ما هي أنواع الدقيق الصحي وكيف يمكن تناولها ضمن حميتنا الغذائية؟

ينتج الدقيق -أو ما يسمى بالطحين في بلاد الشام- من طحن حبوب متنوعة مثل الشعير والأرز والذرة، ويحتوي على النشا وبروتين الجلوتين، ويدخل الدقيق الأبيض في صنع العديد من الأطعمة خاصةً الحلويات والمخبوزات، وعلى الرغم من المذاق المميز الذي يضفيه، يستخدم الناس أنواعاً أخرى من الدقيق تعتبر صحية أكثر من الأبيض؛ لذا سنتعرف ضمن هذا المقال على أنواع الدقيق الصحي.

دقيق القمح الكامل (دقيق أسمر)

يعد دقيق القمح الكامل أو الدقيق الاسمر من أكثر الأنواع استخداماً، حيث يدخل في صنع معظم المخبوزات كالكعك والبسكويت وعجين البيتزا والفطائر والخبز، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنه يعطي قواماً أقل رقة من الدقيق الأبيض لأنه غير مكرر، ومع ذلك يمكنك تجربة كيكة الدقيق الاسمر فهي لذيذة.  

يختلف دقيق القمح الكامل عن الأنواع الأخرى اختلافاً كبيراً،  فيكون الفرق بين الدقيق الابيض والاسمر واضحاً، حيث أن الدقيق الكامل يصنع عن طريق طحن حبات القمح كاملة، في حين تتم إزالة معظم الأجزاء الغنية بالمغذيات كالنخالة والبذرة من الدقيق الأبيض؛ ويعتبر الدقيق الأسمر غني بالألياف والمعادن والبروتين والفيتامينات، لذا فهو صحي أكثر من الطحين الأبيض، ولأن الدقيق الأبيض عالي بالسعرات الحرارية أكثر من الدقيق الأسمر بفرق كبير. 

يجب الانتباه إلى أن دقيق الأسمر غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين، كونه يحتوي على بروتين الغلوتين، أما بالنسبة للقيمة الغذائية له، فيحتوي 60 غراماً منه على 200 سعرة حرارية، و8 غرامات بروتين، و0 غرام دهون، و42 غراماً كربوهيدرات، و8 غرامات ألياف، و11% من حاجة الجسم اليومية للحديد، و5% من البوتاسيوم. ^[1] [2]

 دقيق اللوز

يُحصل على دقيق اللوز من خلال طحن اللوز المقشر إلى مسحوق ناعم، ويختلف عن طحين اللوز الذي يكون أخشن كونه يطحن بقشرته، ويعد دقيق اللوز مصدراً جيداً للمغنيسيوم والدهون غير المشبعة كأوميغا 3 والبروتين النباتي وفيتامين ه وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، كما أنه غني أيضاً بالسعرات الحرارية، وخالٍ من الغلوتين.

توفر العناصر الغذائية مجموعة من الفوائد الصحية كمقاومة الأنسولين، وخفض مستوى الكوليسترول الضار وضغط الدم، كما يحمي صحة الدماغ، إذ إن فيتامين E قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، ويمكن استخدام دقيق اللوز لصنع وصفات لدايت الكيتو، أما بالنسبة للقيمة الغذائية له، فيحتوي 56 غراماً منه على 340 سعرة حرارية، و12 غراماً من البروتين، و30 غراماً من الدهون، و12 غراماً من الكربوهيدرات، و4 غرامات ألياف، و5% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم، و6% من الحديد، و8% من البوتاسيوم، و65% من المغنيسيوم، و100% من فيتامين E. ^[1] [2]

دقيق الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على كميات كبيرة من البروتين والألياف، ويعتبر أحد أسهل أنواع الدقيق التي يتم تحضيرها في المنزل، حيث يتم طحن حبوب الشوفان إلى مسحوق ناعم، ويمكن استخدامه في إعداد الكعك وأنواع مختلفة من الخبز.

أما القيمة الغذائية لدقيق الشوفان، فيحتوي 78 غراماً منه على 303 سعرات حرارية، و13 غرام بروتين، و5 غرامات دهون، و8 غرامات ألياف، و51 غراماً كربوهيدرات، و191% من حاجة الجسم للمنغنيز، و41% من الفوسفور، و34% من المغنيسيوم، و24% من النحاس، و20% من الحديد، و20% من الزنك، 39% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين B1، 10% من B5، وكميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 وB3. ^[1]  

دقيق الشعير

يحتوي دقيق الشعير على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف والموليبدينوم والمنغنيز والسيلينيوم، بالإضافة إلى كمية كبيرة من فيتامين ب1، والمغنيسيوم، والفوسفور، والنحاس، والنياسين، بالإضافة إلى الكروم، وهو يحقق العديد من الفوائد الصحية، منها خفض مستوى الكوليسترول الضار وضغط الدم، وتعزيز صحة الأمعاء، والحفاظ على نسبة السكر في الدم، كما يساعد على تطوير وإصلاح أنسجة الجسم، ويمنع تكوّن الحصى في المرارة.

يستخدم الدقيق في صنع العديد من مخبوزات الشعير، كما يمكن استخدامه لتكثيف المرق والصلصات واليخنات، ويفضل تخزينه في الفريزر ضمن علبة محكمة الإغلاق، أما بالنسبة للقيمة الغذائية له، فيحتوي غرام منه على 345 سعراً حرارياً، و1.6 غرامات دهون، و4 ميليغرامات صوديوم، و75 غراماً كربوهيدرات، و10 غرامات ألياف، و11 غراماً بروتين، و32 ميلغراماً كالسيوم، و2.68 ميلغرامات حديد، و309 ميليغرامات بوتاسيوم. ^[3]

دقيق الأرز

يُصنع من طحن حبات الأرز الخام، ويستخدم لصنع جميع أنواع المخبوزات، بالإضافة إلى استخدامه لتكثيف الحساء واليخنات، وكونه خالٍ من الغلوتين فلا يمكن استخدامه لصنع أرغفة الخبز المخمرة.

أما بالنسبة للقيمة الغذائية له، فتحتوي كل 100 غرام منه على 366 سعراً حرارياً، و1.4 غرام دهون، و80 غراماً كربوهيدرات، و2.4 غرامات ألياف غذائية، و0.1 غرام سكر، و6 غرامات بروتين، و10 ميليغرامات كالسيوم، و0.35 ميليغرام حديد، و76 ميليغرام بوتاسيوم. ^[4]  

دقيق جوز الهند

يتمتع دقيق جوز الهند بنكهة حلوة معتدلة تناسب مختلف المخبوزات كالكعك والبسكويت والخبز، ويصنع عن طريق طحن جوز الهند المجفف إلى مسحوق ناعم، ويعتبر مصدراً جيداً للبروتين والدهون والألياف الغذائية والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم، كما يحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة، التي تقلل الالتهاب وتدعم التمثيل الغذائي الصحي، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة ما يجعله فعالاً ضد الميكروبات. ^[1] [2]

أما بالنسبة للقيمة الغذائية له، فيحتوي 64 غراماً منه على 210 سعرات حرارية، و8.5 غرامات بروتين، و13 غراماً دهون، و34 غراماً كربوهيدرات، و25 ألياف غذائية، و22% من حاجة الجسم اليومية للحديد، و18% من حاجة الجسم اليومية للبوتاسيوم. ^[1]

دقيق الحمص

يُعرف أيضاً باسم طحين الحمص، ويتم تصنيعه من خلال طحن حبات الحمص المجففة إلى مسحوق ناعم، ومن السمات البارزة لدقيق الحمص، هي قدرته على التماسك، ما يساعد في توفير ملمس قوي للخبز والكعك، في حين أن سلبياته تقتصر على نكهته التي قد تشكل بعض القيود في صنع الحلويات.

أما بالنسبة للقيمة الغذائية له، فيحتوي 92 غراماً منه على 356 سعراً حرارياً، و20 غراماً بروتين، و6 غرامات دهون، و53 غراماً كربوهيدرات، و10 غرامات ألياف، و30% من حاجة الجسم اليومية للثيامين، و101% من حمض الفوليك، و25% من الحديد، و29% من الفوسفور، و38% من المغنيسيوم، و42% من النحاس، و74% من المنغنيز. ^[1]

دقيق الذرة

يتم الحصول على دقيق الذرة من خلال طحن حبات كاملة من الذرة المجففة، ويمكن أن يكون لون دقيق الذرة إما أصفر أو أبيض أو أزرق، وذلك تبعاً لنوع الذرة المطحونة، وغالباً ما يضاف إليه البيض لكي يعطي قواماً للعديد من المخبوزات كالكعك والفطائر والأطعمة المخفوقة والمقلية والخبز.

أما بالنسبة للقيمة الغذائية لدقيق الذدة، فيحتوي 29 غراماً منه على 110 سعرات حرارية، و3 غرامات بروتين، وغرام ونصف دهون، و22 غراماً كربوهيدرات، وغرامان ألياف، بالإضافة إلى فيتامينات B والحديد والبوتاسيوم والماغنيسيوم. ^[5]  

يمكنك استخدام مختلف أنواع الدقيق في صنع الكثير من الأطعمة، لكن في حال كنت تعاني من أمراض هضمية أو أمراض مزمنة، حاول أن تطلب الاستشارة الطبية، لمعرفة ما إن كان الدقيق الذي تستخدمه صحياً بالنسبة لك أم لا.