عندما تتبع نظام كيتونياً، ستحفز بعض الأطعمة إفراز الأنسولين. وبالتالي، كلما قللت من تناول الطعام، قل إنتاج وإفراز الأنسولين.

معلومة مثير للاهتمام هي أنك إذا استهلكت 2000 سعرة حرارية في اليوم (وهي كمية طبيعية) ولكنك تناولتها هذه السعرات على 6 وجبات بدلاً من وجبتين، فإنك سوف تكتسب المزيد من الوزن بسبب تأثير الأنسولين.

وبالتالي، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في التأثير على عمل الأنسولين وهرمون النمو لصالحك.

كيف يسرع الصيام المتقطع من حرق الدهون؟

يحتاج جسمك إلى القليل من السكر ليعمل. في الواقع، كل ما تحتاجه هو ملعقة صغيرة فقط من السكر يومياً، والتي يمكن أن ينتجها الجسم بسهولة من البروتينات أو الدهون التي تتناولها. لذلك، لا تحتاج إلى أي سكر في الغذاء. ومع ذلك، يستهلك الشخص العادي حوالي 31 ملعقة صغيرة من السكر كل يوم، هذا يفوق كمية السكر التي يحتاجها الجسم بـ 30 ضعف؟

السكر شديد السمية للجسم. فهو يسبب تلف الأعصاب، ويؤثر على الرؤية، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويساهم في الإصابة بمرض الزهايمر وأمراض أخرى.

عندما يدخل السكر إلى جسمك، سيعمل الأنسولين على استهلاكه كمصدر أساسي للطاقة. ليس لأنه وقود عالي الجودة، ولكن لأنه يسبب ضرراً كبيراً لجسمك، فيحاول التخلص منه في أسرع وقت ممكن. يعتقد الكثيرون أن استجابة الجسم للسكر على أنها تعني أن السكر هو الوقود المفضل للجسم. لكن كما ترى، الأمر ليس كذلك.

ومع ذلك، الكربوهيدرات ليست هي الشيء الوحيد الذي يجعل الجسم ينتج الأنسولين. يتم تحفيز إنتاج الأنسولين عند تناول أي نوع من الطعام. نتيجة لذلك، في كل مرة تأكل فيها، حتى الوجبات الخفيفة الصحية، سترتفع مستويات الأنسولين في جسمك مما يمنع حرق الدهون.

النظام الغذائي الكيتوني الصحي جنبا إلى جنب مع الصيام المتقطع يزيد معدل حرق الدهون عن طريق:

  1. تقليل كمية الكربوهيدرات (السكر) بشكل كبير، وبالتالي تقليل الأنسولين في الجسم.
  2. توفير فترة زمنية طويلة يقوم خلالها هرمون النمو بحرق الدهون دون أن يتأثر بهرمون الأنسولين.

حالة مقاومة الأنسولين

عندما يعاني جسمك من ارتفاع دائم في مستويات السكر والأنسولين، فإنه يحاول حماية نفسه عن طريق منع الأنسولين من إدخال السكر إلى الخلايا. يؤدي هذا إلى بقاء مستويات السكر في مجرى الدم بدلاً من امتصاصها من قبل الخلايا.

وحين يكتشف الجسم وجود الكثير من السكر في الدم. يستجيب البنكرياس وينتج المزيد من الأنسولين لتقليل السكر في الدم، على الرغم من استمرار الخلايا في مقاومته. هذا ما يسمى "مقاومة الأنسولين".

مقاومة الأنسولين هي حالة ضارة بالجسم. وهي تؤدي إلى ارتفاع مستويات كل من الأنسولين والسكر وتمنع بالتأكيد فقدان الوزن. ليس هذا فقط، فهرمون الأنسولين له آثار أكثر خطورة.

يمكن أن يكون للسكر المرتفع والأنسولين تأثيرات شديدة السمية على الجسم. خذ مرض السكري من النوع الثاني على سبيل المثال، الذي يعاني من مرضه بسبب مقاومة الأنسولين. يعاني الأفراد المصابون بمرض السكري من النوع الثاني من العمى والفشل الكلوي وتلف الأعصاب وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وغيرها من المشكلات الصحية الخطيرة.

يساعد استهلاك الأطعمة قليلة الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني، وتناول كميات أقل من الطعام في الصيام المتقطع، على عكس مقاومة الأنسولين.

طريقة الانتقال التدريجي إلى الصيام المتقطع

هناك مستويات مختلفة من الصيام المتقطع. أوصي بالانتقال التدريجي باتباع الخطوات التالية:

المستوى 1. ثلاث وجبات في اليوم

كثير من الناس يتناولون عدة وجبات في اليوم، كما يتناولون وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، وكذلك وجبة خفيفة بعد العشاء. هؤلاء لا يدركون أنهم بذلك يرفعون مستويات الأنسولين طوال اليوم.

لذلك، المستوى الأول من الصيام المتقطع يبدأ بتناول ثلاث وجبات في اليوم والتخلي عن الوجبات الخفيفة نهائياً.

لكي تضمن البقاء قدرتك دون الشعور بالجوع بين الوجبات الثلاثة، عليك تناول المزيد من الدهون، هذا سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

المستوى 2. ثلاث وجبات في اليوم مع فترة بدون طعام مدتها 8 ساعات

عندما تشعر بأنك مرتاح بثلاث وجبات في اليوم، يمكنك نقل حرق الدهون إلى المستوى التالي.

يجب أن تنتظر أربع ساعات قبل تناول وجبتك الأولى. إذا استيقظت في الساعة 6 صباحاً، فتناول وجبة الإفطار في الساعة 10 صباحاً، والغداء في الساعة 2 ظهراً، ثم تناول وجبتك الأخيرة في اليوم بعد ثماني ساعات من الوجبة الأولى، أي في الساعة 6 مساءً (أو قبل ذلك).

المستوى 3. وجبتين في اليوم

سيؤدي الانتقال من ثلاث وجبات إلى وجبتين يومياً إلى زيادة حرق الدهون. ولكن للحصول على أفضل النتائج، يجب أن تنتقل إلى وجبتين يومياً في غضون ست ساعات. سوف يمنحك ذلك 18 ساعة من الصيام وست ساعات للأكل.

تناول وجبتك الأولى في الساعة 12 ظهراً ووجبتك الأخيرة في الساعة 6 مساءً.

في هذه المرحلة، اعمل بعد عدة أيام على حصر فترة الأكل خلال أربع ساعات، ليكون لديك 20 ساعة من الصيام.

المستوى 4. وجبة واحدة في اليوم

كثير من الناس يأكلون في النهاية وجبة واحدة فقط في اليوم، لكنني أوصي بترك جسمك يخبرك متى تأكل.

القاعدة العامة هي "تناول الطعام فقط عندما تكون جائعاً" ولا تأكل إذا لم تكن جائعاً.

الكثير من الناس يتناولون وجبات خفيفة في الليل وبين الوجبات عندما لا يكونون جائعين على الإطلاق: إما لأنهم يكونون في مناسبة اجتماعية، أو بسبب عادة سيئة، أو لأن الأكل يجعلهم يفعلون شيئاً عندما يشعرون بالملل.

معظم الناس يأكلون وجبتهم الواحدة على العشاء. عليك أن تتأكد من أن تكون غنية بالعناصر الغذائية وتزودك بجميع المغذيات. ليس عليك أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادةً في ثلاث وجبات، لأن ذلك سيعني تناول الكثير من الطعام. تناول بقدر ما تستطيع وأدرك أن جسمك سيقلل من متطلباته الغذائية عندما تصوم.

اعطِ نفسك وقتاً حتى تعتاد

يمكن أن يستغرق الانتقال من ثلاث وجبات في اليوم إلى وجبتين في اليوم خلال أربع ساعات ثم إلى وجبة واحدة في اليوم بعض الوقت. إذا كنت تعاني من بعض مشاكل التمثيل الغذائي من اتباع نظام غذائي أو أحداث مرهقة أخرى، فقد يستغرق الأمر وقتاً أطول يصل إلى ثلاثة أسابيع أو أكثر.

فوائد خفض كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي

لقد غطينا الكثير من الأمور المتعلقة بالنظام الغذائي الكيتوني والصيام المتقطع. لكن من المهم أن تضع في اعتبارك سبب إعطائي كل هذه المعلومات. هذه ليست مجرد "نصائح حول النظام الغذائي الجيد لتخفيف الوزن"، ولكنها خارطة طريق اتبعها العديد من الأشخاص لتغيير حياتهم تماماً.

تشمل الفوائد الرائعة للنظام الغذائي الكيتوني الصحي والصيام المتقطع ما يلي:

1. الحصول على طاقة أكثر كفاءة للجسم

عند اتباع الحمية الكيتونية، سيحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الاعتماد على الكربوهيدرات. هذه طريقة أكثر كفاءة وفعالية لتشغيل الجسم.

2. فقدان الوزن بشكل جيد

الحمية الكيتونية الصحية والصيام المتقطع يؤديان إلى فقدان الوزن أسرع في أي نظام غذائي أخر. كما يساعدان على التخلص من دهون البطن العنيدة.

3. تعزيز عمل الدماغ

يحسن النظام الغذائي الكيتون الذاكرة ويخفف الاضطرابات المعرفية مثل صرع الطفولة ومرض الزهايمر وباركنسون والمشاكل العصبية الأخرى.

4. حياة أكثر سعادة

عندما يعتمد جسمك على السكر كمصدر طاقة، يمكن أن تصبح عصبياً ومنزعجاً بمجرد انخفاض مخزون السكر. لكن الكيتونات بدلاً من ذلك تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.

5. الحد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام

يعمل النظام الغذائي الكيتوني على استقرار مستويات السكر في الدم. هذا يخفف من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والجوع بشكلٍ كبير.

6. التغلب على حاجز فقدان الوزن

هل لديك معدل وزن محدد لا يمكنك تجاوزه؟ تعمل هذه الحمية على إصلاح عملية التمثيل الغذائي لديك حتى تتمكن من تجاوز ذلك المعدل.

7. السيطرة على مستويات الأنسولين

تشكل مستويات الأنسولين المرتفعة مخاطر جسيمة على صحتك. يمكن أن يؤدي ترك مستويات الأنسولين المرتفعة دون علاج إلى حالات خطيرة بما في ذلك مرض السكري والسكتات الدماغية ومشاكل القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر، على سبيل المثال لا الحصر. يمكّنك النظام الغذائي الكيتوني من التحكم في مستوى الأنسولين. لن يؤدي ذلك إلى تحسين صحتك بشكل كبير فقط، بل يمكن أن ينقذ حياتك.

لدينا المئات إن لم يكن الآلاف من قصص نجاح الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي الكيتوني وتغيرت حياتهم بسبب استعادة صحتهم وفقدان الوزن وتجديد شبابهم واستعادة حماسهم للحياة. كل ذلك من خلال اتباع المبادئ البسيطة الموضحة هنا، تكون هذه الفوائد متاحة لأي شخص يريد إجراء تغيير في حياته نحو الأفضل.

6 نصائح مفيدة للحمية الكيتونية

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في التكيف مع الحالة الكيتونية:

  1. اتبع الحمية الكيتونية والصيام المتقطع في نفس الوقت.
  2. أضيف خل التفاح والليمون إلى الماء واشربه.
  3. استكمل نظامك الغذائي بالشوارد والخميرة الغذائية.
  4. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد بين الوجبات، أضف فقط وجبة خفيفة دهنية صغيرة بدون بروتين.
  5. أضف المزيد من الدهون إلى وجباتك الغذائية.
  6. أضف المزيد من الخضر إلى نظامك الغذائي.

التغلب على العقبات التي تحول دون نجاح الحمية الكيتونية

قد يكون الالتزام بنظام غذائي أمراً صعباً عند تناول الطعام بالخارج أو حضور المناسبات الاجتماعية أو الانخراط في العديد من جوانب الحياة المختلفة. إليك التوصيات التي نجحت معي:

أطلب الدعم من صديق

اطلب من شخص قريب منك أن يدعمك عندما تأكل خارج المنزل.

اختر مطعماً يقدم أطعمة صديقة للحمية الكيتونية

جزء من الفوز في هذه المعركة هو اختيار مطعم به مجموعة متنوعة من الخيارات الصحية قليلة الكربوهيدرات. اطلب اللحوم والأسماك والجبن والخضروات، كل ذلك بدون خبز. عادة ما تكون السلطات جيدة إذا لم يكن فيها خضار أو إضافات غنية بالكربوهيدرات.

أضف مكونات جيدة للسلطة

إضافة القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي يشكل تتبيلة سلطة صحية ولذيذة. كما يمكن إضافة بعض المكونات الدهنية مثل السيزر أو الرانش أو الجبن الأزرق بكميات متواضعة.

أحضر طعامك الخاص

خذ الوجبات الخفيفة والمشروبات الخاصة بك إلى الحفلات.

فكر قبل أن تُقدم على أي خطوة

قد تجعلك بعض الأطعمة تشعر بتحسن عندما تكون تحت الضغط. لكن أي راحة ظاهرية تتوقعها ستكون قصيرة الأجل وسيتبعها عدم الراحة الجسدية والعاطفية لأنك خرجت من خطة الحمية الخاصة بك. كن استباقياً بسؤال نفسك عن المشكلة التي تحاول حلها. قلل من الإغراء عن طريق تناول وجبة فطور كبيرة غنية بالبروتين. أخيراً، تناول بدائل الأطعمة مثل الأفوكادو مع الصلصة والجبن، أو اصنع حلوى صديقة للحمية الكيتونية.

لا تتناول الطعام عند الشعور بالملل

اعلم أن أي طعام تأكله بسبب الملل لن يرضيك أبداً. من المحتمل أن تختفي رغبتك الشديدة في غضون ساعة أو أكثر بقليل. خطط ليومك حتى لا يكون لديك ثغرات تشعر فيها بالملل. إذا كنت تشعر بالملل وترغب في تناول الطعام بعد العشاء، فتأكد من أن العشاء يحتوي على الكثير من الدهون والخضر حتى تشعر بالرضا التام طوال المساء.

احتفظ بسجل لكسر عاداتك السيئة

سيكون تتبع الأطعمة الخاصة بك وتسجيل شعورك بعد تناول الطعام أمراً حيوياً. إليك السبب. ستكون هناك أوقات تضعف فيها وتأكل شيئاً حلواً. إذا قمت بتوثيق هذا ورأيت النمط الخاص بك، فسيكون من السهل تغييره. يجب أن تتعلم من إخفاقاتك الماضية. أضمن أنك إذا كنت تشتهي الحلويات اليوم، فهذا بسبب ما أكلته بالأمس. إذا قمت بتسجيل ما تفعله، سيكون من السهل التنبؤ بما ستفعله فيما بعد.

الخرافات المتعلقة بالحمية الكيتونية

هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول النظام الغذائي الكيتوني، والتي ينشرها أشخاص لا يعرفون الكثير عنها.

الخرافة الأولى

تحتاج أدمغتنا إلى كربوهيدرات أكثر مما يتناوله الشخص في الحمية الكيتونية.

تستند هذه الأسطورة إلى فكرة أن الدماغ يستخدم الجلوكوز فقط كمصدر طاقة. في الواقع، عندما يستنفد جسمك مخزونه من الجلوكوز، سيبدأ في استخدام الكيتونات، والتي تعد أكثر صحة للدماغ من استخدام الكربوهيدرات. في الواقع، هناك بعض اضطرابات الدماغ مثل مرض الزهايمر التي تبين أنها تتحسن من خلال اتباع نظام غذائي كيتوني.

الخرافة الثانية

النظام الغذائي الكيتوني الغني بالدهون خطير.

هناك العديد من الدراسات التي أثبتت أن النظام الغذائي الكيتون يحسن المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والصرع والسكري. فيما يلي بعض هذه حالات المرضية:

  • مرض الكبد (الكبد الدهني)
  • سرطان
  • الصرع
  • أمراض القلب
  • مرض الشلل الرعاش

الخرافة الثالثة

النظام الغذائي الكيتوني يقصر العمر الافتراضي للشخص.

لقد وجدت إحدى الدراسات التي زعمت أن اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات يقصر من العمر الافتراضي للشخص. لكن عندما ألقيت نظرة فاحصة، وجدت أن الباحثين منحازون لأنهم تلقوا أموالاً من بعض شركات الأدوية الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك، استندت هذه "الدراسة" فقط على استبيانات بعض الأشخاص حول نظامهم الغذائي.

الخرافة الرابعة

النظام الغذائي الكيتوني يجعلك تصاب بمرض الكبد الدهني.

السبب الذي يؤدي إلى إصابة الإنسان بالكبد الدهني هو ارتفاع مستويات السكر في الجسم. يتم تحويل سكر الدم غير الضروري مباشرة إلى دهون وتخزينها في الكبد. والنظام الغذائي الكيتوني يساعد على التخلص من الدهون المخزنة، بما في ذلك تلك المخزنة في الكبد.

الخرافة الخامسة

النظام الغذائي الكيتوني يسبب نقصاً في التغذية.

يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية الكيتونية التقليدية بعض أوجه القصور الغذائية لأن تركيزها ينصب على إنقاص الوزن وليس التغذية. لهذا السبب قمت بتطوير النظام الغذائي الكيتوني الصحي. إنه نظام كيتوني يعتمد على استخلاص جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من الأطعمة التي تتناولها.

الخرافة السادسة

النظام الغذائي الكيتوني ليس جيداً للأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم.

في حالة نقص السكر، تنخفض كمية السكر في الدم كثيراً. هذا يجعل الشخص سريع الانفعال ويشتهي تناول الكربوهيدرات. لكن الحمية الكيتونية لا تتسبب انخفاض نسبة السكر في الدم.

إذا كنت تعاني بين الحين والآخر من نقص السكر في الدم، فتأكد من:

  • استهلاك المزيد من الدهون في كل وجبة
  • لا تأكل كثيراً
  • تجنب تناول السكريات والكربوهيدرات
  • تناول الكثير من الخضروات الورقية لتوفير المعادن (خاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم) للمساعدة في مقاومة الأنسولين

الخرافة السابعة

النظام الغذائي الكيتوني يسبب رائحة الفم الكريهة.

يمكن التعامل مع رائحة الفم الكريهة بسهولة عن طريق تناول 7 - 10 أكواب من الخضار قليلة الكربوهيدرات كل يوم. إذا كانت هناك رائحة أمونيا في أنفاسك، فقلل من تناول البروتين. إذا كنت تفرط في تناول البروتين، فلن يتمكن الجسم من هضمه وسيتحول البروتين إلى فضلات. الخضار تساعد في تعويض هذا.

الخرافة الثامنة

النظام الغذائي الكيتوني يسبب تلف الكلى.

تتضرر الكلى بالفعل بسبب ارتفاع مستويات الأنسولين أو السكر. النظام الغذائي الكيتوني الصحي يخفض مستويات الأنسولين والسكر. كما يتضمن تناول الكثير من الخضار، والتي تدعم صحة الكلى بالمعادن مثل البوتاسيوم.

الخرافة التاسعة

النظام الغذائي الكيتوني يسبب الحماض الكيتوني.

يعد الحماض الكيتوني حالة طبية خطيرة تتعلق بمرض السكري. الحالة الكيتونية هي حالة مختلفة تماماً تنتج عن حرق الجسم للدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. الحالتين غير مرتبطين. لذلك، لا داعي للقلق.

الخرافة العاشرة

النظام الغذائي الكيتوني غير مستدام.

لم تكن أجسامنا مصممة لاستيعاب كميات كبيرة من السكر التي يستهلكها الناس العاديون في عصرنا. يؤدي استهلاك السكر كثيراً إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين، مما يؤدي في النهاية إلى تحميل الكبد بالدهون.

يعد حرق الكيتونات للحصول على الطاقة، وهو ما يحصل خلال الحمية الكيتونية، أكثر صحة من حرق الكربوهيدرات.

الخرافة الحادية عشرة

النظام الغذائي الكيتون مقيِّد للغاية.

القيود المفروضة على النظام الغذائي الكيتوني هي منع استهلاك الأطعمة غير الصحية. تماماً كما هو الحال حين ينصح الطبيب المرضى بالإقلاع عن التدخين، أنا أنصح بأتباع الحمية الكيتونية والحد من تناول الأطعمة التي تسبب مرض السكري وتلف الأعضاء وأمراض القلب والتعب والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.

أسئلة شائعة عن الحمية الكيتونية الصحية

كيف يمكن أن أعرف أنني في الحالة الكيتونية؟

يستخدم بعض الأشخاص شرائط اختبار البول، خاصة في بداية الحمية الكيتونية، تظهر هذه الشرائط أن جسمك يحرق الكيتونات.

لكن إذا كان جسمك يحرق الكيتونات بكفاءة عالية، فإنك قد لا ترى الكثير من الكيتونات. في هذه الحالة، عليك البحث عن مؤشرات أخرى، مثل انخفاض الرغبة في تناول الطعام، وعدم الشعور بالجوع، والشعور بأنك تملك المزيد من الطاقة، وقد تلاحظ أن حجم خصرك قد أصبح أصغر.

ما الفرق بين النظام الغذائي الكيتوني ونظام باليو الغذائي؟

نظام باليو الغذائي يشبه النظام الغذائي الكيتوني. لكنه يسمح بتناول الفواكه والتمر والعسل وبعض الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات. هذا بعكس النظام الغذائي الكيتوني الذي يقيد كمية الكربوهيدرات بشكلٍ كبير.

ما هو الفرق بين النظام الغذائي الكيتوني ونظام أتكينز الغذائي؟

نظام أتكينز الغذائي هو حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات وغنية بالدهون والبروتينات، في حين أن النظام الغذائي الكيتوني هو حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات وغنية بالدهون وتتضمن تناول كميات معتدلة من البروتينات. الفرق إذاً في كمية البروتين، لكن العديد من الأشخاص تمكنوا من تحقيق أهداف تخفيف وزنهم بشكلٍ أسرع عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني.

هي يمكن اتباع الحمية الكيتونية الصحية خلال فترة الحمل والرضاعة؟

النظام الغذائي الكيتوني الصحي غني بالعناصر الغذائية والدهون الصحية. هذا يجعله جيدًا لكل من الأم وطفلها. ومع ذلك، إذا كنت حاملاً أو مرضعة، عليكِ استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع أي حمية غذائية.

هل هناك أي موانع تمنع اتباع النظام الغذائي الكيتوني الصحي أو الصيام المتقطع؟

إذا كنت تأخذ أدوية لعلاج مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، أو إذا كنتِ امرأة مرضعة، فيجب استشارة الطبيب بشأن أي تغييرات في النظام الغذائي.

خلال فترة الحمل، يكون النظام الغذائي الكيتوني (الصحي فقط) مناسب. لكن الصيام المتقطع غير مسموح به.

هل النظام الغذائي الكيتوني الصحي مناسب للأطفال؟

إن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ويتضمن أطعمة مثل الخضروات وكمية قليلة من السكريات وكمية معتدلة من البروتينات يعد ممتازاً للأطفال. أوصي بأن يتناول كل الأطفال ثلاث وجبات في اليوم بدون وجبات خفيفة بينها.

هل الصيام المتقطع مناسب للأطفال؟

إذا كان الطفل يعاني من زيادة مفرطة الوزن. قد يكون الصيام المتقطع مناسباً، لكن يجب استشارة الطبيب قبل القيام بذلك.

هل يسبب النظام الكيتوني ارتفاع الكوليسترول السيء؟

هذا يعتمد على نوع الدهون التي تتناولها خلال حميتك، عند الاعتماد على الدهون الصحية فإنك لن تواجه أي مشكلة ولن تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول السيء.

كم مدة علاج الكبد الدهني بالحمية الكيتونية؟

كلما اتبعت النظام الغذائي الكيتوني الصحي بصرامة، زادت سرعة شفاء الكبد الدهني. قد يستغرق تجديد الكبد ما يصل إلى ثلاث سنوات.

هل يمكنني تناول الكربوهيدرات بين الحين والأخر؟

لا، تناول الكربوهيدرات بين الحين والأخر بكميات كبيرة سيؤدي إلى إخراجك من الحالة الكيتونية وضياع جهد طويل، بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول الكربوهيدرات إلى الحاجة لتناول المزيد من الكربوهيدرات.

هل أحتاج لحساب عدد السعرات الحرارية؟

تدعو بعض الأنظمة الغذائية إلى حساب اعدد لسعرات الحرارية، لكنني لا أنصحك بذلك. في النظام الغذائي الكيتوني الصحي، يجب أن تحصل على معظم السعرات الحرارية من الدهون (70 بالمائة)، و 20 بالمائة فقط من البروتين، و 5 بالمائة من الكربوهيدرات النباتية (غير النشوية)، و 5 بالمائة من الكربوهيدرات الأخرى. هذه مجرد إرشادات عامة ولا تتطلب منك حساب عدد السعرات الحرارية.

هل تساعد الحمية الكيتونية مرضى السكري من النوع الأول والثاني؟

سواء كانت المشكلة هي أن البنكرياس لا ينتج الأنسولين أو أنك تعاني من مقاومة للأنسولين، فإن النظام الغذائي الكيتوني الصحي يحسن كلا الحالتين. أي إذا كنت تعاني من مرض السكري، فإنك ستشعر بتحسن كبير، لكننا ننصحك باستشارة طبيبك قبل البدء في الحمية.

لماذا تكون نسبة السكر في الدم عالية في الصباح؟

هناك سببان وراء ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح عند اتباع الحمية الكيتونية. الأول هو أن كبدك يعوض ويصنع سكراً جديداً نتيجة انخفاض نسبة السكر في الدم بسبب الصيام في الليل. يحدث هذا فقط عندما تبدأ خطة الحمية الكيتونية كون جسمك غير معتاد على حرق الدهون كمصدر للطاقة. السبب الثاني هو ارتفاع هرمون الكورتيزول في الساعة 8 صباحاً الذ يؤدي لإطلاق القليل من السكر المخزن. نتيجة لذلك، قد يرتفع مستوى السكر في الدم صباحًا.

هل يمكن شرب الكحول خلال الحمية الكيتونية الصحية؟

يتحول الكحول بسرعة إلى سكر نقي في الجسم. بالإضافة إلى أنه يعمل كسم يقتل الخلايا ويسبب الكبد الدهني ومشاكل صحية أخرى. من الأفضل تجنبه تماماً. بعض الأشخاص يشربون النبيذ قليل الكربوهيدرات أو الخمور القوية. ومع ذلك، فإن الكحول هو مذيب يؤثر على الكبد، وليس المشكلة في الكربوهيدرات فقط. لذا ننص بتجنبه.

هل يمكن تناول المكسرات وزبدة الفستق خلال الحمية الكيتونية الصحية؟

نعم، المكسرات وزبدة الفستق مدرجة في قائمة الأطعمة الموصى بها خلال الحمية الكيتونية الصحية.

ماذا أفعل إذا كنت أعاني الحساسية من منتجات الألبان؟

إذا كنت تعاني من الحساسية تجاه منتجات الألبان عليك تجنب تمامًا. يمكن أن يساعد الصيام المتقطع نظام المناعة على التخلص من الحساسية بمرور الوقت.

هل يمكن تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين لتعزيز الأداء الرياضي؟

بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية، لن تحتاج إلى تعزيز أدائك بالكربوهيدرات. سوف يمنعك ذلك من التكيف مع حرق الكيتونات.

ماذا أفعل إذا تسببت الخضار في النفخة؟

التزم بتناول هذه الأنواع من الخضار: الفاصوليا الخضراء، الفليفلة الحلوو، الجزر، الخيار، الخس، الطماطم، الباذنجان، الفجل، الاسكواش، الكوسا.

تناول هذه الخضار لعدة أشهر حتى يتمتع جسمك بتوازن أفضل. يمكنك أيضاً طهي الخضار بالبخار لتسهيل هضمها.

هل هناك أطعمة سريعة يمكن تناولها خلال الحمية الكيتونية الصحية؟

إذا كنت مضطرًا لتناول الأطعمة الجاهزة والسريعة، ابحث عن اللحوم والجبن والبصل وغيرها من الخيارات قليلة الكربوهيدرات. مثل الدجاج المشوي. أو برجر بدون خبز.

هل تخطي وجبة الإفطار أمر سيء؟

لا. في النظام الغذائي الكيتوني، لا تتأرجح مستويات السكر في الدم. نتيجة لذلك، لن تشعر بالجوع حتى وقت متأخر من اليوم. وقد ترغب في تخطي وجبة الإفطار، وهذا شيء جيد سيساعد في الصيام المتقطع.

كم من الوقت يجب أن أتبع الحمية الكيتونية الصحية؟

النظام الكيتوني لا يهدف فقط إلى فقدان الوزن، بل للحفاظ على صحتك العامة أيضًا. فلماذا لا تتبع نظامًا غذائيًا له فوائد صحية لفترة طويلة؟

هل الصيام المتقطع يسبب فقدان العضلات؟

يساعدك الصيام المتقطع والنظام الكيتوني في الحفاظ على العضلات حتى في حال فقدان الوزن. فجسمك سيحافظ على العضلات بفضل البروتينات.

هل سأتمكن من تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

خلال الحمية الكيتونية الصحية، يُسمح لك بتناول 20 - 50 جراماً من الكربوهيدرات يوميًا، إذا قمت باتباع النظام جيدًا وتمتعت بصحة جيدة، فإن الخروج من الحمية في بعض الأحيان لن يمثل مشكلة طالما أنك لا تعتاد على ذلك.

هل يمكنني أكل الخبز خلال الحمية الكيتونية الصحية؟

يتطلب النظام الغذائي الكيتوني تجنب الخبز والأطعمة الأخرى المصنوعة من الحبوب. ومع ذلك، من السهل تعلم صنع خبز لذيذ يتكون من دقيق اللوز بديلًا من دقيق القمح.

ماذا أفعل إذا كنت لا أحب الخضار؟

يحتاج جسمك إلى الإنزيمات والفيتامينات والمعادن التي توفرها الخضروات. اختر الخضروات التي تفضلها أو جرب مزج الخضار والليمون وأي خضروات تحبها.

هل يمكنني أكل الفواكه خلال الحمية الكيتونية الصحية؟

يؤدي تناول معظم الفواكه إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشدة وإخراجك من الحالة الكيتونية. الاستثناء الوحيد هو التوت مثل توت العليق، أما أنواع الفواكه الأخرى، فيمكن تناولها بكميات صغيرة جدًا.

هل يمكن تناول أطعمة تحتوي على دقيق الشوفان؟

لا، يجب تجنب دقيق الشوفان، فهو غني بالكربوهيدرات ويمكن أن يخرجك من الحالة الكيتونية.

هل يمكن أكل الفشار؟

لا، يجب تجنب الفشار لسببين، الأول هو أن معظم نباتات الذرة معدلة وراثياً. والثاني أنها غنية بالسكر.

هل الحمية الكيتونية الصحية تفيد الأشخاص النحيلين؟

نعم، حتى الشخص النحيل يمكن أن يحوي في جسمه على أكثر من 70 ألف سعرة حرارية على شكل دهون مخزنة. لذلك، يمكن لهذا الشخص أن يستفيد من الحمية الكيتونية الصحية تأثيرات لتحسين صحته العامة.